c

BST nie zgodzę się z Tobą taki trening na rzeźbę m.in. pomógł mi ułożyć Si2uiel! on chyba wie co mówi! "szczęście to tylko chwile ulotne..."-Pozdrawiam S.P.E.C. gadu-gadu 1812866

Lechu n-t więc ten plan jest doby ułozym mi go pewien dobroduszny człowiek zwany Si2uiel! więc jest dobry Si2uiel jest modem w dziale fitness jak się nie myle...jest dobry tylko trzeba odpowiednią dietę do niego a będą efekty... (za odp. należy się sog) "szczęście to tylko chwile ulotne..."-Pozdrawiam S.P.E.C. gadu-gadu 1812866

Michail przepraszam bardzo ale nie użyłem żadnej twojej wypowiedzi tylki Si2uiela to ona mi pisał na gg trening na rzeźbę, dietę mi rozpisał. Więc nie miej do mnie pretensji ze to twoje bo to mi powiedział Si2uiel na Gadu-Gadu...może pomyliłem kolejność swojej wypowiedzi jak tak to sorry ale się śpieszyłem! "szczęście to tylko chwile ulotne..."-Pozdrawiam S.P.E.C. gadu-gadu 1812866

Do odbloku wrzuć kreatynę + boozery teścia + dużo witaminy C i będzie Si. Przed cyklem kup ciśnieniomierz (np. z Allegro) - to podstawa bezpiecznych cyklów. Co do cyklu to bym uderzył Metę od pierwszego tygodnia 20 mg ed i Prolo 1 ampułkę e7d też od 1 tygodnia. Jednak jak dorzucisz Prolo to przydałby się chociaż listek Clomu do odbloku.

Wiec Metanabol 20mg ed i prolongatum 100mg e7d będzie dobrym rozwiązaniem i dobra rozpiska na pierwszy cykl?? do odbloku dozuce kreatynę 4-6 tyg, aminokwasy około 4 tyg bostery tescia i witaime C oraz jakis Cynk. a na odblok clomid 100mg przez 6 dni i 50mg 12 dni. styknie? coś jeszcze aby spadki były jak najmniejsze????

coś jeszcze na jak najmniejsze spadki mozna dozucic? Dużo witaminy C na zbicie kortyzolu.

1-4 metanabol 20 mg ed 1-15 prolongatum 100 mg e7d stwierdziłem, po tym jak przeczytajłem troche wiadomosci na temat odblokowania ze zrobie pełny odblok: tyg po ostatniej iniekcji: 1-2 hcg 500iu ed 1-2 clomid 50 mg ed ( pierwsza dwaka 100mg) 1-4 nolva 20 me ed + stack kreatynowy 1-4 tyg wit C od pierwszego tyg cyklu do ostatniego tyg odbloku 3*200mg ed do cyklu: białko cynk osłona na wątrobe tran no i oczywiscie dieta to chyba wszystko

Ból to kwestia przyzwyczajenia się, pieprz*ć go. Po co się nim przejmujesz? To Ty jesteś panem samego siebie i nie może być tak żeby jakiś ból uniemożliwił Ci dalszą walkę, skup się powiedz głośno : Kur*a i ciśnij dalej : D Wielu z Was może to uznać za śmieszne ale mi na prawdę pomaga, w wieku 15 lat miałem kolkę nerkową spowodowaną kamicą i Bóg wie czym jeszcze... ból potworny, taki tępy, nigdy się nie kończący ... nie życzę tego nikomu ale nauczyło mnie to walczyć z niedogodnościami. Wiadomo, że czasem nie da się wytrzymać ale staraj się o tym nie myśleć, jak ktoś Cie uderzy z całej siły w piszczel to bądź pewien, że jego boli tak samo o ile nie gorzej, wtedy będziesz zdany na psychikę, a nie umiejętności, kto będzie "twardszy" ten wygra. Nigdy nie uciekaj z nogą, jak zaboli to postaw ją twardo na ziemi i nie daj po sobie nic poznać. Na koniec, utwardzanie to mit. Zresztą nawet jak nie mit, to zdrowie jest najważniejsze, zamiast uderzać w coś jak skończony kretyn, lepiej popracować nad techniką, wytrzymałością.. kto wie. Może dojdziesz do takiej wprawy w blokowaniu, że nie bd odczuwał bólu : ]

