c

Wczoraj zrobiłem nogi, kondycja już mizerna, zmordowałem się jak nigdy. Ktoś znowu zerwał linkę w maszynie do prostowania nóg siedząc i zrobiłem tylko 3 ćwiczenia na czworogłowe. Mam nadzieję, że na mojej siłowni pojawią się znowu stojaki bo nie lubię robić przysiadów na smith. Trening: Przysiady ze sztangą na barkach na suwnicy smitha 20x12 50x12 70x12 100x12 120x12 140x12 170x9 Wypychanie nogami na suwnicy 3 serie w ostatniej drop set 200kgx15 240kgx15 290kgx15+190x10 Syzyfki 2 serie Uginanie nóg leżąc 3 serie Uginanie nóg siedząc 3 serie ostania z drop setem Po treningu 80g carbo pur i 50g whey c-6 Dieta: 1. 150g płatków owsianych, 450g białek jaj, 30g rodzynek 2. 150g ryżu białego, 150g piersi z kurczaka, 30g whey c-6 3. 150g ryżu białego, 150g piersi z kurczaka 4. 100g ryżu białego, 150g piersi z kurczaka 5. 100g ryżu białego, 30g whey c-6, 320g białek jaj, 80 żółtek, kawałek pizzy Dzisiaj był trening barków tricepsów i brzucha, ale nie poszedł za dobrze. Coś mi się zrobiło w rękę, pulsujący ból(łokieć, przedramię), zrobiłem jako tako barki i brzuch, triceps odpuściłem bo przy francuskim wyciskaniu ze sztangą 20kg wymiękłem. Ogólnie trening do ... . Także nie będę rozpisywał go bo nie ma sensu. Mam tylko nadzieje, że to nic poważnego i zaraz samo minie. Dietę uzupełnię wieczorem.

Opublikowany artykuł nie jest sensacyjnym odkryciem, lecz fragmentarycznym wyrwaniem pewnych treści naukowych z całokształtu materiałów jakie ukazują się na temat roli antyoksydantów w prewencji współczesnych chorób cywilizacyjnych. Przeciwnicy stosowowania suplementów witaminowych wciąż opierają sie do znudzenia właściwie tylko na jednym doniesieniu badaczy skandynawskich z lat 70-tych, że przyjmowanie beta-karotenu może powodować raka u palaczy. Wyniki tej pracy z różnych powodów były wielokrotnie kwestionowane i w rzeczywistości brak jest innych konkretnych doniesień które by je potwierdzały. Jeżeli nawet coś w tym jest, to oznacza to, że suplementacja traci całkowicie sens? Niestety nie. Niemal wszystkie prowadzone współcześnie badania jednoznacznie wskazują, że w wyniku uprzemysłowienia, narastającego skażenia środowiska oraz popełnianych błędów w stylu życia, nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania na te wazne składniki, w wyniku czego borykamy się z różnymi schorzeniami. Co więcej, okazuje się, że nasze zapotrzebowanie na określone witaminy i minerały wciąż sie zwiększa. Przykładem może być witamina C. Aby zapobiegać klasycznym niedoborom witaminy C, wystarczy jej spożycie na poziomie 50-60mg/osobę/dobę. Tymczasem, jak sie obecnie uważa, optymalne zapotrzebowanie na ten składnik waha się w granicach 200mg. To samo dotyczy innej witaminy antyoksydacyjnej – witaminy E. Dotychczas uważano, że podaż tego składnika w diecie powinna być na poziomie 8-10mg. Biorąc jednak pod uwagę wielorakie funkcje jakie odgrywa witamina E w organizmie człowieka coraz częściej pojawiają się opinie które kwestionują dotychczasowe normy uważając je jako zbyt niskie . Stwierdza się , iż zalecana podaż pozwala jedynie uniknąć ewidentnych niedoborów , natomiast nie odgrywa większej roli w profilaktyce chorób degeneracyjnych i ochronie przed procesem starzenia się ustroju . Z tego tytułu coraz częściej mówi się o dawce prewencyjnej w ilości 25-30mg na dobę, którą niestety bardzo trudno pozyskać droga tradycyjnego żywienia. W wyniku otaczających nas niekorzystnych czynników środowiskowych, pogarszającej sie jakości żywności, błędów w stylu życia, nieustannie towarzyszącego stresu, uzupełnianie racji pokarmowych w niedoborowe składniki odżywcze staje się nie modą lecz powoli koniecznością. Żywieniowcy wciąż zachęcają nas do poszukiwania cennych substancji pokarmowych w naturalnych produktach żywnościowych, sugerując nam że racjonalny sposób odżywiania jest w stanie zaspokoić wszystkie niezbędne potrzeby organizmu. Być może. Musimy jednak zadać sobie jedno pytanie – ile osób przy obecnym stylu życia jest w stanie przestrzegać ścisłych zasad żywieniowych, zrezygnować z niezdrowych przyzwyczajeń i upodobań kulinarnych oraz poddać się nowym surowym regułom gry? Badania nad oceną stanu odżywienia i sposobu żywienia prowadzone w naszym kraju wskazują jednoznacznie na niezodawalające spożycie wielu mikroskładników pokarmowych oraz zwiększające się ryzyko wystąpienia ich niedoborów w organizmie (1) W obecnych czasach suplementacja staje się wymogiem niezbędnym, bez którego praktycznie niemożliwe jest utrzymanie organizmu w zdrowiu oraz dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Pomimo iż nie cierpimy na klasyczne choroby wynikające z niedoboru składników odżywczych takich jak szkorbut, choroby ber-beri czy krzywica, to jednak coraz powszechniej borykamy sie z tzw. utajonymi niedoborami witamin i minerałów, zwłaszcza w grupach zwiększonego ryzyka, do jakich należą dzieci i młodzież, kobiety w ciąży, matki karmiące czy ludzie w wieku podeszłym, cierpiący na różne choroby przewlekłe, zwłaszcza przewodu pokarmowego, u których zmniejsza się przyswajalność składników pokarmowych zawartych w żywności. Do grupy zwiększonego ryzyka można zaliczyć także osoby przyjmujące przewlekle różnego rodzaju leki, ludzi nadużywających alkohol, pijących kawę czy palaczy tytoniu. Palenie papierosów nasila w ustroju niezwykle niebezpieczne reakcje wolnorodnikowe, odpowiedzialne nie tylko za przedwczesny proces starzenia się, ale także za inicjacje wielu procesów nowotworowych. Aby organizm mógł w miarę skutecznie uaktywnić system obronny, potrzebuje odpowiedniej ilości witamin antyoksydacyjnych: C, E i A. Jednak w praktyce nie zawsze jest to możliwe. Na przykład zapotrzebowanie dzienne dorosłego człowieka na witaminę C waha się w granicach 70mg, tymczasem jeden papieros potrafi zniszczyć 15-25mg tego składnika. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C występuje także wśród osób pijących dużo kawy. Jak się okazuje ten powszechnie uwielbiany napój powoduje wyraźne obniżenie zawartości witaminy C w płucach i wątrobie, a także nasila powstawanie agresywnych cząstek wolnorodnikowych. Picie kawy osłabia także wchłanianie witaminy B1, podobnie jak wszelkiego rodzaju napoje typu cola. Produkt ten jest wstanie zniszczyć prawie połowę tego składnika dostarczonego wraz z pokarmem. W efekcie niedoboru witaminy B1 może dochodzić do rozmaitych napięć i zaburzeń w systemie nerwowym, gdyż składnik ten jest niezbędny w przemianach metabolicznych glukozy – głównego źródła energii dla komórek mózgowych.Jak w takich sytuacjach sprawdza sie suplementacja dowodzi fakt, że wiele osób borykających się z chorobami natury psychologicznej które decyduje sie na dodatkowe systematycznie przyjmowanie witamin grupy B, z jednoczesnym ograniczeniem leków uspokajających czy pobudzaczy, odczuwa niewiarygodny przypływ sił witalnych, poprawę samopoczucia, zwiększenie odporności na stres. Musimy pamiętać, że nawet nieznaczny niedobór jednego składnika pokarmowego może mieć bardzo poważne konsekwencje, czego doskonałym odzwierciedleniem są występujące w naszym kraju deficyty kwasu foliowego. Z powodu niedoboru tej witaminy w diecie młodych matek, ponad 20 noworodków na 1000 rodzi się z bardzo ciężkim schorzeniem – wadą cewy nerwowej. Niedobór kwasu foliowego potęguje także rozwój miażdżycy, niektórych nowotworów oraz stanów depresyjnych. Tymczasem, niebezpiecznym schorzeniom, szczególnie wadom cewy nerwowej można zapobiegać stosując właściwa suplementację, poprzez przyjmowanie kwasu foliowego w ilości zaledwie 0,4mg na dobę. Wyniki niektórych badań: - W badaniach na populacją kobiet z nadwagą i otyłością niedobory witaminy E we krwi stwierdzono u ok. 47% badanych (2). W innych badaniach prowadzonych w latach 1997-1998 wykazano, że spożycie witaminy E pokrywa jedynie 45 do 63% zalecanej normy (3). Realizacja norm w diecie w diecie młodzieży, studentów i osób w wieku podeszłym kształtowała sie na poziomie 50-60% (4) - W badaniach nad stanem odżywienia witaminą C stwierdzono ryzyko niedoboru tego składnika u młodzieży (ok.30%), osób dorosłych (18-37%) oraz ludzi starszych (43%) (5,6). W badaniach prowadzonych w Wielkopolsce w latach 1997-1998 racje pokarmowe osób dorosłych pokrywały najnowsze zalecane normy jedynie w 44-60% (4) - W badaniach stwierdzono ryzyko niedoboru kwasu foliowego u osób w wieku podeszłym (dużego u 22% oraz umiarkowanego u 53%), u kobiet ciężarnych (9% i 49%), u kobiet otyłych (7% i 65%) (7,8). Niskie stężenie kwasu foliowego stwierdzono u 45% osób dorosłych badanych w roku 1992, 66% w roku 1996 oraz 49% po zawale serca (9,10) - Badania prowadzone w USA wykazały, że w grupie lekarzy przyjmujących 50mg beta-karotenu co drugi dzień ryzyko wystąpienia powikłań wieńcowych zmniejszyło sie o 44%. Po 5 latach suplementacji stwierdzono 54% rzadsze występowanie nowych przypadków choroby wieńcowej w grupie przyjmującej beta-karoten, w porównaniu z grupą kontrolną (11) - Podczas pięcioletnich badań w Chinach na 30 000 zdrowych osób dorosłych wykazano, że w ciągu 1-2 lat spożywania diety suplementowanej witaminą E (30mg/dobę), beta-karotenem (15mg/dobę) oraz selenem (50ug/dobę), zanotowano wyraźne zmniejszenie częstotliwości występowania nowotworów (12) - Podczas czterotygodniowej suplementacji mężczyzn w wieku 20-35 lat 200mg witaminy zanotowano 15% wzrost aktywności spermy a przy spożywaniu 1g witaminy C na dobę – 40% (13) - Podawanie kobietom kwasu foliowego w okresie przed zajściem w ciąże i pierwszych 12 tygodniach ciąży wpływa na zmniejszenie wady cewy nerwowej u potomstwa. U kobiet zażywających 350ug kwasu foliowego dziennie, ryzyko powstawania rozszczepu kręgosłupa i wodomózgowia u dzieci zmniejsza się o 30-50%. W Polsce zaleca się suplementowanie pożywienia wszystkich kobiet w wieku rozrodczym kwasem foliowym w ilości 0,4g dziennie. (14) Na koniec powstaje pytanie, czy witaminy o działaniu antyoksydacyjnym można przedawkowac? Oczywiście, ze tak, każdy składnik przyjmowany w nadmiarze może mieć działanie toksyczne. To samo dotyczy witamin A, E,C, które w nadmiarze mogą promować reakcje oksydacyjne i tym samym zwiększac ryzyko chorób układu krążenia czy nawet nowotworów. Powstaje tylko pytanie co znaczy nadmiar? Na ogół racjonalne dawki witamin przyjmowane w postaci suplementu nie są w stanie wywołać żadnych niepokących zaburzeń w stanie zdrowia, a na pewno pomogą wzbogacić wartość odżywczą naszej coraz uboższej diety. Piśmiennictwo do przytoczonych badań: 1.Ziemlański Światosław Normy żywienia człowieka. Wyd PZWL Warszawa 2001, 281 2.Moor de Burgos A. Wartanowicz M., Ziemlański Ś. Blood vitamin and lipid levels in overweight and obese women. Eur.J.Clin.Nutr., 46, 803, 1992 3.Duda G., Przysławski J., Maruszewska M. Witaminy antyoksydacyjne w całodziennych racjach osób dorosłych/ Konf. Higiena Żywnosci i Zywienia Podstawą Zdrowia. Szklarska Poręba 22-24 wrzesień 1999r, 104 4.Duda G: Badania nad wystepowaniem tokoferoli w całodziennych racjach pokarmowych populacji z regionu Wielkopolski. Tokoferole w racjach pokarmowych dzieci przedszkolnych i szkół podstawowych (Żyw.Człow. Metab. 19, 4, 252 1992). Tokoferole w racjach pokarmowych młodzieży szkół ponadpodstawowych i studentów (Żyw.Człow. Metab. 19, 4, 262 1992) 5.Gniot-Szulżycka J. Korzycka W. Stefańska J. Zawartość kwasu askorbinowego i 2-wodorosiarczanu kwasu askorbinowego w surowicy krwi osób narazonych na czynniki toskyczne. Żyw. Człow.Metab.12, 2, 95, 1985) 6.Hryniewiecki L., Dobrowolska-Zachwieja A. Grzymisławski M i wsp. Ocena stanu odzywienia wybranej populacji regionu poznańskiego. I Krajowy Kongres: Żywność, żywienie a zdrowie 56. Warszawa 1994. 7.Wartanowicz M, Ziemlański Ś. Vitamin Status of Institutionalized and Own-Home Living Elderly. Żyw.Człow.Metab. XIX, 3, 156, 1992 8.Wartanowicz M. Foliany w żywieniu (przegląd piśmiennictwa) Żyw.Człow.Metab. 24, 81, 1997 9.Wartanowicz M., Ziemlański Ś, Rudnicki S. Vitamin Status of Patients After Hearth Attack. Żyw,Człow.Metab. XIX, 4, 227, 1992 10.Wartanowicz M., Ziemlański Ś, Rudnicki S., Badania skriningowe nad zawartością witamin antyoksydacyjnych w surowicy krwi osób z niedokrwienną choroba serca badanych w latach 1995-1996 w porównaniu z 1992 rokiem. Medycyna Metaboliczna 1,2,5, 1998 11.Dixon Z.R. Burri B.J. Clifford A. Effects of a carotene-deficient diet on measures of oxidative susceptibility and superoxide-dismutaseactivity in adult women. Free Rad.Biol.Med.17, 537 1994 12.Blot W.J., Li J.Y. Taylor P.R. Nutrition intervention trials in Linxian, Cina: supplementation with specific vitamin, mineral combinations, cancer incidence and disease-specyfic mortality in the general population. J.Natl.Cancer Inst. 85, 1483, 1993 13.Legott P.J. Robertson P.B. Rothman D.L. Murray P.A. Jacob R.A.: The effect of controlled ascorbic acid depletion and supplementation on periodontal health. J.Periodontol. 57, 480-485, 1986 14. 1.Ziemlański Ś. Wartanowicz M: Kwas foliowy – niezbędny mikroskłądnik pożywienia. Medipress Ginekologia-Położnictwo vol. 5, nr 1, str. 3-8, 1999

