SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Trening: Dzisiaj lepiej poszło niż wczoraj. Na koniec czwórek miałem ochotę jeszcze na 3-4 serie pompujące bo czuć było niedosyt. Dół hipertrofia: 1. Przysiad klasyczny (6x4) T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T7: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5 (3 powtórzenia) T8: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5 (4 powtórzenia) Wykroki z hantlami (3x10) T1: 18, 18, 18 (8 powtórzeń) ... T7: 24, 24, 24 (8 powtórzeń) T8: 24, 24, 24 (10 powtórzeń) Syzyfki (3x10) T1: 10, 10, 10 (8 powtórzeń) ... T7: 15, 15, 15, 15 (12 powtórzeń) T8: 17,5; 17,5; 17,5 (10 powtórzeń) 2. Żuraw (4x12) T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń) ... T7: cc, cc, cc, cc (12 powtórzeń) T8: cc, cc, cc, cc (12 powtórzeń) 3 a) Przywodziciel na maszynie T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16) ... T7: 60, 57, 54, 51 (4x12) T8: 60, 60, 60, 60 (10 powtórzeń) 3 b) Odwodziciel na maszynie T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16) ... T7: 60, 57, 54, 51 (4x12) T8: 60, 60, 60, 60 (10 powtórzeń) 4) Wyprosty stóp na maszynie siedząc T1: 160, 140, 120, 100 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe ... T7: 200, 180, 160, 140 (12, 14, 16, 20) T8: 200, 180, 160, 140 (14, 16, 18, 22) + brzuch (5 serii) Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - leucyna - 3 g (po treningu) - beta alanina - 4 g (60 minut po treningu) - kreatyna - 5 g (po treningu) Dieta: Bez zdjęcia bo prawie to samo co wczoraj. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/4a196ab61b0c40139ddd208d899ad8ca.png

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/24/2014 9:09:08 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Zaległa wypiska z wczoraj. Post - 17 h. Tylko 2 posiłki i mało kcal, poniekąd nadrobione alkoholem w postaci piwa i wódki.:-P Trening: Dzień nietreningowy, żadnej aktywności. Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (po południu) - beta alanina - 4 g (po południu) - kreatyna - 5 g (po południu) Dieta: /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/4c9cef93ffb948488fb8bc855b58251f.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/10ef8c0a51ff41d89aaf148c034e6b1c.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/25ed00b78a14451ba1623b6306fe2e1b.jpg

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/26/2014 11:47:45 AM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Post - 17 h (nie licząc alkoholu). Trening: Dzień nietreningowy, 90 minut gry w piłkę - niska intensywność. Suplementacja: - witamina C - 1 200 mg (800 rano i 400 w południe) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - beta alanina - 4 g (wieczorem) - kreatyna - 5 g (wieczorem) Dieta: /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/3089270ba05e451398ca18cf73f52c53.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/16c2cd3928c44f15a7f16ac04cfafeb5.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/97ad9a89b2d94317ab1257041bc4d4fe.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/93d1acbb289e4bdcbeb5360417974271.jpg

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/26/2014 10:08:44 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Zgodnie z planem ten tydzień będzie lżejszy pod względem treningu, aby trochę odpocząć i nabrać sił na kolejne tygodnie budowania siły i masy. Trening: Schemat jak co tydzień, ćwiczenia te same, ciężary o 20-50 % mniejsze. Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - leucyna - 3 g (po treningu) - beta alanina - 4 g (60 minut po treningu) - kreatyna - 5 g po treningu) Dieta: Zgodnie z planem nieco mniejsza kaloryczność na ten tydzień. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/a189cc6d7eb44306a41c6651c7a38f82.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/268fbec58a0c472483df89b031d5c03a.jpg

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/27/2014 9:05:11 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Trening: Dół siła: Schemat jak co tydzień, ćwiczenia te same, ciężary o 20-50 % mniejsze. Przysiad zrobiłem serie docelowe 3x5 po 90 kg z 2-3 sek. zatrzymaniem na dole, podobnie jak wczoraj wyciskanie na płaskiej. Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - leucyna - 3 g (po treningu) - beta alanina - 4 g (60 minut po treningu) - kreatyna - 5 g po treningu) Dieta: Podobnie jak wczoraj. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/28b7aa1e09ef4f948a87fc7b669698b6.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/20351728ec744fb69f21277fe25053ea.jpg Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-10-28 21:06:59