Formuła Sally Edwards - dosyć dokładna metoda obliczania HRmax, bo uwzględnia wagę i płeć. Mężczyźni HRmax = 210 - 1/2 wieku - 1% masy ciała w funtach + 4 Kobiety HRmax = 210 - 1/2 wieku - 1% masy ciała w funtach + 0 Ta formuła już jest dokładniejsza niż nasze 220 - wiek, bo błąd tutaj zwykle nie przekracza 5% Formuła Karvonena - chyba najdokładniejsza formuła obliczeniowa dla amatorów, biorąca pod uwagę tętno spoczynkowe (RHR - resting heart rate) i pozwalająca na ustalenie stref wysiłku w oparciu o tak zwaną rezerwę tętna (Heart Rate Reserve - HRR). Rezerwa tętna (HRR) jest różnicą pomiędzy tętnem maksymalnym (Maximum Heart Rate - MHR, czyli nasz poczciwy HRmax) a tętnem spoczynkowym (RHR). Zacząć musimy od pomiaru tętna spoczynkowego RHR. Pomiaru dokonujemy w łóżeczku, leżąc, tuż po przebudzeniu - pomiaru dokonujemy przez co najmniej pięć dni z rzędu i z wyników wyciągamy średnią. To jest nasze tętno spoczynkowe. Należy pamiętać o tym że choroba, stres, głód lub przejedzenie, leki itp. mogą wpływać na wartość RHR, tak wiec pomiaru dokonujemy w jak najbardziej "normalnych" warunkach. Pamiętać również należy o tym, że podwyższone RHR jest często efektem przetrenowania, warto więc je mierzyć nie tylko przy tej okazji. Gdy już znamy nasze RHR możemy przystąpić do obliczania HRmax. Wnikliwi czytelnicy zauważą że uzyskane tu wartości HRmax będą wyższe niż w przypadku naszej mantry "220-wiek". Dzieje się tak dlatego, że metoda ta odzwierciedla lepiej nasze VO2max czyli maksymalną konsumpcje tlenu - całkowitą ilość tlenu zużywaną na poziomie komórkowym. Wartość VO2 max odzwierciedla więc całkowitą pojemność aerobową komórek mięśniowych. Formułę Karvonena omówimy na abstrakcyjnym przykładzie - osoby w wieku 45 lat, z tętnem spoczynkowym RHR = 85, dla której musimy wyliczyć mało użyteczną z praktycznego punktu widzenia strefę wysiłku od 50 do 85% HRmax (MHR). Oblicz MHR odejmując wiek (45) od 220 uderzeń serca na minutę. MHR = 220 - 45 = 175 Oblicz rezerwę tętna (HRR) odejmując tętno spoczynkowe (RHR = 85) od wyniku MHR z punktu A. HRR = 175 - 85 = 90 Oblicz dolny poziom wysiłku (Lower Intensity Level - LIL) mnożąc żądaną intensywność (50%) przez rezerwę tętna (HRR) z punktu B. LIL = 0.50 x 90 = 45 Dolna granica strefy (Training Heart Rate) jest sumą dolnego poziomu wysiłku i tętna spoczynkowego (LIL + RHR). THR(dół) = 45 + 85 = 130 Górny poziom wysiłku (Upper Intensity Level - UIL) - u nas 85% obliczamy tak jak w punkcie C. UIL = 0.85 x 90 = 76.5 Górną granicę strefy obliczamy tak jak w punkcie D. THR(góra) = 76.5 + 85 = 161.5 No i uporaliśmy się z formułą Karvonena - nasz 45 latek chcący ćwiczyć z intensywnością 50-85% powinien utrzymywać tętno w przedziale 130 - 161.5 uderzeń na minutę. Okay, skoro mamy już nasze maksymalne tętno czyli HRmax musimy obliczyć z jaką intensywnością powinniśmy wykonywać nasze ćwiczenia. Na szczęście dalsze obliczenia są proste - w zależności od celu jaki chcemy osiągnąć wybieramy jedną ze stref wysiłku których granice określa