SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • koniec FBW co teraz proponujecie?

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Ankieta: WIEK: 35 WZROST: 184 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 5 lat WAGA CIAŁA: 88kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36 OBWÓD BICEPSU: 40 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110 OBWÓD NADGARSTKA: 25 OBWÓD KOSTKI U NOGI: 35 INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : 3 cykle 6 tygodniowe MASA JAKOŚCIOWA POPRZEDNIO ROBIŁEM : Slit 5lat, FBW 6tyg CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak PRZEBYTE KONTUZJE: torebka stawowa kostki ALERGIE: brak PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak PROFESJONALNA SIŁOWNIA JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:wysokobiałkową PODAZ KALORII: ok 3500 ILOSC BIALKA NA KGMC: 3 ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5 ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3 JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: podobną, moze troche mniej wegli CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: obecnie nie CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie ok, jest ankieta. Moze zle mnie zrozumieliście moją intencje. Nie chce rezygnowac z FBC ale mysle ze powinienem go zmodyfikowac ewentualnie zrobić po pierwszym cyklu przerwe przed kolejnym (roztrenowanie). Poprzednio plan treningowy wygladał następująco: Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -wyciskanie francuskie w siadzie oburącz 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s Plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s - podciaganie 2s Barki: -wyciskanie sztangi 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Brzuch: -spięcia na skośne brzucha 1s -spięcia 1s. Plan C Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli skos dolny 2s -rozpietki hantlami skos gorny 1s Plecy: -martwy ciag 2s -podciąganie sztangi w opadzie 2s Barki: -Wysisckanie zolnierskie 2s -Podciąganie sztangi1s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s Triceps: - sciaganie linki 2s Bicepsy: uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s - brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s. Trening 3 razy w tygodniu: poniedziałek A, sroda B, piątek/sobota C. Ilośc powtórzeń od 12 do 7-8 zaleznie od grupy miesniowej ale zawsze dosyc duzym ciezarem, 2 ostanie powtorzenia wymuszone ze sporą pomocą partnera. Jakie modyfiakcje treningu proponujecie? Moze ewentualnie jakies kosmetyczne zmiany cwiczen czy np. ilosci serii. tak jak pisałem jestm bardzo zadowolony ale chcialbym zrzucic pare kilo przed urlopem. Podczas tych 6 tygodni waga wzrosła o ok 1,5 - 2kg, BF na "oko"spadł ale moze to kwestia poprawy jakości mieśni- nie mierzyłem wiec nie wiem. Teraz mam zamiar dodać w niedziele rower ok 1,5 - 2 godzin oraz w 2 dni nietrenigowe bieganie przeplatane podciagnieciami i pompkami na poreczach (ok 45minut). Zmieniony przez - centurion77 w dniu 2012-07-03 13:57:57

    Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 1265 Data: 7/3/2012 1:30:08 PM Liczba szacunów: 0
  • vita-min multiple sport-wasze opcje brania

    Post
    Odżywki i suplementy

    chce zakupic jeszcze Olimp - Gold-Vit C 500 plus i szamac jedna dziennie.. co tez po sniadaniu chyba nie... ostre uderzenie wit c z rana bedzie dobrym zabezpiczeniem chyba :]

    Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 1404 Data: 10/24/2007 6:13:35 PM Liczba szacunów: 0
  • Przeziębienie/Witaminki

    Post
    Odżywki i suplementy

    volferine - jak masz cos pisac, to najpierw pomysl autor pytał się o zestaw witamin - dostał jedną z najlepszych propozycji , czyli daily formula universala , i jakbys czytał dokladnie o bys doszedł do tego iż ten zestaw wit/minerałów wystarcza na 100dni ; poza tym to iz go bierzez przeziebienie jeszcze wiele nie znaczy - zwiekszenie vitaminy C w tym okresie moze byc bardzo pomocne; zestaw witamin/mineralow czy osobno dodatkowo vitamina C to smieszne pieniadze na dluzsza mete a profilaktyka jest zapewniona Zanim napiszesz cos wiecej to pomysl dwa razy i czytaj dokładnie. Zmieniony przez - banan14_88 w dniu 2007-09-09 20:58:27

    Odpowiedzi: 16 Ilość wyświetleń: 1624 Data: 9/9/2007 8:54:42 PM Liczba szacunów: 0
  • @KONKURS@GROUND-GAME@IRON HORSE@PULA 1300 ZŁ!!

