c

Podsumowanie konkursu Finiszuję trochę wcześniej ;-) zapraszam do czytania :-D Konkurs pojawił się w dobrym momencie, trochę spadła już motywacja, czułam , że już nie mogę. Ale jednak mogę :-D Niedługo zbliża się podsumowanie moich 2 lat na forum- było to najlepsze co mogłam dostać od was w prezencie :-) Nie jest to łatwe- zmęczenie, podporządkowanie życia pod treningi, suplementację. Jednak pięknie pokazuje czy ma się silną wolę czy nie. Ja mam czasem aż za bardzo o czym się mój kołcz Saida przekonała ;-) Mam jedną konkluzję po przebyciu tych 3 miesięcy: nie można się spinać i zakładać, że da radę wszystko zmienić w 3 miesiące- na pewno nie da rady a przysparza to dodatkowego stresu, sama to zrobiłam więc wiem co mówię :-D 2 raz nie podeszłabym ten sposób :-) --->Suplementacja Najciężej jest mi podsumować ten element konkursu, uważam że najwięcej pomogło mi uregulowanie hormonów, zmiana dawki bardzo ruszyła redukcję na przód, jeśli chodzi o suplementy-dostałam ich pokaźną dawkę więc trudno oddzielić co jak wpływa. Suple od sponsora: l-karnityna- działanie jakie zauważyłam to zwiększona potliwość podczas treningów. ZMA- z tego suplementu jestem bardzo zadowolona, wcześniej używałam innych firm i jak dla mnie to jest zdecydowanie najlepsze. Bardzo dobrze spałam (a mam z tym problem), i czułam się lepiej zregenerowana Vit –C strong 1000- ratuje życie podczas przeziębienia ;-) Lecytyna sojowa- brak zdania w tym temacie Błonnik-- jak już się człowiek przyzwyczai do smaku to jest ok :-D Nie wzdymało mnie, nie czułam żadnych przykrych efektów, natomiast bardzo dobrze wpływa na trawienie miałam go już przed konkursem i zostanę przy nim, dobrze się rozpuszcza i ma smak, nie to co niektóre dostępne błonniki. Suplementacja dodatkowa - olej z wiesiołka -zarodki pszenne -wapń -omega3- tran -mięta -napar relaksujący -pokrzywa -gorzka czekolada co najmniej 85% -kelp -kurkuma Przyznam że najwięcej problemów podczas konkursu miałam właśnie z nią, kapsułki to kapsułki szybko można spożyć natomiast picie takich ilości płynu było problematyczne, zazwyczaj wypijałam połowę tego co powinnam, są mocno moczopędne więc musiałabym większość dnia spędzać w WC, a że jestem zarobionym człowiekiem to nie zawsze mogłam sobie na to pozwolić. Hitem jest napar relaksujący, na początku niezbyt mi smakował ale teraz pijam go dla przyjemności jest bardzo dobry, fajnie rozgrzewa i odwadnia, pomaga też na przeziębienie. Dodatkowo po kelpie zauważam wzmocnienie włosów i paznokci. Nie jestem fanem pokrzywy i kurkumy czasem ciężko się było przemóc --->Trening Najważniejsze dla mnie, że podczas trwania konkursu nauczyłam się nie bać