się w procentach naszego HRmax. Jeśli więc chcemy ćwiczyć w strefie 60-70% wystarczy pomnożyć nasze HR max przez 0.6 i 0.7 - wyniku otrzymamy dolną i górną granicę liczby uderzeń serca na minutę których powinniśmy przestrzegać. Pozostało jedynie opisać strefy - umownie jest ich sześć: Strefa 0 (do 50% HRmax) - przebywanie w tej strefie nie przynosi korzyści ze sportowego punktu widzenia Strefa 1 (50 - 60% HRmax) - Najniższy poziom intensywności ćwiczeń przy którym można zaobserwować pożytki dla kondycji i zdrowia. Dla początkujących lub osób po długiej przerwie w ćwiczeniach. Przyczynia sie do poprawy zdrowia. Dobra również w okresach regeneracji dla osób przetrenowanych. W strefie tej zachodzi już wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii, polecana więc jest także dla osób pragnących schudnąć. Strefa 2 (60 - 70% HRmax) - Jest to pierwsza strefa w której serce zaczyna odnosić korzyści z treningu. Następuje poprawa wydolności serca a komórki mięśniowe zaczynają lepiej wykorzystywać tlen. W tej strefie tłuszcz jest podstawowym źródłem energii jest więc to idealny przedział dla osób pragnących schudnąć. Strefa 3 (70 - 80% HRmax) - Najlepsza strefa dla poprawiania wydajności sercowo-naczyniowej. Rekomendowana dla poprawy wydolności oddechowej, poprawy transportu utlenionej krwi do komórek mięśniowych i odprowadzania z nich dwutlenku węgla. Ćwiczenie w tej strefie pozwala poprawić wyniki w zakresie pokonywania dłuższego dystansu w krótszym czasie. Organizm spala mniej glukozy niż tłuszczu, poprawia się również ogólna siła mięśniowa. Strefa 4 (80 - 90% HRmax)(85-90%= próg beztlenowy) - w tej strefie przechodzisz od treningu aerobowego (tlenowego) do anaerobowego(beztlenowego). Jest to moment gdy organizm nie jest już w stanie wystarczająco efektywnie usuwać kwasu mlekowego z pracujących mięśni. Kwas mlekowy jest produktem rozkładu glikogenu, udział tłuszczu jako źródła energii staje się znikomy. Jest to strefa dla osób pragnących poprawić wyniki sportowe. Podczas treningu w tej strefie mięśnie męczą się znacznie, oddech staje się ciężki, męczysz się szybko. Trenując w tej strefie uczysz jednak swój organizm radzić sobie lepiej z kwasem mlekowym i tolerować go przez dłuższy czas. Strefa 5 (90 - 100% HRmax)(VO2 Max) - W tej strefie będziesz mógł trenować jedynie przez krótki czas. Zresztą nie powinieneś tego robić jeśli nie masz super kondycji. Kwas mlekowy powstaje bardzo szybko gdyż dług tlenowy jest bardzo wysoki. Główny pożytek z ćwiczeń w tej strefie to poprawa szybkości. Jeszcze jedna uwaga - wszystkie powyższe metody obliczeń oraz opisy stref odnoszą się do ćwiczeń opartych w głównej mierze na pracy dolnej połowy ciała, ze szczególnym naciskiem na marsz i biegi. Aby wyliczać progi i korzystać ze stref w przypadku ćwiczeń mocniej angażujących górną połowę ciała należy obniżyć progi - gdyby na przykład chodziło o wiosła lub pływanie, średnio o 13 uderzeń serca na minutę. powinno wystarczyc, chcesz gubic fet? tetno okolo 160 i tyle poczytaj.