    Post
    Trening dla początkujących

    Witam wszystkich Wojowników oraz 2 Valkyrie Pierwszy Etap uważam za zakończony , powiem że żadna praca nie była słaba , jednak niektórzy postawili bardzo wysoko poprzeczkę . Ocena prac konkursowych . a. 2 pracę otrzymały gratisowy punkt gdyż wyróżniały się wyjątkowo na tle innych . b. Nie było żadnej pracy , oprócz jednej która zasługiwała na 3 punkty stąd dałem 5 punktów , które na starcie nie były określone . c. Wiele osób nie tyle słabo napisała , ale opisywała jeden człon pytania , nie pisząc nic na temat " jak to zmieniło twoje życie " d. Co do punktacji , niektórzy pomyślą jak to ? i dlaczego ? napiszę tylko , że niektórzy zostawili na tej pracy wiele emocji, a niektóre nawet mnie wzruszyły i te pracę są w moich oczach wyjątkowe . Jeden użytkownik , wysłał bardzo słabą pracę "fagass213 " bardzo młoda osoba , jeśli się do mnie zgłosi otrzyma 3 punkty i będzie mogła uczestniczyć w dalszej rywalizacji . Z racji , że nikt nie pisał na temat godziny w temacie który podałem . Etap drugi zaczyna się w poniedziałek i pierwsze pytanie padnie w przedziale 18-00 do 18-30 . Wszyscy wyczekują pytania i odpowiadają na podany mail , wedle zasad podanych na pierwszej stronie . Wszelkie pytania , sugestie , oraz żale proszę do odpowiedniego tematu kierować . http://www.sfd.pl/Pytania_dotycz%C4%85ce_Konkursu_Ground_Game__Iron_Horse__TYLKO_TUTAJ_!!!!!-t929079.html Zaczynamy !!!!!!!!!! ETAP I /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/79c7a210ac1a47d4b119908eabd1fa90.JPG Przypominam , że w tym konkursie jak i poprzednim ostatni mogą być pierwszymi , pracą była tylko wkupnym do rywalizacji . Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-04-05 12:12:11

    Odpowiedzi: 108 Ilość wyświetleń: 12745 Data: 4/5/2013 12:08:58 PM Liczba szacunów: 0
  • problem z wagą

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    co ty visu chrasznisz, ważenie sie codziennie to paranoja. wazysz sie co tydzien, poza tym widzisz w lustrze efekty na 100% nie potrzebujesz 3900kcal wazac 57kg oblicz jakie masz zapotrzebowanie, jako ekto dodaj 500kcal (bedziesz mial pewnie z 3200 po dodaniu) zbilansowana dieta bialko 2,2-2,4g/kg m.c. tluszcze 1,1-1,4g/kg m.c. reszta wegle nie potrzebujesz gainera ani kreatyny jezeli nie trzymasz diety ani porządnie nie trenujesz http://www.sfd.pl/%23%23%23%23%23%23_Najwa%C5%BCniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_%23%23%23%23%23%23-t834427.html

    Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 433 Data: 1/13/2014 8:18:38 PM Liczba szacunów: 0
  • Siłownia Łódź Radogoszcz-Wschód

