c

Kajtek %-) Ty psujo ;-D M właśnie montuje i bluźni przy tym @-| także ten @@-) nie wiadomo co to będzie %-);-D Po melisie jestem wyluzowana %-) _______________________________________________ 14-02-2013 tydz 6/4 DNT Miska 135b 75t 200ww http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda9c9a634cc72f04ba35/mika/dzien/2013-02-14 zielsko: brokuł, kalafior, marchew popitka: mięta, rumianek, melisa, woda, wino prochy: O3, ZMA, C, D3, E, beta karoten, cynamon ________________________________________________ 15-02-2013 tydz 6/5 DT -> dzień 3 1. MC 5x 44kg/52kg/58kg 2. 8 obwodów 6x MC na 60% 1RMmax 42kg 6x swing 14kg 6x pompka męska 6 wypadów chodzonych (na noge) Czas: 16:45 bez pierwszych MC bo stoper włączyłam później }:-( 3. Areo Rower 15 min ______________________________________________________ MC Ok. Obwody fajnie i łatwo wyglądały na papierze %-) MC najgorzej }:-( swing ciężko z tą 14-stka, szczególnie w ostatnich obwodach %-) Pompka robiona po 6 8-) Te wypady miały być najlepsze a nie były #-P Uda mnie piekły @-| Generalnie co 2 obwody odpoczywałam dłużej. Przypomniał mi się konkurs %-) Zasapanie, zapocenie i niemoc ;-D Jak już poleżałam i odpoczęłam to dopiero zrobiłam areo. _____________________________________________________ Miska 135b 75t 200ww http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/dzien/data/2013-02-15 zielsko: brokuł popitka: mięta, rumianek, melisa, woda prochy: O3, ZMA, C, D3, E, beta karoten, cynamon, BCAA Zmieniony przez - mika w dniu 2013-02-15 18:34:27

01-10-2013 tydz - bez liczenia DNT Miska 130b/80t/160ww http://potreningu.pl/profil/mika#/date/2013-10-01 zielsko: marchew, brokuł, pieczarki popitka: kawa, woda, mięta prochy: o3, witD, zma, wit C _________________________________ 02-10-2013 tydz - bez liczenia DT -> B 1. MC 5x8 35kg/40kg/45kg/50kg/55kgx5+3 35kg/40kg/45kg/50kgx7/55kgx3+2+2 30kg/35kg/40kg/45kg/50kg 2. Podciąganie/opuszczanie (z gumą) 3p+2op/2p+3op x3/1p+4op* 1,5p+3op/1p+4op x4 5x5 op (z gumą) 3. WL 3x10 22kg/24kg/26kgx8 22kg/24kgx9/26kgx7 24kg/24kgx8/26kgx6 4. PP 3x12 18kgx11/20kgx10/20kgx8 18kgx11/20kgx8+3/20kgx8 16kg/18kgx11/20kgx9 + brzuch przenoszenie piłki 3x10 #-P skręty nóg na piłce 3x12 *to nie progressssss tylko skrócenie gumy ;-) drążek mam tak dupowato i na wyprostowanych nogach mam wrażenie, że nie opuszczam do końca 1. dzisiaj zdecydowanie lepiej :-)) 2. strasznie mnie to męczy @-| i w pierwszej serii nie mogę się opuścić do końca dopóki mi coś nie przeskoczy w barku @-) nie wiem czy to zrozumiałe ;-] 3. lepiej chociaż ciężar mizerny %-) 4. nie lubię PP #-P Miska 130b/80t/180ww http://potreningu.pl/profil/mika#/date/2013-10-02 zielsko: brokuł, ogórek popitka: kawa, woda, wino, mięta prochy: o3, witD, zma, wit C dziękuję za uwagę :-D cdn ... Zmieniony przez - mika w dniu 2013-10-02 22:52:37