obciążenia, dokładam, kombinuję z ilością powtórzeń teraz łatwiej mi powiedzieć- trudno najwyżej nie zrobię i podchodzę do większego ciężaru. No oprócz wyciskania sztangi leżąc to moja pięta achillesowa %-) Cykl 1 Był baaaardzo męczący, aeroby pomiędzy częściami treningu wyciskały łzy z oczu i czasem zamiast kończyć trening miałam ochotę po prostu wyjść :-P Ale nie wychodziłam ;-) Myślę że dobrze, iż był on na początku- przy większym zmęczeniu nie dałabym rady go wykonywać, tak myślę. Natomiast wytrzymek nienawidzę z całego serca, tak jak aerobów, nie potrafimy się polubić ;-D Cykl 2 Również męczący ale nie aż tak bardzo, polubiłam go – człowiek się zmęczy ale nie zatyra na śmierć ;-) --->Dieta Na start: BTW 110/60/200 Obecnie: DT 110/50/200, DNT 110/50/200 Ze względu na tarczycę mam wykluczoną część produktów, jednak nie jest to bardzo kłopotliwe, najgorsze są święta i szczególne okazje ale da się z tym żyć. Tylko czasem brakuje mi nabiału ;-) !!!Podziękowania!!! Po pierwsze Saida: dziękuję za prowadzenie, stopowanie kiedy trzeba, za zainteresowanie i wsparcie :-) Zdecydowanie mogę powiedzieć, że dobrą żeś kobietą i trenerem mam nadzieję że nie zawiodłaś się i jesteś równie zadowolona ze współpracy jak ja };-) :-) Dziękuję również za miłe privy, fajnie że ktoś daje kopa w tyłek w momentach kiedy się człowiek nie spodziewa a tego potrzebuje :-) Dlatego bezimienne: };-) No i muszę wspomnieć: Agatha38 bardzo, bardzo dziękuję że czasem napisałaś :-) Tak my uczestniczki też się wspierałyśmy a nie tylko walczyłyśmy między sobą |-) --->Co dalej: No właśnie co dalej? Mam takie marzenie, że już niedługo zakończy się moja redukcja i poczuję jak to jest być na masie %-) Nie chcę mieć mega długiej przerwy żeby się nie rozleniwić, 3-4 treningi w tygodniu byłyby akurat, dobre dla psychiki :-D Dziś pozwolę sobie na napicie się wina które dostałam od taty jako świąteczny prezent ( bardzo dobre domowe :-D ) i wyjście na imprezę :-) A później trzeba działać dalej! :-)) Noooo i pomiary oraz zdjęcia, próbowałam coś tam zapozować ale przyznam że jest to trudne- wielki podziw dla Pań które stają na scenie, wyglądają pięknie i jeszcze się uśmiechają. Ja po 20 min mam dziś zakwasy %-) :-D --->Pomiary /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/5f6e25542c7f4133a917ed83a71caed8.jpg --->Zdjęcia - reszta w 2 poście ;-) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/302194c8d90a4d48b77b4fa449fbb937.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/9993069b397e47eab486fb229bf59ac5.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/9b52275f11f84c18af4ff603d51840a9.jpg Zmieniony przez - Miodowa w dniu 2014-01-04 14:22:37