MP bardziej pompuje, bo nie ma przerw, które daje clean. C&P za to bardziej męczy całe ciało - bo jednak trzeba kule zarzucić.. Lekkie C&P mógłbyś trzaskać w nieskończoność (powiedzmy), a lekkie MP spompowałoby Ci barki/tricki i byś wymiękł. Ciężkie - trudno powiedzieć, ale osobiście mam tak: - C&P zrobię więcej niż MP - 5C&P męczy bardziej niż 5MP Teraz jak zarzucam 2x24kg, to normalnie staję na palcach żeby podołać - znaczy taka dynamika jest bo inaczej nie zarzucę. Na forum SF Pavel odradza drążek przy dubletach - zbyt mocne obciążenie barków co niekorzystnie wpływa na oba boje (C&P/drążek). Były pytania o ROP z dubletem i podobne.

I.Metryczka 1. Płeć : b) Mężczyzna 2. Wiek: 128 3. Czym aktualnie się zajmujesz? c) jestem osobą bezrobotną 4. Jakie posiadasz wykształcenie: d) wyższe 5. Miejsce zamieszkania: b) miasto 6. Typ rodziny w której się wychowujesz (jeżeli posiadasz już własną rodzinę to podaj w jakiej rodzinie się wychowywałeś/aś): c) rozbita II. Pytania zasadnicze 1. Czy stosujesz przemoc wobec innych osób (kibiców przeciwnej drużyny czy osób postronnych) na stadionie i poza nim? a)Tak 2. Jeśli tak, to jaki to był rodzaj przemocy? a)przemoc fizyczna b)przemoc psychiczna OBA TYPY 3. Jakie formy przemocy występują najczęściej wśród kibiców? a)bójki podczas meczów b)tzw. "ustawki" c)dewastowanie pociągów d)dewastowanie stadionów e)wypisywanie różnych haseł a murach f)wulgarne śpiewy, hasła reprezentowane podczas meczów g)kopanie h)bicie przeciwnika pięściami i)popychanie j)inne : Po co to ja wszystko wymieniłeś 4. Kto/co było obiektem Twojej przemocy? (możliwość wyboru więcej niż 1 odpowiedzi) a)kibic innej drużyny c)sędzia piłkarski d)osoba postronna czy przechodzień e)przedmioty np. ławki, krzesła, kosze 5. W jakich okolicznościach najczęściej dochodzi do bójek pomiędzy kibicami? c)w przypadku przegranego meczu drużyny której kibicujesz 6. W jakich miejscach najczęściej dochodzi do bójek? a)na stadion b)na dworcach PKP, PKS c)na ulicach d)na osiedlach Wszedzie 7. Jak często bierzesz udział w bójkach? a)jak tylko nadarzy się okazja 8. Kogo uważasz za największego wroga kibiców? (zaznacz 1 odpowiedź lub uszereguj odpowiedzi zaczynając od największego wg Ciebie wroga). c)działaczy krajowych związków sportowych b)policję a)kibiców drużyny przeciwnej d)piłkarzy przeciwnika e)sędziego spotkania f)trenera drużyny przeciwnej i)służbę porządkową na meczu g)trenera "mojej" drużyny h)piłkarzy "mojej" drużyny i)służbę porządkową na meczu 9. Zaznacz dlaczego stosujesz przemoc wobec kibiców innych klubów? a)zaspokaja potrzebę wyładowania nagromadzonej w sobie energii b)podnosi samoocenę d)daje poczucie siły e)jest możliwością oderwania się od codzienności f)daje możliwość wykazania się g)umożliwia bycie bezkarnym i anonimowym Te tylko 10. Jakie są skutki przemocy wobec kibiców innej drużyny? (możliwość wyboru więcej niż 1 odpowiedzi) a)drobne potłuczenia (np, siniaki) b)obrażenia narządów wewnętrznych c)złamania h)zdewastowane stadiony 11..Czy chciałbyś być pełnić znaczącą rolę w środowisku kibicowskim, pomimo nieraz konieczności łamania prawa? a)zdecydowanie tak 12. Czy ważne jest dla Ciebie to, jaką pozycje zajmuje Twój klub w "Lidze Chuliganów"? Swoje odpowiedzi uzasadnij. a)Tak(dlaczego)Bo my kuuurwa jestesmy najlepsi i trzeba to pokazać !!! b)Nie(dlaczego)..................................................

Dzisiaj trening Barki i Triceps. system 4-4-8. przed treningiem moj ulubiony stac Vasobolan+ Stanofusion + Bcaa + L-Glutamina rozgrzewka 5 min + 3 serie wyciskania na maszynie po 20 powt skrot P C - Progres Ciezaru. barki: Wyciskanie hantli siedzac 4s 8 p progres ciezaru Unoszenie hantli bokiem stojac 4s 8 p P C. Podciaganie hantli do boku w opadzie tulowia 4s 8 p Sztrugsy 4s 8 p P C Triceps: Sciaganie Linek Gornego wyciagu 4 s 8 p P C Francuskie wyciskanie sztangi 4s 8 p P C Wyciskanie na maszynie siedzac 4 s 8 p P C Po treningu Bcaa,L-Glutamina. HyperFusion,Ultra Amino 5100. 30 min Aero na bierzni po 70 g Whey C6 smak Orzechowy. byl ktos z forumowiczow na zawodach w Brodnicy?