Miśka z tym barkiem to dziwna sprawa, obserwuję };-) ___________ 10-06.10.2013 tydz - bez liczenia DNT Miska 130b/80t/160ww dostarczono 1831 kcal b: 101 g (22%) ww: 152 g (33%) tł: 90 g (44%) zielsko: brokuł, marchew i kalafior popitka: kawa, woda, mięta prochy: o3, witD, zma, wit C __________ 11-06.10.2013 tydz - bez liczenia DNT Miska 130b/80t/160ww dostarczono 1779 kcal b: 114 g (26%) ww: 142 g (32%) tł: 84 g (42%) zielsko: brokuł, marchew i kalafior popitka: kawa, woda, mięta prochy: o3, witD, zma, wit C Nie pomierzyłam się bo ktoś się nie bał i za... centymetr ;-] winnego brak %-) Zmieniony przez - mika w dniu 2013-10-12 11:54:05

05-11-2013 DNT Miska dostarczono 1644 kcal b: 145 g (35%) ww: 73 g (18%) tł: 85 g (47%) zielsko: kalafior popitka: kawa, woda, mięta prochy: o3, witD, magnez ... 06-11-2013 DT -> dzień 1/3 A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos 8kg/9kg/10kg/11kg/12kgx4 7,5kg/8,5kg/9,5kg/10,5kg/11,5kgx4 7kg/8kg/9kg/10kg/10kg B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz 24kg/28kgx6/30,5kgx5/32,5kgx3 24kgx10/28kgx6/30kgx3/30kgx3 24kgx10/24kgx8/28kgx6/30kgx2,5 B2. Rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu 3,5kg/4kg/4,5kg/5kg 3,5kg/4,5kg/4,5kg/5kgx8 4kg/4,5kg/4,5kg/4,5kg C. Pompki odwrotne 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy; (nogi na piłce) 8/8/6 6/6/6 + 7 +6 5/7/6 8/7/7 D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. 1 min; pełne rozciągnięcie E1. Wycisk hantli siedząc 5 x 4 - 6 5kg/6kg/7kg/8kgx4/8kgx4 4,5kg/5,5kg/6,5kg/7,5kgx/7,5kgx5 4kg/5kg/5kg/6kg/7kgx4 E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk 1,5kgx5x8 2kgx10/10/8/8/8 2,5kg/2,5kgx8/2,5kgx7/2,5kgx7/1,5kgx8 F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie G. Czachołamacz dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy 10kg/12kg/14kg i zgon @-| 10kg/12kg/14kg/14kg/14kgx4 10kg/12kg/14kg/14kg/14kg + rozciąganie A. ostatnia seria ręce mi już dygotały @-| B1. 30kg to ostatnie powtórzenie to już takie oszukane tak samo jak i 32kg ;-) B2. nie widzę szans na progres, ta możliwość jest niemożliwa \-) C. zrobiłam 3x/max E1. i E2. ło panie, zaschło mi w gardle %-) no i 2kg nie dałam rady @-| F. zmęczenia i brak sił #-P Miska dostarczono 2328 kcal b: 136 g (24%) ww: 199 g (35%) tł: 106 g (42%) +kostka czekolady zielsko: kalafior, marchew, brokuł, kalarepa, natka pietruszki popitka: kawa, woda, mięta prochy: o3, witD, ZMA Pojadłam dzisiaj serduszek :-D i zbiłam kolano #-P Nie wiem czy jutro zrobię trening nuk bo boli przy dotknięciu i zginaniu }:-((( Zmieniony przez - mika w dniu 2013-11-07 15:28:25