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/28/2014 9:06:23 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Trening: Dzień nietreningowy. Żadnej aktywności. Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - beta alanina - 4 g (wieczorem) - kreatyna - 5 g (wieczorem) Dieta: Mało kcal wyszło, ale taki tydzień i żadnej aktywności dzisiaj. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/49a7bbb3633645f78a2fb6f03f007047.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/7fe7129602344ba7aeef96ee4522e484.jpg

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/29/2014 9:05:23 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Trening: Góra hipertrofia: Objętość trochę mniejsza, ćwiczenia niektóre zmienione, ciężary o 20-50 % mniejsze. Miał być lżejszy trening, a spompowałem się jak nigdy, zwłaszcza klatka i ramiona. Dół klaty czułem mega przy wyciskaniu w dolnym skosie z wolnym opuszczaniem i przytrzymaniem na dole 2-3 s. (4x10), przy ostatnich 2 powtórzeniach normalnie paliło aż, a sztanga tylko 70 kg. Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - leucyna - 3 g (po treningu) - beta alanina - 4 g (60 minut po treningu) - kreatyna - 5 g (po treningu) Dieta: /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/04d51a5eb82d42a6bbabfef0d2df2f2a.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/573d1a6b7c6141e49715e5246a67462c.jpg Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-10-30 21:32:17

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/30/2014 9:28:14 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Trening: Dół hipertrofia: Objętość podobna, ćwiczenia zmienione właściwie wszystkie, ciężary spokojne. Dzisiejszy i wczorajszy dzień dał mi trochę do myślenia i całkiem możliwe, że wprowadzę pewne zmiany w ćwiczeniach w dniach hipertrofii. Wykroki chodzone (długi krok) dość ładnie dały popalić a hantle tylko 15 kg (3x12). Może też wrzucę "dzień dobry" zamiast żurawia. Pomyślę jeszcze. Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - leucyna - 3 g (po treningu) - beta alanina - 4 g (wieczorem) - kreatyna - 5 g (po treningu) Dieta: Bardzo długie okno bo po treningu pojechałem na zakupy, zawsze robię na cały tydzień w sobotę, ale że jutro wszystko pozamykane to zrobiłem dzisiaj i zanim wszystko ogarnąłem to za omleta się wziąłem o 21:30. Przynajmniej w końcu mi wyszedł i się nie rozpadł :-) Kcal dużo, myślałem, że nieco mniej będzie. Bardzo dużo tez białka wyszło. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/4fdd9f6297ec446a9efe177d56bb958f.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/334b07a18626488bb172f4932eb9be34.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/a5fb5505c6af45b491229741319516f6.jpg Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-10-31 23:37:47

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/31/2014 11:37:08 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Wypiska z wczoraj. Post - 14 h. Trening: Dzień nietreningowy. Żadnej aktywności. Domsy całkiem niezłe na całym ciele, mocne dość na dwójkach. Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - beta alanina - 4 g (wieczorem) - kreatyna - 5 g (wieczorem) Dieta: /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/0a1c4f25dc6b46d4b2af120ff9884980.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/6803c338d62842be8d4e4e62ce1a52b6.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/714759d6ccce4317b36e3bce392a9544.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/4ec26ef729c64c7283911aba77c6ed3a.jpg

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/2/2014 9:17:55 AM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Polomarket - 4,19 zł za 100 gram. W Intermarche też mam, ale droższa. Post - 14 h Trening: Dzień nietreningowy. 90 minut gry w piłkę, tempo niezłe. Domsy dalej głównie na nogach, mocne na dwójkach. Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - beta alanina - 4 g (wieczorem) - kreatyna - 5 g (wieczorem) Dieta: Mimo dużej ilości kcal jak na 3 posiłki, cały dzień niedojedzony byłem. Pobiłem chyba rekord tłuszczy. Wniosek nasuwa się, że na tłuszczówce mógłbym tych kcal mnóstwo pochłaniać. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/0080ebc1be6042e18b8641ebcdb5002f.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/5571a88a0bdc429a89155d9044fe06c0.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/dd519189cfef4b9fbfc46694c807a82f.jpg Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-02 22:43:33

