Opisany wariant wyciskania francuskiego jest moim zdaniem jednym z najlepszych, jakie można wykorzystać, w porównaniu do odmian oburącz i jednorącz wykonywanych stojąc, odpada nam tu problem z przeciążeniem mięśni brzucha i grzbietu, ze stabilizacją ciała i zaburzaniem toru ruchu.
Co warto wiedzieć o wyciskaniu francuskim?
Wszystkie rodzaje wyciskania francuskiego wymagają starannej rozgrzewki stawów łokciowych, niekoniecznie dobrym pomysłem jest sięganie po duży ciężar, który może wywoływać bolesność i przeciążenia. Rich Piana celowo używał do wyciskania francuskiego znikomego obciążenia. To nie znaczy, że możesz całkowicie zignorować podstawowe, kulturystyczne zasady.
Jeśli z danym ciężarem jesteś w stanie wykonać więcej niż 15 powtórzeń, to z każdym kolejnym powtórzeniem ćwiczenie przestaje mieć wartość dla hipertrofii, a sprzyja budowaniu wytrzymałości mięśniowej. Zamieniasz trening siłowy mający na celu wzrost obwodów włókien mięśniowych w interwały. Tak, to ciekawe i nawet jest miłym urozmaiceniem, ale w ten sposób nie zbudujesz masy mięśniowej.
Wyciskanie francuskie z hantlem siedząc - zaangażowane mięśnie
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Część obojczykowa mięśnia piersiowego większego
- Prostowniki i zginacze nadgarstka
- Stabilizacja: mięsień prosty brzucha i prostowniki grzbietu (jednak rola tych grup jest znacząco ograniczona, w porównaniu do odmian wykonywanych stojąc)
Wyciskanie francuskie z hantlem siedząc - prawidłowe wykonanie.
Istnieją dwa główne sposoby wykonania ćwiczenia. Pierwsza to samodzielnie wybijasz ciężar nad głowę, stabilizujesz go, siadasz i rozpoczynasz ćwiczenie. Może być to problematyczne. Nie polecam tego sposobu, chyba że masz do czynienia z niewielkim ciężarem roboczym.
Moim zdaniem najlepiej, aby ciężar podała asekuracja (jedna lub nawet dwie osoby), do momentu zablokowania hantla w dłoniach, partner pomaga i stabilizuje ciężar. Nie zmieniając położenia łokci, opuszczasz ciężar za głowę.
Po osiągnięciu planowanej głębokości odwracasz ruch, wyciskając ciężar nad głowę. Partner powinien nadzorować ćwiczenie, może też na ustalony sygnał pomóc przy 2-3 powtórzeniach i następnie zabrać ciężar.
Uwagi i sugestie
Zakres ruchu należy wypracować powoli. Użycie zbyt dużego ciężaru zmienia tor ruchu i ogranicza jego zakres, przez co ćwiczenie może tracić sens. W wyciskaniach francuskich chodzi raczej o popracowanie i wymuszenie określonego rozciągnięcia mięśnia trójgłowego ramienia. Najlepiej zacząć od ciężaru, z którym możesz wykonać 12 pełnych powtórzeń i stopniowo go zwiększać.
