c

powodzenia czy moglbys rozpisac jaka metoda cwiczysz- znaczy tabelka ilosc serii, powtorzen i % c.max w kazdym tygodniu (tych wklejonych nie kumam za bardzo)

trening na tydzień bieżący PLAN TRENINGU ZESTAW A ŁYDKI -KLATKA- BRZUCH- uda czworogłowe 1. WSPIECIA NA PALCE maszyna technogym na uda -wspiecia palce na krawedzi platformy 4-6* 20,20,10,10, 10,20 2. ROZPIETKI kciukami do siebie lezac na ławce skosnej 3* 15 3. WYCISKANIA NA SMITH MASZYNIE uchwyt sredni skosna ławka 4* 15,12-10 4. WYCISKANIA SZTANGIELEK LEZAC NA ŁAWCE głowa w dół 4* 12-15 5. wyciskania sztangi lezac naławce poziomej 4* 8,8,12,15-20 brzuch 6. spinania odwrotne lezac na ławce skosnej 5* 15 uda -4 7. wykroki chodzone z lekka sztanga 2,3* 90-180 sek. 8. prostowania jednonóż na maszynie 2-3* 15 9. przysiady ze sztnaga na klatce 4-5* 15,12-10 dalej dzień wolny lub cardio 35 min ZESTAW B - DWUGŁOWE UDA- biceps- triceps 1. martwe ciagi ze sztanga na prostych udach krotkie nie pełne ruchy prostowan stopy razem 3* 15 2. martwe ciagi klasyczne 3* 10-12 3. UGINANIA NÓG LEZAC NA MASZYNIE 3-5* 15,12,12,10,15 biceps triceps 4. uginania ze sztnga stojac 1* 45 1* 8 4a. uginania młotkowe ze sztangielkami w lezeniu na ławce skosnej 45% 3* 12 5. MODLITEWNIK ZE SZTANGA PROSTĄ dłonie blisko na gryfie 3* 12 6. Uginanie naprzemienne ze sztangielkami z rotacja stojac 3* 10 triceps 7. prostowania ramienia z lina dolnego wyciagu sidzac- ruch nad głowe drazek prosty - oburącz 3* 12 8. FRANCUSKIE ZE SZTANgielka prostowanie nad głowa stojąc 3* 12 9. PROSTOWANIA RAMIENIA Z uchwytem PROSTYM GORNEGO WYCIAGU w kleku jednorącz zpomoca. 3* 12 dzień przerwy ZESTAW C NARAMIENNE 1. WYCISKANIA SZTANGI SIEDZAC Z PRZODU -Z KLATKI PLECY OPARTE 5* 15,12,12,12,10 2. UNOSZENIA WZDŁUŻ TUŁOWAIA ZE SZTANGA -UCHWYT SZEROKI 4* 12 2a. wyciskania sztangi zza karku plecy bez oparcia 3-5 serii 12,10,8,8 15 3. WYCISKANIA ARNOLDA SIEDZAC -SZTANGIELKI , plecy bez oparcia 3-4* 10 4. szrugsy ze sztangielkami stojac 4* 10 5. szrugsy ze sztanga z tyłu podchwyt 4* 10 ZESTAW D GRZBIET- LYDKI -BRZUCH 1. SCIAGANIE DRAZKA PROSTEGO SIEDZAC PRZY GORNYM WYCIAGU UCHWYT SREGNI NACHWYT 3* 12-15 2. PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA 4* 12 (15) 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWE LEZAC NAŁAWCE POZIOMEJ 3* 12 4. WIOSŁOWANIE - MASZYNA PRZY ORBITREKACH 3-4* 12 5. PODCIAGANIE CIAŁA W OPDCHWYCIE DŁONIE NA GRYFIE SMITH MASZYNY 2-3* 12 6. WSPIECIA NA PALCE NA JEDNEJ NODZE , ZE SZTANGIELKA W DŁONI 5* 12 7. SPINANIA LEZAC NA KOPULE BOSU 5-7* 12-15 fotka po świątecznym obżarstwie dobiłem do 114,7 masakra śniadanie 100g płatków,9 białek i 1 całe, mus jabłkowy dla cukrzyków prosto z szpitala i sok wyciskany z pomarańcza i jeszcze actimel 2 posiłek 100g kaszy, kalafior biały i 250g wołowiny po treningu 50g białka syntraxa i 100g vitargo i za godzine posiłek następny 3 posiłek 100g makaronu razowego,250g kuraka i groszek 4 j/w 5 posiłek 250g polędwica z dorsza 100g ryżu czerwonego i buraki 6 posiłek 300g ryby wędzonej pstrąg i węgorz /SFD/Images/2015/4/7/1ca0b01de55f4b109ea2551548e817fe.jpg /SFD/Images/2015/4/7/1207a8c3e9b344d7b9448ee755da6cd4.jpg /SFD/Images/2015/4/7/06b7dcbcbe5948e995aca6ff62eff279.jpg