07-11-2013 DT -> dzień 3/3 A. Rack pull/MC 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) RP->50kg/50kg/60kg/70x4+6/75xkgx5 RP->40kg/45kg/50kg/55kg/60kgx4 B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele zrobiłam wiosło sztangą 26kg/28kg/30kgx7/32kgx7 zrobiłam wiosło sztangą 24kg/26kg/28kg/30kgx7 B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10 (guma); 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach guma C. Podciąganie nachwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch 2p+4op/1,5p+4op/1p+5op/0,5p+4op 1,5p+4op/1,5p+4op/0,5p+0,5p+4op/0,5p+3op 1p+5op/1p+5op/5op/4op D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8; 5s dół , 5s góra 2,75kg/2,75kg/3,5kg/3,5kg/4kg 3kg/4kgx6/4kgx6 5kg/3,5kg/3,5kg/3,5kg/3,5kg E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę 8kg/8kg/10,5kg/10,5kgx6/10,5kgx3+2+1 %-) 8kg/8kgx6/8kgx6 10kg/8kg/8kg/8kg/8kg F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s 13,5kg/14,5kg/15,5kg/16,5kg 13,5kg/14,5kg/15,5kg/15,5kg 13,5kg/14,5kg/15,5kg/15,5kg G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze 2kgx4 2kgx5 2kgx5 +rozciąganie A. Robiłam RackPull ze względu na kolano ;-) Powiem - działo się %-) tak się nakombinowałam, że już po tym właściwie mogłabym skończyć bo byłam mokra i wykończona }:-( Ostatnia seria walka :-)) B2. Ściąganie gumy to też kombinacje ;-) C. Podciągnięcia #-P E1. i E2. Modlitewnik i uginania - bice umarły %-) G1. Szrugsy lubię :-)):-D ale ręce mi się chyba wydłużą \-) G2. Wznosy ramion - nie wiem czy zrobiłam ostatnią serię @-| Miska dostarczono 2102 kcal b: 150 g (29%) ww: 198 g (38%) tł: 78 g (34%) zielsko: marchew, brokuł, kalafior popitka: kawa, woda, mięta prochy: o-3, wit D, magnez ... Wymiary: start/30.10/07.11 Obwód w biuście : 85/85/85 Obwód pod biustem : 74/74/75 Obwód talii w najwęższym miejscu : 64/64/65 Obwód na wysokości pępka : 76/78/78 Obwód pod pępkiem : 80/80/80,5 Obwód bioder : 90/91/91 Obwód uda w najszerszym miejscu: 53/54/L-54 i P-54,5 Waga : -/56,5/56,9 Tak łatwo się nie poddam albo opona albo ja ;-D Jadziem dalej z tym koksem \-) Zmieniony przez - mika w dniu 2013-11-09 15:55:34

Esther PW ;-) ______________________ 09-11-2013 DNT Miska nie policzyłam zielsko: brokuł, ogórek popitka: kawa, woda, mięta prochy: o3, witD ... 10-11-2013 DT -> dzień 5/3 A. Wiosłowanie leżąc 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 18kg/22kg/24kg 15kg/18kg/20kg/22kg B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt guma C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. guma D. Odwrotne rozpiętki 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 3,5kg/4,5kg/3.5kg/2,5kg/2kg 3,5kg/4,5kg/3,5kg/2kg/1,5kg E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 14kg/16kg/16kg 12kg/14kg/16kg F. Uginanie ramion ze sztangielkami(suplinacja) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 4,5kg/5kgx9/4,5kgx5/3,5kg/2,5kg/2kg 4,5kg/5kgx9/4,5kgx10/3,5kg/2,5kg +rozciągnie A. zapomniałam o 5s }:-((( zastanawiałam co mi tak dobrze idzie }:-( B. i C. madafaka #-P%-) D. #-P E. ciężko F. nie chce mi się nawet gadać i zresztą wstyd ale źle robiłam dropserie ;-] Miska nie policzona zielsko: marchew, seler, pitrucha, ogórek popitka: kawa, woda, mięta, wino prochy: o-3, wit D,magnez ___ Chciałam sobie nagrać przyciąganie gumy do twarzy @-) taaa klik a tu kilka innych filmów: odwrotne pompki sztangielki-skos wiosło MC Zmieniony przez - mika w dniu 2013-11-11 14:09:18