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/2/2014 10:35:23 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Trening: Wszystko pięknie ładnie, ćwiczę sobie, jestem zadowolony, że w tamtym tygodniu zluzowałem, jest siła. MC, ławka, dipsy - wszystko z zapasem (i było 1 kg więcej niż w wypisce bo taka sztanga mi się trafiła)... Aż przyszła pora na szrugsy i pyk, coś mi pyerdolnęło w plechach na wysokości odcinka piersiowego. Po drugiej serii poczułem już ból przy głębszym wdechu i skłonie, przy zabieraniu sztangi w trzeciej serii doyebałem to miejsce i było po ptakach. Ból, ale da się ćwiczyć, więc zrobiłem jeszcze 3 serie na ramiona, burpees/rowerek odpuściłem. Powinienem odpuścić po 2 serii albo przynajmniej zmniejszyć ciężar bo 140 kg to już ciężko wchodziło i niepełne ruchy. Mądry... po szkodzie. Nie wiem czy jutro dam radę ćwiczyć, najbardziej boli przy obracaniu w bok (zwłaszcza w prawą stronę), ale ból jest cały czas, nawet nie mam jak się posmarować dobrze voltarenem bo sam jestem. Poza tym podciąganie słabo, za tydzień (jeśli nie będzie to dłuższa przerwa) chyba zmienię na inne ćwiczenie, może zacznę robić podchwytem, zobaczymy. Góra siła: 1. MC (3x5) T1: 120, 120, 120 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T8: 140, 140, 140 (4 powtórzenia) T9: luźniejszy trening T10: 140, 140, 140 (5 powtórzeń) Podciąganie (3x6) T1: cc, cc, cc ... T8: 15, 15, 15 (6, 6, 5) T9: luźniejszy trening T10: 15, 15, 15 (6, 6, 5) 2. WL (3x5) T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T8: 110, 110, 110 (4 powtórzenia) T9: luźniejszy trening T10: 110, 110, 110 (5 powtórzeń) Pompki na poręczach (3x6) T1: 10, 10, 10 ... T8: 27,5; 27,5; 27,5 T9: luźniejszy trening T10: 30, 30, 30 3. PP (3x5) T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T8: 65, 65, 65 (4 powtórzenia) T9: luźniejszy trening T10: 65, 65, 65 (5 powtórzeń) Unoszenie hantli na boki (3x6) T:1 12, 12, 12 ... T8: 18, 18, 18 T9: luźniejszy trening T8: 18, 18, 18 Szrugsy na suwnicy (3x6) T1: 100, 100, 100 (plus serie rozgrzewkowe) ... T8: 135, 135, 135 T9: luźniejszy trening T10: 140, 140, 140 4. Uginanie łamaną + francuz łamaną siedząc (4x6) T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar) ... T8: 4 x 45 + 4 x 37,5 T9: luźniejszy trening T10: przez ból pleców tylko 3 serie, bic - 45 kg, tric - 40x6, 40x4, 30x6 Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - leucyna - 3 g (po treningu) - beta alanina - 4 g (90 min po treningu) - kreatyna - 5 g (po treningu) Dieta: Wpadły w pracy 2 słodkie bułki z serem, więc wyszło duuużo węgli. Reszta według planu. Po kolacji, gdzie były 2 worki ryżu i około pól kg jabłek z jogurtem naturalnym (400 g) miałem chęć coś jeszcze wszamać, ale sobie odpuściłem bo tak jak przypuszczałem kcal całkiem sporo już było, a HIITa po treningu nie było. Do kolacji kompot z jabłek - zamiast cukru miód. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/38d4048c4640461e82718e84f63083b3.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/6fbbd0d85b384e93b2e54893fd388e87.jpg Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-03 21:39:10

