Brzuch
Jak skutecznie wyrzeźbić brzuch, jak zbudować kaloryfer?
Jeśli chodzi o ćwiczenia mięśni brzucha, to istnieje wiele mitów związanych z ich treningiem. Dziś rozprawimy się z tymi najczęściej powielanymi w społeczeństwie fitness. Mimo że dostęp do wiedzy jest obecnie nieograniczony to mity te wydają się nieśmiertelne. Oto one!
Mit 1: Miejscowe spalanie tłuszczu
„Lokalne „spalanie” tłuszczu, czyli ćwiczenia brzucha powodują nasilenie miejscowej mobilizacji i utleniania („spalania”) tkanki tłuszczowej podskórnej”
Nie należy się łudzić, nawet najcięższy trening brzucha nie powoduje lokalnej redukcji tkanki tłuszczowej w rejonie tułowia (w pierwszej warstwie znajduje się tłuszcz podskórny, głębiej wokół narządów wewnętrznych wisceralny). Tak, da się lokalnie niszczyć tkankę tłuszczową, poprzez interwencję chirurgiczną np. zabiegi jej odsysania.
Jednak jest to rozwiązanie groźne dla zdrowia, obarczone licznymi skutkami ubocznymi, a efekty są nietrwałe. Po powrocie do utrwalonych nawyków żywieniowych kwestią czasu jest, gdy tłuszcz wróci na swoje miejsce. To samo dotyczy stosowania rozmaitych maści, żelów, elektrycznych stymulatorów brzucha i innych wynalazków. Nikt nie wykazał, by tego rodzaju interwencje były skuteczne. Oczywiście, masz wolną wolę i możesz wyrzucać do śmieci swoje ciężko zarobione pieniądze.
Aby pozbyć się tłuszczu, należy zastosować:
- Zmianę stylu życia, czyli: chodzenie, niesiedzenie, wchodzenie po schodach, zamiast jeżdżenia windą, regularne spacery, jazda na rowerze do pracy itd.
- Odpowiedni, ujemny dla danej osoby bilans energetyczny, przy tym warto zauważyć, iż dietę należy stosować do końca życia, a nie przez kilka-kilkanaście tygodni. Bycie na diecie wcale nie oznacza, że dana osoba musi wykluczyć z menu wszystkie smaczne produkty.
- Dietę wysokobiałkową (2-3 g protein na kg masy ciała), a dostarczającą mniej węglowodanów i tłuszczów.
- Odpowiedni regularny trening siłowy, aerobowy, interwałowy i mieszany (np. 3-4 x trening siłowy w rodzaju góra/dół, push-pull-legs; 2-3 x trening aerobowy lub interwałowy).
Dodatkowymi narzędziami służącymi zwiększaniu wydatku energetycznego są trening aerobowy (rower, bieg, pływanie, skoki na skakance, marsz z obciążeniem, Nordic Walking) oraz interwałowy (stacje CrossFit, obwody, treningi metaboliczne, przeciąganie ciężaru, burpees, sprawle, skoki na skakance, przeciąganie i ciągnięcie ciężkich „sań” – sledge, spacer farmera, czyli np. z hantlami w dłoniach, bieg wahadłowy np. 10 × 10 metrów, przeskakiwanie przez ułożone piłki lekarskie).
Mit 2: Skuteczność elektrostymulatorów
„Wystarczy „trenować” brzuch elektrycznymi stymulatorami brzucha”
Redukcja tłuszczu niesie ze sobą ciężką pracę – więc ludzie szukają dróg na skróty, kupując „cudowne urządzenia” pokroju elektrycznych stymulatorów. Po kilku miesiącach okazuje się, że spodziewanych efektów stosowania wymienionych wyżej produktów nie ma, za to handlarze wzbogacili się na kolejnym naiwnym kliencie.
Gdyby uzyskanie wyrazistych mięśni było tak proste – każdy człowiek mógłby wyglądać, jak osoby z reklam wymienionych pasów, czy innych elektrostymulujących gadżetów. Co więcej – samo pobudzanie mięśni brzucha – wcale nie oznacza, że brzuch nabierze pożądanego przez nas wyglądu.
Wręcz przeciwnie – można mieć potężne mięśnie brzucha, poświęcić setki godzin na treningi rodzaju „aerobiczna 6 Weidera” czy „ABS”, ale to nie wystarczy. Jeśli nie zmniejszymy ogólnego zatłuszczenia sylwetki (jak to zrobić? Mit nr 1!), cała praca na marne. Samo ćwiczenie brzucha daje niewiele, jeśli chodzi o zmniejszenie ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej, a już poprzez elektro-bodźce –jest to strata czasu, pieniędzy i zdrowia.
Co ma największe znaczenie podczas redukcji?
Największe znaczenie w procesie redukcji tłuszczu będzie miała zbilansowana dieta (ujemny bilans kalorii), dostarczanie odpowiedniej ilości białka, tłuszczy (jednonienasyconych i wielonienasyconych) i węglowodanów (złożonych). Niestety, to czy będziesz mieć widoczne mięśnie brzucha, w największej mierze zależy od twojego trybu życia, diety (w szczególności: ile spożywasz cukrów prostych, tłuszczy nasyconych – niezdrowej żywności, mleka i produktów mlecznych), profilu hormonalnego (ilości kortyzolu, insuliny, estrogenów, testosteronu), aktywności fizycznej, wieku, predyspozycji (genów). Wiele osób nie jest w stanie osiągnąć wymarzonej sylwetki, choć zawsze możliwa jest poprawa.
