Barki
Klatka piersiowa i barki są jednymi z najczęściej trenowanych i nadużywanych grup mięśniowych. Przeciętny bywalec klubu zna może kilka ćwiczeń na plecy, ale bez wątpienia dziesiątki angażujące mięśnie piersiowe i naramienne. Nie uważam, by była to zdrowa sytuacja, dosłownie i w przenośni.
Dlaczego równowaga jest tak ważna?
Przede wszystkim, jeśli poważnie traktujesz swoje wyniki siłowe i zdrowie, należy zadbać o równowagę pomiędzy klatką i grupą mięśni naramiennych, przednim, środkowym i tylnym aktonem barków, klatką piersiową i grzbietem (np. wyciskanie leżąc kontra wiosłowanie sztangą w opadzie), wyciskaniem leżąc i wyciskaniem nad głowę, siedząc.
Rosnące ryzyko kontuzji
Nadmierny trening klatki piersiowej i przedniego aktonu mięśnia naramiennego, co jest typowe, przy nadużywaniu wyciskania leżąc hantlami, sztangą, wariantów wyciskania ciężaru zza karku i z klatki piersiowej nad głowę, przy zaniedbaniu pozostałych grup powoduje, że znacząco rośnie ryzyko kontuzji.
Poza tym mięśnie, stawy, więzadła oraz rozmaite inne tkanki obciążane w trakcie treningu siłowego mają swoje określone parametry pracy pod obciążeniem i ograniczone możliwości regeneracji. Tymczasem wiele osób zachowuje się, jakby organizm był rodzajem pancernej maszyny, którą można dowolnie eksploatować.
Nie przeciążaj przedniej części barków
Należy pamiętać, że pośrednio barki są angażowane przy wszystkich wyciskaniach leżąc i nad głowę, a więc możliwe jest przetrenowanie (przeciążenie) przedniego aktonu i niedotrenowanie tylnego. Ten ostatni jest używany głównie w trakcie ćwiczeń wykonywanych leżąc na ławce i w opadzie tułowia (wysokie wiosłowanie do klatki piersiowej, odwrotne rozpiętki, przyciąganie linek wyciągu do twarzy – face pull itd.)
Barki - podział ćwiczeń
Pod względem rozwoju mięśni naramiennych wyróżnia się następujące kategorie ćwiczeń:
Ćwiczenia wpływające na ogólny rozwój przedniego aktonu: wyciskania hantlami, sztangą, wąskim i szerszym chwytem. Przeważnie wykonuje się je siedząc, na regulowanej ławce ustawionej pod kątem 65-90 stopni. Im bardziej poziome ustawienie ławki, tym mniejsza praca mięśni naramiennych, a większa mięśni klatki piersiowej. Im bardziej pionowo ustawiona ławka, tym ćwiczenie staje się cięższe, ponieważ pracuje tylko część klatki piersiowej i triceps. W zależności od przyjętego wariantu nieco inny akcent jest kładziony na tricepsy i przednie aktony mięśnia naramiennego.
Ćwiczenia wpływające na ogólny rozwój środkowego aktonu: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, wznosy bokiem z hantlami, wznosy ramion z rączką wyciągu, przyciąganie rączki wyciągu do mostka itd.
Ćwiczenia wpływające na ogólny rozwój tylnego aktonu: wysokie wiosłowanie do klatki piersiowej hantlami i sztangą (w opadzie i leżąc na ławce ustawionej skośnie), odwrotne rozpiętki, przyciąganie linek wyciągu do twarzy – face pull, odwrotne wiosłowanie (inverted rows) itd.
Ćwiczenia uzupełniające, rozciągające, pomocnicze wykonywane z gumami oporowymi, na maszynach, z workami z piaskiem itd.
Co dają silne barki?
Wzmocnienie barków ma kolosalne znaczenie dla wyniku w wyciskaniu leżąc, szczególne znaczenie mają ciężkie wyciskania nad głowę, w pełnym (żołnierskie) i częściowym zakresie ruchu (np. dociskania sztangi z ogranicznika). Dużą część pracy w najcięższych odcinkach ruchu wykonują tricepsy i mięśnie naramienne, nie klatka piersiowa.
Na co zwrócić szczególną uwagę?
Wszystkie błędnie wykonywane ćwiczenia siłowe mogą prowadzić do pojawienia się kontuzji zarówno nagłych, jak i wskutek akumulacji przeciążeń np. w rejonie stawu barkowego. Do kiepskich rozwiązań należy zbyt wysokie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, osoby mające historię problemów ze stawami barkowymi, powinny ograniczyć ruch do wysokości mostka. To samo dotyczy wysokich wznosów w przód i w bok.
Stożek rotatorów tworzą ścięgna 4 mięśni:
- nadgrzebieniowego
- podgrzebieniowego
- podłopatkowego
- obłego mniejszego
Pokrywają one staw ramienno-łopatkowy. Jak pisze F. Delavier w swojej klasycznej publikacji: „podczas unoszenia ramion w przód lub w bok u niektórych osób następuje tarcie i ściskanie ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego między głową kości ramiennej i sklepieniem kostno-wiązadłowym”. Wspomniane ścięgno przechodzi pod wyrostkiem kostnym na szczycie barku.
Jeżeli przestrzeń jest zbyt ciasna – prowadzi to do stanu zapalnego. Jeśli zapalenie nie jest leczone („a mnie zawsze boli, jak ćwiczę”) stan zapalny pojawia się również w ścięgnach mięśnia podgrzebieniowego, z tyłu i głowie długiej mięśnie dwugłowego, z przodu. Po pewnym czasie doprowadza to np. do nieodwracalnego uszkodzenia ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego.