A z tym FBW to chodzić tak jak chodziłem tylko wywalić C? i chodzić tyg. parzyste A,B,A tyg. nieparzyste B,A,B? Znalazłem przed chwilą taki plan na FBW: Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Unoszenie z opadu 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Może był by lepszy od tego poprzedniego? Zmieniony przez - Pride95 w dniu 2011-03-13 21:02:05

ja robilem kolo 1 minuty albo troszke wiecej max 2min (no ale mniejsze ciezary) a miedzy cwiczeniami to tyle ile przygotowalem sobie sztangle i reszte... chcialbym zebys sie na temat tego treningu wypowiedzial (dzisiaj wlasnie to zrobilem): 1)Rozgrzewka (tu wlasnie trucht 2x20 skip D A C) 2) Przysiady: 2x20x20kg na rozgrzewke ;) 2x15x40kg 2x10x60kg 3x8x70kg ale tu mam odrazu pytanie (mam podstawki pod piety ale przy 60 i 70 kg troche bylo ciezko zrobic polprzysiad :/ bardziej robilem taki glebszy cwiecsiad niz polsiad, lepiej robic polsiad z 60kg czy cwiercsiad z 80kg? 3)wstepowanie na krzeslo: 3x8x40kg 4)lekkie wyskoki ze sztangla 2x20x40kg 5)wzniosy lydek (dwunoz) 3x15x50kg 6)wzniosy lydek (tez dwunoz) 3x30x50kg 7)300 podskokow z palcow (skakankowe) rozciaganie itp. ale mam tez ogolnie kilka pytan: 1)podczas przysiadow bylo ciezko nawet bardzo (a robilem glebszy cwiecsiad, bo cwicze sam w garazu i nie ma jakby co mi kto pomoc gdyby mi sie cos stalo) ale robilem, ale po calym treningu jak teraz pisze nie mam nog az tak zmeczonych, moge spokojnie zrobic przysiad, mam cwiczyc bardziej intensywnie? robic jednak te polprzysiady? 2) lydki robilem z 50 bo troche mi schodzi zakladanie ciezarow, ale jak mowisz ze odpoczywales naawet 5 min to postaram sie wziac 80kg na lydki 3) mam dolozyc jakies cwiczenia? czy po prostu dolozyc wiecej powtorzen albo serii? 4) o ile mam zwiekszac powtorzenia (nastepny trening robie w sobote i o ile ma byc "ciezszy") 5)trening razem ze wszystkim zajal mi kolo 1h20min to duzo czy malo? to byl 1 raz wiec musialem jeszce ciezary dopasowac (nastepnym razem bedzie krocej bo bede wiedzial jakie brac) ps. to jest moje 1 spotkanie ze sztangla, przed nia przecwiczylem prawie wszystkie mozliwe programy na wyskok i powiem tak : polprzysiaiady, cwiercsiady, przysiady ze sztangla - nie ma porownania z tym co robilem (a cwiczylem po 1,5h dziennie 5 razy w tygodniu, nie ma nawet porownania do 5x50 przysiadow ktore robilem co 2 dzien) dzieki i pozdro