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/3/2014 9:37:03 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Trening: Mimo bólu w plecach poszedłem na trening i stwierdzam, że była to dobra decyzja, po rozgrzaniu dało się normalnie ćwiczyć, dzisiaj nogi więc ból pleców w odcinku piersiowym zbytnio nie przeszkadzał. Odpuściłem jedynie brzuch bo tam ten rejon byłby mocniej angażowany. Po treningu plecy w lepszym stanie niż przed :-) Mam nadzieję, że dzisiaj się wyśpię bo wczoraj przez ból co chwilę się budziłem. W przysiadach było 111 kg bo taka sztanga mi została. Bułgarski nawet ładnie poszedł choć sporo potu wylanego było, za tydzień + 1 powtórzenie (hantli cięższych nie mam). MCNPN też ładnie wszedł. Tu się bałem, że plecy będą boleć, ale nie było źle. Dół siła: 1. Przysiad klasyczny (3x5) T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T8: 110, 110, 110 (4 powtórzenia) T9: luźniejszy trening T10: 110,110, 110 (5 powtórzeń) Przysiad bułgarski z hantlami (3x6) T1: 12, 12, 12 ... T8: 30, 30, 30 T9: luźniejszy trening T10: 30, 30, 30 Prostowanie nóg na maszynie (3x6) T1: 50, 50, 50 ... T8: 97,5; 97,5; 97,5 T9: luźniejszy trening T10: 97,5; 97,5; 97,5 2. MC na prostych nogach (3x6) T1: 50, 50, 50 ... T8: 85, 85, 85 T9: luźniejszy trening T10: 90, 90, 90 Uginanie nóg na maszynie (3x6) T1: 40, 40, 40 ... T8: 70, 70, 70 T9: luźniejszy trening T10: 50, 50, 50 - deload 3. Wspięcia na palce na suwnicy (6,8,10,12 - regres ciężaru) T:1 110, 100, 90, 80 ... T8: 140, 130, 120, 110 (8,10,12,14) T9: luźniejszy trening T10: 145, 135, 125, 115 (8,10,12,14) Brzuch odpuściłem ze względu na ból pleców. Suplementacja: Dzisiaj poszła ostatnia porcja beta alaniny. - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - leucyna - 3 g (po treningu) - beta alanina - 4 g (60 minut po treningu) - kreatyna - 5 g (po treningu) Dieta: Podobnie jak wczoraj. Miałem bułkę to wpadły na szybko grzanki z szynką, masłem i sosem chili. Kcal podbiłem czekoladą 90 %. Podobnie jak wczoraj - mógłbym jeść dalej. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/8e2f777357df420fa96fdfa028106b25.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/f2f05c3b8b1d44118a9af4708eb59d49.jpg Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-04 21:23:01

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/4/2014 9:21:03 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Plecy już prawie nie bolą. Odpuściłem grę w piłkę aby odpoczęły bardziej. Mam nadzieję, że jutro dam radę normalnie zrobić trening. Trening: Dzień nietreningowy. Żadnej aktywności. Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - kreatyna - 5 g (wieczorem) Dieta: Kolacja na bogato, prawie 100 g tłuszczu - łosoś, tran, olej rzepakowy, masło, czekolada 90 %, pistacje. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/e602be78e2154b788cb02fb248a31380.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/cc293696e9d14eaaa7ac38ccdd04c8d7.jpg A tu sosik na najbliższe 2 dni z piersi kurczaka. Pali w gębie - mieszanka cayenne i imbiru. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/042f83faecf841aeb1a5f756137f9c54.jpg Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-05 21:05:28