Co wy myslicie ze brzuch to sie cwiczy tylko by miec miesnie? przycyzny treningu brzycha/cele mozna podzielic na: "A. Zdrowie, wytrzymałość i zapobieganie kontuzjom - mięśnie brzucha pełnią ważną rolę jako stabilizatory tułowia oraz ochraniają narządy wewnętrzne jamy brzusznej B. Siła i wyniki sportowe - silne mięśnie brzucha mają istotne znaczenie w wielu dyscyplinach sportu i choc teoria o tym iż wspomagają one przenoszenie sił pomiędzy górną a dolną częścią ciała nie jest w pełni naukowo uzasadniona, to jednak niewątpliwym faktem jest iż bez silnych mięśni brzucha sukces w wielu dyscyplinach sportowych jest niemożliwy C. Względy estetyczne - krótko mówiąc, słynny six-pack (zwany również kaloryferem) na sezon plażowy D. Podejście holistyczne - mające na celu realizację wszystkich trzech powyżej wymienionych celów " A pozatym brzuch powino sie robic zawsze bez wzgledu na cykl

Start za 3 dni ! Nowy dzień, nowe wątpliwości i pytania: 1. Czy istnieją jakieś ćwiczenia, które można wykonywać w domu na prostowniki, oprócz wznoszenia tułowia ? :)) (jeśli chodzi o sprzęt to pomalutku będę się zaopatrywał w jakieś domowe ABC typu hantle, sztanga, stojaki, ławeczka. Drążek jest, poręcze są, chciałbym też przyoszczędzić na kamizelke z obciążeniem (30kg +/- 400 zł... %-) ). Profesjonalną siłownie muszę narazie odpuścić ze względu na małą ilość czasu ( aby przeżyć pierwszy rok ;-) ) 2. Od dłuższego czasu mam zaburzenia snu (nie wiem czy to akurat się tak fachowo nazywa). Sprawa wygląda tak, że kładę się spać o godzinie 3:00 / 4:00 (wcześniej nie jestem zmęczony) i, czy to wstanę o 10:00, 8:00, czy też to, że teoretycznie się wyśpię, czy nie, to cały dzień czuję się po prostu jak kawał kupy }:-( . Zdaję sobie sprawę, że trzeba to jak najszybciej zmienić, pytanie tylko jak ? Myślicie, że mocny trening o godzinie 20:00 + jakieś ZMA + próba chodzenia spać o godz 23:00 + nastawianie budzika kilka dni z rzędu na powiedzmy 7:00 mogłoby coś zaradzić ? 3. Zastanawiam się, czy nie zrobić sobie profilaktycznie morfologii po ostatnio przeprowadzonej redukcji. Nie to, że fizycznie czuję się źle, ale mam trochę słabe samopoczucie i ogólne uczucie rozbicia. Warto? Pozdr. :-) Ad 3. Trochę poszperałem w internecie i uznałem, że zrobię sobie następujący zestaw: Morfologia z rozmazem manualnym (Hb,HGB,Ht,HCT,WBC,RBC,rozmaz ręczny,Schilling, morfologia 5 diff) Lipidogram (Chol. cał.,HDL,LDL,TG), frakcje cholesterolu CRP, białko C - reaktywne, białko ostrej fazy Transaminazy (ASPAT, ALAT) Mocznik, BUN, UREA. Za wszystko wychodzi 89 zł, więc myślę, że raz na jakiś czas i tak warto zrobić sobie takie badanka. Zmieniony przez - poopeye w dniu 2015-11-27 12:57:57