wyje.......b to mega c koles ode mnie to łyka wyglada jak spuchniety chomik, je za 10 same gówna , bebech mu wywaliło to jest dobre dla anorektyków a nie dla powaznie cwiczacych ludzi lepiej porzadna zbilansowana diete wrzuc. MEGA C to wkoncu srodek dla ludzi z nowotworami wiec nie ma sie co dziwic, zreszta zrobisz jak chcesz tylko licz sie z przyrostem FATU a nie miesnia javascript: test(''); javascript: test('');

zapotrzsebowanie -300kcal b ~2,6-2,8g/kg m.c. t ~0,7-0,8g/kg m.c. reszta ww dolacz 3 sesje cardio na start i patrz jak reaguje organizm

byłem u ortopedy, wysłał mnie na badanie ENG w kierunku zespołu cieśni nadgarstka, chociaż nie mam drętwienia czy też mrowienia palców typowych dla tego syndromu tylko ból lekki nadgarstka przy niektórych r u c h a c h Zmieniony przez - Pawlik007 w dniu 2015-07-29 15:52:07

a ja zwyczajnie to spsoolam 1.zaledwie 47 do 50% glootaminy podawanej doustnie dociera z wątroby i innych organoow do krwiobiegu; jeszcze mniej, gdyz tylko 10% dociera do przestrzeni międzykomoorkowych; wynika z tego, iż 90% glootaminy przyjętej oralnie nigdy nie dociera do mięśni /na podst. badań: A) Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9. B) Antonio J, Sanders MS, Kalman D, Woodgate D, Street C. The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):157-60./ A) wpływ sooplementacji glootamina na dorosłych poddanych treningowi wytrzymałościowemu - groopie 31 osoob w wieku 18-24 lat podawano albo glootamine /0.9 g/kg/dzień/ albo placebo / 0.9 g maltodextryn na kg /dzień/ przez okres 6 tygodni treningu wytrzymałościowego; trening: 5 serii po 6-12 powtoorzeń przy intensywności 60 do 90%; przed i po treningu sprawdzono wysokość 1 RM w przysiadzie i wyciskaniu na ławce, beztłuszczowa masę mięśniową oraz stopień rozpadu tkanki mięśniowej; okazało się, że siła, moment siły, beztłuszczowa masa mięśniowa oraz iość 3-metylhistydyny wzrosły dzięki treningowi - jednak bez znaczących roożnic między obiema groopami; obie zwiększyły 1rm w przysiadzie o ok.30%, zaś w wyciskaniu o ok.14%. w groopie przyjmoojącej gloootaminę moment siły prostownika kolana wzroosł o 6%, o 2% bezłtlooszczowa masa mięśniową /lbm/, zaś poziom 3-metylhistydyny w moczu o 41%; odpowiednio w groopie przyjmoojącej placebo - moment siły o %, lbm o 1.7%, a 3-metyhistydyna o 56%; wniosek: u młodych zdrowych osoob glootamina nie wpływa znacząco na mięśnie, skład ciała oraz stopień rozpadu białka /na podst. badania: Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. College of Kinesiology, University of Saskatchewan, Saskatoon, Canada./ B) wpływ sooplementacji glootaminą na osiągnięcia w podnoszeniu ciężarów - 6 mężczyzn wytrenowanych pod kątem wytrzymałościowym /wiek: ~21.5 roku, waga: ~76.5kg +/- ~3kg/ poddano treningowi siłowemu wkrootce po podaniu glootaminy lub glicyny /0.3g/kg/ wymieszanej z bezkalorycznym sokiem owocowym bądź też placebo /bezkaloryczny sok owocowy/; każda z osoob podlegała 3 treningom wykonywanym w przypadkowej kolejności; w godzinę po przyjęciu, osoby wykonały 4 serie ćwiczeń aż do załamania mięśniowego (2 serie wyciskania nogami na soownicy z ciężarem 200% wagi ciała, 2 serie wyciskania na ławce z obiążeniem roownym 100% wagi ciała/; nie odnotowano żadnych roożnic w licznie powtoorzeń pomiędzy 3 groopami wniosek: podanie glootaminy na krootko przed treningiem siłowym nie na osiągnięcia u mężczyzn wytrenowanych pod kątem wytrzymałościowym /na podst. badania: The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. Antonio J, Sanders MS, Kalman D, Woodgate D, Street C. Sports Science Laboratory, University of Delaware, Newark, Delaware 19716, USA./ http://www.sfd.pl/GLUTAMINA__%2D__proszek_czy_kapsu%C5%82ki__%21%21%21%21%21%21%21%21%21%21%21%21%21%21%21%21%21-t110533-s2.html od 2 strony ps nie zalam sie

Optymista - nawet nie chce mi sie komentowac twoich wypowiedzi... C.H.U.J ze moj koles ktory zna sie dobrze na boxie o malo co nie wyrzucil telewizora przez okno kiedy ogloszono wynik (koles punktowal kazde uderzenie) i C.H.U.J ze najbardziej zdziwiona osoba po ogloszeniu wynikow przez sedziow byl sam Gonzalez (wydziales jego wyraz twarzy ??). Pozdrawiam ViRuS

z tego co na szybko widze bootery NO rowniez moga spowalniac rozwoju dystrofii (fakt ze znalazlem u myszy) - nie wspominajac o sterydach ale to moze sugerowac tylko lekarz !! antyciala neutralizujace miostatyne (??- Gras prosze popraw :D) przy okazji o kreatynie ktora juz padla Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, Biggar D. Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Neurology. 2004 May 25;62(10):1771-7. oraz Felber S, Skladal D, Wyss M, Kremser C, Koller A, Sperl W. Oral creatine supplementation in Duchenne muscular dystrophy: a clinical and 31P magnetic resonance spectroscopy study. Neurol Res 2000 Mar;22(2):145-50 jednym z objawow niedoborow witaminy E jest rowniez dystrofia miesniowa

