c

30/11/2018 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine Cały trening w kamizelce 10kg A.  Kondycja 3 rundy Na czas 20 burpees Odpoczynek do pełnej regeneracji B. 3 serie 5 dips + parallel bars walk + 5 dips 5 pull ups 10 ring rows C. 3 serie 60m front rack + overhead kettlebell carry 2*24kg 6 slamball over the shoulder 50kg D. 3 serie 10 back [...]

3/12/2018 Delaod week Warm up Banded shoulder routine 6 TGU + 1 press at the top 32kg A. Pre exhaust 10' stałej pracy 1 power clean + 1 front squats + 1 push jerk 80kg 10 alternating incline bench press 2*28kg (5per side) 8 chest supported kb row 2*28kg 5 cykli B. Siła Back Squat 5*100kg ; 5*107,5kg ; max*115kg 45sek rest max*115kg 8 one arm [...]

3/12/2018 Delaod week Warm up Banded shoulder routine 6 TGU + 1 press at the top 32kg A. Pre exhaust 10' stałej pracy 1 power clean + 1 front squats + 1 push jerk 80kg 10 alternating incline bench press 2*28kg (5per side) 8 chest supported kb row 2*28kg 5 cykli B. Siła Back Squat 5*100kg ; 5*107,5kg ; max*115kg 45sek rest max*115kg 8 one arm [...]

5/12/2018 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine 4 TGU + 2 press 32kg A.  Siła Wyciskanie ławka płaska 5*80kg ; 5*85kg ; max*90kg 45sek rest max*90kg Co serię 4* Martwy klasyk 145kg 20 Gorilla Row 2*32kg (10 per side) Wynik z maksa : 11 + 6 B. Abs V-ups 3*10 C. Mobilki Mobilność bioder Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Wybitnie trudno mi [...]

7/12/2018 Warm up 150kcal AirBike oddech tylko nosem Wyszło troszkę ponad 12minut Wszystko poniżej w kamizelce 10kg A. 5 serii 6 ring dips 6 pull ups 12 ring rows 16 Curtsy Squats https://youtu.be/9MytFDhNPGk B. 3 serie 6 slamball over the shoulder 50kg 20sec hollow body position hold on GHD C. Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność [...]

10/12/2018 Delaod week Warm up 5' flow Banded shoulder routine 6 TGU + 1 press at the top 32kg A. Pre exhaust 10' stałej pracy 2 power clean + 1 front squats + 3 push presses 80kg 5 incline bench press 2*32kg (5per side) 5 chest supported kb row 2*32kg 4 cykle B. Siła Back Squat 5*107,5kg ; 5*115kg ; max*122,5kg 45sek rest max*122,5kg 8 one arm [...]

12/12/2018 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine 6 TGU + 2 press 32kg A.  Siła Wyciskanie ławka płaska 5*85kg ; 5*90kg ; max*95kg 45sek rest max*95kg Co serię 3* Martwy klasyk 155kg 20 Gorilla Row 2*32kg (10 per side) https://youtu.be/pJpvgjQcSTQ Wynik z maksa : 11 + 6 B. Abs V-ups 3*10 C. Mobilki Mobilność bioder Mobilność obręczy barkowej [...]

14/12/2018 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine Cały trening w kamizelce 10kg A.  Kondycja 3 rundy Na czas 20 kcal AirBike Odpoczynek do pełnej regeneracji Czas: 23, 23, 28 sek B. 3 serie 7 burpee pull ups 8 GHDs C. 3 serie 10 dips 10 ring rows 10 butterfly pull ups 20 walking lunges D. Core 2 serie 1' weighted plank + 15kg 1' odpoczynek E. [...]

10/12/2018 DELOAD Warm up 5' flow Banded shoulder routine 6 TGU + 2 press at the top 24kg A. Pre exhaust 10' stałej pracy High hang power clean + hang power clean + power clean + 3 front squats + 3 push presses 50kg 8 bench press 2*24kg 10 chest supported kb row 2*24kg 5 cykli B. Siła Back Squat 3*5*70kg Co serię 8 one arm bottom up KB press 12kg [...]

19/12/2018 Deload Warm Up 5' flow Banded shoulder routine 4 TGU + 2 press 24kg A.  Siła Wyciskanie ławka płaska 3*5*65 Co serię 5* Martwy klasyk 110kg 20 Gorilla Row 2*24kg (10 na stronę) B. Abs V-ups 2*10 C. Mobilki Mobilność bioder Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Trening bez historii, dużo pracowałem nad mobilnością, bo miałem mocno spiętą [...]