przy okazji tez Wam dam soga - na pewno sie nalezy za wartosciowa dyskusje (jak juz bede mogl)... -- Wodyn: czytam sobie wlasnie, drugi link juz widzialem - duzo pracy tam wlozyles i ogolnie b. ciekawy trening, lecz niestety na dluzszy okres. pierwszy tez mnie zaciekawil - cos takiego sam probowalem ukladac, ale w koncu, jak widac, ulozylem cos jeszcze prostszego, z mniejsza roznorodnoscia cwiczen i liczba serii (a to ze wzgledu na krotszy okres przerwy miedzy tymi samymi treningami). Nie rozumiem jednak czym sie kierowales, ze w treningu bic+plery w pierwszej kolejnosci trenowany jest biceps, a w drugim cyklu ciągi sa przed siadami (to musi byc masakra!) Ogolnie ten trening jest podobny do tego co robilem do tej pory w cyklach silowych (z tym, ze na prz., wl., m.c. i wyciskanie stojac robilem progresje). A - i jeszcze jedno: czy serie wlasciwe, np. 5*5p robic stalym ciezarem? pozdro PS. Teraz majac tyle opcji do wyboru na pewno skomponuje sobie dobry plan. A jesli nie wykorzystam Twojego jeszcze w tym roku, to na pewno zrobie go w nastepnym cyklu silowym (ok. lutego). Zmieniony przez - premium w dniu 2006-07-26 11:27:57

premium: trening ok, ale te cwiczenia bez progresji(niebojowe) nie moga byc forsowne i nawet nalezy je lekko zlewac robiac krotkie przerwy, i szybkie ruchy. Sila nie jest "powolna" wbrew pogladom wychudlych karatekow. Poza tym 1 dzien przerwy po siadzie i...ciag. Wiem ze na siadzie mocniej ci zalezy ale szybciej zregenerujesz sie po ciagach. Albo odwrocisz dni, albo po prostu(chyba najsensowniej) rob: pon-A, sr-C , pt-B . Trening nog wzbogacilbym o niedoceniane w trojboju uginanie nog, ewent "dziendobry" w celu poprawy MOTORYKI tylnej czesci ud. Co do treningow na dluzszy okres: przeczytaj moj podpis pod postami... Biceps przed ruchami wioslowanymi daje przynajmniej 3 rzeczy: -biceps jest swiezy na poczatku -lekko zmeczony biceps nie wchodzi tak mocno w parade najszerszym, i uczysz sie wykorzystywac gorne plecy a nie jak robic wioslowania w 60% konczynami gornymi -ruchy wielostawowe nadal angazujac zginacze ramion sluza jako "silowa wykonceniowka" Martwy przed siadami: -analogicznie do bicepsow i plecow -od strony sily: mimo ze po ciagach czujesz WIELKA niemoc do siadow, to jednak UMYSL I CIALO BEDA DAZYC DO STARYCH WYNIKOW. To oznacza odblokowanie sie, a kiedy blokada znowu "zapadnie" odwracasz kolejnosc i w magiczny sposob masz nadal zapas sily. Jezeli np w ciagach dodajesz 2,5kg na sesje, to tu 2,5 do 5kg- raczej 5kg) Trudnosc polega na odpowiednim sparowaniu cwiczen. 5*5: preferowalbym staly ciezar i dokladanie 2,5kg na tydz. Zacznij od 70% maksa.

czy zamiast twarogu na ostatni posiłek mogą być tylko orzechy? Możesz. Ale nie za dużo i nie za często czy to dobrze, czy nie, że czuję się głodna Z-A-Y-E-B-I-Ś-C-I-E Tzn. że metabolizm się podnosi i organizm uważa, że 1800kcal to dla niego za mało