Ryzyko zdrowotne
Stosowanie elektrycznych stymulatorów może być groźne dla zdrowia. Tanie urządzenia pochodzące z Chin nie są dokładnie wykonane czy certyfikowane, nie muszą spełniać żadnych norm. Zaczerwienienia skóry, podrażnienia to najczęstszy skutek uboczny, nieznany jest też długofalowy wpływ na zdrowie podobnych konstrukcji. Istnieje prawdopodobieństwo, że elektryczna stymulacja mięśni brzucha jest groźna dla funkcji, jakie spełniają mięśnie. Nie powinny one pracować, będąc sztucznie pobudzane w ten sposób.
Osoby z problemami z układem sercowo-naczyniowym, po wszczepieniu rozrusznika – mają wręcz zakaz stosowania podobnych urządzeń. Nie należy stosować elektrycznych stymulatorów brzucha nawet jako uzupełnienia do klasycznego treningu. O wiele zdrowsze będzie wprowadzenie właściwych nawyków żywieniowych i wdrożenie treningu.
Mit 3: Konkretne strefy pracują osobno
"Istnieją strefy mięśni brzucha, każda pracuje osobno, a nie brzuch jako cała grupa mięśniowa, dlatego trening musi być zróżnicowany"
W rzeczywistości brzuch pracuje jako całość, nie jako oderwane od siebie, niezależne wyspy. Różnicując zakres i tor ruchu oraz używane ćwiczenia kładziesz akcent na górną, środkową lub dolną część brzucha. Przy tym warto zauważyć, iż nadmierne rozbudowanie mięśni skośnych brzucha znacząco pogarsza wizualnie sylwetkę i po prostu nie należy tego robić.
Rotacje i nadmierny trening
Należy dobrze się zastanowić, nim w treningu umieścimy potężne ilości rotacji (russian twist, skręty z piłką lekarską itd.). Wbrew obiegowym opiniom nie ma też sensu nadmierny trening mięśni brzucha, bo może to zniszczyć estetykę sylwetki, podobnie jak przerost mięśnia czworobocznego grzbietu może na zasadzie kontrastu przykrywać inne grupy mięśniowe (np. tylny akton mięśnia naramiennego).
Mit 4: Najlepszy trening brzucha to A6W
„Programy typu aerobiczna 6 Weidera są skuteczne dla redukcji tkanki tłuszczowej”
Celem badania naukowego było ustalenie wpływu ćwiczeń na tłuszcz zalegający na brzuchu. Uczestnicy: dwadzieścia cztery zdrowe w wieku 18-40 lat osoby, nieprowadzące aktywności fizycznej.
14 mężczyzn oraz 10 kobiet, przydzielono losowo do jednej z 2 grup:
- grupa kontrolna
- grupa „katująca” brzuch ćwiczeniami
Dokonano analizy składu ciała oraz wytrzymałości mięśni brzucha przed i po eksperymencie.
Grupa „katująca” brzuch:
- wykonywała aż 7 ćwiczeń mięśni brzucha!
- każdego z siedmiu ćwiczeń wykonano 2 serie po 10 powtórzeń, czyli łącznie 140 powtórzeń,
- trening prowadzony był 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni!
- jak łatwo policzyć 5 dni x 140 powtórzeń = 700 powtórzeń ćwiczeń brzucha tygodniowo
Grupa kontrolna nie prowadziła aktywności. Zastosowano dietę izokaloryczną, czyli w obu grupach dostarczano tyle samo energii.
Wyniki
Brak rezultatów! Grupa katująca brzuch nie zmniejszyła wagi ciała, procentu tkanki tłuszczowej (ogólnej, w całym ciele oraz na brzuchu, mierzonej lokalnie), nie zmniejszył się obwód pasa, nie stwierdzono różnic w pomiarze fałdy na brzuchu. Jedyny zysk w grupie, która nader intensywnie „atakowała brzuch” to lepszy wynik w teście skłonów (wykonano ~47 powtórzeń), w porównaniu do kontrolnej (~32 powtórzeń). Jak na 6 tygodni ćwiczeń jest to nader słaby rezultat. Sześć tygodni prowadzenia intensywnego treningu mięśni brzucha okazało się nie mieć żadnego znaczenia dla lokalnej redukcji tkanki tłuszczowej w rejonie tułowia.
Wniosek
Redukcja tkanki tłuszczowej nie zależy od ćwiczeń brzucha, tylko od wdrożenia odpowiedniego deficytu energetycznego. Pomocniczo można wykonywać treningi siłowe, aerobowe i interwałowe.
Jak powinien wyglądać trening mięśni brzucha?
Ogólnie wydaje się, że osoby wykonujące ćwiczenia na wolnych ciężarach nie muszą nadmiernie trenować mięśni brzucha. Może być to szkodliwe dla zdrowia i wyniku sportowego. Brzuch wymaga określonego czasu na regenerację po ciężkiej sesji przysiadów, wykroków, martwego ciągu, wiosłowania, wyciskania nad głowę, wyciskania leżąc itd.
Jeśli koniecznie chcesz, wykonaj 2-3 serie np. wznosów prostych nóg w zwisie na drążku na jednym treningu, a po kilku dniach np. nożyce (naprzemienne ruchy prostych nóg tuż nad podłożem), świece (unoszenie tułowia w leżeniu), „scyzoryki”, czyli jednoczesne unoszenie rąk i nóg w leżeniu (w terminologii angielskiej bywa nazywane V-up). Niemniej trening mięśni brzucha nie pomaga istotnie w redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz poprawić wygląd mięśni brzucha, zacznij od diety i treningu aerobowego.
