Triceps
Mięsień trójgłowy ramienia jest jednym z najważniejszych pod względem funkcjonalnym i wizualnym. Jeśli komuś zależy na rozwoju mięśni ramienia, to powinien się skupić przede wszystkim na pracy tricepsów, a nie bicepsów. Nie oznacza to, że mięsień dwugłowy ramienia nie jest ważny.
Co warto wiedzieć o treningu mięśni trójgłowych ramienia?
Trening tricepsów nie jest wcale taki prosty, ponieważ większość ludzi przetrenowuje mięśnie trójgłowe ramienia. Nie biorą pod uwagę, że tricepsy pracują w każdym rodzaju wyciskania nad głowę i leżąc, przy wykorzystaniu hantli, sztangi, zmodyfikowanych gryfów, belek, worków z piaskiem, beczek, odważników kulowych (kettlebells) itd. Może się komuś wydawać, że wcale nie wykonuje tak dużo serii. Tak, bezpośrednio może nie, ale pośrednio, jak najbardziej! To tak jakbyś mówił, że trenujesz tylko 3 razy w tygodniu.
To prawda, wykorzystując sprzęt do treningu siłowego, ale np. codziennie rano truchtasz lub ćwiczysz na rowerze spinningowym, do pracy jeździsz na rowerze, przy słonecznej pogodzie pływasz w jeziorze czy na basenie w parku wodnym, chodzisz na długie spacery (6-8 km itd.) To wszystko ma wpływ na regenerację, samopoczucie, pozbywanie się tkanki tłuszczowej, codzienne funkcjonowanie. Tak samo jest z tricepsem. Może bezpośrednio masz na wspomnianą grupę 16 serii tygodniowo, np. 8 serii w poniedziałek i 8 serii w piątek.
Poniedziałek (3 ćwiczenia, 8 serii):
- Pompki na wąskich poręczach 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Prostowanie ramion z rączką wyciągu 2 serie po 12-15 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie, siedząc 2 serie po 12-15 powtórzeń
Piątek (3 ćwiczenia, 8 serii):
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie, leżąc z gryfem łamanym lub JM PRESS 2 serie po 10-12 powtórzeń
- Prostowanie ramion z liną wyciągu, zza karku, stojąc 2 serie po 12-15 powtórzeń
Ok, ale we wspomnianym treningu (np. góra/dół) masz też wyciskania na barki (sztangą, hantlami, na suwnicy), wyciskanie sztangi leżąc (zwykłym, szerszym chwytem), wyciskania hantlami, rozpiętki i inne ćwiczenia. A tam wszędzie triceps jest angażowany, czy tego chcesz, czy nie! Po prostu odpowiada on za wyprost przedramienia, prostuje staw łokciowy. Jakby tego było mało, pośrednio w trakcie uginania ramion triceps też może być angażowany, bo jest to partia przeciwstawna do mięśnia dwugłowego ramienia. To też należy uwzględnić przy rozpisywaniu objętości (ilości ćwiczeń i serii).
Rodzaj włókien mięśniowych a ilość powtórzeń
Mięśnie „najwolniejsze” (zawierające najwięcej włókien typu I) to:
- Mięsień płaszczkowaty (80-95% włókien czerwonych)
- Mięsień piszczelowy przedni (65-85% włókien czerwonych)
- Mięsień dwugłowy uda (65-85% włókien czerwonych)
- Mięsień naramienny (68-88% włókien czerwonych)
- Mięsień krawiecki (70-90% włókien czerwonych)
- Mięsień najszerszy grzbietu (55-75% włókien czerwonych)
- Mięsień dwugłowy ramienia (45-65% włókien czerwonych)
- Mięsień brzuchaty łydki (50-70% włókien czerwonych)
Mięśnie „szybkie” (włókna IIa i IIx):
- Mięsień obszerny boczny (60-75% włókien białych)
- Mięsień trójgłowy ramienia (50-70% włókien białych)
- Mięsień prosty uda (55-70% włókien białych)
- Mięsień ramienno-promieniowy (45-70% włókien białych)
- Mięsień piersiowy większy (45-70% włókien białych)
Z tego wynika, że mięsień trójgłowy ramienia teoretycznie powinien reagować na niski (4-6) i średni zakres powtórzeń (6-8). To nie jest do końca prawdą. Dlaczego? Bo każdy człowiek ma nieco inny skład włókien. Może się okazać, iż mięśnie łydek u sprinterów mają w większości włókna szybkie, białe (i biało-czerwone), u maratończyków jest odwrotnie, dominują włókna powolne, wytrzymałościowe, czerwone.
Optymalne rozwiązanie
Dlatego proponuję niektóre ćwiczenia wykonywać w niskim zakresie powtórzeń (4-6), ale eksperymentować też z zakresem 6-10, a nawet 12-20 powtórzeń w serii. Wysokie zakresy są szczególnie korzystne, jeśli ktoś pracuje na wyciągach (prostowania w dół, prostowania zza głowy), wykonuje wyciskania francuskie leżąc, siedząc lub ćwiczenia na maszynach. Mniejsze zakresy sprawdzają się do wyciskania wąskim chwytem, pompek na poręczach, JM Press itd.
Co zapamiętać?
Za najważniejsze ćwiczenia dla tricepsów uznaje się te na wolnych ciężarach tj. wyciskanie sztangi wąskim chwytem (nieco szerzej niż na szerokość barków), pompki na średnich i wąskich poręczach, JM Press, wyciskanie francuskie. Uzupełniającą rolę odgrywają prostowania na wyciągach, jednorącz i oburącz. Jako ćwiczenia trzeciego rzutu można stosować np. maszyny i innego rodzaju izolacje. Często brak rozwoju tricepsów wynika ze stosowania zbyt dużej objętości treningowej, za małego ciężaru roboczego, niedbałej techniki, skróconego zakresu ruchu, zbyt szybkiego tempa.
Referencje, badania, literatura:
Juleen R Zierath i in. Skeletal Muscle Fiber Type: Influence on Contractile and Metabolic Properties https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC521732/
M. Kruszewski „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych”