Low carb w moim wykonaniu bedzie wyzwaniem ;) Pierwsze ... 5 dni diety: 2500 kcal (B: 160g, W: 150g, T: 140g) Kontynuacja diety LC: 2500 kcal (B: 160g, W: 30g, T: 194g) Może być taki układ ? Co do ćwiczeń. Ze wszystkich zestawów jakie trenowałem FBW był zawsze najnudniejszy ... No ale skoro jest najlepszym wyjściem... Macie jakiś dobry sprawdzony FBW który warto ćwiczyć ? A-B ? A-B-C ? No i odwieczne pytanie. Ile dorzucić aerobów żeby pozbyć się jak najmniej mięśnia ? 2x tyg wystarczy po 45 min ?

to efekt starego piekarnika bez termoobiegu i nastawianie temperatury na czuja %-) bo mam na pokretle 0-8 i nigdy nie wiem ile to jest np. 180*C %-)

Jestem :-) Ciężko mi się działa jak nie mam bieżącego info o osobie . Trening bardzo słabo rozpisany . PP- to ćwiczenie dynamiczne , a te ćwiczenia ze względu na złożoność i aktywację max jednostek motorycznych umieszczamy na sam początek planu . Oczywiście to nie jedyny szkopuł . Uważam że bardzo dobrym rozwiązaniem przy 2 na 2 jest FBW 2 x i C-F 2 x ? Im prościej tym lepiej , trening osobiście rozpisuje dla siebie w kilka minut , trenuje 1,5 godziny z rozgrzaniem , rozciąganiem , a cały czas pracuje nad kuchnią czy zadbaniem o czas regeneracyjny . Szkoda czasu na kombinacje tym bardziej na takim poziomie nad programem treningowym .

1. Jest ławka pozioma nie płaska ;-) 2. PP znów jest pod przysiadem , chcesz po ciężkich siadach robić PP ? C-F jest ciekawe i możesz wykonać wszędzie tego rodzaju trening ;-) To że masz dostęp do siłowni to fajnie , ale to nie znaczy że duszna siłownia jest lepsza od świeżego powietrza ( przykład ) nie musisz tam wszystkich treningów wykonywać . Prosty plan ostatnio rozpisywałem . ( podaje jako przykład ) celował bym w coś takiego ( schemat i sposób rozpisywania ) , uzupełnić o dodatki i po krzyku . A. zarzut siłowy 5 x 4-6 przysiad z sztangą na barkach 5 x 8-10 podciąganie podchwytem 3-5 x max wyciskanie hantli leżąc 5 x 8-10 B. push press 5 x 4-6 MC 5 x 8-10 poręcze 3-5 x max wiosłowanie 5 x 8-10 Takich schematów znajdziesz samych co ja rozpisałem kilkanaście ;-) do wyboru do koloru .

Dzięki za odpowiedź. MC nie wiem jak zastąpić przy wiosłowaniu nie przeszkadza . FBW trenowałem i nie umiem tego treningu bo po tygodniu miałem krytyczne spadki siły . Pewnie źle dobrałęm ciężar itd. Ćwiczyłęm 3 m/c bez diety i było dobrze więc zostaje przy tym bo z dietą może być lepiej . A inne pytania ? Jak odpowiesz?

