Opisane ćwiczenie można wykonywać na dwa sposoby. Pierwszy to „crush press”, czyli wyciskanie ze zgniataniem. Nazwa bierze się od trzymania hantli razem, co tworzy dodatkowe napięcie w klatce piersiowej. Teoretycznie wyciskanie ze zgniataniem jest szczególnie skuteczne, ponieważ dodatkowo aktywujesz mięśnie klatki piersiowej podczas ściskania hantli. Niemniej tor ruchu (specyficzne prowadzenie hantli) może spowodować, że nie użyje się tu wystarczającego dla hipertrofii obciążenia. Drugi wariant jest tym opisywanym, czyli wyciskanie hantli leżąc wąskim chwytem.

  1. Co warto wiedzieć?
  2. Wyciskanie hantli leżąc wąskim chwytem - zaangażowane mięśnie
  3. Wyciskanie hantli leżąc wąskim chwytem - prawidłowe wykonanie
  4. Uwagi i sugestie

Co warto wiedzieć?

Jest to ćwiczenie, które można stosować zamiennie do wyciskania sztangi wąskim chwytem. Sztanga daje lepszą kontrolę ciężaru i łatwiej asekurować taką osobę. Hantle mogą sprawiać pewne problemy.

Warto pamiętać, że triceps pośrednio może być nadmiernie często aktywowany, co negatywnie wpływa na hipertrofię, wzrost siły i mocy mięśniowej.

Triceps jest angażowany w:

  • Każdym wyciskaniu na barki (siedząc, stojąc, pełnozakresowe – żołnierskie i częściowe; w mniejszym stopniu przy ćwiczeniach dynamicznych tj. push press, push jerk).
  • Każdym ruchu obejmującym prostowanie stawu łokciowego (np. prostowania ramion oburącz i jednorącz z rączką wyciągu).
  • Każdym wyciskaniu leżąc (głową w dół, poziomo, głową w górę; szerokim i wąskim chwytem).
  • Każdym wariancie pompek na poręczach (bardziej przy wąskim ustawieniu, mniej przy nieco szerszym).
  • Uderzeniach prostych.

Dlatego umieszczając w planie, wyciskanie hantli leżąc wąskim chwytem, pompki na wąskich poręczach, wyciskanie francuskie i wyciskanie wąskim chwytem należy dobrze przemyśleć ćwiczenia dodatkowe. Przykładowo Kevin Levrone stosował tylko 3-4 ćwiczenia dla tricepsów. Ogólnie stosował:

  • Wyciskania sztangi leżąc wąskim chwytem (chwyt na 15 cm, przesadnie wąski) 4 serie po 6-8 powtórzeń.
  • Pompki na poręczach 4 serie po 10-12 powtórzeń (przeważnie z ciężarem ciała).
  • Wyciskanie francuskie jednorącz 4 serie po 12-15 powtórzeń.
  • Czasem dodawał prostowanie ramion na wyciągu (nawet po 20-25 powtórzeń) i wyciskanie francuskie, leżąc (6-8 powtórzeń).

Dorian Yates (6-krotny Mr. Olympia) w pierwszej kolejności wykonywał prostowanie ramion na wyciągu, w drugiej wyciskanie francuskie leżąc, jako trzecie prostowanie ramienia z rączką wyciągu.

Wyciskanie hantli leżąc wąskim chwytem - zaangażowane mięśnie

  • Triceps
  • Przedni akton mięśnia naramiennego
  • Mięśnie klatki piersiowej
  • Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (biceps)

Wyciskanie hantli leżąc wąskim chwytem - prawidłowe wykonanie

wyciskanie hantli leżąc wąskim chwytem

Wariant 1: trenujemy sami

  1. Chwytamy hantle, umieszczamy je na kolanach.
  2. Wybijamy ciężar nogami, kładąc się na ławce.
  3. Wykonujemy lekki most, spinamy mięśnie brzucha, nogi, nabieramy powietrza. Jeśli w pozycji wyjściowej hantle są przy ciele, to rozpoczynamy fazę koncentryczną ruchu, wyciskamy je po lekkim skosie w górę.
  4. Faza ekscentryczna przebiega w dość powolny, kontrolowany sposób.
  5. Łokcie są prowadzone dość wąsko, lekko na boki. Hantle są prowadzone do boku tułowia.
  6. Ruch kończy się w momencie, gdy łokcie są wyprostowane (ale nie muszą być blokowane).
  7. Ponawiamy ćwiczenie.

Wariant 2: jeden asekurujący

  1. Jeśli mamy do dyspozycji odpowiednio rozgarniętego asekurującego, ćwiczenie możemy rozpocząć z góry, tj. od fazy ekscentrycznej ruchu.
  2. Chwytamy jedną hantlę, kładziemy się na ławce, wykonujemy lekki most, spinamy mięśnie brzucha, nogi, nabieramy powietrza.
  3. Po zakończeniu ustawiania się oburącz wyciskamy hantlę i zostawiamy ją na wyciągniętej ręce (np. lewej).
  4. Partner podaje drugą hantlę do prawej ręki. Wyrównujemy ciężar, poprawiamy sylwetkę i rozpoczynamy opuszczanie ciężaru.
  5. Dalej ćwiczenie przebiega tak samo, jak wcześniej.

Wariant 3: dwóch asekurujących

  1. Tak samo, jak wcześniej, ale mamy pełen komfort, możemy ułożyć się na ławce, przygotować, napiąć brzuch i grzbiet, wymostkować.
  2. Dopiero wtedy dwóch asekurujących podaje nam hantle. Wadą jest często występujący brak synchronizacji między asekurującymi.

Uwagi i sugestie

Pośladki i górna część grzbietu mają stale kontakt z ławką. Stopy nie mają być odrywane od podłoża. Nie należy odrywać pośladków, „wierzgać” nogami. Jeśli musisz używać odrywania pośladków do przełamania martwego punktu podczas fazy koncentrycznej ruchu, to ćwiczenie zamienia się w wyciskanie głową w dół, a więc traci sens. Wyciskanie wąskim chwytem nadaje się do wzmocnienia klasycznego wyciskania leżąc i na barki.

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)