SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Sforcia DT vol.2 - rok str. 26

    Post
    Ladies SFD

    Czwartek 30.10. DNT MISKA Warzywa - wliczone w miskę. Suple - selen 100, omega3, wit. D 1000jm, wit. C 1000mg, Napoje -2x kawa rozpuszczalna + mleko (częściowo wliczone), woda ok 3,5 l. Aktywności Aero - 45 min bieżnia - tempo zmienne + rozciąganie /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/3c30b31f9b6b4adc90dea22fe23b61c1.png __________________________________________ Piątek 31.10. DT MISKA Warzywa - wliczone w miskę. Suple - selen 100, omega3, wit. D 1000jm, wit. C 1000mg, Napoje -2,5x kawa rozpuszczalna + mleko (wliczone), woda ok 3,5 l. TRENING - pod znakiem slow motion |-O rozgrzewka /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/d5722016424b4959908ea3026e244991.jpg + 15 min bieżnia - emerycko @@-) + Rozciąganie Komentarz Dziś trening ciągnął się strasznie, brak mocy, koncentracji i ogólnie jakoś średnio wyszło. 1. Wyciskanie nogami na maszynie, stopy podparte wysoko, stopy lekko na zewnątrz- Ciężko na maxa dziś! 2. Dumbbell swing - lepiej niż poprzednio. 3. Wiosłowanie w leżeniu na ławce przodem - słabo technicznie wyszła ostatnia seria. 4. Wyciskanie hantli na skośnej - dobrze, 5. Cuban Press - te 7kg na końcu dobiły! 6. Biceps + Triceps - poszło w bicka ładnie. Te 6kg na początku niepotrzebne 7. Plank - coraz lepiej. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/c651f53f858b4019a88d8153724ce069.png Zmieniony przez - sforcia w dniu 2014-10-31 21:41:30

    Odpowiedzi: 508 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/31/2014 9:39:43 PM Liczba szacunów: 0
  • Sforcia DT vol.2 - rok str. 26

    Post
    Ladies SFD

    Poniedziałek 03.11. DT MISKA Warzywa - wliczone w miskę. Suple - selen 100, omega3, wit. D 1000jm, wit. C 1000mg, Napoje -2x kawa rozpuszczalna + mleko (wliczone), woda ok 3,5 l. TRENING rozgrzewka + Rozciąganie + wieczorem zajęcia Zdrowy kręgosłup :-)) Komentarz 1. Przysiad - zapas na początku, a na końcu już ciężko :-)) 2. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej + Goblet Squat + wyskok dosiężny- Bosko 3. Wiosłowanie jednorącz hantlą - szarpane przy końcu trochę. 4. Wyciskanie hantli na ławce poziomej - moc. 5. Składanka na barki - ból %-) 6. Jeżyki - Dołożyłam. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/cb590ede70824542ba90b21195228898.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/eb197c2790b74986b0f71563fc7a4267.png _____________________________________________________________ Wtorek 04.11. DNT MISKA Warzywa - wliczone w miskę. Suple - selen 100, omega3, wit. D 1000jm, wit. C 1000mg, Napoje -2x kawa rozpuszczalna + mleko (częściowo wliczone), woda ok 3,5 l. Aktywności Aero - 45 min bieżnia - tempo zmienne + wieczorem zajęcia Streching /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/d7ab1ca39cdc43f6a6c2a0885d9b95e7.png Zmieniony przez - sforcia w dniu 2014-11-06 17:17:53

    Odpowiedzi: 508 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/6/2014 5:15:48 PM Liczba szacunów: 0
  • DOBRE SUPLEMATY NA SPALENIE TŁUSZCZU??

    Post
    Odżywki i suplementy

    ACTIVITA L-karnityna 1000 30 kap. ACTIVITA L-karnityna 600 60 kap. ACTIVITA Slim Max 3 90 kap. BIO TECH Fat Control 120 tab. BIO TECH L-Carnitine 200 mg 70 tab. BIO TECH L-Carnitine 500 mg 60 tab. BIO TECH L-Carnitine Drink 500 ml BIO TECH Thermo Drine Liquid 500 ml BIO TECH Vita Diet Shake 500 g FITMAX Chitosan 500 mg 60 tab. FITMAX Chrom Organiczny 200 tab. HI TEC Carnitin 1000 30 kap. HI TEC Carnitin 1000 60 kap. HI TEC Chitosan 90 kap. HI TEC Fat Attack Pro II 100 kap. HI TEC HCA Professional 100 kap. INKOSPOR X-TREME Power Burner 20 amp. MEGABOL L-Carnitine Slim Line 100 kap. MEGABOL L-Carnitine Slim Line 50 kap. MEGABOL Pyruvate 100 kap. MLO Fat Blocker 1000 60 kap. MLO Fat Stopper 500 60 kap. MLO L-karnityna 1000 30 tab. MLO Super Fat Burner 100 tab. MLO ThermoDrine A.M. Formula 60 tab. MLO Thermodrine Complex 60 kap. MLO ThermoDrine P.M. Formula 60 tab. MLO Ultra Linia Complex 454 g (16 porcji) MULTIPOWER L-Carnitine Liquid (Form Drink) 20 amp. NATURELL Aplefit 100 tab. NATURELL L-karnityna 60 tab. NATURFIT L-karnityna w saszetce 3000 mg NUTREND BCAA + L-Carnitin 1000 ml NUTREND BCAA + L-Carnitin 500 ml NUTREND Carniform 10x25 ml NUTREND Carnitargin Gold 10 amp. NUTREND Chitosan+Vitamin C 100 kap. NUTREND Chitosan+Vitamin C 60 kap. NUTREND Fat Burner 500 ml (25 porcji) NUTREND Fat Burner Caps. 100 kap. NUTREND Formline koktajl 1000 g NUTREND HCA+Chitosan+Chrom 100 kap. NUTREND HCA+Chitosan+Chrom 30 kap. NUTREND HCA+Chitosan+Chrom 60 kap. NUTREND L-Carnitin 1000 Liquid 10 amp. NUTREND L-Carnitin 21000 + Chromium 500 ml NUTREND L-Carnitin C.I.T. 500 ml NUTREND L-Carnitin Liquid 500 ml NUTREND L-Karnityna 30 kap. NUTREND L-Karnityna 60 kap. NUTREND Thermobooster L-Carnitin Instant 400 g OLIMP Chitosan 30 kap. OLIMP Chitosan 60 kap. OLIMP Fat Burner Plus 90 kap. OLIMP Green Tea Extract 60 kap. OLIMP HCA 60 kap. OLIMP L-karnityna 30 tab. OLIMP L-karnityna 500 Forte Plus 30 kap. OLIMP L-karnityna 500 Forte Plus 60 kap. OLIMP L-karnityna 60 tab. OLIMP L-karnityna Drink 250 ml OLIMP L-karnityna Forte Plus 20 tab. OLIMP L-karnityna Forte Plus 40 tab. OLIMP L-karnityna Plus 30 tab. OLIMP L-karnityna Plus 60 tab. OLIMP Lady Term 60 kap. OLIMP Therm Line 60 kap. OLIMP Thermo Speed® 120 kap. OPTIMUM Diet Boost 120 kap. OPTIMUM Thermo-Cuts 100 kap. PU-ERH - 100g - 25 porcji SCI-FIT L-karnityna 500 60 kap. SCITEC HCA-Chitosan 100 kap. ł TREC Body Control (Hoodia) 45 kap. TREC Body Control (Hoodia) 90 kap. TREC CLA 100 kap. TREC CLA 50 kap. TREC Fat Killer 500 ml (33 porcje) TREC Fat Transporter 180 tab. TREC Fat Transporter 90 tab. TREC L-karnityna Complex 120 tab. TREC L-karnityna Complex 30 tab. TREC L-karnityna Complex 60 tab. + 30 tab. GRATIS = 90 tab.! TREC Thermo Fat Burner 180 tab. TREC Thermo Fat Burner 90 tab. ULTIMATE Burners 150 tab. ULTIMATE L-Carnitine 1000 mg 30 tab. ULTIMATE L-Carnitine Liquid 1000 mg 355 ml ULTIMATE Ultra Ripped 180 kap. ULTIMATE Ultra Ripped 90 kap. ULTRA PERFORMANCE Pyruvate 120 kap. UNIVERSAL Animal Cuts 42 saszetki UNIVERSAL Arbuterol 60 tab. UNIVERSAL Carb Block 60 tab. UNIVERSAL CarniTech 335 ml UNIVERSAL E.F.A. Complex 90 kap. UNIVERSAL Fat Burners 100 tab. UNIVERSAL Fat Burners 110 tab. UNIVERSAL Fat Burners Box 60 tab. UNIVERSAL Fat Burners For Women 120 tab. UNIVERSAL Herbal Thermo Stack 90 kap. UNIVERSAL Ripped Fast 120 kap. UNIVERSAL Super Cuts 3 130 tab. UNIVERSAL Thermo Green Tea 90 kap. UNIVERSAL Tone 'N Tighten 120 kap. UNIVERSAL Tone 'N Tighten Shake 795 g USA LABORATORIES Cutting Edge 120 tab. VITAL MAX L-karnitin 15000 liquid 500 ml VITAL MAX L-karnitin 30000 liquid 500 ml + 500 ml Gratis! Wybierz sobie !!!!!