18-11-2013 DT -> dzień 2/4 A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków cc/30kg/35kg/40kg/45kg/50kgx5/50kgx4 cc/35kg/40kg/45kg/50kgx4 cc/32kg/37kg/42kg/47kg B. Przysiad przedni 4 x 8 - 10; 90s przerwy; 28kgx8/32kgx8/36kgx6/36kgx4 26kg/30kg/34kgx7/36kgx7 26kg/30kg/34kgx7/36kgx6 C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz 14kg/18kgx12/16kgx12/16kgx12/16kgx3+3+3+3 %-) 12kg/14kg/16kg/18kgx12/18kgx12 10kg/12kg/14kg/16kgx14/16kgx12+2 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz 13+7,5 %-)+7 15+6+6 8+6/8+7/8+6 E. Rozciąganie 1 x 60-90s; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca) 25kg/30kg/34kg/38kgx6/40kgx5 25kg/30kg/35kg/37kgx6/39kgx6 23kg/27kg/30kg/33kg/35kg F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X z gumą G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30; utrzymać rozciągniecie przez 2s - 20kg/20kg/20kg 20kg/20kg/20kg H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia - 45kg/45kg/45kg 40kg/40kg/40kg + rozciąganie A. Zrobiła jedną serię dodatkową bo sprawdzałam jak dużo wytrzymam \-) a tak na poważnie pracowałam nad głębokością ;-) no i d.upy mi to wychodzi {{:-( B. se do...waliłam }:-( C. nie wiem co ja sobie myślałam, że jestem kamikadze \-) musiałam ściągnąć obciążenie i wszystko na raty #-P i tu sobie pomyślałam, że będzie tylko lepiej :-} D. jak myślę o tych uginaniach to przychodzą mi same brzydkie słowa na myśl %-) m-a-s-a-k-r-a #-P Musiałam chwilę poleżeć bo nogi odmówiły mi posłuszeństwa F1. i F2. MC ciężko, szczególnie 40kg #-P a w uginaniu cały czas guma mi się odwiązywała no żesz kvrva mać H1. i H2. nie zrobiłam, nie miałam już sił i czasu i ochoty @-| Miska dostarczono 2084 kcal b: 165 g (32%) ww: 168 g (32%) tł: 82 g (36%) zielsko: marchew, seler, pitrucha popitka: kawa, woda, mięta prochy: o-3, wit D, magnez Zmieniony przez - mika w dniu 2013-11-19 00:00:47

Ja mam kanciaste hantelki jak raz zamknęłam drzwi (guma do hantelki) to nie mogłam wejść \-) Teraz drążek kładę na dole, przy futrynie i daje radę ;-) Nigdzie nie mam kaloryferów %-) Miśka Ty głupolu };-) na tego kielicha w końcu przyjedziesz %-) 29-11-2013 DNT Miska dostarczono 1614 kcal b: 132 g (32%) ww: 81 g (20%) tł: 86 g (48%) zielsko: brokuł, marchew, kalafior popitka: kawa, woda, mięta, zielona herbata, wino prochy: wit C i D Zaspałam do pracy, dzień się skrócił i tak jakoś mało wyszło @@-)%-) ... 30-11-2013 DNT Rodzina wyciągnęła mnie na zakupy i od tego łażenia nogi weszły wiadomo gdzie %-) Miska taki lus jakiś %-) nie policzyłam zielsko: pomidor, sałata lodowa popitka: kawa, woda, mięta, zielona herbata prochy: o3, wit C i D Zmieniony przez - mika w dniu 2013-12-02 00:19:32

04-12-2013 DNT Miska nietrenigowa %-) nie policzyłam zielsko: brokuł, pomidor popitka: kawa, woda, mięta, zielona herbata prochy: o-3, wit C i D, ZMA/magnez ... 05-12-2013 DT -> dzień 2/2 1a. Przysiad z hantlami 3 x 10 - 12; wąski rozstaw stóp 13/14/15kg 12/13/14kg 1b. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu guma - cz/czer+cz/cz+czer guma - czer/cz/czer+cz 2a. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 10 - 12; staramy się wypchnąć biodra do tyłu robiłam sztangą 37/42kgx11/44,5kgx8 30/35/40kg 2b. Uginanie nóg leżąc - Girondy 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu guma - cz/czer+cz/zł guma - czer/cz/czer+cz + rozciąganie 1. ręce mi się wyciągają %-) ostatnia seria ciężko ale mogłabym dołożyć tylko jak to uczymać -> te sztangielki %-) 2. jessssusie tutaj to mam wszystko napięte od pasa w dół }:-( i guma #-P 3. źle policzyłam talerze i poszło \-) 37kg jak złoto, później zaczęły się schody %-) 4. nowy patent i patrz pkt 2 #-P %-) Po nogi mi się częsły %-) Miska dostarczono 2024 kcal b: 128 g (25%) ww: 172 g (34%) tł: 93 g (41%) zielsko: brokuł popitka: kawa, woda, mięta prochy: o-3, wit C i D, ZMA/magnez Po wtorku mam zakwasy w łapach ale brzuch w końcu puścił :-D Zmieniony przez - mika w dniu 2013-12-06 00:09:35