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/5/2014 9:04:30 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Przed treningiem plecy bolały jeszcze, po treningu dużo lepiej, teraz prawie nie czuć. Trening: Pozmieniałem trochę ćwiczenia pomocnicze. Za tydzień chyba zmienię jeszcze przyciąganie do klatki na wiosłowanie podchwytem sztangą - mały ciężar, maksymalne czucie i spięcia. Przy tym przyciąganiu słabo czuję plecy, a za to mocno bicepsy i nawet barki. Góra hipertrofia: 1. MC (6x5) T1: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia) ... T8: 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; (4 powtórzenia) T9: luźniejszy trening T10: 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; (5 powtórzeń) a) Inverted row (4x10) T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń) ... T8: cc, cc, cc, cc (4x10) T9: luźniejszy trening T10: cc, cc, cc, cc (4x10) + b) Wiosłowanie linką wyciągu dolnego trójkątem (4x12) - zmiana na przyciąganie do klatki wyciągu górnego siedząc na ziemi szerokim chwytem (4x10) T1: 35, 35, 35, 35 (10 powtórzeń) ... T8: 40, 40, 40, 40 (12 powtórzeń) T9: luźniejszy trening T10: 75, 75, 75, 60 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej (6x5) T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia) ... T8: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; (4 powtórzenia) T9: luźniejszy trening T10: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; (5 powtórzeń) a) Wycisk hantli skos dodatni (4x8) T1: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń) ... T8: 27, 27, 27, 27 (12 powtórzeń) T9: luźniejszy trening T10: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń) + b) rozpiętki linkami wyciągu dolnego (4x10) T1: 5, 5, 5, 5 (10 powtórzeń) ... T8: 10, 10, 10, 10 (10 powtórzeń) T9: luźniejszy trening T10: 10, 10, 7,5; 7,5 (10 powtórzeń) 3. Push Press (6x5) T1: 40, 40, 40, 40, 40, 40 (3 powtórzenia) ... T8: 50, 50, 50, 50, 50, 50 (4 powtórzenia) T9: luźniejszy trening T10: 50, 50, 50, 50, 50, 50 (5 powtórzeń) Unoszenie hantli w tył leżąc w pochyleniu (12 kg) + na boki stojąc(7kg) + wyciskanie do góry siedząc (15 kg) - wszystko 4x12 powtórzeń - zmiana na wyciskanie hantli siedząc (4x10) + unoszenie w bok linki wyciągu dolnego zza pleców (4x10) T1: 7, 7, 7, 7 (8 powtórzeń) ... T8: pierwsze 4x12kgx12, drugie 4x7kgx12, trzecie 4x15kgx12 T9: luźniejszy trening T10: wyciskanie 4x18kgx10, unoszenie 4x5kgx10 4a) Uginanie hantlami stojąc (4x10-12) T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń) ... T8: 21kg x 14, 18kg x 5, 15kg x 6, 12kg x 12 T9: luźniejszy trening T10: 21, 21, 18, 18 (10, 10, 12, 10) + 4b) Prostowanie ramion na wyciągu trójkątem - zmiana na skull crushers (4x10) T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń) ... T8: 35kg x 14, 30kg x 5, 25kg x 5, 20 kg x 6 T9: luźniejszy trening T10: 15, 15, 15, 15 + burpess i przysiad 70 kg - 3x8 (30 sekund przerw). Suplementacja: - witamina C -400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - leucyna - 3 g (po treningu) - kreatyna - 5 g (po treningu) Dieta: Myślałem, że kcal wyjdzie koło 4 000, ale tym razem wyszło nieco mniej. Jutro 4 000 pęknie. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/3ab5a3e3614b4a7f8dd65a1ca4d716f3.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/52f818040bf0426ab26ef6d4467298f7.jpg Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-06 21:59:12