    Odpowiedzi: 29 Ilość wyświetleń: 10324 Data: 7/29/2005 11:38:37 PM Liczba szacunów: 0
  • beczka88/Dziennik treningowy/Masa

    Post
    Trening dla początkujących

    Konik , ja się tylko pytam .... odpowiedz mi konkretnie ,a nie pytaniem na pytanie.... Ale też C.Ronaldo robi codziennie ponad 1000 brzuszków i proszę , jaki ma kaloryfer, ale wiem , że ja i C.Ronaldo , to inna bajka , ale tak jest Zmieniony przez - beczka88 w dniu 2011-05-12 16:10:26

    Odpowiedzi: 241 Ilość wyświetleń: 10796 Data: 5/12/2011 4:09:21 PM Liczba szacunów: 0
  • beczka88/Dziennik treningowy/Masa

    Post
    Trening dla początkujących

    A jakbym chciał mieć sylwetkę np. jak C.Ronaldo , to bym musiał jaki trening robić? Dużo biegać , skakać , ruszać się? Czy może w moim przypadku nabierać masy czy nie ? Czy może w moim przypadku ( foty), to jak będę dużo biegał itp. itd. to będę wyglądał jak anorektyk , czy mogę dużo biegać? Czy mam szanse mieć sylwetkę jak C.Ronaldo ? Jak tak , to mi napiszcie co jest wskazane by mieć sportową sylwetkę ( piłkarza) Zmieniony przez - beczka88 w dniu 2011-05-12 21:59:17

    Odpowiedzi: 241 Ilość wyświetleń: 10796 Data: 5/12/2011 7:43:56 PM Liczba szacunów: 0
  • KULINARIA 35+