    Post
    Informator ŁÓDZKI

    Siłownia Max Gym. Siłownia, karate Łódź, Struga 78 1.5 km tel. 501-283-272 -------------------------------------------------------- Laguna Siłownia-Fitness Łódź, Piotrkowska 115 0.5 km tel. (42) 663-86-86 ------------------------------------------------------ Energy Fit-Siłownia Solarium Pabianice, Warszawska 44/50 12.1 km tel. 602-375-456 ----------------------------------------------------- Klub Sportowy I'm Fit. Squash, Fitness, Siłownia Łódź, Piłsudskiego 10 0.2 km tel. (42) 663-96-66 -------------------------------------------------- ADS music&sport S.C. Łódź, Brzezińska 50 6.1 km tel. (42) 682-66-10 --------------------------------------------------- ekspertfitness Łódź, Brukowa 6/8 5.4 km tel. (42) 640-77-22 ----------------------------------------------- Rekomat-Sport FHU Łódź, Warecka 41 6.6 km tel. (42) 252-94-71 Energym Fitness Club Łódź, Piotrkowska 250 0.8 km tel. (42) 661-29-49 Studio Dobrej Linii Forma Pabianice, Gdańska 7 12.3 km tel. 785-177-785 Prowadzenie Zajęć Z Jogi i Gimnastyki Dla Pań Bożena Balcer Łódź, Morcinka 8/10 3.1 km tel. 511-741-060 Rachwał & Rachwał S.C. Joanna Rachwał Patryk Rachwał Łódź, Wojewódzkiego 5/62 8.1 km tel. 509-800-911 Fitness Klub Energy Łódź, Franciszkańska 99 3.6 km tel. (42) 656-52-21 Ośrodek Rekreacji Ruchowej RYTM Łódź, Ćwiklińskiej 22 5.4 km tel. 697-884-848 Herakles. Studio Sportu. Marlena Polańska Łódź, Kosynierów Gdyńskich 18 5.3 km tel. (42) 646-14-06 Zahara Solarium Pabianice, Bracka 27 12.8 km tel. 504-356-088 Fitness Klub Nemesis II Łódź, Bratysławska 2a 2.4 km tel. (42) 640-40-93 Szkoła Klub Jeet Kune Do Adamusik Wojciech Łódź, Łanowa 85 5.4 km tel. (42) 640-58-88 Wessa Bis Wytwórnia Sprzętu Sportowego P P H Krzysztof Dąbrowski Łódź, Familijna 18/1 4.4 km tel. (42) 684-46-71 Janusz Kucner P P Łódź, Muszlowa 16 5.3 km tel. (42) 687-28-11 Centrum Fitnessu MaxFit Łódź, Małachowskiego 5/7 2.1 km tel. 605-035-245 Wake Up Fitness Łódź, Gdańska 80 1.0 km tel. (42) 630-33-33

    Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 5117 Data: 9/4/2011 9:59:41 PM Liczba szacunów: 0
  • Trening siłowy nóg pod sprinty

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    i same treningi biegowe: A: skipy 3x(A,B,C)x30-40m 3. odcinki szybkościowe sub. max 5x40/60m na postawienie ( przerwy 5-7s ) 4. wieloskoki : 5x10-skok L-P 5x5-skok wzwyż B: skipy 3x(A,B,C)x30-40m 3. odcinki biegowe : 5x200m lub (200-150-100-200-150) - przerwy 4-5'

    Odpowiedzi: 25 Ilość wyświetleń: 3596 Data: 10/12/2010 9:56:03 PM Liczba szacunów: 0
  • Low Carb do oceny

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Faktycznie w niektórych tradycyjnych populacjach prowadzących łowiecko-zbieracki tryb żucia (np. w przypadku Inuitów), spożycie produktów pochodzenia roślinnego było niewielkie, a co za tym idzie podaż skałdników takich jak potas czy witamina C mogło być obnizone, choć nie tak niskie jak Ci się wydaje. Zawartośc potasu w mięsie ryb i ssaków morskich sięgać może 400mg / 100g, biorąc pod uwagę, że dzienne podaż energii w omawianych populacjach przekraczać mogła 3000kcal, łatwo policzyć iż opierając się na wspomnianych powyżej pokarmach można było pokryć dzienne zapotrzebowanie na potas i to z nawiązką. Jeśli chodzi o witaminę C, to całkiem niezłym jej źrodłem jest np. szpik kostny, niestety ten przysmak naszych przodków we wspólczesnych kuchniach zachodnich niestety się nie przyjął... ;-) Generalnie jednak w przypadku większości tradycyjnych kultur porowadzących łowicko-zbieracki tryb życia spożycie potasu uznać nalezy za o wiele wyższa niż zakładają obowiazujące normy i spowodowane jest to w dużej mierze udziałem pokarmów pochodzenia roślinnego. Zamiast nieuzasadnienie się "dziwić" sugerowaniu zwiększenia spożycia warzyw czy też "martwić" osobami na dietach oprtych jedynie na pokarmach roślinnych, zastanów się proszę o czym tak na prawdę mówimy i jakie kwestie rozpatrujemy. Chodzi o dietę redukcyjną dla konkretnej osoby, a nie rozważania na temat tego czy da się przetrwać opierajac się jedynie na pokarmach zwierzęcych. Bo zapewne - da się. Czy jednak jest to rozwiazanie optymalne z jednej strony w kontekście - utrzymania zdrowia, - rozwijania zdolnosci wysiłkowych i kształtowania formy sportowej, a zdrugiej w kontekście - jakości dostepnej żywności (mięso, jaja i nabiał z chodowli przemysłowych), - naszego trybu życia - i upodobań kulinarnych (niskie spożycie ryb, niechęć do spożywania szpiku, narządów takich jak mózg) można mieć co do tego spore wątpliwości... Jesli interesują Cię tego typu zagadnienia, to gratuluję jeśli jest to dla Ciebie zajmujące, nie koniecznie jednak słusznym jest używanie jako spektrum do tego typu rozważań topików innych osób mających zupełnie inne dylematy ;-) Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-03-07 14:46:40

    Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 1403 Data: 3/7/2013 2:30:15 PM Liczba szacunów: 0
  • Trening obwodowy sw pytanie !

    Post
    Trening w domu

    Kalistenika jest na tyle fajna, że możesz ćwiczyć jak chcesz i na co masz ochotę. Możesz robic obwody typu a,b,c,d x 4 lub a,b,c,d,a1,b1,c1,d1 x2

    Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 1647 Data: 5/7/2018 10:40:10 PM Liczba szacunów: 0
  • jak to jest z posilkiem po treningowym ?

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    koles08 - tak zaczynam redukowac sie Tak jak z ostatnich moich tematow wypowiedziales sie,zebym cioł co 2-3 dni po 100 kcal .I jak narazie wedlóg twoich wkazowek sie trzymam ogolne zalozenia mozna przyjac ~0,8g/kg m.c. ww i 0,4g/kg m.c. bialka - to sie tyczy kazdego posilku ?, czy tylko po treningowego ? Pozdro Zmieniony przez - marnaget w dniu 2008-12-14 20:03:16

    Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 843 Data: 12/14/2008 7:53:57 PM Liczba szacunów: 0
  • Witamina E i C - ilości?

    Post
    Odżywki i suplementy

    mam witamine C w tabletkach każda po 200mg i witamine E tabletka po 100mg, czyli proponujesz 5x200mg C i nie wiem jak z tą E bo na opakowaniu jest 100mg. Roman

    Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 2847 Data: 9/1/2003 10:54:14 AM Liczba szacunów: 0
  • POLSKA - FINLANDIA ::: Bilety sprzedam !!!

    Post
    Informator KUJAWSKO-POMORSKI

    sry juz nieaktualne okazalo sie ze nie ma juz biletow na C, a my chcielismy pogonic te ktore mamy na D i kupic sobie na C, ale wobec tego ze nie ma juz biletow stwirdzilismy ze smigniemy jednak na D. zdr.

    Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 3139 Data: 8/29/2006 3:08:59 PM Liczba szacunów: 0
  • BIAŁKO, CZY DOBRE?

    Post
    Odżywki i suplementy

    Ponieważ ja piję odżywki na wodę, w ogóle jest tragicznie. Kiedyś dodawałem bezcukrowego koncentratu napoju, który kupowałem w Geancie po 3 zł za butelkę i starczało mi to na 2 tygodnie. Później mieszałem je po prostu z bezcukrowymi napojami niegazowanymi, a obecnie najczęściej mieszam z jakąś smakową odżywką w proporcji 3 części białka jaja na 1 część innej odżywki. Wychodzi drożej, ale wzbogaca się profil aminokwasowy. Świetnym pomysłem jest dodawanie tego białka do gainerów, które mają mało białka (np. SuperGain MLO, lub Mass Scitec). Dodając 1kg do 4,5 wiadra gainera otrzymujesz po cienkich kosztach (za około 160 zł) 5,5 kg najwyższej jakości gainera na białkach serwatkowo-jajecznych. I smak jest wtedy o.k. SONBATY

    Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 2649 Data: 4/22/2002 3:34:33 PM Liczba szacunów: 0
  • ZMA

    Post
    Odżywki i suplementy

    To mówicie, że można dołożyć do ZMA aptecznego witaminę C? Czy może być taki zestaw: Zincas forte 1x, Filomag 4x, i wit. C ok 60mg? Cały ten zestaw przed snem oczywiście.

    Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1739 Data: 12/12/2006 1:23:11 PM Liczba szacunów: 0
  • Bez przesady po 2dnizch picia nie bedzie tak zle,ze zaraz beda spadki ogromne.Normalnie sie baw na weselu jedz i pij.Zaopatrz sie w vit.C i wczasie wesela i po bierz kilka razy po 400mg vit.C...

