Kreatyna należy do najbardziej popularnych suplementów diety, których wpływ na budowę masy mięśniowej jest bezsprzeczny. Pod kątem budowy chemicznej należy ona do grupy aminokwasów, które w organizmie człowieka nie budują białek, lecz wykazują pewne właściwości, które wspomagają możliwości wysiłkowe.
Działanie kreatyny polega głównie na stymulowaniu organizmu do magazynowania większych zasobów wysokoenergetycznych wiązań ATP. Sprawia to, że masa mięśniowa po treningu szybciej ulega regeneracji, a ilość dostępnej energii na treningu przyspiesza odnowę pomiędzy seriami.
Zjawisko to wykorzystywane jest przez wielu sportowców, w związku z powyższym kreatyna jest chętnie stosowana w sportach siłowych, sylwetkowych, jak i sportach walki, oraz dyscyplin skoncentrowanych na wydolności. Kreatyna należy więc do suplementów uniwersalnych, a jej działanie wykorzystać można na wielu płaszczyznach funkcjonowania organizmu sportowca. Warte uwagi są także walory prozdrowotne tegoż suplementu.
Co więcej, działanie kreatyny oparte jest również na mechanizmie zwiększonego anabolizmu, co wpływa m.in. na ilość magazynowanej wody i glikogenu w komórce mięśniowej, zwiększając jej zasoby nawet o ⅕. Dlatego podczas suplementacji kreatyną można zaobserwować wyraźne powiększenie objętości masy mięśniowej, jak i odczucia pompy mięśniowej. Tego typu efekt chętnie wykorzystywany jest przez kulturystów, którzy pragną zwiększyć swoja masę mięśniową, jak i poprawić komfort samego treningu. Co więcej, możliwości zwiększenia glikogenu mięśniowego, poprzez zastosowanie kreatyny, jest przedmiotem uwagi sportowców wytrzymałościowych, jak i fighterów, zwłaszcza w okresie przygotowania do zawodów i zastosowania ładowań węglowodanami.
Czy warto stosować suplementy kreatynowe?
Zdecydowanie tak. Nie ma obecnie na rynku suplementacji sportowej produktu, który by wykazywał podobne działanie do kreatyny, jeżeli chodzi o siłę i efektywność. Co więcej, produkt wykazuje działanie wszechstronne, które uzależnione jest głównie od tego, jaki charakter mają nasze treningi oraz jaką dietę stosujemy. Każdy szanujący się sportowiec zdecydowanie powie, że stosowanie kreatyny jest nie do zastąpienia, a efekty płynące z suplementacji zauważyć można gołym okiem.
Główne zalety stosowania kreatyny
- Działanie anaboliczne - wspomaga budowanie masy mięśniowej poprzez stymulowanie hipertrofii sarkoplazmatycznej, ale i pośrednio, dzięki skróceniu czasu potrzebnego na regenerację i tym samym szybszej odbudowy mięśni.
- Działanie ochronne - antykataboliczne, z którego z powodzeniem skorzystać możemy w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Co więcej, kreatyna zabezpiecza mięsień pod kątem jego możliwości siłowych, pozwalając na ograniczenie spadków siły podczas odchudzania.
- Wspomaga budowanie wytrzymałości - jak zostało wspomniane wcześniej, kreatyna działa wszechstronnie. Ilość dostępnej energii skraca czas przerwy między seriami, pozwalając mięśniom pracować dłużej i ciężej. Dzięki właściwościom polegającym na przyspieszeniu transportu jonów wodorowych, wspomaga szybsze przywrócenie prawidłowego pH mięśnia.
- Optymalizuje hormony - kreatyna wspomaga produkcję hormonów anabolicznych. Dodatkowo wpływa za poziom miostatyny, która ogranicza możliwości przyrostów mięśniowych, obniżając jej poziom w organizmie.
Czy kreatyna jest bezpieczna dla zdrowia?