06-12-2013 DT -> dzień 3/2 1a. Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8 - 10 24/26/28kgx7/30kgx3+3 20/22/24/26kgx8 1b. Pompki odwrotne 4 x 6 - 8 8/5/5/4+0,5 %-) 6/5/3+3/3+2 1c. Rozpiętki dół skos (mały skos) 4 x 12 - 15; 2 min przerwy; 4/4/4/4kg 3,5/4/4/4kgx12 2a. Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 8 - 10; 2,5-5cm od całkowitego wyprostu ramion 14/16kgx9/16kgx? 12/14/16kgx6+1+1 2b. Wznosy sztangi przodem 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 2x2/2/2/2kg 8kgx6/4/4/4kg6+4 2c. Wznosy hantli bokiem siedząc 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk 2x1,5kg/1,25kgx13/1kgx6+9/cc 4x1,5kg 12/7+4+4/6+4+4 + rozciąganie Piątek wieczór a ja sobie wymyśliłam ten trening }:-( 1a. źle, źle wszystko źle #-P gdybym zwiększyła o 2-2,5 kg może poszłoby 30kg x8 @@-) 1b. zdecydowanie dzisiaj lepiej ale ostatnia seria opuściłam sie i już nie mogłam wstać :-{ 1c. ok może nawet jakiś progres będzie %-) 2a. w ostatniej serii nie zapisałam i nie pamiętam, było cieżko 2b. i 3b. z zatrzymaniem #-P rzeź normalnie @-| Miska dostarczono 2054 kcal b: 133 g (26%) ww: 177 g (35%) tł: 90 g (40%) zielsko: brokuł popitka: kawa, woda, mięta, zielona herbata prochy: o3, wit C ... 07-12-2013 DNT Miska nie policzyłam zielsko: brokuł, marchew, kalafior popitka: kawa, woda, mięta, zielona herbata, wino prochy: o2, wit C i D Zmieniony przez - mika w dniu 2013-12-08 17:45:07

10-12-2013 DNT Miska dostarczono 1774 kcal b: 147 g (33%) ww: 81 g (18%) tł: 97 g (49%) zielsko: brokuł popitka: kawa, woda, mięta, zielona herbata prochy: o3, wit C i D, ZMA ... 11-12-2013 DT -> dzień 1/3 1. Wyciskanie sztangi leżąc (skos - 45stopni) 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; opuszczamy do obojczyka 20/24/28/22/26/30kgx1+1 skos 45' 20kgx7/24,5kgx5/30kgx1/26kgx3 /22kg/26kgx4/28kgx2 WL 20/25/30/22/28/32kgx2 2. PP 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; 18/22/26/24/28kgx2 16/20/24/18/22/26kg 14/18/22/16/20/24kg 3. Wyciskanie hantli leżąc (skos – 30stopni) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; łokcie na zewnątrz 10/11/12/10kgx13 9/10/11/7kgx14 8/9/10/6kg 4. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 4x 8/6/4/15; 2 min przerwy; 2,5-5cm od wyprostu od całkowitego ramion 7kg/8kgx5/9kgx3/5kgx10+3+2 7kg/8kgx4/9kgx2+8kgx2/5kgx10+2 6/7/8/5kgx10+3 + rozciąganie 1. 30 nie zaliczone %-) kwestia psychiki bo wcześniejsze serie dobrze mi szły a ta 30 to jakby magiczna i już podchodziłam z takim nastawieniem, że nie zrobię 3 powt }:-( 2. nawet jestem zadowolona ale ostatnia seria trochę speniałam ostatniego raza @-| 3. źle załadowałam sobie hantelki, nie wiedziałam że jest 10 kg ale poszło %-) dopiero się zorientowałam jak je rozbrajałam do następnego ćwiczenia }:-( lewa ręka wyraźnie słabsza bo prawą wyrobiłabym zakres 4. ok Zdecydowanie lepiej mi poszedł ten trenindżek %-) po dniu odpoczynku. Ostatnio go robiłam jako trzeci dzień treningu z rzędu i czułam różnicę. Miska dostarczono 2032 kcal b: 128 g (25%) ww: 195 g (38%) tł: 82 g (36%) zielsko: brokuł popitka: kawa, woda, mięta prochy: o-3, wit C i D, ZMA Koszulka mi się zrobiła ciasna w barach i piła mnie pod pachami %-) Po prawdzie to nie wiem czy nie wstąpiła się w praniu @@-)%-);-D Zmieniony przez - mika w dniu 2013-12-11 22:03:00