    Odpowiedzi: 10 Ilość wyświetleń: 1199 Data: 7/16/2006 5:16:41 PM Liczba szacunów: 0
  • Trening do oceny.

    Post
    Trening dla początkujących

    No to teraz poniżej prawie FBW, A,B,C; gdzie jedna partia mała zawsze odpoczywa tj. jest robiona 3 razy w tygodniu np. biceps podczas podciągania, ale nie jest robiona 3 razy w tygodniu oddzielnie. Dlaczego chciałbym tak robić? Bo nie mogę wyrobić się w mniej niż godzinę z treningiem. Nie mówiąc już jak chciałbym dodać brzuch. A dodatkowo nie jestem w pełni skupiony na ćwiczeniu, bo wiem, że i tak będzie "coś jeszcze" i nie daję z siebie wszystkiego, żeby dotrwać do końca treningu. A: Przysiady 6 serii Podciąganie 4 serii Wiosłowanie 4 serii Wyciskanie sztangi leżąc w ukosie dodatnim 6 serii Triceps na atlasie 6 serii Biceps 8 serii B: Dwugłowe ud na maszynie 6 serii Martwy ciąg 6 serii Pompki tradycyjne 6 serii (albo jakieś "drabinki") Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 6 serii Biceps 8 serii Łydki 6 serii C: Przysiady 6 serii Podciąganie na drążku 6 serii (albo jakieś "drabinki") Wyciskanie sztangi leżąc 6 serii Rozpiętki 6 serii Pompki na poręczach 6 serii

    Odpowiedzi: 28 Ilość wyświetleń: 1066 Data: 11/20/2018 12:32:32 AM Liczba szacunów: 0
  • DT Esther

    Post
    Ladies SFD

    Dam znać! 20.02 DNT Jedzenie: 1. Jaja, masło, banan, masło orzechowe 2,3. Kurczak, ziemniaki, buraczki, masło, oliwa z oliwek 4. Wołowina, kaczka, ziemniaki, warzywa + letrox, kawa, wino 21.02 DNT 1. Jaja, masło, wafel ryżowy, masło orzechowe 2. Wołowina, warzywa, majonez 3. Makaron ryżowy, kurczak, warzywa, olej sezamowy + letrox Weekend z najazdem gości c.d.n. Zmieniony przez - Esther w dniu 2016-02-22 23:43:25

    Odpowiedzi: 46 Ilość wyświetleń: 5133 Data: 2/22/2016 11:39:05 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Esther

    Post
    Ladies SFD

    Weekendowy najazd gości - dużo łażenia, zwiedzania itd. 22.02 Dzień 4: A1. Wiosłowanie hantlą w opadzie 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 10kgx2 (10/9/9x) A2. Wiosłowanie na wyciągu do klatki 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu - podciąganie z gumą grubą (crossfitową?) (6/5/6x) A3. Przenoszenie hantla leżąc 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę 8/10/10kg (12/12/12x) B1. Uginanie ramion nachwytem 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę z gumą (czarna) B2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 6 - 8; z gumą (czarna) B3. Uginanie ramion na wyciagu 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu z gumą (czarna) C. Szrugsy hantlami 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 8kgx2 (12/10+2/9+2+1) Dzisiaj już treningowo. Trochę pokombinowałam z ćwiczeniami, bo wyciąg i hantle były okupowane, całkiem fajnie to wyszło - strasznie lubię podciąganie na drążku i możliwe, że zostawię to ćwiczenie i będę dążyć do 8 powtórzeń z gumą. Dodatkowo miałam kontrolę techniki wiosłowania, przez co zeszłam z 12 na 10kg a weszło konkretnie w plecy. Jedzenie: 1. Mąka gryczana, banan, jajo, masło, masło orzechowe 2. Kiwi, łopatka wieprzowa, jajo, ziemniaki, masło, marchewka 3. Jak drugi bez kiwi 4. Wołowina, kasza jaglana, marchewka +letrox, kawa Zmieniony przez - Esther w dniu 2016-02-22 23:47:41

    Odpowiedzi: 46 Ilość wyświetleń: 5133 Data: 2/22/2016 11:44:27 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Esther