    Post
    Po 35 roku życia

    DYNIA Tego warzywa w dietach forumowiczów nie widziałem chyba nigdy, a jego brak w zrównoważonej diecie to wielka strata, zwłaszcza jak się okazuje dla aktywnych mężczyzn |-) Myślę, że po zapoznaniu się z zawartymi w artykule informacjami znajdziecie dla niej miejsce w swoich dietach i rozliczne zastosowania, a nie tylko prezentowane poniżej. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/6cba6d80d96f469fa75a9254b8ebf8ed.jpg Dynia (Cucurbita L.) – rodzaj roślin jednorocznych z rodziny dyniowatych obejmujący około 20 gatunków. W stanie dzikim występują w strefach klimatu gorącego i ciepłego Ameryki. Do dyniowatych należą m.in.: arbuzy, melony, kabaczki, cukinie, ogórki i tykwy. W Polsce najchętniej uprawia się dynie o żółto-pomarańczowym miąższu, bogate w drogocenne pestki. Najczęściej spotyka się u nas odmianę śródziemnomorskiej dyni olbrzymiej, o owocach ważących nawet powyżej 50 kg. Zdarzają się również okazy, które osiągają wagę ponad 400 i 600 kg ! Godna polecenia jest dynia HOKKAIDO, dostępna coraz częściej w naszych sklepach. Jest nieduża co pozwala ją szybko zużyć (1 – 2 posiłki), ma przepiękny soczysty pomarańczowy kolor oraz nie trzeba jej obierać ze skórki. Skórka po ugotowaniu jest miękka i w 100% jadalna. Im dynia ma kolor miąższu intensywniejszy, tym więcej w nim witamin i mikroelementów. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/3c439158b3144f878e48e40ffc843238.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/03939ac29c664244aee4a2fc9fb7df84.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/e0ec3a1507524f929363c5c3d2aa43fc.jpg Właściwości i zastosowanie Dynia posiada następujące właściwości: - jest niskokaloryczna (ale o wysokim IG) i bogata w witaminy i substancje mineralne, - dzięki dużej zawartości celulozy pomaga w kuracjach odchudzających, - zawarty w miąższu karoten poprawia kolor naszej skóry, - przyspiesza metabolizm, - gotowana lub surowa dynia pomaga w nieżytach przewodu pokarmowego, przy uporczywych zaparciach, chorobach krążenia z towarzyszącymi im obrzękami i schorzeniach wątroby. Nawet dla tzw. delikatnych żołądków rozgotowana dynia jest lekkostrawna i łatwo przyswajalna, - zalecana jest jako środek ogólnie odkwaszający, moczopędny, żółciopędny. Podaje się ją rekonwalescentom, pomaga bowiem odzyskać siły po ciężkiej chorobie, - miąższ dyni stanowi doskonały środek przeciwwymiotny dla ciężarnych. - ze względu na małą zdolność wiązania azotanów z gleby dynia jest lepszym od marchwi produktem w żywieniu dzieci oraz ludzi chorych na miażdżycę, stwardnienie tętnic, - wpływa wzmacniająco na system immunologiczny, - kilogram pestek dyni zawiera 130-202 mg cynku. Niedobór cynku powoduje mnóstwo dolegliwości związanych m.in. z prostatą. Cynk jest potrzebny włosom i paznokciom, a u mężczyzn, od urodzenia do starości, wpływa przede wszystkim na czynności jąder. Mężczyźni potrzebują cynku czterokrotnie bardziej niż kobiety ! Ponadto nieocenionym składnikiem zdrowej diety są pestki z dyni. Zaleca się ich regularne spożywanie, ale w umiarkowanych ilościach ponieważ są bardzo kaloryczne, w przeciwieństwie do samej dyni. Pestki dyni mają następujące właściwości: - świeże są lekarstwem na pasożyty przewodu pokarmowego (zawierają niszczącą pasożyty kukurbitacynę), polecane przede wszystkim dla dzieci ponieważ nie mają żadnych skutków ubocznych i są całkowicie bezpieczne dla organizmu, - ograniczają rozrost i zapalenie gruczołu krokowego (prostaty), - działanie moczopędne – dobrze wpływają na stan i pracę nerek i pęcherza moczowego, również w stanach zapalnych nerek i pęcherza, skutecznie wspomagając leczenie, - podane dzieciom przed zaśnięciem, zwłaszcza tym, które moczą się w nocy, pomogą „opróżnić” pęcherz przed snem, - przeciwdziałają miażdżycy, - zawierają wiele witamin i mikroelementów m.in. są bardzo bogate w cynk, który dobroczynnie wpływa również na leczenie chorób skórnych – trądziku, opryszczki, działanie układu trawiennego, pracę serca oraz wzrok, - dzięki zawartemu w nich tokoferolowi – witaminie płodności (witamina E) działają jak afrodyzjak, - działają hamująco na odkładanie się w tkankach „złego” cholesterolu (LDL) – tak więc dla osób ze zbyt wysokim poziomem LDL lub cierpiących na miażdżycę to nieodzowny składnik codziennej diety, - tłuszcze zawarte w pestkach dyni zaliczają się do pełnowartościowych tłuszczów roślinnych. Około 80% kwasów tłuszczowych to kwasy nienasycone, z czego 50-60% to wielokrotnie nienasycone. Kwasy nienasycone są niezbędne dla organizmu, są niezbędnym elementem do budowy witaminy D, hormonów, a także ścianek komórkowych. Olej z pestek dyni tłoczony jest na zimno, dzięki czemu nienasycone kwasy tłuszczowe nie ulegają rozkładowi, a olej zachowuje wszystkie właściwości odżywcze. Powinno się go używać na zimno do sałatek, gotowanych warzyw i innych potraw przygotowywanych na zimno. Olej z pestek ma ciemnozielono-brązowy kolor oraz orzechowy zapach i smak. Jest lekkostrawny. W przewadze zawiera kwas linolowy i olejowy oraz witaminy: E, B1, B2, B6, duże ilości witamin A, C i D, jest bogaty jest w beta-karoten, potas, selen i cynk. Wartości odżywcze DYNIA: 100 g miąższu z dyni zawiera: Białko – 1,30 g Tłuszcz – 0,30 g Węglowodany – 7,70 g Wartość energetyczna: 28 kcal Indeks glikemiczny: 75 (wysoki) Witaminy: A, B1, B2, PP, C, E Substancje mineralne: żelazo, fosfor, magnez, selen, cynk, miedź, mangan Inne: błonnik, beta-karoten, fitosterole, celuloza, pektyny i kwasy organiczne Pestki z dyni: 100 g pestek z dyni zawiera: Białko – 24,50 g Tłuszcz – 45,80 g Węglowodany – 12,70 g Wartość energetyczna: 556 kcal Indeks glikemiczny: 25 (niski) Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-11-01 18:23:42

    Odpowiedzi: 116 Ilość wyświetleń: 18830 Data: 11/1/2012 6:22:49 PM Liczba szacunów: 0
  • "KULISTE BICEPSY" WG. ROBBY ROBINSONA

    Post
    Z archiwum kulturystyki

    WITAM WSZYSTKICH Oto kolejny art. również z pisma"rekracja fizyczna z przełomu lat 80 i 90-tych.Cykl "Dla początkujących(30)"Autor:Henryk Jasiak Jest to kilka słów o Robby Robinsonie-zwanym Czarnym księciem kulturystyki. "CZARNY KSIĄŻE" Robby Robinson zwany w kulturystycznym świecie "Czarnym księciem" stanowi już dziś jedną z legend tej dyscypliny. Ten były sprinter porzucił karierę w lekkoatletyce na rzecz"budowania ciała" i w tej dziedzinie doszedł do perfekcji. Już w 1970 roku stoczył zacięty pojedynek z Frankiem Zane i zdobył tytuł Mr.Universe. Poza tym ma na swoim koncie tytuły Mr.America,Mr International i Mr.World. Wygrywał tej rangi konkursy,c o Pro World i Night of the Champions, uzyskał też tytuł Best of the World(Najlepszy na świecie). Na kilka lat jego kariera została przerwana, bowiem wszedł w konflikt z władzami IFBB i został zdyskwalifikowany. Występował wówczas w różnych pozaoficjalnych konkursach, a tatkże prezentował swoje wspaniałe mięsnie w nocnych klubach m.in. w RFN. Robby Robinson mimo swoich 43 lat, nadal znajduje się we wspaniałej formie i zapowiada starty do 50-tego roku życia. O jego klasie świadczą wymiary antropometryczne: wzrost:173,5cm waga:98kg obwód klatki piersiowej:136cm obwód talii:72,5cm obwód łydek:45cm obwód ud:70cm obwód ramion:54cm "Czarny książe"w okresie swojej ponad 20-letniej kariery wielokrotnie zmieniał programy treningowe i metody treningu, aczkolwiek zawsze kierował się podstawowymi zasadami Weidera. Obecnie ustabilizował swój program, ale zawsze stosuje dośc oryginalne rozwiązania i ćwiczenia, które w jego przypoadku dają najlepsze efekty. OTO JEGO 4-DNIOWY PROGRAM SPLIT: -PIERWSZY DZIEŃ:przed południem-klatka piersiowa i barki, po południu tricepsy, łydki i brzuch -DRUGI DZIEŃ:przed południem-mięśnie grzbietu ze szczególnym uwzglednieniem najszerszych, po południu bicepsy i brzuch -TRZECI DZIEŃ:przed południem-uda, po południu łydki i brzuch -CZWARTY DZIEŃ: przed południem-wypoczynek lub suche napinanie mięśni przez 30 minut" PUBLIKACJA:"REKREACJA FIZYCZNA" AUTOR:HENRYK JASIAK Pozdrawiam wszystkich ambitnych "Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym" Michail

    Odpowiedzi: 66 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/22/2002 1:17:19 PM Liczba szacunów: 0
  • Staż 20 lat trening na siłę do poprawy