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/6/2014 9:57:37 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Lucky - głodny nie chodzę, choć czasem jestem niedojedzony, zwłaszcza jak na koniec pyknę se jakiś jogurt słodki/deser to parcie na żarcie jest, dlatego lubię na koniec zagryźć wszystko gorzką czekoladą i problemu nie ma. Rok temu jadłem podobnie, ale chyba na trochę niższych kcal i węgle były w każdym posiłku, teraz 2 i 3 to jedynie owoce i małe ilości węgli, np. z serka wiejskiego. Do tego znacznie mniej węgli w DNT i mniej posiłków (dni wolne od pracy post po 14 h + zazwyczaj). Pasuje mi taki schemat, rzadko kiedy mam problem ze wzdęciami co rok temu było częstsze, na koniec dnia często się opycham, ale do rana brzuch wraca do normy. Poza tym kolacja wypada mi jakieś 3 h przed spaniem. Zrezygnowałem też z wieczornej herbaty po kolacji i to był dobry krok, bo wtedy dopiero czułem się pełny, a jadłem mniej kcal. Teraz 1 500 kcal na kolację nie stanowi dla mnie żadnego problemu. Co do zmywania - jest tego trochę niestety i robię to manualnie ;-) Trening: Trochę pozmieniałem ćwiczenia dodatkowe, zwiększyłem objętość i czuję, że nogi były robione. Dół hipertrofia: 1. Przysiad klasyczny (6x5) T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T8: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5 (4 powtórzenia) T9: luźniejszy trening T10: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5 (5 powtórzeń) Wykroki z hantlami (3x10) - zmiana na wykroki chodzone (4x10, długi krok) T1: 18, 18, 18 (8 powtórzeń) ... T8: 24, 24, 24 (10 powtórzeń) T9: luźniejszy trening T10: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń) Syzyfki (3x10) - zmiana na wyprosty nóg na maszynie (4x15, naprzemian palce do wewnątrz/zewnątrz, powolny ruch) T1: 10, 10, 10 (8 powtórzeń) ... T8: 17,5; 17,5; 17,5 (10 powtórzeń) T9: luźniejszy trening T10: 150, 150, 140, 140 (15 powtórzeń) 2. Żuraw (4x12) - zmiana na "dzień dobry" (4x10) T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń) ... T8: cc, cc, cc, cc (12 powtórzeń) T9: luźniejszy trening T10: 30, 30, 30, 30 (10 powtórzeń) 3 a) Przywodziciel na maszynie T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16) ... T8: 60, 60, 60, 60 (10 powtórzeń) T9: luźniejszy trening T10: 60, 60, 60, 60 (10 powtórzeń) 3 b) Odwodziciel na maszynie T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16) ... T8: 60, 60, 60, 60 (10 powtórzeń) T9: luźniejszy trening T10: 60, 60, 60, 60 (10 powtórzeń) 4) Wyprosty stóp na maszynie siedząc - zmiana na wspięcia na palce siedząc (smith, 4x15) T1: 160, 140, 120, 100 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe ... T8: 200, 180, 160, 140 (14, 16, 18, 22) T9: luźniejszy trening T10: 120, 110, 100, 90 (15 powtórzeń) + brzuch (5 serii) Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - leucyna - 3 g (po treningu) - kreatyna - 5 g (po treningu) Dieta: 4 000 kcal nie pękło, ale było blisko. Zresztą może i pękło bo np. waga loda podana orientacyjnie, równie dobrze mogło tam być +50 g. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/f6017dcadc7442a8a267c33d502ef45d.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/41bc1f7acf4f4787927c238a6b06e856.jpg Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-07 21:18:59

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/7/2014 9:16:16 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Post - 15 h. Trening: Dzień nietreningowy. Żadnej aktywności. Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - kreatyna - 5 g (wieczorem) Dieta: Oprócz tego co poniżej wpadły 3 browarki. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/a84a0be881b443a2878fa9bde30c9814.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/85bf295abaaa4ebdb87ec89e5f856baf.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/46f5e9a4604d4f729b05c48798f423c7.jpg Zakupy na cały tydzień: /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/5a7086d339da43c5a0fceb5a5f5e29d5.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/91306a9ddd0d4cb69a1dfeb729385755.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/350a86bf34da4ee59a6ea7bb31de9505.jpg Fajne te kabanosy w lidlu w promocji (niecałe 30 zł/kg): /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/707941e88c3f484c96fe7472398cc960.jpg Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-08 22:45:23

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/8/2014 10:39:47 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Post - 16 h. Trening: Dzień nietreningowy. 90 minut gry w piłkę, dość niska intensywność. Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - kreatyna - 5 g (wieczorem) Dieta: /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/65aa81a73c5a48a0a17f9f9d838d8aac.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/56bdee7de1f24655a6565cef8185f765.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/11dc4a1adb634abca79e2048ffcac032.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/34e533a2454142afb5a60a429d008055.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/feeb259cec264d7fa8789d2e85ffd457.jpg Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-09 23:37:13