    Post
    Ladies SFD

    8.03 Dzień 3: A1. Rozpiętki 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę 5kgx2 (10/10/10x) 5kgx2 (10/10/10x) A2. WL 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 30/30/27,5kg (6/5/7x) 25kg (8/8/8x) A3. Pompki 3 x max; 2 min przerwy; bez całkowitego wyprostu ramion 6/4+2/5x 6/5+1/5x B1. Wznosy hantli bokiem 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 2,5kgx2 (10/9/10x) B2. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę 5kgx2 (7/7/8x) B3. Wznosy hantli przodem stojąc 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 2kgx2 (12/10/9x) 1. Jaja, boczek 2. Omlet (mąka gryczana, jaja, mleko kokosowe, banan, mieszanka studencka, whey 3,4. Jaja, ziemniaki, masło 5. Wołowina, majonez + letrox, wit. C,b, selen, zielona herbata 9.03 DNT Jedzenie: 1. Jaja, boczek 2. Omlet (mąka gryczana i kokosowa, jajo, whey, rodzynki, mleko kokosowe 3,4. Kotlety mielone (wół, fasola czerwona, jajo, mąka jaglana, masło klarowane), ziemniaki + letrox, kawa z mlekiem kokosowym Zmieniony przez - Esther w dniu 2016-03-10 12:18:30

    Odpowiedzi: 46 Ilość wyświetleń: 5133 Data: 3/10/2016 12:16:30 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Esther