Maria - ja sobie kombinuję tak - jedyny zarzut jaki jest przeciwko tłuszczom nasyconym to ewentualne podnoszenie poziomu cholesterolu. A cholesterol jest łączony z blaszką miażdżycową, i dalej z chorobami serca i ....kaput pacjenta. Ale to wiedza lat 70tych. Teraz coraz wiecej czytasz o tym, ze cholesterol jest obecny w blaszce jako czynnik "gaszący" stan zapalny. Oprócz tego wiemy juz ze nie mamy tylko HDL i LDL, ale też mnóstwo podgatunków LDL, z których tylko jedna frakcja, na dodatek utleniona jest łączona z ewentualnie z ryzykiem rozwoju miażdżycy. Bez dyskusyjny jest fakt, ze cholesterol stanowi prekursor całej gamy hormonów, a szerokie skutki uboczne wynikające ze stosowania statyn (leków obniżających poziom cholesterolu) - tez pokazują że organizm go po prostu potrzebuje. Ja miałam ostatnio "bardzo dobre wyniki" - czyli cholesterolu malutko (proporcjonalnie HDL bardzo wysoko). A uważam, ze bedąc w wieku "trudnym" powinnam ułatwić mojemu organizmowi dalszą produkcję hormonów. Zobaczymy czy mi się uda. Wszytskie diety tłuszczowe krótkoterminowo podnoszą i HDL i LDL. ALe wcale nie te frakcje malutkie i wolnopływające. Zobacz prace Phinney'a. Np.: Lipids. 2009 Apr;44(4):297-309. doi: 10.1007/s11745-008-3274-2. Epub 2008 Dec 12. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Volek JS1, Phinney SD, Forsythe CE, Quann EE, Wood RJ, Puglisi MJ, Kraemer WJ, Bibus DM, Fernandez ML, Feinman RD. Author information Abstract We recently proposed that the biological markers improved by carbohydrate restriction were precisely those that define the metabolic syndrome (MetS), and that the common thread was regulation of insulin as a control element. We specifically tested the idea with a 12-week study comparing two hypocaloric diets (approximately 1,500 kcal): a carbohydrate-restricted diet (CRD) (%carbohydrate:fat:protein = 12:59:28) and a low-fat diet (LFD) (56:24:20) in 40 subjects with atherogenic dyslipidemia. Both interventions led to improvements in several metabolic markers, but subjects following the CRD had consistently reduced glucose (-12%) and insulin (-50%) concentrations, insulin sensitivity (-55%), weight loss (-10%), decreased adiposity (-14%), and more favorable triacylglycerol (TAG) (-51%), HDL-C (13%) and total cholesterol/HDL-C ratio (-14%) responses. In addition to these markers for MetS, the CRD subjects showed more favorable responses to alternative indicators of cardiovascular risk: postprandial lipemia (-47%), the Apo B/Apo A-1 ratio (-16%), and LDL particle distribution. Despite a threefold higher intake of dietary saturated fat during the CRD, saturated fatty acids in TAG and cholesteryl ester were significantly decreased, as was palmitoleic acid (16:1n-7), an endogenous marker of lipogenesis, compared to subjects consuming the LFD. Serum retinol binding protein 4 has been linked to insulin-resistant states, and only the CRD decreased this marker (-20%). The findings provide support for unifying the disparate markers of MetS and for the proposed intimate connection with dietary carbohydrate. The results support the use of dietary carbohydrate restriction as an effective approach to improve features of MetS and cardiovascular risk.

Plan jest taki sobie-spróbuj to: Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3 3.Rozpietki 3x12 STAŁY C Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C 2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - Grzbiet 1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax 2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12 Bicepsy 1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 1<2=3 2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 STAŁY C Piatek - Nogi 1.Przysiady 20,15,12,10 1<2<3=4=5 3.Prostowanie nog masz 3-4x 12 STAŁY C 3.Uginanie nog masz 3-4x 12 STAŁY C 4.Wspiecia na palce 3-4x 20 STAŁY C +Barki 1.Wznosy ramion bokiem 3x12 STAŁY C 2.Arnoldki 3x12,10,8 1<2=3 3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 STAŁY C Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym" Michail-Czytaj i pytaj: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/

1. Pierwsza w Polsce profesjonalna sieć sprzedaży suplementów i odżywek to Sport Nutrition Center (SNC). 2. Najwyższe w Polsce wyróżnienie konsumenckie to Laur Konsumenta i tylko marka OLIMP (z branży sport nutrition) otrzymała je dwukrotnie. 3. Najmocniejszy w Polsce stack kreatynowy zawierający kreatynę Magna Power&#174; to: Olimp MASSACRA 4. Mariusz Pudzianowski 5-krotny Mistrz Świata Strong Man jest współtwórcą marki Dominator Nutrition for the Strongest . 5. MEGA CAPS&#174; skrót pochodzący od pełnej nazwy unikalnej, nowatorskiej technologii MEGA CAPSULES&#174; . 6. Która z firm branży sport nutrition jako jedyna w Polsce prowadzi pełne spektrum badań laboratoryjnych, każdej partii surowców i produktów gotowych ( suplementy, odżywki) we własnych laboratoriach ? OLIMP Sport Nutrition 7. Dlaczego Olimp&#174; ? Historia która budzi zaufanie Firma OLIMP towarzyszy polskim i nie tylko polskim sportowcom zarówno amatorom jak i zawodowcom w zmaganiach o coraz lepsze wyniki już od 18 lat. Dzisiaj Olimp jest jednym z największych producentów suplementów diety. W 1990 roku był tylko niewielka firma rozpoczynającą walkę o klienta w nowym świecie demokracji i kapitalizmu, który powstał w Polsce po upadku komunizmu w 1989 roku. Olimp przeszedł długa drogę od można by powiedzieć niszowej firmy do potentata w świecie suplementów diety. Ta sama drogę wielkich wyzwań i ciężkiej pracy przeszedł Mariusz Pudzianowski który 7 grudnia 1990 roku rozpoczął treningi siłowe by dziś być najsilniejszym człowiekiem świata i &#8222;twarzą&#8221; marki OLIMP. Czy Mariusz pierwszy raz podnosząc sztangę spodziewał się ze będzie kiedyś najsilniejszym człowiekiem świata? Z pewnością nie ale wytrwale trenował i parł do przodu. Jego kariery nie złamało nawet miejsce potrafiące złamać najtwardszych facetów - wiezienie w którym odsiadywał karę 19 miesięcy pozbawienia wolności. Historia Mariusza pokazuje każdemu z nas że chartem ducha i ciężką praca można osiągnąć to, co wydaje się odległe i nieosiągalne. W ciągu 18 lat firmy OLIMP zaufało jej produktom wielu przeciętnych zjadaczy chleba takich jak ja budując tym właśnie zaufaniem sukces i dzisiejszą pozycje firmy OLIMP Zaufał jej człowiek, który dla wielu z nas jest wzorem 5- krotny Mistrz Świata Strong Man Mariusz Pudzianowski. Zaufali najlepsi polscy kulturyści 2 krotny Mistrz Świata w kulturystyce (2000 Malezja 20001 Birma) Mariusz Strzeliński. Mistrz Świata w kulturystyce Piotr Głuchowski. Trzykrotna Mistrzyni Świata Strong Woman Aneta Florczyk. Trzykrotna Mistrzyni Świata Fitness Kamila Porczyk i wielu wielu innych. Olimp to nie tylko suplementy. To duch polskiej kulturystyki którego czasem można poczuć w starych siłowniach przez które przeszły całe pokolenia fanów żelaznego sportu. To przykład na to ze w trudnym świecie biznesu można odnosić sukcesy grając fair. Jakość OLIMP nigdy nie pozostawił naszego zaufania bez odpowiedzi Poczynając od Certyfikatu Systemu Zarządzania Jakością HACCP (2003 rok) przez Certyfikat Systemu Zarządzania Jakością ISO 9001:2001 (2005 rok), Europejski Certyfikat Jakości(2006), Certyfikat Lider Jakości 2006, Certyfikat Lider Jakości 2007 aż po Certyfikat Zgodności z normami PN-EN ISO 22000:2006 (2007 rok) OLIMP wprowadza coraz surowsze warunki produkcji dając nam farmaceutycznej jakości odżywki i dbając o tę jakość do momentu, gdy suplement trafi do naszych rąk. OLIMP jako jedna z niewielu firm na świecie zabezpiecza swoje odżywki hologramem co daje nam 100% pewności, że to co kupujemy jest oryginalne i nie może być podróbka. W czasach, kiedy słyszy się nawet o podrabianiu lekarstw ten hologram jest olbrzymim plusem i świadczy o wyjątkowej dbałości o nas &#8211; klientów. Kolejnym faktem świadczącym o jakości produktów jest to, że OLIMP nigdy nie wypuścił na rynek produktu który byłby &#8222;bublem&#8221;. Niektóre firmy szukają łatwych pieniędzy oferując produkty takie jak testosterol, biosterol i pasożytując na braku wiedzy osób które swoją przygodę z siłownią dopiero rozpoczynają. Inne firmy sprzedają odżywki których rzeczywisty skład niewiele ma wspólnego z tym co pisze na opakowaniu. Przykładem na to są testy białek przeprowadzone na sfd w których OLIMP podczas konfrontacji z innymi producentami okazał się niedoścignionym wzorem godnym naśladowania. Jakość produktów OLIMP została uznana w wielu konkursach czego dowodem są nagrody dla firmy OLIMP takie jak LAUR KONSUMENTA, PERŁY MEDYCYNY, LIDER JAKOŚCI, GAZELE BIZNESU, NAJLEPSZA POLSKA JAKOŚĆ oraz nagrody dla poszczególnych produktów jak np. ZŁOTY LEK dla L-KARNITYNY i OSTEOBLOCK, ZIOŁOWY OSKAR dla GINKOFLAV forte, ZŁOTY OTIS 2007 i GODŁO TO JEST TO dla THERM LINE. Z niezwykłą jakością jest wykonana strona firmy OLIMP na której każdy znajdzie wszystkie informacje i produkty potrzebne do ukształtowania wymarzonej sylwetki. Innowacyjność OLIMP nigdy nie spoczywał na laurach zaskakując nas coraz bardziej zaawansowanymi produktami i poszukiwaniem lepszych form produktów już dostępnych. Wymienić tutaj należy pierwszy polski stack kreatynowy CREA FUSION &#174;oraz jego następców KNOCKOUT &#174; i MASSACRA&#174; które nie mają sobie równych. Strzałem w 10-tke jest nowatorska technologia Mega-Caps dzięki której zamiast kilkunastu kapsułek możemy połknąć kilka oraz blistry &#8211; tego pomysłu jeszcze nikt nie odważył się podrobić. Teraz każdy niezdecydowany kupując 1-2 blistry wybranego przez siebie produktu może poczuć jakość suplementów OLIMP na własnej skórze bez konieczności kupowania dużego opakowania. Kolejnym genialnym posunięciem jest wypuszczenie na rynek CHELA-MZB. Dzięki temu mamy produkt nieróżniący się jakością i składem od popularnego ZMA w dużo przystępniejszej cenie. PROSTAN i EREKTON są przykładem ekspansji OLIMPU na rynek którym do tej pory nie były zainteresowane firmy produkujące przedewszystkim odzywki dla pakerów. Ile widzimy w internecie reklam cudownych środków na potencje i prostatę których skład jest śmieszny a pochodzenie niejasne. Z pewnością wiele osób się na te reklamy nabiera wyrzucając pieniądze w błoto a przecież wystarczy sięgnąć po katalog OLIMP, w którym każdy znajdzie to czego potrzebuje w przystępnych cenach i najlepszej jakości. ESTER-C to nowatorska forma witaminy C której gorszy konkurent (kwas l-askorbinowy) znajduje się w domowej apteczce większości polskich rodzin. Po raz kolejny OLIMP wychodzi naprzeciw potrzebom konsumentów oferując rewolucyjny produkt na miarę XXI wieku w atrakcyjnej cenie. Wyniki badań z udziałem ESTER-C i kwasu l-askorbinowego wykazały że: -poziom ESTER-C w osoczu był znacznie wyższy w porównaniu do kwasu l-askorbinowego -poziom ESTER-C w białych ciałkach krwi był znacznie wyższy w porównaniu do kwasu l-askorbinowego -palacze utrzymywali znacznie wyższy poziom witaminy C w białych krwinkach po przyjęciu preparatu ESTER-C Ponadto zaobserwowano ze ESTER-C stymuluje geny immunodulujące i zwiększa odpowiedź krwi na kluczowe bodźce zapalne i immunologiczne. Powyższe argumenty wystarczają aby popularny rutinoscorbin zamiast zajmować apteczne półki znalazł się w muzeum CHELA-FERR BIO-COMPLEX&#174; Produkt ten zdobył tytuł Innowacja Roku 2008 i uznanie mojej mamy która przez lata walczyła z anemia. Stosowała wiele suplementów i lekarstw zawierających żelazo niejednokrotnie bardzo drogich a mimo to mających mizerną skuteczność. Dopiero po tym jak namówiłem ją na kilkumiesięczna suplementację CHELA-FERR BIO-COMPLEX&#174; poziom żelaza we krwi znacznie się zwiększył sprawiając miła niespodziankę i przekonując wszystkich domowników do marki OLIMP. Rozpuszczalność oraz smak produktów białkowych i białkowo-węglowodanowych OLIMPA z partii na partie stają się coraz lepsze Pamiętam że kilka lat temu musiałem używać shakera &#8211; dziś wystarczy kilka ruchów łyżka i gotowe! Doskonałym pomysłem są opakowania zbiorcze typu display których nie ma nikt z konkurencji. Umożliwiają kupno np. większej ilości białka bądź gainera po bardzo korzystnej cenie zapakowanego w kilka bądź kilkanaście opakowań foliowych dzięki której nie musimy się martwic ze produkt straci wartości odżywcze przez kontakt z powietrzem i wilgocią. Konkurs Z OLIMPEM PO ZDROWIE I NAGRODY który jest jedynym na rynku suplementów diety programem lojalnościowym w którym fragment opakowania możemy wymienić na cenne nagrody. To kolejny dowód na to jak bardzo OLIMP dba o swoich klientów. Wyjątkowo bogaty asortyment W ofercie firmy OLIMP znajduje się ponad 200 produktów które można znaleźć w każdym sklepie z odżywkami aptece a nawet hipermarkecie. Nie sądzę aby którykolwiek producent odzywek mógł poszczycić się podobnym wynikiem. Oprócz produktów przeznaczonych przedewszystkim dla osób uprawiających sport możemy znaleźć suplementy dla każdego kto chce dbać o swój organizm jak BIO SILICA&#174; GINKOFLAV forte &#174; GOLD-LECYTYNA 1200&#8482; IMMUBIOTIC&#174; VITA-MIN PLUS&#8482; Żeń-szeń vita-complex&#8482;. Cieszy mnie fakt ze OLIMP w końcu przerwał monopol firm stricte farmaceutycznych na rynku suplementów pro-zdrowotnych oferując cenę średnio o polowe niższą od konkurencji, dużo więcej substancji czynnej w jednej kapsułce i porównywalna lub lepsza jakość. Wśród firm z branży odżywek nie ma takiej która mogłaby dorastać marce OLIMP chociażby do pięt. Każdy z nas musi wybierać kupując suplementy diety czy to w aptece, sklepie z odzywkami czy hipermarkecie. Dokonując tego wyboru trzeba mieć świadomość że stawiając na OLIMP dajemy prace polakom. Wspieramy polską gospodarkę i polski sport który OLIMP sponsoruje. Dziś wybierając OLIMP- to co polskie i najlepsze możemy choć przez chwile być patriotami.