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Powoli kończę powyżej rozpisany trening na siłę i za kilka dni ruszam z treningiem masowym. Na chwilę obecną przymierzam się to niżej rozpisanego treningu. Zacznę od ankiety 1.PŁEĆ : M 2 .WIEK: 20-30 3 .WAGA: 80-100 4.WZROST: 184 5 .WYMIARY: -Biceps: bardzo mało -Klata: zdecydowanie za mało -Udo: wystarczające -Talia: w porządku 6 .STAZ NA SILOWNI: 20 lat, w tym 17 lat przerwy, a na poważnie to ćwiczę kilkanaście miesięcy z przerwami, co daje ok 4 miesięcy systematycznego treningu od października. 7.CEL TRENINGOWY : masa, siła, rzeźba, wytrzymałość, gęstość, szybkość, gibkość, ale głównie masa 8.UPRAWIANE INNE SPORTY : nie 9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka rzymska, sztanga/sztangielki 10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 14 11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): mezomorfik 12 .WYNIKI SILOWE; -Klata: katastrofa -Przysiad: niedużo -Martwy ciąg: nie sprawdzałem 13. CZY MASZ DIETĘ; ? Piję dużo mleka, żeby być wielkim. 14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak 15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : brak Oto trening: A - B - C D- - A Nogi, barki DZIEŃ WOLNY B Plecy DZIEŃ WOLNY C klatka D biceps, triceps DZIEŃ WOLNY A Nogi Przysiady Wykroki Barki Wyciskanie sprzed głowy Podciąganie wzdłuż tułowia Unoszenie bokiem w opadzie Wznosy barków DZIEŃ WOLNY B Plecy Wiosłowanie w szerokim chwycie Wiosłowanie podchwytem Wiosłowanie jednorącz Martwy Ciąg DZIEŃ WOLNY C Klatka Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej Rozpiętki na ławce płaskiej Rozpiętki na ławce skośnej Przenoszenie sztangielki nad głową w poprzek ławki poziomej D Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem Triceps Francuskie wyciskanie sztangi leżąc Francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia DZIEŃ WOLNY Brzuch codziennie A6W Łydki 4-5x w tygodniu, różnego rodzaju wspięcia na palce Przedramiona 4-5x w tygodniu, uginanie nadgarstków, nawijanie i rozwijanie sznurka z obciążeniem Kark 4-5 razy w tygodniu, prostowanie z różnych kierunków W każdym ćwiczeniu nie więcej jak 5 serii. Trudno na dzień dzisiejszy określić mi dokładną liczbę serii i powtórzeń, ponieważ wszystko tak naprawdę wychodzi w praktyce. Pierwsze 2-3 serie z niewielkim zapasem. Ostatnie 2 serie do załamania z wyjątkiem ćwiczeń bardziej kontuzjogennych. Docelowo będę starał się wykonywać 10 powtórzeń, kończąc na nie mniejszej niż 6 liczbie powtórzeń. Uzasadnienie: Najwięcej czasu na ćwiczenia będę miał w soboty, stąd umieściłem w tym dniu trening całych ramion, do tego dochodzą łydki, przedramiona, kark i brzuch. W piątek zależy mi na tym by trenować klatkę piersiową, ponieważ w tym dniu mam nieobciążony nauką wieczór. Dzięki temu będę mógł całą uwagę skupić na partii, na której najbardziej mi zależy. Do klatki piersiowej dołożyłem dodatkowe ropiętki, ponieważ zależy mi na wyraźnym zarysie, w dodatku dawno nie robiłem rozpiętek. Z uwagi na słabo rozwiniętą górną część klatki, trening zaczynam od wyciskania na skośnej. Na biceps wybrałem uginanie w chwycie młotkowym oraz uginanie ramion nachwytem, ponieważ zależy mi na zmniejszeniu przerwy między bicepsem a przedramieniem, między innymi dzięki rozwinięciu mięśni promienno-ramieniowych. Zmieniony przez - mann411 w dniu 2009-02-07 22:00:18 Zmieniony przez - mann411 w dniu 2009-02-07 22:01:09

    Odpowiedzi: 11 Ilość wyświetleń: 1594 Data: 2/7/2009 9:56:03 PM Liczba szacunów: 0
  • PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW: BUDUJEMY NIWIXA

    Post
    Usuniete tematy

    Trening Nóg AM: 1.Przysiad tylni / rampa indywidualna /6 powtorzen 2.RDL / rampa indywidualna /6 powtorzen Ale ten jest na moim celowniku. Nie wiem czy nie trzeba bedzie go wywalic. 3.Uginanie lezac / rampa indywidualna /8 powtorzen 4.Natural GHR / rampa indywidualna, nie szalalbym z iloscia serii/ 15 powt Cwiczenie 3 i 4 - w jednym stopna ma byc prosto, w drugim przykurczona. Dobierz wariant pod odpowiednie dla ciebie cwiczenie. PM: Taka sobie szczesliwa quatro-semi-seria: a. The Neutral-and-Out Leg Extension 10-15 powt b. Close-Stance Front Squat 10-15 powt c. The Free Sissy Squat 10-15 powt d. Machine Adduction 10-15 powt Przeczytaj i zrozum dokladnie zasady wykonania tych cwiczen: Sa one zupelnie inne niz tradycyjne: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/bulk_up_cut_up_quads_and_tris&cr= O co tak naprawde chodzi ? Masz cwiczenia a b c d. Wykonujesz na zasadzie gigant serii, ale nie mozemy sobie pozwolic na spalenie CNS, bo ze specjalizacji klaty nici. Pomiedzy kazdym z nich jest 30-45 sekund przerwy. Z wyjatkiem jednego, do kazdego dobierasz ciezar. Pierwszy raz robisz wszystkie po koleji. Kazde cwiczenie odpowiada za gleboka probe izolacji 1 glowy czteroglowego . Po pierwszym podejsciu - 1,2 rejony beda juz sie palic. I te cwiczenie odpuszczasz. Robisz nastepny obieg, ale juz bez tych cwiczen. Powinny podpalic sie obydwa pozostale lub jeden. Wtedy robisz trzecie podejscie z jednym cwiczeniem lub wogole. Za pierwszym razem starcza czesto i jedno podejscie. Przecietnie dwa i koniec. By bylo zabawniej - na kazdym treningu wiekszosc glow bedzie podpalac sie w innej kolejnosci i nigdy nie bedziesz musial dlugo tego obiegu katowac. Jeden obszar niemal zawsze bedzie zostawal na deser. Ale jak pisalem - ten RDL moze okazac sie cool, ale moze i palic CNS. Zobaczymy jak sie zachowa. Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-11-09 01:57:30

    Odpowiedzi: 549 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/9/2009 1:56:02 AM Liczba szacunów: 0
  • push pull 3 dniowy sila, hiper