Obecnie dostępne publikacje naukowe potwierdzają, że suplementacja kreatyną jest całkowicie bezpieczna. Długotrwała suplementacja tym związkiem, która przekraczała 4 lata, nie wykazała zmian w parametrach pracy wątroby czy też nerek. Odpowiednie wykorzystanie suplementu nie wiąże się więc z konsekwencjami zdrowotnymi. Uwagę należy zwrócić, że nadmiar kreatyny, który wydalany jest z moczem w postaci kreatyniny, został błędnie powiązany z uszkodzeniem nerek. Wręcz przeciwnie, wydalanie większych ilości kreatyniny daje informację, że nerki spełniają swoją funkcję filtracyjną, wydalając z organizmu dany związek. A więc nawet, jak przesadzimy z jej ilością, nasz organizm wydali ją wraz z moczem.
https://www.youtube.com/watch?v=J321WR5P9S8
Jaką kreatynę wybrać na pierwszy cykl?
W zasadzie nie ma żadnych ograniczeń, jeżeli chodzi o wykorzystanie kreatyny w pierwszym cyklu. Możemy skorzystać z monohydratu, jabłczanu kreatyny, chelatu magnezowego kreatyny czy nawet stacka kreatynowego. Mechanizm działania wybranych form kreatyny jest podobny. Różnice wynikać będą z zastosowanego dodatku, który jest połączony z cząsteczką kreatyny. Jednak obserwując działania osób rozpoczynających przygodę z suplementacją, to monohydrat właśnie przeważa w większości wyborów, jeżeli chodzi o pierwszy cykl. Doświadczenie zawodnicy, kobiety i osoby w okresie redukcji chętnie sięgają po kreatynę HCL. Ta ostatnie forma daje wrażenie, wyższej jakości osiąganych efektów sylwetkowych.
Jak dawkować kreatynę?
Sposobów na dawkowanie kreatyny jest wiele. Stara szkoła kulturystyki proponuje, aby dawkować kreatynę 10 g w dni treningu siłowego oraz 5 g w dni wolne od treningu siłowego. Niektóre osoby stosują kreatynę w suplementacji stałej, dawkując ją w ilości 10 g w dni treningu siłowego i tylko w dni treningu siłowego lub też od 3 do 5 g codziennie. Istnieje również metoda z tzw. fazą ładowania, która polega na tym, aby w ciągu pierwszych pięciu dni suplementacji maksymalnie podnieść poziom kreatyny w tkance mięśniowej, poprzez zastosowanie dawki rzędu 20-25 g dziennie. Po okresie ładowania robimy z kolei podtrzymanie, stosując około 3-5 g suplementu dziennie. Metoda z "ładowaniem" daje szybsze, bardziej spektakularne efekty siłowe, jednak tak znaczące działanie utrzymuje się krócej w stosunku do stałej suplementacji.
KREATYNY RANKING TOP10
Stosunek jakość/cena
1. SFD Creatine 500g
Najbardziej popularna forma kreatyny, czyli czysty monohydrat za znakomitą cenę. Produkt, po który sięgają obecnie wszyscy ceniący sobie efektywność suplementacji w stosunku do jej ceny. Działanie monohydratu jest bardzo dobrze udokumentowane, stąd wybór tej formy kreatyny do dziś jest najczęściej spotykany. Kreatyna SFD cechuje się wysoką jakością za przystępną cenę, idealnie nadaje się dla osób rozpoczynających przygodę z tego typu środkami.
2. ALLNUTRITION 3-Creatine Malate 500g
Jabłczan kreatyny stanowi połączenie monohydratu z kwasem jabłkowym. Tego typu molekuła w produkcie firmy ALLNUTRITION ma za zadanie nie tylko zwiększyć biodostępność suplementu, ale i wpływać na zahamowanie efektu opuchnięcia, jak w przypadku klasycznego mono, gdzie niektóre osoby mają problem z gromadzeniem nadmiaru wody. Co więcej, kwas jabłkowy bierze udział w przemianach metabolicznych, wspomagając wzrost siły.