Push, w uszach nie sprawdzałam ;P preria, będzie dobrze :) sss..., maja, esencja, dzięki, Dziewczyny! 28.01.2015 DT Rower 2x10 km Naoglądałam się treningów rozmaitych w dziennikach i wymyśliłam, że spróbuję z takim, który Etrala kiedyś miała w Kiju. On ma sporo na nogi, a chciałabym je teraz "przycisnąć" póki zimno, bo może bliżej wiosny bym wróciła do czegoś w rodzaju treningów rowerowych, a to mi się z mocnym treningiem nóg trochę gryzie. No i wychodzi mi, że 4 razy w tygodniu upchnę treningi, pod warunkiem, że będą w miarę krótkie i da się je zrobić przed pracą, a tu dni 1-3 właśnie na takie wyglądają. Dzień 4 najwyżej będę musiała czasem trochę przesunąć w kolejności, ale ogólnie powinno się dać zrobić. Z miską na razie nie kombinuję. Dzień 1 1. przysiad 3 serie rozgrzewkowe bez ciężaru, po 10 przysiadów 10x10 na ok 40%max 2. MC romanian 2-3 serie rozgrzewkowe 5x8-10 tempo 10X0 Dzień 2 1. wyciskanie klatka płasko 4x8-10 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych) 2. opuszczanie/ podciaganie 8 x 3 3. wyciSkanie na barki 4x8-10 4. wiosło sztangielka w opadzie tulowia 3x8-10 5. shoulder box 3x 6 Dzień 3 1. wyciskanie suwnicy nogi wyzej 2x25 2x50 2. uginanie nog 2x 25 2x50 3. duck walk (chodzenie w przykucu ) 1x100 kroków 4. pompki 2x10-15 Dzień 4 1. Obwód 1 x 3 (przerwa 30sek przerwy miedzy cwiczeniami 3min miedzy obwodem) a. przysiad x25 b. b. wypady x12 na noge c. wypad z przskokiem x12 na noge d. przysiad z wyskokiem x12 2. Obwód 2 x3 (15 powtorzen 2min przerwy miedzy obwodem) a. MC na jednej nodze b. Uginanie nog pod siebie na piłce lezac na plecach c. Podnoszenie nogi lezac na boku d. Podnoszenie nog w lezeniu brzuchem na pilce podpierajac sie rekami e. Wznosy bioder w gore na jednej nodze 3. Obwod 3 x3 (15 powtorzen ok 2min przerwy miedzy obwodem ) a. swing sztangielka b. wznosy z opadu c. uginanie ramion ze suspinacja d. prostowanie ramion na wyciagu TRENING Szybki, ale czuję solidnie w mięśniach. Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi Dzień 1 1. przysiad 3 serie rozgrzewkowe bez ciężaru, po 10 przysiadów 10x10 na ok 40%max R: 3x10xcc; 10x10x25,5kg nie mam pojęcia jaki jest mój maks, więc policzyłam jakoś na oko, ale jednak z niejakim respektem wobec dziesięciu serii... Pod koniec było ciężko wstawać, ale spokojnie mogę dołożyć 2. MC romanian 2-3 serie rozgrzewkowe 5x8-10 tempo 10X0 R: 3x10x25,5kg; 9x53kg, 10x58kg, 9x63kg, 6x68kg, 8x63kg tu dużo łatwiej, miałam to w ostatnim treningu. Pierwsza seria bez pasków i chwyt mi puścił. 68 za ciężko, pleców już nie mogłam dłużej utrzymać Cardio wioślarz 2x5 min (1008 metrów i 1016 metrów) Rozciąganie MISKA Kolacja trochę kombinowana, bo nie dostałam tego, co miałam w planach http://potreningu.pl/profile/halinae#/date/2015-01-28 dostarczono 1 866,8 kcal b: 132,9 g (28,5%) w: 177,8 g (38,1%) t: 69,3 g (33,4%) Suple: Artrhoblock, MZB Napoje: woda, herbata zielona, kawa Warzywa niewliczane: przecier pomidorowy, cebula, papryka, surowa marchew, kapusta kiszona, sałata lodowa

31.01.2015 DT Rower ca.18 km, zabawnie się jeździ po w miarę świeżym śniegu :) TRENING Zamieniłam kolejność dni, bo dziś miałam na pewno czas, żeby się "pobawić" tymi obwodami i poumierać pomiędzy, a w tygodniu może być różnie. Całkiem inny typ treningu niż do tej pory robiłam, no i schooodzi na niego. Nie patrzyłam, ile sam trening, ale w klubie okrągłe dwie godziny siedziałam. Fakt, że trochę "macania" i na pewno da się nieco przyśpieszyć. Mam też nowe "ulubione" ćwiczenia - wypady z przeskokiem i uginanie nóg na piłce :)) Swinga (swingu?) jakoś nie czuję, spróbuję dorwać przy najbliższej okazji jedną z trenerek, która się specjalizuje w takich okołocrossfitowych, ew. będziemy nagrywać. Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi Dzień 4 1. Obwód 1 x 3 (przerwa 30sek przerwy miedzy cwiczeniami 3min miedzy obwodem) a. przysiad x25 b. wypady x12 na noge 5kg c. wypad z przeskokiem x12 na noge trochę na raty d. przysiad z wyskokiem x12 2. Obwód 2 x3 (15 powtorzen 2min przerwy miedzy obwodem) a. MC na jednej nodze 3x8kg robiłam z kettlem i przytrzymując się lekko b. Uginanie nog pod siebie na piłce lezac na plecach z przerwami, zwłaszcza pod koniec c. Podnoszenie nogi lezac na boku d. Podnoszenie nog w lezeniu brzuchem na pilce podpierajac sie rekami e. Wznosy bioder w gore na jednej nodze 3. Obwod 3 x3 (15 powtorzen ok 2min przerwy miedzy obwodem ) a. swing sztangielka 7kg, 7kg, 9kg z większym ciężarem chyba lepiej, ale ogólnie strasznie mnie myliło to, że ramiona i przedramiona mnie jeszcze mocno bolą po treningu góry. Starałam się z bioder wychodzić b. wznosy z opadu chwilę myślałam, czy obciążenia nie wziąć, ale po tym wszystkim CC to było dużo c. uginanie ramion ze supinacja 5kg, 5kg, 5 kg ciężko d. prostowanie ramion na wyciagu 10 kg, 10 kg, 10kg Rozciąganie Miska jeszcze się robi, jakoś się nie mogę zdecydować, co chcę na kolację ;-) Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-01-31 16:44:26