    Post
    Trening dla początkujących

    Płeć : mezczyzna Wiek : 22 Waga : 72 Wzrost : 175 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 2lata z przerwami Uprawiane inne sporty : pływanie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa silownia full osprzet sztangi/sztangielki wyciag drazek itd Dieta : Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Ostatnio przerabiany plan: Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 95kg MC 130kg WL 110 Chcialbym dodac ze wracam po 3 miesiecznej przerwie i moje aktualne wyniki silowe sa bardzo slabe. Zastanawialem sie czy jest wgl sens robic trening z podzialem sila/hiper czy nie lepiej by bylo ulozyc plan po 2 zestawy AB i robic na przemian w zakresie 8-12powt. Ulozylem cosik takiego PUSH A 1. Przysiad ze sztangą z przodu 4s RG/Rampa 10 2. Wyprosty 2s 3. Wyciskanie skos +4s RG/rampa 8 4. Wyciskanie płasko/hantle+ 3s RG 5. Wyciskanie hantlami/ 3s rampa 10 6. Wznosy hantlami 2s 7. Wyciskanie francuskie leżąc 4s rampa 10 PULL C 1. MC rampa 6 2. Wiosłowanie sztanga podchwyt 3-4s 3. sciąganie drazka gornego 3-4s 4. wzdłuż tułowia 3s 5. Uginanie hantli supinacja 4s 6. Szrugsy ze sztangą/hantla z przodu/ wzdłuż tulowia 3s Push B 1. Przysiad ze sztanga z tylu 4s 2. Wykroki 2s 3. Wyciskanie płasko sztanga 4s 4. Wyciskanie skos + hantle 3s 5. Zolnierskie 4s 6. Czacholamacze/ porecze 3s 7. Wyciag gorny sciąganie 2s Pull D 1. Martwy na prostych 3s 2. Podciąganie na drążku nachwytem do karku 3-4s 3. Wioslowanie hantla 3-4s 4. Szrugsy ze sztanga z tylu 3s 5. Face puls 3s 6. Uginanie ze sztanga lamana 4s Cwiczylbym w ten sposob pon pushA sr pull C pt push B Nastepny tydzien pon pull D sr push A pt pull C Zmieniony przez - 997perszing w dniu 2016-12-02 12:53:33

    Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 568 Data: 12/2/2016 12:25:57 PM Liczba szacunów: 0
  • Kierowca TIR-a, Anglia

    Post
    Polacy za granicą

    najpierw B potem idziesz na C jak skonczysz C to robisz E do C.

    Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 9300 Data: 6/2/2008 9:15:33 AM Liczba szacunów: 0
  • Trening po przerwie do oceny

    Post
    Trening dla początkujących

    a plan na teraz: ilość powtórzeń przez pierwsze dwa tygodnie - 15 kolejne 2 tygodnie ilość powtórzeń - 12 Plan A Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3s Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - 2s Wiosłowanie na maszynie/ sztangą - 2s Barki Wyciskanie hantli- 3s Biceps: Uginanie ramion z hantelkami - 2s Triceps Wyciskanie sztangielki zza głowy - 2s Plan B Klatka: Wyciskanie hantli ( skos w górę) - 3s Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (podchywtem)2s Wiosłowanie sztangielką ( nachwyt)2s Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy - 3s Biceps Młotki -2s Triceps: Pompki na poręczach - 2s Plan C Klatka: Wyciskanie sztangi skos w dół - 2s ?Rozpiętki na maszynie czy rozpiętki skos w górę ? -1-2 s Plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY -2s PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 2s Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 2s Triceps: Linki 2s Nogi na każdym trenignu: Suwnica 2s Prostowanie nóg w siadzie 2s Pn: A Wt: W Sr: B Czw: W Pt: C Sb : W Nd: A Pn W Wt B Sr W Czw C ...

    Odpowiedzi: 14 Ilość wyświetleń: 967 Data: 1/24/2011 12:37:17 PM Liczba szacunów: 0
  • Sopot 2013 LIVE-VI Zawody w Kulturystyce i Fitness Sylwetkowym-dropbox live str 3

    Post
    Aktualności - Kulturystyka i Fitness

    troche wybranych zdjec .. do dropbox dodalem ponad 800 zdjec-tu tylko wybrane prezentuje: https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/942731_10200982275217275_1022786446_n.jpghttps://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/404373_10200982276417305_1873440465_n.jpg https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/969771_10200982277457331_1181941349_n.jpg https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/1075654_10200982275057271_1672489900_n.jpg https://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/1013920_10200982274857266_757545179_n.jpg https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/1001082_10200982272777214_678569757_n.jpg https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-frc1/1005636_10200982272417205_1557701219_n.jpg https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/1069820_10200982272297202_740234646_n.jpg https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/1012377_10200982271897192_1188166847_n.jpg https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-frc3/1014170_10200982271857191_1444982808_n.jpg

    Odpowiedzi: 75 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/21/2013 7:56:08 PM Liczba szacunów: 0
  • Trening na mase,poprawa planu

    Post
    Trening dla początkujących

    słuchaj możesz dać mi jeden trening ktory mam uzywać ,widać ,że jestes ekspertem znalazłem ten ale nie wiem czy się nadaje Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s Plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s - podciaganie 2s Barki: -wyciskanie sztangi 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Brzuch: -spięcia na skośne brzucha 1s -spięcia 1s. Plan C Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli skos dolny 2s -rozpietki hantlami skos gorny 1s Plecy: -martwy ciag 2s -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s Barki: -Wysisckanie zolnierskie 2s -Podciąganie sztangi1s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s Triceps: - sciaganie linki 2s Bicepsy: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s - brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s. Jak macie możliwość wykonywania innych ćwiczeń mająych na celu urozmaicenie tego czy też innego treningu to śmiało próbujcie. Przykładowy plan można wykonywać w stylu: pon : plan A wt : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu) śr : plan B czw : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu) pt : plan C sob : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu) ndz : plan A pon : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu) wt : Plan B śr : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu) czw : Plan C ... proponuje jednak, co najmniej 1 dzień w tygodniu zrobić bez treningowy. Przykładowy system ćwiczenia Tydzień 1-2 Zakres 12 powtórzeń Tydzień 3-4 Zakres 8 powtórzeń Tydzień 5-6 Zakres 5-6 powtórzeń Tydzień 7-8 Zakres 5-6 powtórzeń Tydzień 9-10 Celowe roztrenowanie Zmieniony przez - Ivo15 w dniu 2011-03-13 17:55:32

    Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 625 Data: 3/11/2011 3:59:00 PM Liczba szacunów: 0
  • FBW na masę!