    Post
    Ladies SFD

    To prawda, to takie kręcenie się w kółko - tu dodam, to następne ćwiczenie obrywa 8-O Trening nie własny, a znaleziony :-) szukałam splitu góra/dół (ewentualnie przód/tył), bo przejadło mi się już katowanie osobno pleców, klatki i nóg. zresztą mam wrażenie, że przez ostatnie miesiące mało angażuję nogi. Trenuję je raz w tygodniu i to bez dźwigania dużo, więcej jest zabawy z tempem itd. Będzie odbicie w drugą stronę ;-) Środa 16.03 1. Jaja, boczek, chleb gryczano-kukurydziany, masło 2. Omlet (mąka gryczana, banan, whey, wiórki kokosowe, olej kokosowy) 3. Wołowina, majonez, warzywa 4. Ryż, indyk, warzywa, oliwa z oliwek Czwartek 17.03 1. Jaja, boczek, chleb gryczano-kukurydziany, masło, zielony koktajl (banan, liście, jajo, mleko kokosowe) 2. Omlet (mąka gryczana, banan, whey, wiórki kokosowe, olej kokosowy, jajo) 3. Chleb gryczano-kukurydziany, masło 4. Makaron ryżowy, indyk, olej sezamowy Piątek 18.03 Dzień 1: A1. Wiosłowanie motocyklowe 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 15kg(10/10/8x) 15kg(10/10/9x) A2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 25kg(8/7/7x) 25kg(8/8/8x) A3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę 10/10+7,5kg/7,5kg (10/7+5/5+5x) 10/10/7,5kg (10/9/12x) B1. Wznosy bokiem 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę 2,5kgx2 (10/10/9x) z gumą złotą/ niebieska+zielona 3x10 B2. Wyciskanie hantli jednorącz 3 x 6 - 8; 6kgx2 (8/6/6x) guma złota 3x8 B3. Wznosy przodem z wyciągiem dolnym 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 1,25kgx2 (11/10/9x) z gumą nieb. 3x12 Jedzenie: 1. Jaja, boczek, chleb gryczano-kukurydziany, masło, zielony koktajl (banan, liście, jajo, mleko kokosowe) 2. Omlet (mąka gryczana, banan, whey, wiórki kokosowe, olej kokosowy, jajo) 3. Indyk, ryż, masło, szpinak, pomidory, wiórki kokosowe, whey Sobota 19.03 1. Jaja, boczek, omlet (mąka gryczana, kokosowa, banan, jajo, masło orzechowe, whey) 2. Żeberka, ziemniaki, olej, cydr Bardzo mało zjadłam, zły dzień ogólnie Niedziela 20.03 Test nowej siłowni – w okolicy znalazłam siłownię ciężarowców, klimat bardzo podobny do krakowskich „Azorów” :-) Na obecnej czasami brakuje mi sprzętu, nie ma np wioślarza, boxu do wskakiwania. Tutaj za to znalazłam taką typową siłownię bez zacisków ;-) Póki co spodobało mi się, przerzucę się na tą, może będę chodzić wymiennie. 1. Wznosy bioder 20/35/45/55/60/60/60kg (12/10/10/10/10/10/8/7x) 2a Box jump 3x10 2b Wall ball 3x15 2. Goblet squat 3x6 19kg 3. Wypady chodzone 3x12 9/6/6kg na rękę + rolowanie + rolki rekreacyjnie Trening improwizowany, chciałam sprawdzić sprzęt i przypomnieć sobie ćwiczenia (wznosy bioder, box jump), nauczyć się (wall ball). Wznosy z 60kg mnie zmiażdżyły i zastanawiam się, jak to możliwe, że kiedyś wchodziło 90-100kg nawet. Może teraz był to szok dla ciała i w ciągu paru tygodni zwiększę ciężar%-). W wykrokach też zaszalałam, bo 9kg to duuża przesada. W sumie taki trening-nic, a padłam po nim i włączył mi się pochłaniacz jedzenia;-) W najbliższym czasie będzie sporo rolowania, bo widzę, że pomaga mi przy spiętych czwórkach i pasie biodrowo-lędźwiowym, który zawsze odzywa się , gdy ćwiczę większymi ciężarami nogi... Jedzenie: 1. Jaja, boczek 2. Mleko kokosowe, rosół, ryż, woda kokosowa 3. Kurczak udka, ziemniaki, masło, bataty, oliwa z oliwek, miód, mango 4. Sok owocowy wyciskany (mix owoców), oliwa z oliwek, mleko kokosowe, wiórki kokosowe Poniedziałek 21.03 rolki rekreacyjnie Jedzenie: 1. Jaja, boczek, chleb, masło 2. Kurczak udka, ryż, oliwa z oliwek, rosół, ciecierzyca 3. Awokado, wiórki kokosowe, mleko kokosowe, banan 4. Indyk, pestki dyni, oliwa z oliwek, ryż + Suplementacja codziennie: letrox, wit. c,b, selen, cynk, wit. d3 -------------- A plan wygląda tak: Dzień 1. A Box Jump 3 x 10 B Przysiad 5 x 4 80% 1RM max C1 Przysiad 6010 5x4 60% 1RMmax C2 Przysiad z wyskokiem (sztangielki) 20% wagi ciała 5x4 D Wznosy bioder 3s zatrzymanie w szczycie 4x6-8 Dzień 2. Obwody dół ciała: Uginanie nóg Prostowanie nóg Wypady chodzone 3x10-15 90-120s przerwy między obwodami Wytrzymałość: Rower 1min Air squat 30x Przysiad z wyskokiem 10x powtórzyć 3x, w następnym tygodniu 4... ilość zmienia się w kolejnych tygodniach Dzień 3. A Wall ball 3 x 10 B Push Press 5 x 4 C1 Push press 6010 5x4 60% 1RMmax C2 Overhead medicine ball throw 5x5 D Wiosło ze sztangą 4 x 6-8 E Ściąganie drążka 4 x 6-8 Dzień 4. Obwody góra ciała Wznosy bokiem Triceps dip Wyciskanie na barki ze sztangielkami 3x12-15, przerwa 90-120s Invert rows Ściąganie drążka górnego szeroko Ściąganie drążka górnego, wąsko 3x12-15, przerwa 90-120s Wytrzymałość: Wioślarz 500m Pompka 10x powtórzyć 3x, w następnym tygodniu 4... ilość zmienia się w kolejnych tygodniach Dzień 5. A Zarzut ze zwisu 10 x 3 Obwody: B1 Wznosy bokiem 5x B2 Box jump 10x B3 Overhead Medicine Ball Throw 10x B4 Przysiad z wyskokiem 10x B5 Wall ball 10x powtórzyć 3x, w następnym tygodniu 4... ilość zmienia się w kolejnych tygodniach + Rower 1 min Wioślarz 250m Pompka 10x 12minut obwody Dodatkowo z czasem zmienia się liczba powtórzeń/serii niektórych ćwiczeń, ale zrobi się duży misz-masz gdybym to wrzuciła. Jestem ciekawa, czy w ogóle ćwiczenie 2x pod rząd tych samych partii się sprawdzi, bo nie pamiętam, żebym tak ćwiczyła. Będzie test :-) Zmieniony przez - Esther w dniu 2016-03-22 18:56:47

    Odpowiedzi: 46 Ilość wyświetleń: 5133 Data: 3/22/2016 6:23:39 PM Liczba szacunów: 1