Wczorajszy dzień. Z rana nogi, potem cały dzień jedzenia, bo byłem na chrzcinach. Także będę miał odniesienie w najblizszym czasie co lepiej działa. Ale już teraz mogę powiedzieć, że najprawdopodobniej chyba nie będę robił całodniowych ładowań, ani czit day'ów. Myśle, że ciekawym rozwiązaniem byłoby wplecenie raz lub 2 czit mile na tydzień. Tzn po trenigu, na wieczór 1 posiłek co się chce i spać. Jeszcze zobacze. TRENING A1: Przysiad x 6 A2: Wykroki na suwnicy x 12 A3: Prostowanie x 25 B1: Uginanie x 6 B2: RDL x 12 B3: Suwnica x 25 SUPLEMENTACJA - po staremu Znów wybity z rytmu. Ze 3 dni minie jak sie wkręce. Następne pojedzone w wigilie. I to w sumie na tyle dzisiaj. TRENING BARKI + RAMIONA A1: Wyciskanie hantli x 6 A2: Unoszenie bokiem x 12 A3: Wyciskanie na maszynie x 25 B1: Pompki na poręczach x 6 B2: Uginanie francuzkie x 12 B3: Prostowanie drążka x 25 C1: Uginanie hantli siedząc x 6 C2: Gryf łamany stojąć x 12 C3: Drązek dolny x 25 Od tego tygodnia nie 3 a 4 obwody idą. Między ćwiczeniami ~10 s bez zmian, między obwodami również ~2 minuty bez zmian. SUPLEMENTACJA RANO NA CZCZO PO SPANIU ~1.5 g wit c ~1.5 g magnez ~1g tauryna - witaminy i minerały PRZED TRENINGIEM ~2g beta alanina ~2g aakg ~3g tauryna ~10g BCAA ~3g tyrozyna - 200 mg coffa TRENING ~10g BCAA ~3g tyrozyna PO TRENINGU ~3g tyrozyna ~15g EAA ~5g leucyna ~2g beta alanina ~2g tauryna PRZED KIMĄ ~1.5 g wit. C ~1.5 g magnez - kompleks witamin B - wit. D - Omega 3 - potas - witaminy i minerały Troche pościągane od innych. Tak to wygląda. DIETA - 2 x białko - pierś - jaja - woda - warzywa

Chvjowo, ale stabilnie. Robie swoje, ale jakoś szałowo się nie czuje. Potwierdza się to, że po ładowaniach ciężko mi się wchodzi z powrotem w to g**** %-) TRENING KLATKA + PLECY -obie partie po 4 obdowy A1: Hantle skos x 6 A2: Wyciskanie na maszynie x 12 A3: Brama x 25 B1: Wiosłowanie x 6 B2: Ściąganie drążka x 12 B3: Przyciąganie linki wyciągu dolnego x 25 + HIIT 5 x 15/45 na kolażówie SUPLEMENTACJA RANO NA CZCZO PO PRZEBUDZENIU ~1.5 g wit c ~1.5 g magnez ~1g tauryna PRZED TRENINGIEM ~2g beta alanina ~2g aakg ~3g tauryna ~10g BCAA ~3g tyrozyna - 200 mg coffa PODCZAS TRENINGU ~10g BCAA ~3g tyrozyna PO TRENINGU ~3g tyrozyna ~15g EAA ~5g leucyna ~2g beta alanina ~2g tauryna POSIŁEK POTRENIGOWY - witaminy i minerały - kompleks wit. B (swanson) DO OSTATNIEGO POSIŁKU ~1.5 g wit. C ~1.5 g magnez - wit. D - Omega 3 - potas - witaminy i minerały DIETA - przed i bezpośrednio po trenigu jak wyżej ~45 minut później białko na wodzie - bezkarne lody - pierś z kurczaka - jaja + warzywa + woda, woda z cytryną, kawa tj. ~200g białka ~40g tłuszczy ~30g węgle (bez warzyw)