3. Trec CM3 360caps
CM3 od Treca, jest jednym z najbardziej popularnych jabłczanów, jakie występują na rynku suplementacji. Forma w kapsułkach pozwala na uniknięcie smaku suplementu, który jest kwaśny i niektórym osobom sprawia kłopot. Osoby kupujące CM3 chwalą suplement za solidne działanie, które nigdy nie zawodzi i z powodzeniem stosują ponownie produkt w swoich cyklach.
4. Olimp TCM Mega Caps 400caps
TCM firmy Olimp to konkurencja dla CM3 firmy Trec, która posiada aż 1,1g kreatyny w jednej kapsułce. Jabłczan znakomitej jakości, pozwalający na zdobycie znacznej ilości suchej masy mięśniowej i znacznych przyrostów siły. Co więcej, osoby podczas okresów redukcyjnych korzystają z TCM ze względu na walory antykataboliczne, nie wpływające na pogorszenie jakości umięśnienia.
5. FitWhey TriCreatine Malate 500g
Mało popularna marka oferująca wysokiej jakości jabłczan kreatyny za przystępną cenę, szybko nabiera na popularności. Osoby stosujące produkty firmy FitWhey wskazują, że nie odbiegają one od innych, znanych marek, a cykle na jabłczanie kreatyny oceniają bardzo pozytywnie. Jak więc się okazuje, suplementy nie tylko znanych marek są skuteczne, a z powodzeniem korzystać można z nieco mniej znanych firm, ciesząc się również znacznymi efektami.
6. FA Creatine HCL 300g
Chlorowodorek kreatyny to obecnie jedna z najbardziej zaawansowanych form. Jej biodostępność jest tak wysoka, że producenci sugerują nawet przyjmowanie maksymalnie do 1g kreatyny w tej formie na dobę. Jak więc widzimy, pomimo że cena za suplement w stosunku do ilości proszku jest wysoka, niekoniecznie przekłada się na ilościowe wykorzystanie produktu. Dużo mniejsze dawki wykazują silne działanie anaboliczne, zwłaszcza u osób mających problemy z suplementacją klasycznym monohydratem.
7. Universal Creatine 500g
Kreatyna firmy Universal swego czasu robiła furorę. Konsumenci wypowiadali się o niej tylko pochlebnie, a jej działanie oceniali nad wyraz pozytywnie, pisząc że działa dużo lepiej od innych monohydratów tego typu. Zawartość opakowania stanowi mieszanka klasycznego mono z patentowanym Creapure, które jest nieznacznie bardziej oczyszczone i produkowane pod specjalnym nadzorem. Czyżby tego typu dodatek miał aż tak znaczącą siłę działania?
8. Vitalmax Creatine Monohydrate 500g
Klasyczny monohydrat "Vitala", który stał się symbolem “pierwszego cyklu”. Kilka lat wstecz każdy, kto zaczynał przygodę z kreatyną wybierał właśnie firmę Vitalmax, jako produkt, z którym wkroczy w świat suplementacji. Z powodzeniem sprawdzał się wtedy, jak i z powodzeniem działa do dzisiaj, dając znakomite rezultaty. Sięgając po starego dobrego "Vitala" nie będziesz zawiedziony.
9. Olimp Creatine Mega Caps
Klasyczne Mega Caps Olimpa to z kolei symbol wspomagania kreatyną w formie kapsułek, która dostarcza aż 1,25g kreatyny w jednej kapsułce, co stało się hitem na rynku suplementacji. Olimp znany jest z solidnych produktów i za taki też uchodzi ich monohydrat w formie mega kapsów. Niektóre osoby stosujące narzekają, że czasem jest problem z połknięciem kapsułki, ale mimo wszystko nadal sięgają po ten produkt.
10. Optimum Nutrition Creatine Powder 634g
Klasyczny, czysty monohydrat kreatyny, który charakteryzuje się wysokim rozdrobnieniem. Produkt firmy Optimum cechuje wysoka jakość, która ma za zadanie spełnić oczekiwania najbardziej wymagających zawodników. Produkt w pełni bazuje na opatentowanej formie Creapure, stąd może poszczycić się najwyższą czystością surowca. Jeżeli cenicie jakość suplementów wprowadzanych do organizmu, wybór powinien paść zdecydowanie na tę pozycję.