Dorzucam wypiskę z wczoraj i trening nr. by Obliques Trening A. po 15 powtórzeń A. Przysiad ze sztanga na plecach 1x20kg, 2x40kg (tu przy 12 nie dałam rady) B1. wyciskanie sztangi skos góra 1x 20 kg 2x20kg B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki 1x30 kg, 2x35 kg C1. prostowanie nóg w siedzeniu 1x 25 kg, 2x30 kg C2 wznosy z opadu 1x30kg 2 x 35 kg D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) - 20 sek, nie wiem czy technicznie ok, ale poproszę kogoś by cykną zdjęcie. dodałam brzuchy na płasko 3 x 20 powt. Cardio 20 min sumiennie :-) Wypiska z diety : warzywka: papryka, rzodkiewka, pomidor, suple: guggle, probiotyk, omega3, wit C, Euthyrox 25 robiłam badania krwi na TSH i Anty TPO, chyba dzięki diecie spada, podam wyniki nieco później. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/aaef8d601f8740f3b8b728fa6bb913e4.png

22.10.2014 Środa Na szczęście dziś już czułem się duuużo lepiej niż wczoraj i w poniedziałek. Wystarczyła duża dawka witaminy C oraz duża ilość snu. Nie czuję się jeszcze idealnie, ale trening wszedł w miarę OK. Poza tym przyszły mi dziś suple – 4 nowe WPC, omega 3, witamina D oraz magnez. Trening: Przy wyciskaniu żołnierskim niestety mocno bolał mnie lewy bark pod koniec no i oczywiście brakowało siły, jak zwykle, dlatego zrobiłem 4 serię i dobiłem 3 powtórzenia, żeby objętość się zgadzała. Przed treningiem zapomniałem sprawdzić jakich ciężarów używałem w poprzednim tygodniu w dodatkowych ćwiczeniach i okazuje się, że dziś wiosło robiłem o 2,5kg mniej niż wcześniej %-) 1) przysiad: 5x8 - 70kg 2) martwy ciąg: 5x8 - 80kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 5x8 - 60kg 4) wyciskanie żołnierskie: 10,10,9,8,3 - 30kg 5) wiosłowanie hantlą 4x10 - 17,5kg 6) skull crushers 4x10 - 25kg Dieta: Dziś zabrakło 150kcal do wyznaczonego pułapu. Jutro dojem. Muszę zwiększyć zaplanowane spożycie tłuszczu, bo ciężko mi się czasami zmieścić w 80g. Z resztą nie sądziłem, że będę tak szybko wchodził na takie wysokie kcal, dlatego spokojnie do 90g powinno być ok  1) zapiekanka ryżowa z oliwkami *kakao na mleku 2) łosoś grillowany z ziemniakami i brokułami + pomarańcza 3) pancake z mąki pszennej z jabłkiem, bananem, nerkowcami i polewą z WPC, posypany gorzką czekoladą Kcal: 2950 B: 193 T: 84 W: 360 /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/1eea0688abfc4b49851f3bd3e652781f.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/8cbb64f23eb14ad5a8478844d91022be.jpg

Kurde, to twoje jedzenie wygląda apetycznie. Moje to wwalone wszystko do jednej miski przez co wygląda jak kupa :-D Widzę, że nie tylko ja choruję - jednak tym razem i mi wystarczyła tylko witamina C :-PP

23.10.2014 Czwartek Czuję się już całkiem dobrze. Rano na zajęciach jeszcze mnie męczył katar, ale ciepło się ubieram + witamina C i jest coraz lepiej. Jutro w planach trening przed południem, także standard. Trening: Wolne Dieta: 1) kakao na mleku + marchew 2) łosoś grillowany z frytkami i fasolką szparagową 3) kurczak słodko-kwaśny z sosem Fajita 4) owsianka + czekolada gorzka Kcal: 2750 B: 168 T: 78 W: 347

czyli rozumiem ze walic wit C i czekac na poprawe ?? czy juz za pozno? wit c jadlem przez caly cykl 1g dziennie Dodam ze leki typu gripex etc nie obnizaja temp ciala Zmieniony przez - chemol w dniu 2011-07-07 13:38:34