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/9/2014 11:36:30 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Zaległa wypiska z wczoraj. Dzisiaj dzień nietreningowy, żadnej aktywności, bez liczenia kcal. Trening: Przez wolne w pracy trening był o 11 w południe. Jakbym mógł to zawsze bym ćwiczył o takiej godzinie. Góra siła: 1. MC (3x3) T1: 120, 120, 120 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T10: 140, 140, 140 (5 powtórzeń) T11: 150, 150, 150 (3 powtórzenia) Podciąganie (3x6) - zmiana na podciąganie podchwytem (3x6) T1: cc, cc, cc ... T10: 15, 15, 15 (6, 6, 5) T11: cc, cc, cc 2. WL (3x3) T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T10: 110, 110, 110 (5 powtórzeń) T11: 115, 115, 115 (3 powtórzenia) Pompki na poręczach (3x6) T1: 10, 10, 10 ... T10: 30, 30, 30 T11: 32,5; 32,5; 32,5 3. PP (3x3) T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T10: 65, 65, 65 (5 powtórzeń) T11: 70, 70, 70 (3 powtórzenia) Unoszenie hantli na boki (3x6) T:1 12, 12, 12 ... T10: 18, 18, 18 T11: 21, 21, 21 Szrugsy na suwnicy (3x6) T1: 100, 100, 100 (plus serie rozgrzewkowe) ... T10: 140, 140, 140 T11: 100, 100, 100 - mały ciężar po ostatnim razie, gdzie coś sobie naciągnąłem 4. Uginanie łamaną + francuz łamaną siedząc (4x6) - zmiana francuza na prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x6) T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar) ... T10: przez ból pleców tylko 3 serie, bic - 45 kg, tric - 40x6, 40x4, 30x6 T11: 4 x 45 + 4 x 35 Suplementacja: - witamina C - ponad 1 g - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - leucyna - 3 g (po treningu) - kreatyna - 5 g (po treningu) Dieta: Oprócz tego co poniżej na wieczór wpadło ponad 0,5 l żytniej :-P /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/8a7451e534aa4d28b9cfbc406f769e62.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/5d91cc32dfa94097a3089fb00c260980.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/f7893e27ec104db1ad58addad54851b5.jpg Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-11-11 20:48:41

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/11/2014 8:48:03 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Dzisiejszy dzień do udanych nie zaliczę. Rano auto odmówiło posłuszeństwa. Miałem już zrezygnować dzisiaj z treningu, ale wróciłem po pracy, zrobiłem dodatkowe 40 km jazdy i trening zrobiony. To się nazywa poświęcenie :-P Trening: Na przysiadzie jeszcze lekki zapas chyba jest. Bułgarski mnie wykończył, 3 serie po 7 powtórzeń a pot się lał ze mnie, masakryczne ćwiczenie. Prostowanie nóg - tu już ciężar za duży na 4 serie, za tydzień powtórka. MCNPN - tu już było ciężko, ale za tydzień jeszcze 5 kg dokładam. Uginania dość ciężko, ale z zapasem bo tu był deload. Łydki pierwszy raz poszły dość ciężko. Cały czas schodzę po 10 kg co serię, jednak wcześniej zejście z 110 na 100 było bardziej odczuwalne niż teraz z 150 na 140. Za tydzień jednak + 5 kg i pomyślę powoli o schodzeniu co serię -15 kg. Dół siła: 1. Przysiad klasyczny (3x3) T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe) ... T10: 110,110, 110 (5 powtórzeń) T11: 115, 115, 115 (3 powtórzenia) Przysiad bułgarski z hantlami (3x7) T1: 12, 12, 12 ... T10: 30, 30, 30 (6 powtórzeń) T11: 30, 30, 30 (7 powtórzeń) Prostowanie nóg na maszynie (4x6) - dodana czwarta seria T1: 50, 50, 50 ... T10: 97,5; 97,5; 97,5 T11: 105, 105, 97,5; 97,5 2. MC na prostych nogach (4x6) - dodana czwarta seria T1: 50, 50, 50 ... T10: 90, 90, 90 T11: 95, 95, 95, 95 Uginanie nóg na maszynie (3x6) T1: 40, 40, 40 ... T10: 50, 50, 50 - deload T11: 55, 55, 55 3. Wspięcia na palce na suwnicy (8,10,12,14 - regres ciężaru) T:1 110, 100, 90, 80 ... T10: 145, 135, 125, 115 (8,10,12,14) T11: 150, 140, 130, 120 (8,10,12,14) + brzuch 5 serii Suplementacja: - witamina C - 400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - leucyna - 3 g (po treningu) - kreatyna - 5 g (po treningu) Dieta: Kcal za dużo nie ma, ale po tym piciu w poniedziałek tradycyjnie już wywaliło mi brzuch dzisiaj. Mam nadzieję, że 2-3 dni i wszystko wróci do normy. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/6cc0f3c0549449b1a053a26fb5c1b796.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/1b0c25f7e28e4255a9846ed3007a10da.jpg