    Post
    Trening dla początkujących

    Wcześniej ćwiczyłem split ale to krótko i zdecydowałem się na FBW. Split: Poniedziałek: Klatka + brzuch a)klatka: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powtórzeń) 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powtórzeń) b)brzuch: 1. Skłony (również boczne) - 4 serie (20-25 powtórzeń)(lub więcej) Wtorek: Barki + łydki + brzuch a) barki: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie (5-8 powtórzeń) 2. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie (5-8 powtórzeń) 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie (8-10 powtórzeń) b) łydki: 1. Wsparcie na palcach stojąc - 4 serie (10-15 powtórzeń) c) brzuch: 1. Skłony (również boczne) - 4 serie (20-25 powtórzeń)(lub więcej) Środa: Biceps + triceps + brzuch a) biceps: 1.Uginanie ramion za sztangą stojąc podchwytem - 3 serie (8-10 powtórzeń) 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 serie (8-10 powtórzeń) 3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3 serie (8-10 powtórzeń) b) triceps: 1. Wyciskanie "francuskie" sztangi stojąc - 3 serie (8-10 powtórzeń) 2. Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc - 3 serie (8-10 powtórzeń) 3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz leżąc - 3 (8-10 powtórzeń) c) brzuch: 1. Skłony (również boczne) - 4 serie (20-25 powtórzeń)(lub więcej) Czwartek - odpoczynek Piątek: Plecy + nogi (uda + pośladki) + brzuch a) plecy: 1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 3 serie (8-10 powtórzeń) 2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 3 serie (8-10 powtórzeń) 3. "Martwy ciąg" na prostych nogach - 3 serie (10 - 15 powtórzeń) 4. Wznosy barków "szrugsy" - 3 serie (10-15 powtórzeń) b) nogi (uda + pośladki): 1. Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie (5-10 powtórzeń) 2. "Nożyce" - 3 serie (5-10 powtórzeń) c) brzuch: 1. Skłony (również boczne) - 4 serie (20-25 powtórzeń)(lub więcej) Sobota i Niedziela - odpoczynek.

    Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 498 Data: 6/3/2011 10:27:40 PM Liczba szacunów: 0
  • Proszę o pomoc w doborze suplementów

    Post
    Odżywki i suplementy

    Tutaj zamieszczam plan o który mi chodzi: (gotowy, przepisany przeze mnie z MH) Trening A(wykonuj te dwa ćwiczenia jedno po drugim, odejmując po każdej serii powtórzenie od danego ćwiczenia. Zacznij od 15 powtórzeń wymachu z hantlą i 15 przysiadów z przejściem do pompki. Skończ na jednym powtórzeniu.): 1. Wymach hantlą :Chwyć sztangę i stań na lekko ugiętych nogach, stopy rozstawiając na szerokości bioder. Hantlę trzymaj między nogami, bezpośrednio pod pośladkami. Wypychając biodra do przodu i prostując kolana, przenieś hantlę na wysokość barków. Ręce zablokuj w łokciu 2. Przysiad z przejściem do pompki: Stań, stopy ustawiając na szerokość bioder. Zrób przysiad i połóż dłonie przed sobą. Wyrzuć nogi za siebie, przyjmując pozycję do pompki. Zrób pompkę, po czym nogi przyciągnij do klatki i wstań. To jedno powtórzenie Trening B (Wykonuj te ćwiczenia jedno po drugim, traktując jako cykl. Rób po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywaj nie więcej niż 20 sekund, zanim przejdziesz do następnego.): 1. Spacer farmera z hantlami nad głową: Chwyć dwie hantle i unieś je nad barki. Idź przed siebie. Każdy krok to jedno powtórzenie 2. Pompki "T": Zrób pompkę na hantlach. Wyprostuj ramiona, zrotuj ciało, unosząc jedną hantlę, tak jakbyś chciał nią sięgnąć sufitu. Wróć do pozycji startowej i wykonaj to samo na drugą rękę. 3. Przysiady z wyciaskaniem hantli: Trzymaj dwie hantle bezpośrednio nad barkami. Zrób przysiad. Podczas wstawania wyciśnij ciężar nad głowę. 4. Przyciągnanie hantli do klatki: Oprzyj ręce na hantlach ustawionych trochę szerzej niż na szerokość barków i ustaw się w pozycji do pompki. Przyciągnij prawą hantlę do klatki. Opuść ciężar i wykonaj to samo na lewą rękę. To jedno powtórzenie. Trening C (Wykonując ćwiczenia jako cykl, rób je jedno po drugim. Zrób 6 powtórzeń każdego ćwiczenia, przechodząc od jednego do drugiego bez przerwy odpoczynkowej. Zrób tyle takich cykli ile dasz radę zrobić w 20 min. Odpoczywaj wg potrzeb, ale między cyklami, a nie ćwiczeniami.) 1. Wykroki boczne: Stań w pozycji na zdjęci (koleś stoi w lekko ugiętych kolanach, stopy na szerokość bioder). Przesuń się w lewo, dostawiając stopę do stopy. Zrób 3 kroki w lewo, 6 w prawo i znów 3 w lewo. To jedna seria. 2. Pompki z przyciąganiem hantli: Opierając ręce na hantlach, ustaw się w pozycji do pompki. Zrób pompkę. Podnosząc się, przyciągnij prawą hantlę do klatki. Opuść hantlę i wykonaj to samo na lewą rękę. To jedno powtórzenie. 3. Zakroki: Chwyć dwie hantle i trzymając je w pozycji po bokach, zrób zakrok lewą nogą, tak by udo prawej było równoległe do podłogi. Wróć do pozycji startowej i wykonaj to samo na drugą nogę. To jedno powtórzenie. 4. Podnoszenie się z hantlą: Połóż się na podłodze z hantlą w wyprostowanej lewej ręce. Usiądź, w końcowej fazie ruchu opierając się prawą ręką o podłogę. Wstań, cały czas trzymając hantlę nad sobą. Wróć do pozycji startowej. Zrób najpierw 6 powtórzeń z hantlą w lewej ręce, a następnie zamień strony. TRENING A,B,C Wykonaj w ciągu tygodnia każdy trening jednokrotnie, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami. Zacznij więc od treningu A w poniedziałek, w środę wykonaj trening B, a w piątek C. Wszystkie treningi traktuj jako cykle. Chciałbym zaznaczyć że jest to program treningowy na jeden miesiąc. Co o nim sądzicie ? Pzdr

    Odpowiedzi: 14 Ilość wyświetleń: 795 Data: 7/24/2012 6:10:30 PM Liczba szacunów: 0
  • KONKURS-Wypełnij zadanie i zgarnij suplementy !

    Post
    Strength & Endurance

    Rozpisz kompletny, wszechstronny trening dla klatki piersiowej i pleców dla: a) brak sprzętu ( tylko masa ciała) b) podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka, obciążenie) c) full osprzęt siłownia A. Zaczynamy od pompeczek na płasko 3 seryjki. Utrudniamy pompeczki z nogami na łóżku 3 seryjki. I kolejne utrudnienie a zarazem rozpiętki czyli pompeczki na krzesełkach z głębokimi zniżeniami aż do podłogi. Dodatkowo możemy wzmocnić tricepsa na krzesełku. Opieramy się rękoma na krzesełku nogi kładziemy na drugim krześle i uginamy ramione podnosząc swoją masę ciała tricepsem. B. To co ja robię i raczej wchodzi :) Płaska ławeczka ze sztangą piramida rosnąca co 5 kg po 3 serie. Płaskie rozpiętki hankielkami potem robię skośną ławeczkę ze sztangą i skośną ławeczkę hantlami. Na dobicie kładę się na brzegu ławeczki (opieram ramionami w poprzek) i rozciąganie ciężarem za głowę w dół i wyciśnięcie przed siebie. C. Do full osprzętu do treningu B dorzuciłbym butterfly i wyciskanie na maszynie

    Odpowiedzi: 592 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/11/2015 9:18:32 PM Liczba szacunów: 0
  • KONKURS-Wypełnij zadanie i zgarnij suplementy !