noi niezle ja tu pytam o shotokan a wyskakuje kyokushin... i ludzie czytajcie posty przed a nie walicie jeden po drugim... bez zapoznania sie z tematem... i mam w dupie nazwy technik jesli w qumite uzywam tylko wejscia w sen.. i nie obchodzi mnie wasz styl czy co tam trenujecie tak samo tradycja karate itp.. bo to pzerzytek... jeszcze z 100 lat temu nikt w polsce by nie uczyl karate ani innych stylow wschodnich przez wasza tradycje... to prawda trenuje w domu bo poziom prowadzenia treningow nie jest dla mnie wystarczajacy.. pozatym zadna technika nie stanowi dla mnie problemu w praktyce tylko w teori (nie znam tylko nazw czlonkowych typu oi... yoko itp..) karate trenuje 10 lat od okolo 2 lat na powaznie... bylem na prau treningach kickboxingu zeby poznac technike i myslalem ze tam bedzie wiekszy wycisk.. ale niestety spadla mi kondycja a duzo techniki jest podobnych.. a to co jest na treningach cwiczylem i tak w domu i nie z ksiazek (z nich mam tylko program co robic z "sztuka kształtowania ciała") pozatym ojciec kiedys trenowal wiec on mi troche pokazał.. z nim sobie robie sparingi.. dodam jeszcze moj program (ktory cwicze 56dzien): pon/srod/piat/ system pha(jedno cwiczenie po drugim na inne miesnie bez przerw): 1.przysiady obciazenie 30kg 30x4 2."dzien dobry" 30kg 12x4 3.zginanie nadgarstkow podch na kolanach 30kg 15x4 4.wiosłowanie 30kg 13x4 5.wyciskanie franc szeroko z naciskiem na ramiona 30kg 10x4 6.zginanie ramion pdch 18kg-10razy/20kg-10r./23kg-10r./26kg- 7.wspiecia na palce na podwyzszeniu 40 razy x 4 8.zginanie ramion nachwytem 18kg 10x4 9.pompki na 6 palcach 15x4 10.zginanie ramienia sztangielka 10kg l i p 10x4 11.zginanie ramion nach. 15kg 13x4 12.trzymanie ciezaru w pow 15kg 10sek/5sek/3sek(jedno za drugim) x4 13.zginanie ramion sposobem mlotkarskim 10kg 10x4 brzuch (cwiczenie jedno za drugim): 1.spiecia brzucha na ławeczce skosnej 30x4 z rekoma za karkiem(opuszczam sie do lekkiego dotyku do laweczki i podnosze do calkowitego napiecia miesni) 2.unoszenie nog na law. skos. 20x4 (nogami w doł) 3.skłony na boki 20kg na lewa i prawa strone 30x4 rozciaganie wt/cz/sob: A.bieg z obciazeniem 6kg-4km 19-20min B.5min przerwy C: walka z cieniem z obciazeniem (2x0.75kg na rekach i 2x 2,5kg na nogach) 1.100 uderzen prostych z krzyzowym na lewa potem prawa.. praca nog.. przekrok.. 2.100 kopniec kolankiem (50 z przejsciem i 50 z przekrokiem)..obie nogi 3.120 kopniec okreznych na zewnatrz i wewnatrz... obie nogi 4.120 kopniec prostych (mae geri)(50 z tylnej nogi 50 z przedniej i 20 z tylnej przedniej ) (2=1.. nie lekkie pukniecia tylko normalne kopniecia i bez opuszczania) 5.mawashigeri 120 (80 z tylnej 20 z przedniej i 20 z tylnej i przedniej) D:skakanie na skakance z obciazeniem (2x0.75kg na rekach i 2x 2,5kg na nogach) 5min praca nog.. E:z obciazeniem (2x 2,5kg na rekach) uderzenia na worku prawy prosty lewy krzyzowy prawy prosty=60kombinacji(3=1)/ lewy prosty prawy krzyrzowy lewy prosty 60kombinacji F:bez obciazenia na worku 1.mawashigeri z przedniej (30xl potem 30xp).. z tylnej 30xl potem 30xp)... 15 razy mawashi z tylnej lewej i prawej z pulobrotu(przydatne lekkie oderwanie od ziemi zeby bylo mocniejsze kopniecie) 15 razy na odwrut G:bez obciazenia walka z cieniem to co w "C." H:brzuch (cwiczenie jedno za drugim): 1.spiecia brzucha na ławeczce skosnej 30x4 z rekoma za karkiem(opuszczam sie do lekkiego dotyku do laweczki i podnosze do calkowitego napiecia miesni) 2.unoszenie nog na law. skos. 20x4 (nogami w doł) 3.skłony na boki 20kg na lewa i prawa strone 30x4 4.Skrety tłowia w pochyleniu 10kgx2 (hankle) 30x4 oczywiscie zeby dojsc do tego poziomu ktory moze sie wydawac marny potrzebowalem 6mies i cwiczylem od poczatku wakacji