Kreatynka to podstawowy suplement dla każdego ćwiczącego na siłowni. Wraz z beta alaniną potrafi czynić cuda. ;-)
Zgadza się bardzo skuteczny supelement, zwłaszcza dla początkujących.
U mnie w suplementacji kreatyna to podstawa, ale robię czasami dłuższe przerwy w stosowaniu.
U mnie na sekcji trójboju siłowego prawie każdy stosował kreatyne. Też stosowałem i sobie chwale. Siła poszła górę.
Bo to jedyny najsilniejszy obecnie legalny anabolik, efekty muszą być.
kreatyna mono dobra sprawa i tania. biore na przemian z metka
Kreatyna dobra sprawa, będą jakieś promocje?
Odwiedzaj sklep SFD tam masz co chwilę promocję i nie tylko na kreatynę :)
Bez monohydratu kreatyny nie ruszam się na trening :D
głównie kieruje się ceną mono jak to mono działa niemal tak samo
Jeśli wybierasz sprawdzone firmy to tak jest, mono to mono, ale jak jakieś dziwne to mono mzoe i tm jest ale z jakiego surowca.
Przydatny ranking kreatyn, przyznam że głównie brałem Olimpa ale teraz kieruje się ceną :P
Chyba że mowa o creapure, jedynie olimp i parę innych ma ją jedynie w ofercie, a za certyfikat już trzeba dopłacić.
Ja też głownie ceną się kieruję bez wazeliny allnutrition mogę polecić
Tak wracając do tematu kreatyn, dlaczego teraz tylko monohydrat jest popularny?
Kiedyś polecano cytrynian lub jabłczan czemu znikneły?
Nie tylko mono :) ale na pewno monohydrant jest zdecydowanym numerem 1 , z wielu powodów jest najdłużej na rynku, ma za sobą masę argumentów o skuteczności suplementacji (setki, jak nie tysiące badań naukowych), sprawdza się bardzo dobrze w praktycznie każdym celu treningowym jak i w różnych dyscyplinach (oczywiście zakładając, ze osoba stosująca ma pojęcie o całej - wazniejszej reszcie - jaką są trening, odżywianie, regeneracja itd)
Inne rodzaje kreatyny nadal są bardzo popularne , np. wspomniany przez Ciebie jabłczan kreatyny, czy w ostatnich latach HCL https://www.sfd.pl/sklep/SFD_NUTRITION_Creatine_HCL-opis32862.html ale faktem jest też to, że sporo rodzajów poznikało z rynku, cytrynian czy pirogronian kreatyny, nawet popularny nie tak dawno kre-alkalyn (czyli buforowany monohydrant) jest już ciężko znaleźć, moim zdaniem spowodowane jest to tym, iż rynek i ludzie weryfikują skuteczność danego rodzaju kreatyny, skoro na najtańszym mono uzyskują lepsze rezulataty niż np. na kre-alkalynie, to po co przepłacać ;)
Zawsze zadawalam sobie to pytanie ale brakuje badan. Kreatyna w ciazy a przede wszystkim przed/po porodzie. Wie ktos cos?
Ktoś robił takie badania, ale na gryzoniach. Dowiedziono, że suplementacja kreatyną przez matkę zwiększa jej poziom w łożysku oraz tkankach noworodka. Miało to też wpływ na ochronę mózgu.
H. Dickinson, S. Ellery, Z. Ireland, D. LaRosa, R. Snow, and D. W. Walker, “Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy,” BMC Pregnancy Childbirth, vol. 14, no. 1, p. 150, Dec. 2014.
Oficjalnie jednak na produktach widnieje informacja, aby w trakcie ciąży jednak jej nie stosować.
Dzieki Gokuson jestes wielki.
A co powiecie o kreatynie HCL, warto ja stosować ?
Niektóre badania pokazują że że chlorowodorek kreatyny jest w stanie przyswajać się efektywniej, szybciej nasyca mięśnie. Cenowo wychodzi trochę drożej niż mono, więc to już Twój wybór.