    Post
    Strength & Endurance

    Rozpisz kompletny, wszechstronny trening dla klatki piersiowej i pleców dla: a) brak sprzętu ( tylko masa ciała) b) podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka, obciążenie) c) full osprzęt siłownia a ) Klatka i plecy pompki klasyczne 4 x 15 rozwijają mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion , naramienne pompki boczne 4 x 15 wykorzystują trójgłowe ramion, mięsnie piersiowe, mięśnie naramienne, mięsnie skośne brzucha oraz najszersze grzbietu pompki z jedną nogą w górze 4 x 15 stabilizują ciało , angażują nogi i brzuch superman (leżymy na brzuchu , unosimy ręce i goi jednoczesnie) 4 x15 głównie rozwija górną cżęść pleców ale takze barki i pośladki b) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 8-12 zaangazowana cała klatka , triceps i przód naramiennych podciąganie na drążku nachwytem 3 x 10 wpływ na najszerszy mięsień grzbietu , mięśnie obłe i dwugłowe ranmion wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatni skos 4 x 8-12 pracuje cala klatka triceps i naramienne jednak głownie nacisk na górną część klatki Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 8-12 wypracowują najszersz grzbietu , obłe , czworoboczne i równoległoboczne rozpiętki sztangielkami na ławcke skośnej skos dodatni 4 x 8-12 angazuje mięsień piersiowy większy ,mięsień kruczoramienny i przedni mięsieni naramienny, piersiowy mniejszy, skłony ze sztangą na karku 3 x 10-12 zanagazowany prostownik grzbietu także mięśnie ud i pośladków c) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 8-12 Ściaganie drążka górnego do karku 4 x 8-12 wyciskanie sztangi na ławce skosnej skos dodatni -suwnica 3 x 6-10 przyciąganie linki wyciagu dolnego 4 x 8-12 Krzyżowanie linek wyciągu gónego na bramie 4 x 12 Martwy ciąg 3 x 10 angazuje prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud nie wypisywałem jakie mięśnie są angazowane gdyz praktycznie tak jak w podpunkcie b.

    Odpowiedzi: 592 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/12/2015 8:49:23 AM Liczba szacunów: 0
  • KONKURS-Wypełnij zadanie i zgarnij suplementy !

    Post
    Strength & Endurance

    Rozpisz kompletny, wszechstronny trening dla klatki piersiowej i pleców dla: a) brak sprzętu ( tylko masa ciała) b) podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka, obciążenie) c) full osprzęt siłownia ----------------------------------------------------------------------------------------------------- a) Trening bez sprzętu. Nie jest lekko, brak dostępu do sprzętu, ale trzeba sobie radzić:) Pomysłowość i to co masz pod ręką się nada. Trening proponuję robić 3x w tygodniu klatka i plecy na jednej sesji: Klatka piersiowa - 10 min. rozgrzewka - z dodatkowym obciążeniem czy bez, rozgrzewka musi być. Podskoki, pajacyki, krążenia ramion. Dobrze rozgrzej łokcie i nadgarstki. - Pompki -4 serie/12-15 powtórzeń - ręce szerzej niż barki, łokcie prowadzimy na boki. Mocno rozciągaj klatkę, jak czujesz, że zakres ruchu jest za mały podłóż pod lewą rękę encyklopedię, a pod prawą Pana Tadeusza:) - Pompki diamentowe -4serie/12-15powtórzeń - ręce wąsko (lewy kciuk dotyka prawego i lewy wskazujący dotyka prawego) - Dipsy - 4 serie/ 12-15 powtórzeń - tak, nie masz poręczy, ale myśl kreatywnie. postaw dwa krzesła, ręce oprzyj o oparcia i gotowe. Ręce połóż na stole nogi zarzuć na blat kuchenny lub jak masz narożny blat w kuchni to go po prostu użyj, opcji jest mnóstwo. - Dynamiczne pompki z nogami na podwyższeniu ze zmiennym ustawieniem rąk - 4 serie/12-15 powtórzeń - dynamiczne pompki z nogami na podwyższeniu ze zmiennym ustawieniem rąk. Jak to wygląda? A no opierasz nogi na kanapie, (im wyżej tym bardziej będzie zaangażowana górna część klatki i barki) robisz jedną pompkę z rękoma rozstawionymi trochę szerzej niż barki a następnie przeskakujesz na wąskie ustawienie rąk i wykonujesz następną pompkę. Ważne pamiętaj, że ciężar można zeskalować. Jeżeli jest zbyt ciężko rób pompki na kolanach, jeżeli jest zbyt lekko nałóż plecak wypełniony książkami czy butelkami wody. Jak chcesz większych ciężarów to: "Hej Kasiu/Basiu/Karolina chodź się poprzytulamy:P. połóż mi się na plecach proszę :)" Plecy - Inverted rows nachwytem szeroko - 4serie/12-15powtórzeń - do tego ćwiczenia wykorzystamy stół. Kładziemy się pod nim na plecach, łapiemy za blat nachwytem szeroko i przyciągamy klatkę do blatu. - Inverted rows podchwytem wąsko - 4serie/12-15powtórzeń - podobnie jak ćwiczenie powyżej tle, że łapiemy blat podchwytem i wąsko. - Supermeny - tabata 8x 20sek ON/10sek OFF - leżąc na brzuchu napinamy prostowniki grzbietu i unosimy ręce i nogi maksymalnie jak damy radę i w tej pozycji przytrzymujemy. Przy inverted rows im bardziej będziemy poziomo, tym ciężej będzie się robiło ćwiczenie. Można podłożyć pod nogi pufę czy cuś:) ----------------------------------------------------------------------------------------------------- b) podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka, obciążenie) Trening proponuję robić 1x w tygodniu klatka i plecy na różnych sesjach treningowych w różne dni np pn i czw Trening klatki piersiowej - rozgrzewka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie/8-10 powtórzeń - co serię progresja ciężaru, obciążenie dobrane tak, żeby w ostatniej serii nie zrobić tych 10 powtórzeń:) - Rozpiętki hantlami na ławce skos dodatni <45st.- 4serie/8-10 powtórzeń - tak jak wyżej - Przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki - 3serie/8-10 powtórzeń - leżąc na ławce, opieramy się o nią tylko górną częścią pleców i barkami, przenosimy sztangielkę trzymając ją pionowo oburącz z nad klatki do tyłu za głowę, do momentu kiedy kontrolujemy ciężar. - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1seria/100 powtórzeń - mały ciężar, duża ilość powtórzeń, będzie piekło. Plecy - rozgrzewka - Podciąganie - 4serie/max powtórzeń co prawda nie ma drążka, ale są stojaki i sztanga, trochę nie wygodnie, ale nie ma lepszego ćwiczenia niż podciąganie - warto. - Martwy ciąg - 4serie/8-10powtórzeń nie ma co tłumaczyć, dobra technika i bezpieczeństwo ponad ciężar. - Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o ławkę - 4serie/8-10 powtórzeń - Szrugsy - 4serie/8-10 powtórzeń Przy podciąganiu warto zmieniać chwyt, żeby zaangażować różne partie pleców, czyli szeroki, wąski, nachwyt, podchwyt. MC przy naprawdę dużych ciężarach warto użyć pasa, ale pamiętaj tylko przy naprawdę dużych ciężarach, żeby mięśnie nie przyzwyczajały się do wsparcia jakie daje pas. ----------------------------------------------------------------------------------------------------- c) full osprzęt siłownia Trening proponuję robić 1x w tygodniu, klatka, plecy na oddzielnych sesjach. Klatka piersiowa - rozgrzewka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4serie/8-10 powtórzeń - Wyciskanie hantli ławka skos w górę - 4serie/8-10 powtórzeń - Dipsy - 3serie/8-10 powtórzeń - Ściąganie linek wyciągu w bramie - 3serie/8-10 powtórzeń W każdym ćwiczeniu progresja ciężaru, Dipsy jeżeli za lekko własnym ciężarem, doczepiamy obciążenie. Plecy - rozgrzewka - Podciąganie na drążku - 4serie/max powtórzeń - - Martwy ciąg - 3serie/8-10powtórzeń - Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc - 3serie/8-10powtórzeń - Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o ławkę - 3serie/8-10 powtórzeń - Szrugsy - 3serie/8-10 powtórzeń W każdym ćwiczeniu progresja ciężaru. Zmieniony przez - lukson w dniu 2015-09-13 22:19:17