po pierwsze to sory za opóźnienie , po drugie primo to sog za podpis i avatar teraz do rzeczy 1)Rozgrzewka (tu wlasnie trucht 2x20 skip D A C) 2) Przysiady: 2x20x20kg na rozgrzewke ;) 2x15x40kg 2x10x60kg 3x8x70kg za duzo serii. jak cos to 2x15 na rozgrzewke , potem sproboj 12x50kg,10x60,8x70,6x80kg ale tu mam odrazu pytanie (mam podstawki pod piety ale przy 60 i 70 kg troche bylo ciezko zrobic polprzysiad :/ bardziej robilem taki glebszy cwiecsiad niz polsiad, lepiej robic polsiad z 60kg czy cwiercsiad z 80kg? moze zawysokie te dstawki? to zalezy co chcsz osiagnac. ja bym wolał odjąć ciężaru i o technika zadbać 3)wstepowanie na krzeslo: 3x8x40kg 3 zamien z 4 miejscami 4)lekkie wyskoki ze sztangla 2x20x40kg j/w 5)wzniosy lydek (dwunoz) 3x15x50kg 6)wzniosy lydek (tez dwunoz) 3x30x50kg wywal to 7)300 podskokow z palcow (skakankowe) rozciaganie itp. ale mam tez ogolnie kilka pytan: 1)podczas przysiadow bylo ciezko nawet bardzo (a robilem glebszy cwiecsiad, bo cwicze sam w garazu i nie ma jakby co mi kto pomoc gdyby mi sie cos stalo) ale robilem, ale po calym treningu jak teraz pisze nie mam nog az tak zmeczonych, moge spokojnie zrobic przysiad, mam cwiczyc bardziej intensywnie? robic jednak te polprzysiady? u mnie nogi po naprawde ciężkim treningu pare dni do siebie dochodzily. taki organizm poprostu. mozesz oczywiscie sprobowac zarżnąć swoje nogi na jednym treningu. na koniec siadow zrob jeszcze dwie serie po 15-20 ruchow i bedzie dobrze 2) lydki robilem z 50 bo troche mi schodzi zakladanie ciezarow, ale jak mowisz ze odpoczywales naawet 5 min to postaram sie wziac 80kg na lydki przy łydkach możesz robić znacznie krotsze przerwy. wtedy mniejszy ciezar i wiecej powtorzen. one to lubia 3) mam dolozyc jakies cwiczenia? czy po prostu dolozyc wiecej powtorzen albo serii? jest dobrze z czasem mozesz dokladac, zmieniac, kombinowac 4) o ile mam zwiekszac powtorzenia (nastepny trening robie w sobote i o ile ma byc "ciezszy") z treningu na tydzien powinienes dorzucic po 2,5kg. 5)trening razem ze wszystkim zajal mi kolo 1h20min to duzo czy malo? to byl 1 raz wiec musialem jeszce ciezary dopasowac (nastepnym razem bedzie krocej bo bede wiedzial jakie brac) dobry czas , bo duzo seri siadow miales. nawet zaduzo. teraz bedzie szybciej i efektowniej , miejmy nadzieje... :)) napisz cos o sobie... jak chcesz mnie na browara zaprosic to dawaj na gg lub maila mam nadzieje ze jest to "jakos" czytelne pozdrawiam i czekam na kolejne pytania swoja droga to przewertuj dokladnie archiwum. jest tam naprawde mnostwo inf o skoko :-d Zmieniony przez - hans jr w dniu 2005-06-11 07:35:15

odrazu prosze hansa o poprawki jesli by CZa bylo hehehe (co tydzien zwiekszam o okolo 4kg bo mam dwie 2 kilowki) pierwszy i 2 tydzien zrobilem taki sam praktycznie zeby sie w tempo treningow wbic (to tyle wstepu a teraz trening): (wtorek): 1)ROZGRZEWKA (trucht 10 min skip A B 2x20 rozciaganie) 2)POLPRZYSIADY: 2x15x20kg 2x12x50kg 2x10x60kg 2x8x70kg 3x6x80kg 3)WSTEPOWANIE 4x8x40kg 4)WYSKOKI ZE SZTANGLA 4x20x40kg 5)WZNIOSY LYDEK 4x20x80kg 6)SKAKANKA 300 podskokow rozciaganie -------------------------------- sroda: 1)ROZGRZEWKA (10 min trucht, wymachy nogami przebierzki, rozciaganie) 2)SKIP: A 3x40m B 3x40m C 3x40m 3)WIELOSKOKI (L-P lewa-prawa): L-P 5x12 L-L 5x5 P-P 5x5 4)STARTY Z OPADU 4x8 5)ROZBIEGANIE 4x100m rozciaganie ------------------------------- sobota: 1)ROZGRZEWKA (trucht 10min skip AB 2x20, rozciaganie) 2)CWIERCSIAD: 2x15x40kg 2x20x50kg 2x15x60kg 2x12x70kg 2x8x80kh 3)WYSKOKI Z CWIERCSIADU 3x12x40kg 4)CWIERCSIAD: 1x15x50kg 1x10x70kg 5)SKIP: A 2x15x70kg B 2x15x70kg 6)WZNIOSY LYDEK 4x20x80kg 7)SKAKANKA 300 podskokow rozciaganie ---------------------------------- to by byle na tyle... ja narazie zrobilem 2 tygodnie (biore kreatyne i tauryne co napewno daje mi troszke kopa, ale 1 tydzien nie bralem i zauwazylem znaczna roznica kolo 4cm) w piatek na treningu na luzaka lapalem sie 2 rekami obreczy a wczeniej palcami 1 reki... program poprawia wyskok bardzo (zalezy ile masz ps. jak jakies niescislosci to wal... napisz cos o sobie... Hans szefie i co o tym wszystkim sadzisz?? pozdro