7.02.2015 DT Rower 12 km TRENING Kochane obwodziki %-) Niestety zrobiłam sobie kuku w czasie treningu i naciągnęłam coś z tyłu uda, wygląda mi to na mięsień półścięgnisty. Od samego początku drugiego obwodu mnie ciągnęło dość mocno, no ale w sumie dawałam radę ćwiczyć. W przerwach starałam się rozmasować wałkiem albo piłeczką i porozciągać. Teraz pomaziałam jakąś maścią przeciwbólową i mam nadzieję, że będzie ok... Znowu prawie 2 godziny, ale chyba na to masowanie mi trochę zeszło. Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi Dzień 4 1. Obwód 1 x 3 (przerwa 30sek przerwy miedzy cwiczeniami 3min miedzy obwodem) a. przysiad x25 b. wypady x12 na noge 5kg c. wypad z przeskokiem x12 na noge na raty d. przysiad z wyskokiem x12 2. Obwód 2 x3 (15 powtorzen 2min przerwy miedzy obwodem) a. MC na jednej nodze 3x8kg z kettlem i przytrzymując się lekko b. Uginanie nog pod siebie na piłce lezac na plecach z przerwami, zwłaszcza pod koniec c. Podnoszenie nogi lezac na boku tu sobie założyłam obciążniki na kostki, ale nie mam pojęcia, ile ważą. 1,5-2 kg chyba d. Podnoszenie nog w lezeniu brzuchem na pilce podpierajac sie rekami e. Wznosy bioder w gore na jednej nodze 3. Obwod 3 x3 (15 powtorzen ok 2min przerwy miedzy obwodem ) a. swing sztangielka 9kg, 10 kg, 12 kg jakoś idzie, chyba najlepiej z 12 kg b. wznosy z opadu cc, 5 kg, 5 kg (x13, ostatniej serii nie dałam rady skończyć c. uginanie ramion ze supinacja 6kg, 6kg, 6 kg w trzeciej serii już za ciężko, ale akurat piątki były wszystkie zajęte, więc walczyłam na raty d. prostowanie ramion na wyciagu 12,5 kg, 12,5 kg, 12,5 kg Rozciąganie MISKA http://potreningu.pl/profile/halinae#/date/2015-02-07 dostarczono 1 843,5 kcal b: 131,0 g (28,4%) w: 175,9 g (38,2%) t: 68,4 g (33,4%) Suple: MZB Napoje: woda, pokrzywa, herbata czarna, kawa, czerwone wino Warzywa niewliczane: przecier pomidorowy, cebula, papryka, surowa marchew, brokuł, kapusta kiszona czerwona Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-02-07 16:00:21

13.02.2015 DT Rower 2x10 km TRENING Zasadniczo miał być DNT, ale plany na weekend w ciągu dnia ewoluowały i wyszło, że najprawdopodobniej nie dam rady zrobić treningu ani w sobotę ani w niedzielę, a już na pewno nie dwugodzinnej sesji z obwodzikami, więc powlokłam się dziś. Wieczór to jednak nie jest moja pora na trening, chociaż obiektywnie raczej nieźle szło. RDLa się bałam trochę, spróbowałam bez obciążenia, ale jednak tył uda ciągnął, więc stwierdziłam, że dam mu jeszcze spokój. Zamieniłam na goblet z braku lepszego pomysłu (suwnica ciągle spsuta, po normalnym RDLu na dwóch nogach też trochę bolało ostatnio). I dzięki dla nolose za zalinkowanie u siebie starego dziennika Arphiel z filmikami ze swingiem. Nie wiem jakim cudem, ale jak poprzednio szukałam swinga ze sztangielką, to same jednorącz mi wypluwało i jakoś się zafiksowałam, że to tak ma być. Oburącz zdecydowanie lepiej 8-) Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi Dzień 4 1. Obwód 1 x 3 (przerwa 30sek przerwy miedzy cwiczeniami 3min miedzy obwodem) a. przysiad x25 b. wypady x12 na noge 6kg c. wypad z przeskokiem x12 na noge na raty d. przysiad z wyskokiem x12 2. Obwód 2 x3 (15 powtorzen 2min przerwy miedzy obwodem) a. MC na jednej nodze > goblet: 3x 16kg z kettlem, bo akurat był pod ręką b. Uginanie nog pod siebie na piłce lezac na plecach z przerwami, zwłaszcza pod koniec c. Podnoszenie nogi lezac na boku z obciążnikami d. Podnoszenie nog w lezeniu brzuchem na pilce podpierajac sie rekami e. Wznosy bioder w gore na jednej nodze 3. Obwod 3 x3 (15 powtorzen ok 2min przerwy miedzy obwodem ) a. swing sztangielka 14kg, 16 kg, 18 kg oburącz wreszcie łapię, o co w tym chodzi, nie bardzo wiedziałam, jakie obciążenie wybrać b. wznosy z opadu 5 kgx15, 5 kgx14, ccx 14x13 massakra dzisiaj c. uginanie ramion ze supinacja 6kg, 5kg, 5 kg wyszło mi, że z 6 kg oszukuję, zwłaszcza lewą ręką, to zmniejszyłam d. prostowanie ramion na wyciagu 12,5 kg, 12,5 kg, 15kg ostatnia seria na dobicie, bolało bardzo Rozciąganie Czas na siłowni 1:45, no ale dwa ćwiczenia unilateralne zmieniłam na takie robione oburącz/obunóż, jakby nie patrzeć to w sumie 90 powtórzeń mniej. MISKA http://potreningu.pl/profile/halinae#/date/2015-02-13 dostarczono 1 948,7 kcal b: 132,9 g (27,3%) w: 202,6 g (41,6%) t: 67,4 g (31,1%) Suple: MZB Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha Warzywa niewliczane: papryka, surowa marchew, kapusta kiszona Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-02-14 07:30:53

http://i49.tinypic.com/255kikj.gif http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 10:00 jajkownica z 5 jaj chleb żytni razowy 200g dżem ok. 20g posiłek ok. 14:00 potrawka z kuraka brokuły oliwa 40 posiłek ok 18:00 (przed treningowy) ziemniaki pieczone ok 630g potrawka z kurczaka trening ok. 20:00 posiłek ok 22:20 (po treningowy) ryż paraboiled 150g potrawka z kurczaka brokuły kolacja ok. 00:00 twaróg półtłusty 150g olej lniany 30g tarta marchew oliwa 15g orzechy włoskie 45g http://i48.tinypic.com/11k88ie.gif 1tab Wit. C – do każdego posiłku Na czczo: 5g jabłczanu do śniadania: 1 tab witamin 3 kap Omegi 3 przed treningiem: 2porcje Xplode 2.0 Po treningu: 30g białka Whey Protein Hi Tec + 300ml mleka 3,2% 5 jabłczanu Przed snem: 2kap magnezu 1kap Calcium 2g GABA Dymatize http://i47.tinypic.com/mr4h8k.gif Push 1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej- rampa 6x17 6x22 6x26 5x31 5x31 – ciężar na 1 hantle 2. Wyciskanie Militarne stojąc – rampa 6x29 6x37 6x45 6x53 5x53 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (skos +) - rampa 6x15 6x19 6x23 6x27 6x27 – ciężar na 1 hantle 4. Wznosy hantli bokiem siedząc 8x10 8x10 8x10 8x10 5. Pompki w podporze tyłem 8xCC 8xCC+21 8xCC+21 8xCC+21 8xCC+21 6. Wyciskanie francuskie siedząc 8x26 8x26 8x26 8x26 http://i50.tinypic.com/ljgwg.gif http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 11:00 Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g chleb żytni razowy ok. 200g Dżem ok. 50g posiłek ok. 18:00 ok. 280g cyca ryż paraboiled 100g warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu posiłek ok. 23:00 udko pieczone ryż paraboiled 80g warzywa ogórki kiszone oliwa 45g kolacja ok.01:00 ser półtłusty 200g olej lniany 25g orzechy włoskie 55g oliwa 20g marchew http://i48.tinypic.com/11k88ie.gif 1 tab Wit. C – do każdego posiłku Na czczo: 5g jabłczanu 10g Flexit Drink do śniadania 1 tab witamin 3 kap Omegi 3 Przed snem: 2kap magnezu 1 kap Calcium http://i46.tinypic.com/2ajw3dd.gif http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 11:00 jajecznica z 5 jaja (ok. 270g) chleb żytni razowy 200g dżemik ok. 20g posiłek ok 16:30 (przed treningowy) ziemniaki pieczone ok 630g potrawka z kurczaka trening ok. 19:00 posiłek ok 21:30 (po treningowy) potrawka z kurczaka ryż paraboiled 150g brokuły kolacja ok. 23:30 twaróg półtłusty 150g olej lniany 30g tarta marchew oliwa 5g orzechy włoskie 45g http://i48.tinypic.com/11k88ie.gif Do każdego posiłku – 1k Wit. C Na czczo: 5g jabłczanu 10g Flexit Drink do śniadania: 1 tab witamin 3 kap Omegi 3 przed treningiem: 2 porcje Craze Po treningu: 30g białka Whey Protein Hi Tec + 300ml mleka 3,2% 5g jabłczanu Przed snem: 2kap magnezu 1 kap Calcium 2g Gaba http://i47.tinypic.com/mr4h8k.gif Legs 1. Przysiady rampa 6x58 6x74 6x90 6x106 5x108 2. RDL rampa 6x36 6x46 6x55 6x65 6x65 3. Wykroki z hantlami 16x16 16x16 16x16 16x16 – ciężar na 1 hantle 4. Uginanie nóg na prasie 8x59 8x59 8x59 8x59 5. Wspięcia na palce siedząc 12x83 12x83 12x83 12x83 http://i47.tinypic.com/2agus6o.gif http://i47.tinypic.com/24ca4qw.gif http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 8:00 5 jaj na twardo chleb żytni razowy ok. 200g Dżem ok. 50g posiłek ok. 13:00 ok. 280g cyca ryż paraboiled 100g warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu posiłek ok. 19:00 udko pieczone ryż paraboiled 80g warzywa ogórki kiszone oliwa 45g kolacja ok.22:00 ser półtłusty 200g olej lniany 25g orzechy włoskie 55g oliwa 20g marchew http://i48.tinypic.com/11k88ie.gif 1 tab Wit. C – do każdego posiłku Na czczo: 5g jabłczanu 10g Flexit Drink do śniadania 1 tab witamin 3 kap Omegi 3 Przed snem: 2kap magnezu 1 kap Calcium http://i49.tinypic.com/14ecowg.gif http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 10:00 jajecznica z 5 jaja (ok. 270g) chleb żytni razowy 200g dżemik ok. 20g posiłek ok 17:30 (przed treningowy) ziemniaki pieczone ok 700g potrawka z kuraka trening ok. 19:00 posiłek ok 21:30 (po treningowy) ryż paraboiled 150g potrawka z kuraka warzywa brokuły kolacja ok. 23:30 twaróg półtłusty 150g olej lniany 30g tarta marchew orzechy włoskie 45g oliwa 10g http://i48.tinypic.com/11k88ie.gif Na czczo: 5g mono 10g Flexit Drink 1 tab Wit. C – do każdego posiłku do śniadania: 1 tab witamin 3 kapsy Omegi 3 1 tab Wit. C przed treningiem: 1,5 porcji Xplode 2.0 25mg DMAA Po treningu: 30g białka Whey Protein Hi Tec + 300ml mleka 3,2% 5g jabłczanu Przed snem: 2kap magnezu 1kap Calcium 2g GABA http://i47.tinypic.com/mr4h8k.gif Pull 1. Martwy ciąg - rampa 6x64 6x81 6x99 6x116 5x118 2. Przyciąganie linki wyciągu gornego do klatki 8x60 8x60 8x60 8x60 3. Wiosłowanie sztangą - rampa 6x45 6x57 6x70 6x82 5x84 4. Szrugsy 8x70 8x70 8x70 8x70 5. Uginanie przedramion sztangą stojąc 8x37 8x37 8x37 8x37 6. Uginanie przedramion na modlitewniku 8x32 7x32 6x32 6x32 6x32 http://i46.tinypic.com/r1egow.gif http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 11:00 Jajecznica z 5 jaj chleb żytni razowy ok. 200g Dżem ok. 50g posiłek ok. 18:00 ok. 280g cyca ryż paraboiled 100g warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu posiłek ok. 23:00 udko pieczone ryż paraboiled 100g warzywa ogórki kiszone oliwa 45g kolacja ok.01:00 ser półtłusty 200g olej lniany 30g orzechy włoskie 55g oliwa 20g marchew http://i48.tinypic.com/11k88ie.gif 1 tab Wit. C – do każdego posiłku Na czczo: 5g jabłczanu 10g Flexit Drink do śniadania 1 tab witamin 3 kap Omegi 3 Przed snem: 2kap magnezu 1 kap Calcium