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/12/2014 10:18:50 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

    Post
    Odchudzanie i forma po męsku

    Trening: Góra hipertrofia: 1. MC (6x3) T1: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia) ... T10: 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; (5 powtórzeń) T11: 105, 105, 105, 105, 105, 105 (3 powtórzenia) a) Inverted row (4x10) T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń) ... T10: cc, cc, cc, cc (4x10) T11: cc, cc, cc, cc (4x10) + b) Przyciąganie do klatki wyciągu górnego siedząc na ziemi szerokim chwytem (4x10) - zmiana na wiosłowanie sztangą (4x8) T1: 35, 35, 35, 35 (10 powtórzeń) ... T10: 75, 75, 75, 60 T11: 40, 40, 40, 40 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej (6x3) T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia) ... T10: 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; 77,5; (5 powtórzeń) T11: 80, 80, 80, 80, 80, 80 (3 powtórzenia) a) Wycisk hantli skos dodatni (4x10) T1: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń) ... T10: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń) T11: 30, 30, 30, 30 (10 powtórzeń) + b) rozpiętki linkami wyciągu dolnego (4x10) T1: 5, 5, 5, 5 (10 powtórzeń) ... T10: 10, 10, 7,5; 7,5 (10 powtórzeń) T11: 10, 10, 7,5; 7,5 (10 powtórzeń) 3. Push Press (6x3) T1: 40, 40, 40, 40, 40, 40 (3 powtórzenia) ... T10: 50, 50, 50, 50, 50, 50 (5 powtórzeń) T11: 52,5; 52,5; 52,5; 52,5; 52,5; 52,5 (3 powtórzenia) Wyciskanie hantli siedząc (4x12) + unoszenie w bok linki wyciągu dolnego zza pleców (4x10) T1: 7, 7, 7, 7 (8 powtórzeń) ... T10: wyciskanie 4x18kgx10, unoszenie 4x5kgx10 T11: wyciskanie 4x18kgx12, unoszenie 4x5kgx10 4a) Uginanie hantlami stojąc (4x10-12) T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń) ... T10: 21, 21, 18, 18 (10, 10, 12, 10) T11: 24, 21, 21, 18 (10, 10, 9, 11) + 4b) Skull crushers (4x12) T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń) ... T10: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń) T11: 15, 15, 15, 15 (12 powtórzeń) + 5 minut intensywnie na worku, aż mnie kolka złapała :-P Suplementacja: - witamina C -400 mg (rano) - wapń - 250 mg (rano) - tran - 10 ml (wieczorem) - leucyna - 3 g (po treningu) - kreatyna - 5 g (po treningu) Dieta: Dzisiaj też trochę delikatniej z kcal. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/7559368e80fb409695fd7053e6a75fb2.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/3d9a39cd3d6f4045945d436937df193a.jpg

    Odpowiedzi: 202 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/13/2014 8:56:41 PM Liczba szacunów: 0