1)ROZGRZEWKA (trucht 10 min skip A B 2x20 rozciaganie) 2)POLPRZYSIADY: 2x15x20kg 2x12x50kg 2x10x60kg 2x8x70kg 3x6x80kg za dużo serii!!! rób po jednej i będzie dobrze. ewentualnie jak mało to z 80kg na koniec zrob jeszcze jedna ( dwie zeby wogole byly) 3)WSTEPOWANIE 4x8x40kg 4)WYSKOKI ZE SZTANGLA 4x20x40kg 3 z 4 mozesz czasami dla urozmaicenia miejscami zamieniac 5)WZNIOSY LYDEK 4x20x80kg 6)SKAKANKA 300 podskokow rozciaganie -------------------------------- sroda: 1)ROZGRZEWKA (10 min trucht, wymachy nogami przebierzki, rozciaganie) 2)SKIP: A 3x40m B 3x40m C 3x40m 3)WIELOSKOKI (L-P lewa-prawa): L-P 5x12 L-L 5x5 P-P 5x5 mozesz tez dodac skoki w rytmie trojskoku LL-P lub PP-L 4)STARTY Z OPADU 4x8 5)ROZBIEGANIE 4x100m czasami zrob odcinki biegowe tak na 80% maksa. 200metrow rozciaganie ------------------------------- sobota: 1)ROZGRZEWKA (trucht 10min skip AB 2x20, rozciaganie) 2)CWIERCSIAD: 2x15x40kg 2x20x50kg 2x15x60kg 2x12x70kg 2x8x80kh za duzo 3)WYSKOKI Z CWIERCSIADU 3x12x40kg 4)CWIERCSIAD: 1x15x50kg 1x10x70kg po co dwa razy to samo? wykroki mozesz jak chcesz 5)SKIP: A 2x15x70kg B 2x15x70kg 6)WZNIOSY LYDEK 4x20x80kg 7)SKAKANKA 300 podskokow rozciaganie Hans szefie i co o tym wszystkim sadzisz?? hans szef mówi że będą jeszcze z Ciebie ludzie pozdro

wiem, że to nie są skośne, mi chodzi o to aby dowiedzieć się jak ćwiczyć te mięśnie... :c Zmieniony przez - jaho233 w dniu 2013-01-15 19:22:39