http://i45.tinypic.com/t62ert.gif http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 10:00 jajkownica z 5 jaj chleb żytni pytlowy 200g dżem ok. 20g posiłek ok 17:30 (przed treningowy) ziemniaki pieczone ok 700g potrawka z kurczaka trening ok. 19:00 posiłek ok 21:30 (po treningowy) ryż paraboiled 150g potrawka z kurczaka brokuły kolacja ok. 00:00 twaróg półtłusty 150g olej lniany 30g tarta marchew oliwa 55g orzechy włoskie 50g http://i48.tinypic.com/11k88ie.gif 1tab Wit. C – do każdego posiłku Na czczo: 5g jabłczanu do śniadania: 1 tab witamin 3 kap Omegi 3 przed treningiem: 20g SAW + 25mg DMAA Po treningu: 30g białka Whey Protein Hi Tec + 300ml mleka 3,2% 5 jabłczanu Przed snem: 2kap magnezu 1kap Calcium 2g GABA Dymatize http://i47.tinypic.com/mr4h8k.gif Push 1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej- rampa 6x17 6x22 6x26 6x31 5x32 – ciężar na 1 hantle 2. Wyciskanie Militarne stojąc – rampa 6x30 6x38 6x46 6x54 4x55 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (skos +) - rampa 6x15 6x19 6x23 6x27 6x28– ciężar na 1 hantle 4. Wznosy hantli bokiem siedząc 8x11 8x11 8x11 8x11 5. Pompki w podporze tyłem 8xCC 8xCC+23 8xCC+23 8xCC+23 8xCC+23 6. Wyciskanie francuskie siedząc 8x26 8x26 8x26 8x26 http://i47.tinypic.com/2dqk5xe.gif http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 11:00 Jajecznica z 5 jaj chleb żytni razowy ok. 200g Dżem ok. 50g posiłek ok. 18:00 ok. 280g cyca ryż paraboiled 100g warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu posiłek ok. 23:00 udko pieczone ryż paraboiled 100g warzywa brokuły oliwa 45g kolacja ok.01:00 ser półtłusty 200g olej lniany 25g orzechy włoskie 55g oliwa 20g marchew http://i48.tinypic.com/11k88ie.gif 1 tab Wit. C – do każdego posiłku Na czczo: 5g jabłczanu 10g Flexit Drink do śniadania 1 tab witamin 3 kap Omegi 3 Przed snem: 2kap magnezu 1 kap Calcium http://i45.tinypic.com/vrwq3d.gif http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 11:30 jajecznica z 5 jaja (ok. 270g) chleb żytni razowy 200g dżemik ok. 20g oliwa 20g posiłek ok 16:30 (przed treningowy) ziemniaki pieczone ok 700g potrawka z kurczaka trening ok. 18:00 posiłek ok 20:30 (po treningowy) potrawka z kurczaka ryż paraboiled 150g brokuły kolacja ok. 23:00 twaróg półtłusty 150g olej lniany 30g tarta marchew oliwa 35g orzechy włoskie 50g http://i48.tinypic.com/11k88ie.gif Do każdego posiłku – 1k Wit. C Na czczo: 5g jabłczanu do śniadania: 1 tab witamin 3 kap Omegi 3 przed treningiem: 20g S.A.W. 25mg DMAA Po treningu: 30g białka Pro Iso OFRA + 300ml mleka 3,2% 5g jabłczanu Przed snem: 2kap magnezu 1 kap Calcium 2g Gaba http://i47.tinypic.com/mr4h8k.gif Legs 1. Przysiady rampa 6x59 6x77 6x92 6x108 5x110 2. RDL rampa 6x37 6x47 6x57 6x67 6x67 3. Wykroki z hantlami 16x17 16x17 16x17 16x17 – ciężar na 1 hantle 4. Uginanie nóg na prasie 8x60 8x60 8x60 8x60 5. Wspięcia na palce siedząc 12x87 12x87 12x87 12x87 http://i47.tinypic.com/2iucfvq.gif http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 11:00 Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g chleb żytni razowy ok. 200g Dżem ok. 50g posiłek ok. 15:00 ok. 280g fileta 100g ryż paraboiled Oliwa ok. 20g Kukurydza groszek Ketchup http://i48.tinypic.com/2hwpba8.jpg posiłek ok. 20:00 udko ok. 200g 100g ryz paraboiled brokuły oliwa 10g ser żółty ok45g kolacja ok. 22:00 ser półtłusty ok. 200g olej lniany 25g orzechy włoskie 55g marchew oliwa 20g http://i48.tinypic.com/11k88ie.gif Na czczo: 5g jabłczanu 1 tab Wit. C – do kazdego posiłku do sniadania: 1 tab witamin 3 kapsy Omegi 3 Przed snem: 2kap magnezu 1 kap Calcium http://i48.tinypic.com/155mdjk.gif http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 8:00 Jajecznica z 5 jaj chleb żytni razowy ok. 200g Dżem ok. 50g posiłek ok. 13:00 ok. 280g cyca ryż paraboiled 100g warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu posiłek ok. 19:00 udko pieczone ryż paraboiled 100g warzywa brokuły oliwa 45g kolacja ok.23:00 ser półtłusty 200g olej lniany 25g orzechy włoskie 55g oliwa 20g marchew http://i48.tinypic.com/11k88ie.gif 1 tab Wit. C – do każdego posiłku Na czczo: 5g jabłczanu 10g Flexit Drink do śniadania 1 tab witamin 3 kap Omegi 3 Przed snem: 2kap magnezu 1 kap Calcium http://i46.tinypic.com/2aa0adz.gif http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 10:00 jajecznica z 5 jaja (ok. 270g) chleb żytni razowy 200g dżemik ok. 20g posiłek ok 16:30 (przed treningowy) ziemniaki pieczone ok 700g potrawka z kuraka trening ok. 18:30 posiłek ok 21:00 (po treningowy) ryż paraboiled 150g potrawka z kuraka warzywa brokuły oliwa 10g kolacja ok. 00:00 twaróg półtłusty 150g olej lniany 30g tarta marchew orzechy włoskie 50g oliwa 45g http://i48.tinypic.com/11k88ie.gif Na czczo: 5g mono 1 tab Wit. C – do każdego posiłku do śniadania: 1 tab witamin 3 kapsy Omegi 3 1 tab Wit. C przed treningiem: 35g stanofusion + 25mg DMAA Po treningu: 30g białka Pro Iso OFRA + 300ml mleka 3,2% 5g jabłczanu Przed snem: 2kap magnezu 1kap Calcium 2g GABA http://i47.tinypic.com/mr4h8k.gif Pull 1. Martwy ciąg - rampa 6x65 6x83 6x100 6x118 4x122 2. Przyciąganie linki wyciągu gornego do klatki 8x60 8x60 8x60 8x60 3. Wiosłowanie sztangą - rampa 6x46 6x59 6x71 6x84 5x86 4. Szrugsy 8x72 8x72 8x72 8x72 5. Uginanie przedramion sztangą stojąc 8x39 8x39 8x39 8x39 6. Uginanie przedramion na modlitewniku 8x32 8x32 8x32 7x32