Jesteś pewien że potrzebna Ci redukcja? Z podanych wymiarów, %bf nie widzę celu w redukowaniu. Rozkład kaloryczny podziel na 10-15% dla białka, możesz dać nieco więcej; 30% dla tłuszczy, możesz dać nieco więcej oraz węglowodany reszta. Po treningu unikaj tłuszczy oraz węglowodanów - zwalniają procesy trawienne a zależy nam na jak najszybszym dostarczeniu substancji odżywczych. Warzywa oraz owoce wybieraj w surowym stanie, nie przetwarzane. Unikaj dużych ilości marchwi, głównie w nadchodzącą zimę - pochodzi z upraw szklarniowych (zawiera dużo więcej azotanów). Braki w diecie, wydają się być w ilości dostarczanego żelaza, magnezu, wapnia, witaminy C. Ponadto zaburzona jest równowaga kwasowo-zasadowa (masz za mało warzyw/owoców) oraz równowaga między kwasami omega 3 - omega 6 (chyba że dostarczysz odpowiednią ich ilość z tranu/kapsułek). Jeśli chcesz suplementować wapń, skup uwagę również na zawartości magnezu - zwykle dostarczamy współcześnie 10x więcej wapnia niż magnezu, a wchłaniają się one w jelicie cienkim przez te same receptory. Wapń w ten sposób wypiera magnez, tworząc jego niedobory. Najlepszym rozwiązaniem byłaby rezygnacja z soli, bądź sięgnięcie po sól dietetyczną (chlorek potasu), chociaż chlor wykazuje właściwości kwasotwórcze oraz również odpowiada za niektóre problemy. Dietę, jeżeli poprawisz oraz będziesz odpowiednio urozmaicał, bo mimo wszystko powinna być lepiej skomponowana możesz wprowadzić. Połóż nacisk na różnorodność produktów.

17.03.2014 DZIEŃ 1 Rzeczywiście szkoda że reszta chłopaków olała sprawe :C TRENING PONIEDZIAŁEK (BICEPS+TRICEPS+Klata) 1.wyciskanie leżąc 5x6 (115/117.5/120/122.5/125kg) 2.wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8 3.Wyciskanie w bramie w dół 3x10 4.krzyżowanie linek 3x12+ 1 drop set 1.Uginanie przedramion przy wyciągu dolnym szeroki uchwyt 6 powt 1.wyprosty przedramion podchwytem 10 powt 1.uginanie przedramion do czoła leżąc 6 pwot (seria potrójna 3-4 razy) 2.wyciskanie francuskie handelek 6 powt 2.uginanie młotkowe handelkami 10 powt 2.wyprosty przedramion drazek waski uchwyt 6 powt. Początek treningu mega cięzko wychodziło potem było już coraz lepiej. Łapy mega wyszły ;D DIETA 1, 4 jajka na twardo + 60g chleba orkiszowego + warzywa 2.70g makaronu zapiekanego + 200g piersi z kuraka 3.70 g makaronu zapiekanego + 150g piersi z kuraka + 250g mleka truskawkowego 4.250g paluszków rybnych + warzywa + 90g chleba orkiszowego 5200g twarogu chudego ze smietana + 70g chleba orkiszowego + 30g sera zoltego + warzywa SUPLEMENTACJA rano: 2 kaps clenburexin PRzed treningiem 2 kaps clenburexin + 5 g kreatyny cm3 + 10g bcaa po treningu: 5 g kreatyny cm 3 + 10g bcaa

ja niestety bede dawal wpiski z opoznieniem bo malo czasu . jak wroce do domu to wrzuce ze wczoraj i z dzis ;D szkoda typko ze we 2 jestesmy ;c

SFD/Images/2015/7/29/f0614e14bc3d4f6d9cb3d8ae116f96e4.jpg DZIEŃ 3 TRENING Przysiad przód 3 x 8 80kg prostowanie nóg 3 x 12 6 sztabek uginanie w leżeniu 3x15 Podciąganie 12 12 12 MC 3x6 120 Wyciskanie skos dodatni hantle 3x 12 31kg Wyciskanie hantle płaska 3x12 35 wyciskanie wojskowe 3x 8 50 MDS Uginanie ramion z łamaną Wyciskanie francuskie DIETA /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/3bdb0cfd29ea4073a6096fd36efbbb5d.png SUPLEMENTACJA Białko -rano do owsianych i po treningu EAA - okołotreningowo Fleshover -przed treningiem OxyElite = przed treningiem Mono - 5g rano 5 g potreningu Vit C -1g rano PODSUMOWANIE Dobry trening ale ludzi od ch... na siłce sie chyba sezon na leszcza zaczyna%-) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/3bdb0cfd29ea4073a6096fd36efbbb5d.png Zmieniony przez - żeleś w dniu 2014-03-19 21:52:53