>1.Ile razy w tygodniu możesz chodzić na pływalnie? -3 razy w tygodniu ma zajęcia w grupie ale chce pływać również sama jeszcze 3 razy w tygodniu, więc łącznie będzie to 6 razy tygodniowo. >>>No ok. Tylko czy będziesz miała jakiś cykl treningowy w tej grupie??No bo nie wiem czy trening ma być dla 3 czy dla 6 dni w tygodniu... >2.Ile (w przybliżeniu) przepływasz na jednym treningu? - 1700-1800 m >>>Ok. >3.Jaki widzisz twój cel w treningu pływackim: a)chcę poprawić wytrzymałość b)a chudnięciem to generalnie nie mam problemów ale jakbyś miał jakąś dietę redukcyjną dla pływaków to chętnie się jej przyjrzę. >>>Po co Ci dieta redukcyjna jak nie chcesz chudnąć. Raczej powinnaś mieć diete pokrywającą twoje dzienne zapotrzebowanie na energie... c)raczej nie przygotowuje się do określonych odcinków bardziej zależy mi na dobrym czasie na 50 m : skok na główkę, kraul, nawrót koziołkowy, motyl-przygotowuję się do egzaminu na AWF i właśnie w ten sposób chcę popłynąć. >>>Ok...moze popłyniesz delfinem na egzaminie d) stanowczo chce poprawić swój rekord e)ćwiczenie techniki i wytrzymałości -jak najbardziej, chcę ulepszać wszystko co się da >>>Ok >3.Jakimi stylami pływasz na treningu najczęściej? Kraul i motyl, mniej grzbiet i mało klasyczny >>>Masz problemy z kolanami czy poprostu nie lubisz żabki ? >4.Jakimi stylami potrafisz pływać? Dowolny, Klasyczny, Motylkowy, Grzbietowy >>>Ok. Czyli wszechstronna - chwali sie! >5.Jaki jest twój ulubiony styl ewentualnie styl którym chcesz pobić swój rekord >życiowy(podaj również odcinek)? muszę pływać szybko kraulem i motylem w sposób który opisałam w punkcie 3c. >6.Jeśli znasz swoje najlepsze rezultaty to podaj. 40 s - kraul -50 m to było pół roku temu-teraz czuję że jest troszkę lepiej. >>>Ok. >7.Czy trenujesz inną dyscypline sportową?Jeśli tak to jaką? siatkówka i lekkoatletyka, raz w tygodniu siłownia(chętnie bym się czegoś dowiedziałam od Ciebie o ćwiczeniach na siłowni dla pływaków >>>Ok. Czy masz jakiś cykl w lekkoatletyce albo w siatkówce...? >8.Czy są jakieś przeciwwskazania od lekarza związane z zajęciami na pływalni? Nie >>>Ok >9.Czy posiadasz jakieś akcesoria pływackie typu deska łapki? Tak, deskę zwykłą i "ósemkę" oraz łapki >>>Świetnie Odpowiedz mi tylko na te pytania dodatkowe a dostaniesz do poniedziałku treningi. Narazie na 1wszy tydzień.Póżniej modyfikacje i pojedziesz 1wszy cykl. Pozdrawiam! HD

Prawie cała suplementacja. Zamówiłem jeszcze 3 puszki BCAA Rx Gold, preparatów wzmacniających odporność i antyutleniaczy już nie wstawiałem bo mam je w stałem suplementacji (czosnek, vit. C selen vit. E itd). Przepraszam za jakość, ale mniej więcej widać później wrzucę lepsze jak już będę miał wszystko.