http://i46.tinypic.com/1raniu.gif http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 11:00 Jajecznica z 5 jaj chleb żytni razowy ok. 200g Dżem ok. 50g posiłek ok. 18:00 ok. 280g cyca ryż paraboiled 100g warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu posiłek ok. 23:00 udko pieczone ryż paraboiled 100g warzywa brokuły oliwa 45g kolacja ok.01:00 ser półtłusty 200g olej lniany 30g orzechy włoskie 60g oliwa 20g marchew http://i48.tinypic.com/11k88ie.gif 1 tab Wit. C – do każdego posiłku Na czczo: 5g jabłczanu 10g Flexit Drink do śniadania 1 tab witamin 3 kap Omegi 3 Przed snem: 2kap magnezu 1 kap Calcium http://i49.tinypic.com/j6is78.gif http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 10:00 jajkownica z 5 jaj chleb żytni razowy 200g dżem ok. 20g posiłek ok 17:30 (przed treningowy) ziemniaki pieczone ok 700g potrawka z kurczaka trening ok. 19:00 posiłek ok 21:30 (po treningowy) ryż paraboiled 150g potrawka z kurczaka brokuły kolacja ok. 00:00 twaróg półtłusty 150g olej lniany 30g tarta marchew oliwa 55g orzechy włoskie 60g http://i48.tinypic.com/11k88ie.gif 1tab Wit. C – do każdego posiłku Na czczo: 5g jabłczanu do śniadania: 1 tab witamin 3 kap Omegi 3 przed treningiem: 35g StanoFusion + 25mg DMAA Po treningu: 30g białka ProIso Ofra + 300ml mleka 3,2% 5 jabłczanu Przed snem: 2kap magnezu 1kap Calcium 2g GABA Dymatize http://i47.tinypic.com/mr4h8k.gif Push 1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej- rampa 6x18 6x22 6x27 6x32 5x32 – ciężar na 1 hantle 2. Wyciskanie Militarne stojąc – rampa 6x31 6x39 6x48 6x56 4x56 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (skos +) - rampa 6x15 6x20 6x24 6x28 5x28– ciężar na 1 hantle 4. Wznosy hantli bokiem siedząc 8x11 8x11 8x11 8x11 5. Pompki w podporze tyłem 8xCC 8xCC+25 8xCC+25 8xCC+25 8xCC+25 6. Wyciskanie francuskie siedząc 8x28 8x28 7x28 7x28 http://i48.tinypic.com/efoqc8.gif http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 11:00 Jajecznica z 5 jaj chleb żytni razowy ok. 200g Dżem ok. 50g posiłek ok. 18:00 ok. 280g cyca ryż paraboiled 100g warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu posiłek ok. 23:00 udko pieczone ryż paraboiled 100g warzywa brokuły oliwa 45g kolacja ok.01:00 ser półtłusty 200g olej lniany 30g orzechy włoskie 60g oliwa 20g marchew http://i48.tinypic.com/11k88ie.gif 1 tab Wit. C – do każdego posiłku Na czczo: 5g jabłczanu 10g Flexit Drink do śniadania 1 tab witamin 3 kap Omegi 3 Przed snem: 2kap magnezu 1 kap Calcium http://i47.tinypic.com/24y8uvr.gif http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 11:30 jajecznica z 5 jaja (ok. 270g) chleb żytni razowy 200g dżemik ok. 20g oliwa 20g posiłek ok 16:30 (przed treningowy) ziemniaki pieczone ok 700g potrawka z kurczaka trening ok. 18:00 posiłek ok 20:30 (po treningowy) potrawka z kurczaka ryż paraboiled 150g brokuły kolacja ok. 23:00 twaróg półtłusty 150g olej lniany 30g tarta marchew oliwa 40g orzechy włoskie 60g http://i48.tinypic.com/11k88ie.gif Do każdego posiłku – 1k Wit. C Na czczo: 5g jabłczanu do śniadania: 1 tab witamin 3 kap Omegi 3 przed treningiem: 6 tab Muscle Asylum Project Altered State Po treningu: 30g białka Pro Iso OFRA + 300ml mleka 3,2% 5g jabłczanu Przed snem: 2kap magnezu 1 kap Calcium 2g Gaba http://i47.tinypic.com/mr4h8k.gif Legs 1. Przysiady rampa 6x61 6x77 6x95 6x110 5x110 2. RDL rampa 6x39 6x49 6x61 6x70 6x70 3. Wykroki z hantlami 16x17 16x17 16x17 16x17 – ciężar na 1 hantle 4. Uginanie nóg na prasie 8x60 8x60 8x60 8x60 5. Wspięcia na palce siedząc 12x91 12x91 12x91 12x91 http://i50.tinypic.com/27wvekp.gif http://i46.tinypic.com/2j31usn.gif http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 11:00 Jajecznica z 5 jaj chleb żytni razowy ok. 200g Dżem ok. 50g posiłek ok. 18:00 ok. 280g cyca ryż paraboiled 100g warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu posiłek ok. 23:00 udko pieczone ryż paraboiled 100g warzywa brokuły oliwa 45g kolacja ok.01:00 ser półtłusty 200g olej lniany 30g orzechy włoskie 60g oliwa 20g marchew http://i48.tinypic.com/11k88ie.gif 1 tab Wit. C – do każdego posiłku Na czczo: 5g jabłczanu 10g Flexit Drink do śniadania 1 tab witamin 3 kap Omegi 3 Przed snem: 2kap magnezu 1 kap Calcium 2g GABA http://i46.tinypic.com/2r3bg94.gif http://www.youtube.com/watch?v=bRB2c27tgyM http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 8:00 5 jaj na miękko chleb żytni razowy 200g dżemik ok. 20g posiłek ok. 13:00 potrawka z kuraka orzechy włoskie 50g surówki z jadalni posiłek ok 17:30 (przed treningowy) ziemniaki pieczone ok 700g potrawka z kuraka trening ok. 19:30 posiłek ok 22:00 (po treningowy) ryż paraboiled 150g potrawka z kuraka warzywa brokuły oliwa 10g kolacja ok. 00:00 twaróg półtłusty 150g olej lniany 30g tarta marchew orzechy włoskie 60g oliwa 25g http://i48.tinypic.com/11k88ie.gif Na czczo: 5g jabłczanu 1 tab Wit. C – do każdego posiłku do śniadania: 1 tab witamin 3 kapsy Omegi 3 1 tab Wit. C przed treningiem: 40g stanofusion + 25mg DMAA Po treningu: 30g białka Pro Iso OFRA + 300ml mleka 3,2% 5g jabłczanu Przed snem: 2kap magnezu 1kap Calcium 2g GABA http://i47.tinypic.com/mr4h8k.gif Pull 1. Martwy ciąg - rampa 6x67 6x85 6x104 6x122 4x124 2. Przyciąganie linki wyciągu gornego do klatki 8x62 8x62 8x62 7x62 3. Wiosłowanie sztangą - rampa 6x47 6x61 6x73 6x86 5x86 4. Szrugsy 8x74 8x74 8x74 8x74 5. Uginanie przedramion sztangą stojąc 8x39 8x39 8x39 8x39 6. Uginanie przedramion na modlitewniku 8x32 8x32 8x32 7x32

MC na początek dnia!!!! to jest złe! :D Muay Thai,ćwiczysz. Dobra powiem tak. W sportach fajtu i słowni lepiej nie za dużo naraz nawalać. kontuzje i przemeczenie to jest najgorsze co może być. Program musi Ci dac regeneracje odpowiednią chłopie i żebyś był jak najmniej obolały na treningach Muay Thai, no a konztuzje to wiadomo. Jezeli tniesz BF to dieta musi być! niestety żeby nie stracić polotu na SW musisz się wspomóc suplami w tym kierunku, a żarcie tylko drobniutko obetnij. Tak jest lepiej bo naprawdę możesz nie wyrobić, jak masz jeszcze tyle ćwiczeń/treningów/biegania to hardkor, możesz wszędzie stracić skuteczność! Gorąco polecam zrobić coś takiego: Trening siłowy dwa razy w tygodniu. Bieganie RANO, na czczo (tak każdy największy robi!!!!!!!!) w dni które chcesz, tak żebyś mógł wyrobić z treningami tego dnia. SW ćwicz tak jak tam masz w planie.... Ustaw wszystko pod SW.Zapewnij sobie jeden dzień totalnej regeneracji i nic nie robienia. Z supli kup VITARGO el grape bo jest nr one!!! ja Ci się skończy BCAA to sutknij purple wraath jak masz hajs, jak nie masz to zostań przy BCAA. Białko lepiej wpierd*lać z żarcia, po co się mulić i kasę marnować. Dokup olej MCT, to jest tanie jak barszcz a mnoży rezultaty spalania TOTALNIE i dodaje poweru (a natura sama!), idealne do SW!!!!! Trening siłownia - Trening 1: 1)A- Przysiad, tył sztanga 2)C- Wyciskanie na skośnej 3)C- przenoszenie ciężaru zza głowy w leżeniu 4)A- Wiosłowanie w opadzie 5)A- Skłony ze sztangielką w bok 6)C- podciąganie sztangi do brody 7)B- biceps NACHWYTEM 8)B- francuz leżąc 9)A- Przysiady sztanga przód 10)C- Łydki Trening 2: 1)C- Przysiad, tył sztanga 2)A- Wyciskanie na skośnej 3)A- przenoszenie ciężaru zza głowy w leżeniu 4)C- Wiosłowanie w opadzie 5)C- Skłony ze sztangielką w bok 6)A- podciąganie sztangi do brody 7)B- biceps NACHWYTEM 8)B- francuz leżąc 9)C- Przysiady sztanga przód 10)C- Łydki Gdzie: A traktujesz ćwiczenie lekko, czyli mały ciężar i 20 powtórzeń, bardzo technicznie wykonywanych B średnio. Polecam 12/8 i styka (2 serie). Dźwigasz ciężar między tymi dwoma seriami. C hardkor, traktowane jako główne ćwiczenie. Lecisz 12/12/8/8. tylko między serią 2 i 3 dźwigasz ciężar. Wywaliłem MC bo szkoda kontuzji się nabawić. Jak Muay Thai to nogi, nogi, nogi i jeszcze raz nogi na siłę muszą iść. Dlatego dwa typy przysiadów, ostrożnie z tymi ostatnimi przysiadami ze sztangą z porzodu, zrób może "zercher squats" (obczaj na YouTube). Wzmacniaj nogi, muszą być twarde jak skała i ciężkie. Triceps, biceps na każdym treningu na "B" i to Ci starczy, uwierz mi. Brzuch i drążek w sportach walki to podstawa!!!! rób to dziennie, rano i wieczorem, dlatego nie wliczyłem tego do planu. Teraz słuchaj: nie pisałem czy sztangą czy hantlami masz robić niektóre ćwiczenia. Sztanga jest bezpieczniejsza bo nie obciąża tak bardzo stawów, hantle są efektywniejsze, zwłaszcza w SW, ale ryzyko kontuzji większe jest. Dlatego musisz wyczuć! priorytetem są hantle na wszystko, jak jednak coś jest nie tak z bólem to wskakuj w odpowiednich ćwiczeniach na sztangę szybko! Dla mnie wygląda to ładnie. Dwa dni w tygodniu ale ostro... jak poczujesz że chcesz jednak dać jeszcze 3 dzień siłowni (nie polecam), to zrób go z wszystkimi ćwiczeniami na "A" mam nadzieję że nie za skomplikowane to wszytko. Da radę ten programik, póki nie obkroisz za dużo żarcia i zadbasz o regenerację bedzie szło w górę jak nic. Pamiętaj że lepiej zdjąć kilka kg. z ćwiczenia ale zrobić go z lepszą techniką!!! Plan jest dobrze dopasowany w Towoje cele i muay thai... ćwiczyłem boksa kiedyś to wiem jak jest. powodzenia!!!! jak coś to pytaj! AHA!!! łydki rób z większą ilością powtórzeń niż 12/12/8/8. Są ważne!!!! najlepiej w siedzeniu je robić, ale jak nie masz sprzętu to na stojąco.... Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-02-27 19:31:00