Więcej o kreatynie HCL pisaliśmy w artykule: https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Kreatyna_HCL__dawkowanie%2C_dzia%C5%82anie%2E_Wypr%C3%B3buj_chlorowodorek_kreatyny%21-a3595.html
Dla dziewczyny kreatyna tak czy nie ? Bo mam spore obawy.
jak najbardziej, wszytsko masz opisane w artykule https://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/Kreatyna_dla_kobiety_-a302.html
Panuje myle przekonanie że kreatyna jest tylko dla mężczyzn, kobiety również mogą się nią suplementować.
Nie obawiaj się, jeśli się boisz że Ci mięśnia się strasznie rozrosną to tak nie działa łatwo.
Rzadko można spotkać ale dobra jest kreatyna mulitpowera, creapure z olimpa mi tu brakuje.
Dokładnie, miło wspominam swój pierwszy cykl na krecie olimpa.
Dobre są ale coraz rzadziej je można spotkać, no i cena ok 80 zł za puszeczkę trzeba dać.
A ten jabłczan z SFD dobry jest? Próbował ktoś?
Jak kreatyna, trudno mi powiedzieć cz lepszy czy gorszy, ja różnic między treckiem nie zauważyłem, w postać jakichś większych przyrostów masy czy progresu w ciężarach na rzecz trecka.
A różnica w cenie jest. Właśnie kończe brać tą z treca, teraz sie spróbuje z sfd
Ja stosował, moja pierwsza kreatyna w życiu, wytrzymałość mi się poprawiła na redukcji, siła jakoś nie spadła, ogólnie jestem zadowolona.
Bierz i testuj, tu nie ma tak ze jeden jabłczan silniejszy od drugiego.
Właśnie biore. Jest ok
jak sam już widzisz nie ma co przepłacać. Ważne aby jedynie omijać jakieś dziwne firmy.
Kierując się badaniami na temat toksycznosci i brudu w kreatywnych zostaje tylko jedną opcja. Certyfikat Creapure od Alzchem. Kilka marek posiada ją w sprzedaży np Olimp
racja, jedna z lepszych, ale za certyfikat swoje trzeba zapłacić
A Optimum Nutrition Creatine Powder też ma ten certyfikat, bo pamiętam chyba że ma, albo się mylę.
Jeden pies, ma czy nie. To ten sam związek.
Czyli CREAPURE to ściema?
tak
Zielony vitalmax, moja pierwsza kreatyna ,miło ją wspominam.
Dokładnie, od lat ja stosuje i nie mam zamairu zmieniać.
pewnie jak większość innych osób co stosowali kreatynę, jedna z najstarszych firm.
Jakość kreatyny naprawdę bardzo dobra. Wcześniej stosowałem już kilka innych jabłczanów z innych firm, jednak nic nie działa na mnie jak 3-Creatine Malate. Także jak widać kreatyna kreatynie nie równa
Kreatyna jak kreatyna każda działa praktycznie tak samo najlepsza i najbardzej przebadana to monohydrat wiec po co przepłacać i kombinować jak można kupić najtańsza i tak będzie działać.
Dokładnie, po mimo prób zarobienia kasy na nowych formach które miały być o niebo lepsze, nic z tego nie wyszło.
To najlepszy i podstawowy suplement dla każdego aktywnego
Od 5 lat po 5 gram co dzień i wyniki mówią same za siebie na każdym treningu
Kreatyna to kreatyna nie ma lepszych czy gorszych no chyba że smakowo lub cenowo polecam Sfd mono dobra cena a robi robotę
Robiłeś jakieś badania, jak tak długo stosowałeś ? Tez myslałam np żeby przez cały rok brać ale się obawiam.
Sam jestem ciekaw, ale przez rok nic Ci się nie stanie, jako dziewczyna możesz zaniżyć dawkę.
Kraska22 tak badania to podstawa srednio co 3 miesiące kąpletne wyniki robię zdrowie to podstawa
No to mnie uspokoiłeś, pora na długi cykl wejść .
Zawsze do vitalmaxa wracam, stara i sprawdzona kreatyna.
Kiedyś jedna z niewielu kreatyn na rynku, i cały czas ta sama.