Nic ciekawego w sumie sie nie dzieje. Pogoda z dupy także te dni też takie przymulone. Wleciało dziś troche owoców także węgle wyszły sporo, ale czy ktoś się tym przejmuje? Bo ja wcale ;-) TRENING BARKI + RAMIONA A1: Wyciskanie hantli siedząc x 6 A2: Wyciskanie maszyna siedząc x 12 A3: Unoszenie bokiem x 25 B1: Młotki siedząc x 6 B2: Łamana stojąc x 12 B3: Uginanie na stojąco wyciąg x 25 C1: Wyciskanie wąsko x 6 C2: Francuz leżąc x 12 C3: Prostowanie stojąć x 25 SUPLEMENTACJA RANO NA CZCZO PO PRZEBUDZENIU ~1.5 g wit c ~1.5 g magnez ~1g tauryna PRZED TRENINGIEM ~2g beta alanina ~2g aakg ~3g tauryna ~10g BCAA ~3g tyrozyna - 200 mg coffa PODCZAS TRENINGU ~10g BCAA ~3g tyrozyna PO TRENINGU ~3g tyrozyna ~15g EAA ~5g leucyna ~2g beta alanina ~2g tauryna POSIŁEK POTRENIGOWY - witaminy i minerały - kompleks wit. B (swanson) DO OSTATNIEGO POSIŁKU ~1.5 g wit. C ~1.5 g magnez - wit. D - Omega 3 - potas - witaminy i minerały DIETA - przed, w trakcie oraz po treningu j.w - ok. 30 minut po białeczko - półtora godziny pierś w sezamie + warzywa - j.w + warzywa + owoce - białko + len mielony + mleko MAKRO Białko ~190g Węgle ~70g Tłuszcze ~35g

Sobota. Trening, potem wieczorem czit mil. Było założenie albo czit mil albo nic. Wyszło, że czit XD TRENING KLATKA + PLECY A1: Sztanga skos x 6 A2: Hantle skos x 12 A3: Butterfly x 25 B1: Wiosło sztangą x 6 B2: Wiosło hantle x 12 B3: Rączki wyciągu dolnego stojąc x 25 Po 4 obwody A i B SUPLEMENTACJA RANO NA CZCZO PO PRZEBUDZENIU ~1.5 g wit c ~1.5 g magnez ~1g tauryna PRZED TRENINGIEM ~2g beta alanina ~2g aakg ~3g tauryna ~10g BCAA ~3g tyrozyna - 200 mg coffa PODCZAS TRENINGU ~10g BCAA ~3g tyrozyna PO TRENINGU ~3g tyrozyna ~15g EAA ~5g leucyna ~2g beta alanina ~2g tauryna POSIŁEK POTRENIGOWY - witaminy i minerały - kompleks wit. B (swanson) DO OSTATNIEGO POSIŁKU ~1.5 g wit. C ~1.5 g magnez - wit. D - Omega 3 - potas - witaminy i minerały DIETA - około treningowo j.w - 2 x białko - czit Dziś zamuła totalna. Spać mi się chce tylko. Wiec zaraz pewnie drzema jakaś wleci. Poki co jeszcze nic nie jadłem po wczoraj, nawet mi sie nie chce. To by było na tyle.

A więc zaczelam... Triceps/Biceps A Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x8 - gryf + 2,5kg / 5kg / 7,5kg /10kg B Prostowanie przedramienia z hantlem siedząc 4x10 - 5kg C Prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 12 - 5kafli D Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x8 - gryf + 2,5kg / 5kg / 7,5kg /10kg E Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 4x10 - 6kg F Uginanie przedramion na wyciągu dolnym 3x12 - 3kafle A- ok zostaje B- mało, dokładka za tydzien C- ok, zobaczymy za tydzien czy nie dodac D- stanowczo wystarczy E- mało dokładka F- wystarcza Ogolnie szybko i sprawnie. Wiecej siły jakby dzisiaj Zmieniony przez - vv w dniu 2008-09-15 23:15:31