21/12/2018 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine A.  Kondycja 10' EMOM 1' AirBike >500W 1' AirBike easy B. 3 serie 10 dumbbell snatch 24kg 14 hammer to a tire C. 3 serie 10 cossack squats 24kg 8 GHD D. 3 serie 30m farmer carry pinch grip 2*15kg 10 dips + 20sek hold 5 pull ups + 20sek hang E. 3 serie 10 kb halo 16kg 10 ring rows F. Core 2 [...]

24/12/2018 Warm up 5' na wioślarzu A. Bench press RAMPA 5 do 100kg Co serię 16 bent over dumbbell row 27kg (8 na rękę) B. Wypychanie nogami na suwnicy RAMPA 10 do 150kg Co serię 8 wyprostów ramion na wyciągu C. Filly press 4*10 (p na rękę) 22kg Co serię 5 ściągnięć wyciągu górnego podchwytem (ciężko) D. 2 serie Max dips (20; 18) Max chin [...]

28/12/2018 Deload Warm Up 5' flow Banded shoulder routine A.  Kondycja 10' AMRAP 5 slamball oblver the shoulder 50kg 10 kcal AirBike 15 ring push ups Wynik: 5 rund + 1 powt B. 3 serie 10 lunge + one leg good morning 2*16kg (5 na nogę) 5 strict pull ups C. 3 serie 5 back extension with pause 5 ghds 5 dips + parallet bars walk + 5 dips D. 3 serie [...]

29/12/2018 Warm Up Banded Shoulder Routine 2 TGU with pauses 24kg RAMPA do 70kg 3 Deadlift + 2 Hang Power Clean + 1 Push Jerk A. Partner DT 10 rund na czas 12 deadlift 70/45kg 9 hang power clean 70/45kg 6 push jerk 70/45kg Jedna runda ja, jedna moja żona :-) wynik: około 27 minut B. 5 rund 10kcal na AirBike 10 Goblet Squats 32kg przerwa do [...]

31/12/2018 Warm up Banded Shoulder Routine A. Kondycja Na czas 5 rund 21 kcal row 15 Thrusters 40kg 9 Burpee over the box 75cm wynik: ok 17 minut (stoper na siłowni zadziałał do 99 sekund }:-( ) B. 3 serie 30 DU 10 Strict Dips 8 Strict Chin Ups C. 3 serie 20 sekund battle ropes 10 front lunge + back lunge 25kg (5 kompleksów na stronę) D. Tabata [...]

2/1/2019 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine 3' Airabike >300W oddech tylko nosem 2 Classic TGU + 1 press 24kg 2 TGU holding the bell + 1 press 24kg A.  Siła Wyciskanie na ławce płaskiej RAMPA 3 do 110kg + 2*120kg Co serię Martwy klasyk RAMPA 3 do 160kg + 1*180kg Kettlebell Row 14*24kg (7 na stronę) B. Core 3 serie 10 v-ups 8 bent over row [...]

4/1/2019 Deload Warm Up 5' flow Banded shoulder routine 5' Airabike >300W oddech tylko nosem A.  Kondycja 11' AMRAP 5-10-15-20.... Wallball shots 9kg Co rundę Wallball shots 5 slamball over the shoulder 50kg 10 pull ups Wynik: 5 rund + 21 powt B. 3 serie 15m rope sled pull sled + 40kg 15m sled push sled + 40kg 5 GHD C. 3 serie 30m sled sprint [...]

7/1/2019 Warm up 5' flow Banded shoulder routine 6 TGU holding the bell + 2 press at the top 20kg 5' AirBike >300W oddech tylko nosem A. Pre exhaust 4 serie 2 power cleans + 2 front squats + 2 push presses @ 80kg B. Siła Back Squat 5*95kg ; 5*102,5kg ; max*110kg 45 sekund odpoczynek max*110kg Co serię 5 double KB press 2*28kg 5 banded ring pull [...]

8/1/2019 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine 3' Airabike >300W oddech tylko nosem 4 TGU holding bell + 3 press (2 at the top) 20kg A.  Siła Wyciskanie na ławce płaskiej 5*77,5kg ; 5*82,5kg ; max * 87,5kg 45 sekund odpoczynek max * 87,5kg Co serię 4 Martwy klasyk140kg 10 Double Kettlebell Row 2*24kg (7 na stronę) Wynik z serii max 13+6 B. 3*8 [...]

11/1/2019 Deload Warm Up 5' flow Banded shoulder routine Cały trening w kamizelce 10kg A. Kondycja 3 rundy 20kcal AirBike na czas 4' Przerwa B. Sled complex 3 serie 15m sled drag przeplatanka sled + 40kg 15m sled drag przeplatanka sled + 40kg 15m sled drag tyłem sled + 40kg 15m sled push sled + 40kg https://youtu.be/OMwaxNn3xBA C. 3 serie 6 one [...]