NADRABIAMY ZALEGŁOŚCI :-) Przeszedłem na rampę 6 powt, skróciłem wypiski i zostawiłem ostatnią z rampy 9 dla porównania. Lekko zeszedłem z ciężarami żeby nabrać rozpędu. 01.10.2015 DT DIETA 2800 kcal - 180B, 340W, 80T SUPLE Witamina C 1000 mg Witamina D 2000 jm. Multiple Sport Kreatyna 5g Magnez 400mg TRENING 1. Przysiady klasyczne 40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 50kg x 15 40kg x 9 / 60kg x 9 / 75kg x 9 / 87,5kg x 6 / 60kg x 12 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 40kg x 6 / 45kg x 6 / 50kg x 6 / 55kg x 6 / 60kg x 6 / 45kg x 15 40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 70kg x 7 / 50kg x 13 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 40kg x 6 / 50kg x 6 / 60g x 6 / 70kg x 6 / 75kg x 6 / 50kg x 15 40kg x 9 / 60kg x 9 / 75g x 9 / 82,5kg x 9 / 60kg x 13 4. Wyciskanie siedząc na Smithie gryf+10 x 6 / gryf+15kg x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+15kg x 15 gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+30kg x 9 / gryf+37,5kg x 6 / gryf+20kg x 14 5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 30kg x 9 / 30kg x 9 / 30kg x 9 5B. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 30kg x 9 / 30kg x 9 / 30kg x 9 02.10.2015 DNT DIETA 2000 kcal - 180B, 30W, 130T SUPLE Witamina C 1000 mg Witamina D 2000 jm. Multiple Sport Kreatyna 5g Magnez 400mg 03.10.2015 DT DIETA 2800 kcal - 180B, 340W, 80T SUPLE Witamina C 1000 mg Witamina D 2000 jm. Multiple Sport Kreatyna 5g Magnez 400mg TRENING 1. Przysiady klasyczne 40kg x 6 / 55kg x 6 / 65kg x 6 / 75kg x 6 / 82,5kg x 6 / 50kg x 15 40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 70kg x 6 / 80kg x 6 / 50kg x 15 40kg x 9 / 60kg x 9 / 75kg x 9 / 87,5kg x 6 / 60kg x 12 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 40kg x 6 / 50kg x 6 / 55kg x 6 / 60kg x 6 / 62,5kg x 6 / 45kg x 15 40kg x 6 / 45kg x 6 / 50kg x 6 / 55kg x 6 / 60kg x 6 / 45kg x 15 40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 70kg x 7 / 50kg x 13 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 40kg x 6 / 50kg x 6 / 60g x 6 / 70kg x 6 / 77,5kg x 6 / 50kg x 15 40kg x 6 / 50kg x 6 / 60g x 6 / 70kg x 6 / 75kg x 6 / 50kg x 15 40kg x 9 / 60kg x 9 / 75g x 9 / 82,5kg x 9 / 60kg x 13 4. Wyciskanie siedząc na Smithie gryf+10 x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+32,5kg x 6 / gryf+15kg x 15 gryf+10 x 6 / gryf+15kg x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+15kg x 15 gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+30kg x 9 / gryf+37,5kg x 6 / gryf+20kg x 14 5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 30kg x 9 / 30kg x 9 / 30kg x 9 5B. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 30kg x 9 / 30kg x 9 / 30kg x 9 04.10.2015 DNT DIETA 2000 kcal - 180B, 30W, 130T SUPLE Witamina C 1000 mg Witamina D 2000 jm. Multiple Sport Kreatyna 5g Magnez 400mg POMIARY 04.10.2015 : WAGA 73,3 kg PAS 80,5 cm BICEPS 37 cm 28.09.2015 : WAGA 72,4 kg PAS 80,5 cm BICEPS 37 cm 22.09.2015 : WAGA 73,6 kg PAS 81,0 cm BICEPS 37 cm 14.09.2015 : WAGA 73,0 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm 05.09.2015 : WAGA 73,3 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm 29.08.2015 : WAGA 72,6 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm 16.08.2015 : WAGA 72,6 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm 09.08.2015 : WAGA 73,5 kg PAS 82,5 cm BICEPS 37 cm 07.07.2015 : WAGA 73,7 kg PAS 83 cm BICEPS 37 cm Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-10-04 12:25:14

Kazam tutaj uważają, że zwiększanie dawek witaminy C nie idzie w parze ze wzrostem żelaza w organizmie. Mniej więcej piszą to co Ty czyli 100 mg brane łącznie z żelazem poprawia jego wchłanianie ale branie 500 mg już nie powoduje już zwiększenia tej wchłanialności. Dodatkowo ponieważ witamina C dość krótko utrzymuje się w organizmie przyjmowana oddzielnie od żelaza nie pływa na jego wchłanianie: "The enhancing effect of ascorbic acid on nonheme-iron absorption, both as a supplement (46, 123) and in food (29, 46, 124, 125), is widely known. We found that total vitamin C intake was not related to serum ferritin in model 1; however, when separated into dietary and supplemental vitamin C in model 2, dietary vitamin C was a significant positive predictor (P = 0.04), whereas supplemental vitamin C was not. These observations contrast with previous epidemiologic findings in 38 nonpregnant, healthy, premenopausal women (71) in whom intake of vitamin C supplements was positively associated with serum ferritin concentration. However, others have also noted a significant positive correlation between mealtime vitamin C intake and serum ferritin but not total vitamin C intake (109). This observation suggests that total daily vitamin C may not be the best indicator of the influence of ascorbic acid on iron stores. Our results also seem to suggest the importance of mealtime vitamin C, which may be due to the following observations. First, vitamin C has an enhancing effect only if it is ingested with meals (126). Consequently, vitamin C taken at other times would play no role in iron balance. Furthermore, it has been shown that the first 50–100 mg ascorbic acid provide the most marked enhancement of iron absorption (40), additional quantities result in small effects. In other words, if vitamin C is added to a diet normally high in ascorbic acid, it would have a limited effect on iron nutriture (40). The average dietary vitamin C intake in Framingham elderly subjects who took vitamin C supplements was quite high, 164 mg, therefore, it is possible that supplemental vitamin C taken at meals provides little additional enhancement of iron absorption, and that taken between meals is irrelevant to iron balance. In addition, several studies have shown that supplementation with ³ 500 mg ascorbic acid at two to three meals every day for 5-10 wk does not result in significant increases in iron stores (75, 127–129). Źródło: http://www.ajcn.org/content/67/4/722.full.pdf

Nie masz jakiś badań które konkretnie pokazują iż suplementacja magnezem czy witaminą C w danej dawce w danym czasie, obniża poziom kortyzolu? Też zarzucam ostatnio, głównie po treningu magnez z wit C i zastanawiam się czy to ma sens większy.

wtorek - 22.4 - DT https://lh6.googleusercontent.com/-CVN242yddgg/UiXLewKxbhI/AAAAAAAAC6o/-b57nUg_5e0/s608/dieta.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Rano na czczo: Witamina C 1g Raspberry ketones 500mg Raspberry ketones + alcar 0,3g Diablos 1x Przed treningiem: CreaCore 3,2g AminoBuild 10g Albutarex 3g BetaAlkaline 4g 1MR 5g Na treningu: AminoBuild 10g Zaraz po treningu: Build HD 5g Blox 5g PF3 3,7g Leucine 2g GlutaAlkaline 2,5g Po treningu (~45min później): Białko 50g I Posiłek potreningowy: https://lh6.googleusercontent.com/-ROC2BBF9z54/U1eNE0xX4iI/AAAAAAAAE3k/2F-c-NOaelU/s640/20140422_212214.jpg https://lh6.googleusercontent.com/-TG4FKYtHxpo/U1eNGP6ePPI/AAAAAAAAE3s/1pWLVe2xG24/s512/20140422_212312.jpg schab nadziewany śliwką ~300g Chleb 75g Keczup/sos 20g Fish oil 20ml II posiłek: https://lh6.googleusercontent.com/-7tHU0kiv1C8/U1eNHjvkNrI/AAAAAAAAE30/cTi4gCV3CLI/s640/20140422_230947.jpg Jajecznica z 4-5 całych jaj kiełbasa 60g keczup 20g warzywa Orzechy ~50g pomarańcz 150g III posiłek: Ser żółty 80g Jogurt 100g Czekolada 85% 20g & Białko 50g Mleko 150ml Fish oil 20ml https://lh5.googleusercontent.com/-nTHImDIx1Bs/UiXLeab2wQI/AAAAAAAAC6g/2J00FXsegVk/s608/trening.png A1. Wyciskanie leżąc hantlami 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę T1:3x27,5kg T2:3x30 T3:3x30 A2. Wiosłowanie hantlą 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu T1:3x27,5kg T2:3x30 T3:3x30 A3. Rozpiętki 3 x 15 - 20; 30s przerwy; T1:3x15kg T2:3x17,5 T3:3x17,5 A4. Wznosy hantli w opadzie 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu T1:3x12,5kg T2:3x15 T3:3x15 A5. Wyprosty ramion hantlą zza głowy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę T1:3x27,5kg T2:3x30 T3:3x15 A6. Uginanie ramion hantlami 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę T1:3x12,5kg T2:3x15 T3:3x15 HIIT: T1:3x20/40 T2:4x20/40 T3:5x20/40 T1:5x20/40 T2:5x20/40 T3:5x25/35 Nowy smak: https://lh3.googleusercontent.com/-UgCuMC4uB2A/U1eNAsTxNuI/AAAAAAAAE3M/84nLxw8g8v8/s640/20140422_165636.jpg rozpuszczalność 100%