19.03.2014 DZIEŃ 3 Dzień dłużył się bo bez normalnego treningu siłowego :C DIETA 1.4jaja na twardo + warzywa+60g chleba 2.80g ryżu + 100 g piersi z kruczaka + 50 schabu + warzywa 3.80g ryzu + 120g piersi z kurczaka + warzywa 4.70g makaronu + 150g miesa mielonego + sos spagethi 5.150g parówek drobiowych wedzonych + warzywa = 60g chleba TRENING Tak zwany bear complex ze sztangą . 10 serii minuta pracy na minute odpoczynku. Niby nic a dało w kość zwłaszcza odczuwalne na czwórkach . https://www.youtube.com/watch?v=Laa7BJHJWrw SUPLEMETNACJA 2caps clenburexin rano 2 caps clenburexin przed treningiem 20g bcaa + 10g glutaminy okolotreningowo 10g cm3 po treningu Jak narazie waga stoi w miejscu ale drobną poprawe widać . Zobaczymy co dalej będzie.

Fakt wiekszość chciała by mieć taką formę po redukcji jak Marylinnn na początku %-) Pamiętam go z testu wydolnościowego ma chłopak gen do dobrego wyglądu a i na treningach widać że się nie opie.rdala Żeleś, byłeś w Iraku? Wnioskuję po tatuażu?:-) Będę zaglądał. Dawno i nie prawda a pozatym tylko 6 miechów co przy 25 w Afganie daje słaby wynik Jak już jesteśmy przy crossficie wrzuce zdjęcia z moich pierwszych zawodów czas słaby 58.11 i miejsce ledwie 12 na usprawiedliwienie dodam że startowałem ok 11 w południe przy temperaturze 35-37 stopni C. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/cf5a0ef237884bc48ba37bf89237ea19.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/980acd194b984caca2adffe10f340fbd.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/245215b8aa9b46649f0fbf9f853a049b.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/46b0dcaed962424d8d89928a51eb44c6.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/d5a8e1fcfd7749fca55a6109adc926ef.jpg Zmieniony przez - żeleś w dniu 2014-03-20 18:52:42

SFD/Images/2015/7/26/7aa81cf7ffba46d4a889458ebfdb35d3.jpg DZIEŃ 4 TRENING bieg 9,5 km nie mierzyłem czasu DIETA /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/5c58b5fb3c424a9bace4d8dfe61b3373.png SUPLEMENTACJA Białko -uzupełnienie diety EAA - okołotreningowo OxyElite przed -treningiem Mono - 5g rano 5 g potreningu Vit C -1g rano /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/5c58b5fb3c424a9bace4d8dfe61b3373.png Zmieniony przez - żeleś w dniu 2014-03-22 08:52:49

SFD/Images/2015/7/26/4e390177ed384b69ad9148a1605fde4d.jpg DZIEŃ 5 TRENING Przysiad tył 3x8 90 kg Wykroki 3x12 20kg hantla uginanie w leżeniu 3x12 5 sztabek Podciąganie 12-12-9 coś sił zbrakło:'-( wiosłowanie 3x8 80 kg Wyciskanie skos dodatni sztanga 3x8 80 Wyciskanie hantle płaska 3x12 32kg wyciskanie wojskowe 3x10 50kg MDS Uginanie ramion z łamaną 3x12 42 Wyciskanie francuskie 3x12 42 DIETA /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/6dfff624a3d34d17b30f897b07147f0c.png SUPLEMENTACJA Białko -uzupełnienie diety EAA - okołotreningowo Fleshover -przed treningiem OxyElite =rano i przed treningiem Mono - 5g rano 5 g potreningu Vit C -1g rano Od poniedzialku już powino być ok z telefonem to i foty jakieś się pojawią Zmieniony przez - żeleś w dniu 2014-03-22 21:11:44