Pompki na poręczach, dlaczego warto je robić?

Dość często na siłowniach spotkać możemy osoby, które z powodzeniem omijają klasyczne sprzęty, jak np. poręcze do wykonywania pompek, pomimo tego, że są to ćwiczenia wysoce efektywne, a ich wpływu na sylwetkę nie da się zastąpić inną maszyną. Gdzie leży przyczyna, że nie chcemy wykonywać tego typu ćwiczeń?

1. Potrzebujesz siły
2. Jak prawidłowo wykonywać dipsy?
3. Dlaczego jest to ćwiczenie godne uwagi?
4. Jak zacząć, gdy nie mamy siły zrobić jednego powtórzenia?

Potrzebujesz siły

Wykonywanie pompek na poręczach jest ćwiczeniem, które wymaga od osoby trenującej pewnych nakładów sił, które pozwolą mu na to, aby wykorzystać masę własnego ciała w treningu. Oznacza to, że aby ćwiczenie przynosiło rezultaty, wymaga od osoby trenującej sporej bazy siłowej.

Bez odpowiedniej siły mięśni piersiowych, nie będziemy w stanie wykonać ani jednego powtórzenia, nie mówiąc już o tym, aby pompki wpleść w trening, który będzie stymulował wzrost mięśni. Należy również dodać, że wykonywanie pompek na poręczach, wymaga nieco doświadczenia technicznego, tak aby siły działające na obręcz kończyny górnej, nie rzutowały na funkcję stawu mostkowo-obojczykowego, objawiając się bólem.

Jak prawidłowo wykonywać dipsy?

Na samym początku należy zaznaczyć, że przed podejściem do wykonywania pompek należy solidnie rozgrzać całą obręcz barkową. Dotyczy to głównie osób niewytrenowanych, dla których wykonanie kilku pompek stanowi naprawdę spore wyzwanie. Stawy muszą być od razu przygotowane do tego, że wysiłek jest maksymalny, a wykorzystanie znacznych pokładów siły mięśniowej nie będzie rzutowało na funkcję stawu.

Jak większość ćwiczeń, również pompki powinniśmy rozpocząć od ustawienia dłoni na drążkach/poręczach. Chwyt neutralny stanowi podstawowy chwyt w tym ćwiczeniu, więc palce naszych dłoni powinny być skierowane na ich zewnętrznej stronie, jak w chwycie młotkowym hantli.

Gdy dłonie spoczywają już na poręczach, mocno je zaciskamy i poprzez podskok wybijamy ciało w powietrze, utrzymując je siłą mięśni na poręczach. Pamiętajmy o tym, aby nie blokować łokci, jak i nie zginać nadgarstków grzbietowo.

Kolejny etap, zanim przejdziemy do wykonywania powtórzeń, to stabilizacja barków. Stabilizacje osiągniemy poprzez wprowadzenie ruchu rotacyjnego w stawach barkowych. Rotacja ramion na zewnątrz pozwoli na wyeliminowanie luzów w torebkach stawowych, zabezpieczając staw, przed ewentualną niestabilnością i kontuzją.

Jest to dość ważne, bo dzięki rotacji zewnętrznej, nie tylko zabezpieczamy stawy, ale i podnosimy efektywność samego ćwiczenia. Brak odpowiedniej stabilizacji to w konsekwencji bóle stawów barkowych lub charakterystyczny ból mostka dla tego ćwiczenia.

Gdy nasza pozycja wyjściowa jest już gotowa, wykonujemy powolny ruch opuszczania tułowia, poprzez pochylenie ku przodowi, starając się maksymalnie ograniczyć ruch w stawach nadgarstkowych, czyli wysuwania łokci w tył. Przedramię powinno pozostać jak najdłużej w prostopadłej płaszczyźnie w stosunku do drążków. Opuszczając ciało, wykonujemy wdech, po czym energicznie unosząc się, wykonujemy wydech.

Dlaczego jest to ćwiczenie godne uwagi?

Wpływ pompek na poręczach na rozwój muskulatury jest nie do zastąpienia, gdyż wykonywany ruch jest wielostawowy, a zakres wpływu na ilość grup mięśniowych godny podziwu. Dipsy angażują do pracy:

• mięśnie piersiowe mniejszy i większy
• mięśnie naramienne
• mięsień zębaty przedni
• tricepsy

Dodatkowo, w ruchu asystują również takie grupy mięśniowe jak:

• najszersze grzbietu
• mięśnie odpowiadające za pracę nadgarstka (zginacze, prostowniki)
• czworoboczny grzbietu

Wykonywanie pompek na poręczach w sposób regularny pozwala na rozbudowę całej obręczy kończyny górnej. Pamiętać należy, że jest to ćwiczenie wielostawowe, więc wyizolowanie poprzez pochylenie tułowia samych mięśni piersiowych czy też tricepsów jest trudne, a wręcz niemożliwe do wykonania. Oznacza to, że dipsy, możemy wykorzystywać ogólnorozwojowo, a nie tylko w treningu klaty czy ramion.

Jak zacząć, gdy nie mamy siły zrobić jednego powtórzenia?

Gdy nie jesteśmy w stanie wykonać ani jednego powtórzenia, możemy skorzystać z takich metod jak:

• powtórzenia negatywne
• wykorzystanie pomocy partnera treningowego
• wykorzystanie gumy oporowej
• praca nad wzmocnieniem mięśni piersiowych i tricepsów poprzez ćwiczenia alternatywne jak odwrotne pompki, pompki klasyczne na podwyższeniu
• skrócenie zakresu wykonywanego ruchu, jednak tego typu działanie nie posiada znamion funkcjonalnych