    Odpowiedzi: 592 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/13/2015 10:17:08 PM Liczba szacunów: 0
  • KONKURS-Wypełnij zadanie i zgarnij suplementy !

    Post
    Strength & Endurance

    Plan dla zaawansowanych z przynajmniej 3-4 letnim stażem. Nie tłumacze jak technicznie poprawnie , wykonać ćwiczenie. Na tym poziomie powinno tym wiadome. Ważne: prędkość wykonywania ćwiczeń w fazie podnoszenia: expolozywna, maksymalnie szybka, a w fazie opuszczania bardzo wolno: 2-3 sekundy. To jest klucz do sukcesy! Plecy x 3 week: on, off, on, off, on, off, off Biceps x 2 week: on, off, off, on, off, off, off 1 trening ; FILAR PLECÓW A. martwy ciąg – 6 serii, powtórzenia: 2/2/2/2/2/2, przerwa 90 sek Dla 1-wszej serii uzyj ok.50% 1RM - pozniej w kazdej kolejnej serii zwiekszaj o 5,10kg - w 6-tej najciezej dojdź do 85-90% 1RM. B. podciąganie na drążku – średnia szerokość - nachwytem- 6 serii, powtórzenia 3/3/3/3/3/3, przerwa 90 sek Dla 1-wszej serii uzyj ok.50% 1RM - pozniej w kazdej kolejnej serii zwiekszaj o 5,10kg - w 6-tej najciezej dojdź do 85-90% 1RM. C. Wiosłowanie sztangą w opadzie 90 stopni - 6 serii, powtórzenia: 2/2/2/2/2/2, przerwa 90 sek Dla 1-wszej serii uzyj ok.50% 1RM - pozniej w kazdej kolejnej serii zwiekszaj o 5,10kg - w 6-tej najciezej dojdź do 85-90% 1RM. 2 trening ; GRUBOŚĆ PLECÓW A1. Rack-pull spod kolan - 5 serii, powtórzenia: 2/2/2/2/2, przerwa 30 sek A2. Wiosłowanie jednorącz sztangielką - 5 serii, powtórzenia: 2/2/2/2/2, przerwa 30 sek A3. Martwy ciąg - 5 serii, powtórzenia: 2/2/2/2/2, przerwa 30 sek A4. Ściąganie górnego wyciągu w szerokim chwycie- 5 serii, powtórzenia: 2/2/2/2/2, przerwa 30 sek Stały ciężar w każdym ćwiczeniu. Po wykonaniu ćwiczenia A1, przejście do ćwiczenia A2, potem A3 i A4. Kolejny obwód. Pięć obwodów. 3 trening: SZEROKOŚĆ PLECÓW A1. Power Clean - 7 serii, powtórzenia: 3/3/3/3/3/3/max, przerwa 15 sek A2. Face pull - 7 serii, powtórzenia: 3/4/5/5/5/5/max, przerwa 60 sek B1. Ściąganie na wyciągu szerokim chwytem do klatki- 7 serii, powtórzenia: 3/3/3/3/3/3/max, przerwa 15 sek B2. Piłka lekarska – zarzut z za głowy na podłogę - 7 serii, powtórzenia: 3/4/5/5/5/5/max, przerwa 60 sek C1. Podciąganie na drążku do karku - 7 serii, powtórzenia: 3/4/5/5/5/5/max, przerwa 60 sek Progresja ciężaru. Dla 1-wszej serii użyj ok.50% 1RM - później w każdej kolejnej serii zwiększaj o 5,10kg - w 6-tej najcięższej dojdź do 85-90% 1RM. W Ostatniej serii zdejmij 20% ciężaru i wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń. 1 trening : BICEPS A. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc (szeroki chwyt) - 5 serii, powtórzenia: 1/3/1/3/max, przerwa 45 sek B. Uginanie przedramion nachwytem sztangą łamaną na modlitewniku - 5 serii, powtórzenia: 1/3/1/3/max, przerwa 45 sek C. Unoszenie przedramion hantlami – siedząc na ławce – wysoki skos - 5 serii, powtórzenia: 1/3/1/3/max, przerwa 45 sek Progresja ciężaru. Dla 1-wszej serii użyj ok.70-75% 1RM.1 seria (1 powtórzenie) i druga seria (3 powtórzenia) z tym samem ciężarem!. Następnie progres ciężaru. Dla trzeciej i czwartej serii ten same ciężar – około 80-85% 1 RM. W ostatniej serii zdejmij 20% ciężaru i wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń. 2 trening: BICEPS A1. Uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy - 4 serii, powtórzenia: 3/3/3/3 przerwa 60 sek A2. Uginanie na modlitewniku -ze stojaków - 4 serii, powtórzenia: 3/3/3/3 przerwa 60 sek A3. Uginanie ramion na wyciągu dolnym - 4 serii, powtórzenia: 3/3/3/3, przerwa 60 sek Stały ciężar w każdym ćwiczeniu. Po wykonaniu ćwiczenia A1, przejście do ćwiczenia A2, potem A3. Kolejny obwód. Cztery obwodów. Zmieniony przez - natalijka w dniu 2015-10-03 12:56:16

    Odpowiedzi: 592 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/3/2015 12:42:46 PM Liczba szacunów: 0