Zgodnie z założeniami w poniedziałek zaczynam redukcję. Dziękuję za przekazanie 90 tab Burn & Shape, kolejne 180 wygrałem w konkursie. Temat zakładam już dziś ponieważ wyjeżdżam do szkoły i mam chwilę wolnego czasu. W poniedziałek proszę o zamianę tematu oraz kontrolę nad ładem i porządkiem. Wiek: 22 lata Wzrost: 183cm Waga: 85-86kg Wymiary (klatkę sam musiałem mierzyć więc miałem mały problem): Ramię- 39cm Klatka- 115 cm Udo- 59 cm Pas na wysokości pępka- 97 cm DIETA: ŚNIADANIE: Płatki owsiane 70g Morele suszone 25g Jaja całe 120g Odżywka białkowa 20g Orzechy włoskie 10g II ŚNIADANIE: Morszczuk 200g Makaron durum 50g Brokuły Oliwa z oliwek 15g III POSIŁEK: Odżywka białkowa 40g Makaron durum 50g Brokuły Olej lniany 15g IV POSIŁEK (P/T): Kasza gryczana 60g Pierś z kurczaka 150g Olej MCT 10g V POSIŁEK (P/T): Ryż biały 80g Pierś z kurczaka 150g VI POSIŁEK (przed snem): Twaróg półtłusty 200g Powyższa dieta przedstawia rozkład BWT kolejno: 2,7g-3,3g-1g co daje ok 2900kcal. Moja waga to 85kg. Stosunek białek zwierzęcych do roślinnych wynosi 78/22. Stosunek kwasów tłuszczowych J/W/N wynosi ~40/40/20 Stosunek węglowodanów skrobia/laktoza/sacharoza/błonnik wynosi 83/3/5/9. TRENING Poniedziałek- biceps i triceps Wtorek- łydki i uda Środa- naramienne i czworoboczne Czwartek- klatka Piątek- plecy Poniedziałek: BICEPS: Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 6/8/10/12 Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną leżąc przodem na oparciu ławki skośnej 8/10/12/12 Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10/12/15 Oczko "21" TRICEPS: Wyciskanie sztangi leżąc (chwyt wąski) 6/8/8/10 Francuskie wyciskanie hantli siedząc 6/8/8/10 Prostowanie ramion stojąc przy wyciągu 10/10/10 Pompki na poręczach 8/12/12 Wtorek: TUTAJ, TAK JAK WSPOMINAŁEM O PROBLEMACH Z KOLANEM I TYM, ŻE NIE CHCĘ ZWIĘKSZAĆ OBJĘTOŚCI UD ORAZ KORZYSTAJĄC RAD DOROTKI PROSZĘ O WSKAZANIE MI ĆWICZEŃ IZOLOWANYCH Środa: NARAMIENNE: Wyciskanie sztangi zza głowy 6/8/8/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt szeroki 6/8/8/10 Unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 10/10/10 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/10/10 Naprzemienne unoszenie hantli przodem w górę stojąc 10/10 CZWOROBOCZNE: Szrugsy ze sztangą 8/10/10/12 Czwartek: KLATKA: Rozpiętki na ławce skośnej 6/8/8/10 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 6/8/8/10 Wyciskanie sztangi na skośnie dodatnim 6/10/12 Wyciskanie sztangi głową w dół 8/10/12 Ściąganie przed klatkę rączek górnych wyciągów 8/10/12 Piątek PLECY Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 6/8/8/10 Martwy ciąg 6/8/10 Ściąganie do klatki piersiowej górnego drążka wyciągu (chwyt szeroki) 10/10/10 Poziome przyciąganie do brzucha drążka dolnego wyciągu 10/10/10 Podciąganie na drążku chwyt szeroki 4x max Razem z Dorotką doszliśmy do wniosku, że w pierwszym tygodniu rano na czczo będę robił 5 treningów cardio 15- 20 minutowych, zacznę od sesji 30/60, w kolejnych tygodniach będzie to 7 treningów cardio po 20 minut, a po nich 10 minutowe zejście truchtem (aero). Oczywiście będę obserwował zmiany lub ich brak i wtedy będziemy zmieniać dietę/pory cardio lub aero. Brzuch 2-3 razy w tygodniu. SUPLEMENTACJA Niestety cały czas czekam na Rx Golda mam nadzieję, że jutro będzie. Rano na czczo: 10g Flexit Drink 10g BCAA 2 caps Burn & Shape Po cardio: 20g Izolatu 8 caps Machine Man Combo Po śniadaniu: 1 caps Daily Formula 1 caps Strong- C 1 caps Garlicin 2 caps O3G Po III Posiłku: 2 caps O3G Przed treningiem: 10g BCAA 2 caps Burn & Shape Po treningu: 17,3g 3R 35g carbo Przed snem: ZMA apteczne lub gotowiec (30mg cynku + 375-450mg magnezu i B6) Suplementacja może się zmienić o czym będę informował. Na zdjęciu przedstawiam to co ważne. Nie będę was dręczył widokiem szafy gdzie mam zastawione dwie półki pierdołami i próbkami Poniższe zdjęcia niestety tylko 3 bo padł mi aparat myślałem, że to wina baterii i podłączyłem w innym pokoju udało mi się strzelić plecy i po aparacie. Mam nadzieję, że uda mi się go naprawić jak najszybciej. Najbardziej chcę poprawić ramiona... nie przywiązywałem wagi do techniki co widać niżej teraz to się zmieni. Do rzeczy. SYLWETKA: Chyba o niczym nie zapomniałem, a jeśli tak proszę o przypomnienie. Zmieniony przez - Vexel w dniu 2011-05-06 09:08:23

A - poniedziałek B- środa C- piątek

masz cały plan ci podałem w czym problem widzisz plus link do tematu z opisem, A B C - HEHEH