Nogi A Przysiad 5x5 - 45kg / 50kg / 55kg / 60kg / 65kg B Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 - 27,5kg / 32,5kg / 37,5kg / 42,5kg / 47,5kg C Wyciskanie na suwnicy 4x10 - 125kg / 130kg / 135kg / 140kg D Uginanie nóg w leżeniu 4x8 - 1kafel / 3x2 kafle E Wznosy łydki stojąc 4x10 - 45kg F Wznosy łydek siedząc 2x15 - 20kg + brzuch: scyzoryk 4x20 , wysoka ławka 4x15, skosy ławka 3x15 A- dobrze szlo do ost. serii , za słabe plecy ledwo dalo rade B- ok, moze nawet wiecej pojdzie next time C- dobrze, po dwoch poprzednich cw. raczej ciezar zostaje D- masakra trzeba sie przylozyc... E, F- ok, piekło A tak wogole... Poszlam z wielka checia na cwiczenie pomimo takiej pogody... Wchodze na siłownie chce zakladac ciezar do przysiadu...a tu mi stojak rozkrecaja przed nosem Rozkrecili i wyniesli Jakby nie 'pomocnicy' (robiący za stojak ) to by nie bylo przysiadow Zmieniam siłownie od nast. tygodnia, bo tu sie cyrk robi... Zabieraja sprzet a cene podnosza.. no comment Przynajmniej trening udany...

Klatka/Plecy A Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x8 - 7,5kg / 10kg / 12,5kg /15kgx7 B Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 - 27,5kg C Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x15 - 1 kafel D Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4x8 - 5kafli / 5k +5kg / 6k E Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 4x10 - 12,5kg F Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc - 5kafli A-ok, ale 15kg nie dalo rady 8x, wypadl mi hantel z lewej(slabszej) łapy B- ciezar wystarczajacy, ost. seria dosc ciezko C- lol D- ok E- zwiekszy sie F- wystarczy Na widok przemeblowanej (czyt. zmniejszonej o połowe) siłowni zrobilo mi sie słabo Widze ze nie bedzie wyboru trzeba zmienic miejscowe... Trening ogolnie z d**y Nagle zmiany mi nie sluza

2.10 Nogi A Przysiad 4x8 - 45kg / 50kg / 55kg / 60kg B Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 - 35kg / 40kg / 45kg / 50kg / 55kg C Wyciskanie na suwnicy 4x10 - 125kg / 130kg / 135kg / 140kg D Uginanie nóg w leżeniu 4x8 - 2kafle / 2x 3kafle / 4kafle E Wznosy łydki stojąc 4x10 - 25kg F Wznosy łydek siedząc 2x20 - 20kg + brzuch: wznosy nóg 3x15, wysoka ławka 3x15, twister 3serie A- cos mi sie popieprzylo zamiast 5x5 wyszlo 4x8 ..nie wiem co mi sie ubzduralo.. B- ost. seria cieeezko, bez paskow ale dalo rade - chwyt naprzemienny C- ok D- tu jakos dziwnie 2 kafle wiecej poszly, niby taki sam ciezar, ale chyba jednak co silownia to inne 'odwazniki' ma E- dzisiaj na maszynie w sztaniu to probowalam, pewnie wiecej next time F- tu tez zamiast 15 zrobilam 20 powt jaka zakrecona dzisiaj jestem lol Zmieniony przez - vv w dniu 2008-10-02 18:31:17

3.10 Plecy,barki A Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4x8 - 5kafli / 5k +5kg / 6k B Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 4x10 - 1x 12,5kg / 3x15kg C Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc - 5kafli D Wyciskanie sztangi 4x8 - 21,5kg / 24kg / 26,5kg / 29kg E Unoszenie ramion z hantlami 3x6+12 - 7,5lg + 5,kg F Podciąganie drązka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 3x10 - 5kafli G Face pull 3x12 - 4kafle + 30min aerobów A- bez zmian B- progresik, zostaje narazie C- po poprzednim ciezko.. D- jakos tak obciazenie wygladalo E- ciezko..jakies ciezsze hantle chyba sa F- ok G- 1kafel wiecej Nieplanowo ten trening, ale jutro nie ide a nie chcialam opuszczac barkow drugi tydzien Trening bardzo dobry, nawet do biezni udalo sie dorwac.