jak wygląda dieta? moze na początek dodaj owoce z wit C, jak to nie pomoze to pomyslisz o suplementacji C i ew. jakies wit z gruppy B

Przestudiowałem ten temat ale jestem zupełnie zielony wiec proszę jeszcze o kilka wyjaśnień. "Polecam 4 najbardziej podstawowe i złożone ćwiczenia : Przysiad Wyciskanie sztangi leżąc Martwy ciąg Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie 3x w tygodniu. Tylko tyle i aż tyle. Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar. " Przysiad - chodzi tutaj o zwykłe przysiady?? Martwy ciąg- na czym to polega?? Wiosłowanie - również nie wiem co to.. No i nasuwa mi się jeszcze jedno pytanie. Skąd mam wiedzieć z jakim obciążeniem ćwiczyć.. co mam czuć po serii, po całym treningu. czy miedzy seriami mam robić jakieś regularne przerwy, może bez a może poprostu jak odpocznę?? i wykonywać np 5 serii z rzedu jednego ćwiczenia a potem drugie, czy 1 seria cwiczenia A, B, C, D pozniej druga seria cwiczenia A, B, C ,D itd? A i jeszcze jedno... jesli chcialbym zwiększac sobie obciażenie to wtedy zmniejszam ilość wykonywanych powtórzen tak?? Pomoże ktos??? Zmieniony przez - wolnike1 w dniu 2014-08-05 16:11:10 Zmieniony przez - wolnike1 w dniu 2014-08-05 16:13:36 Zmieniony przez - wolnike1 w dniu 2014-08-05 20:42:54

hehhe i do tego wit.C

jakie jeszcze ? na razie mam tyle WL MC SQ PP MP HP C&J RDL

miksturka wyzdrowieniowa na noc ze dwa jajka całe surowe do kubka, poszatkowany czosnek, cebula, cukier i wymieszać (nie ubić) do tego spore ilości wit. C najlepiej zjeść całą cytrynę albo coś na mnie działa jak mam katar i tym podobne lekkie dolegliwości

Tak, myślałem o takim FBW. To może trochę modyfikacji i będą trzy treningi -> A-B-C: A: 1.Przysiady 6 serii 2.Wyciskanie sztangi leżąc 6 serii 3.Martwy ciąg 6 serii 4.Podciąganie na drążku B: 1.Podciąganie na drążku 2.Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 6 serii 3.Różne ćwiczenia izolacyjne na biceps 8 serii 4.Łydki 6 serii 5.Brzuch około 5-10 minut C: 1.Przysiady 6 serii 2.Wyciskanie sztangi leżąc 6 serii 3.Martwy ciąg 6 serii 4.Wiosłowanie w oparciu o ławkę 6 serii 5.Brzuch około 5-10 minut Zmieniony przez - Treningnewbie w dniu 2018-11-13 16:27:53

I dopisałbym jeszcze do tej listy Boogie, który też się sporo i z sensem produkuje. Być może taka ilość naraz to za dużo, ale nie chciałbym pominąć nikogo kto zasługuje na pogrubienie. Moze niech inni się wypowiedzą SONBATY