Pomówmy dziś chwilę o chyba najbardziej znanym suplemencie na rynku sportowym. Jeśli w głowie pojawiło się hasło - kreatyna - to jest to słuszne skojarzenie. Jest to bowiem suplement dostępny od wielu, wielu lat na rynku. Już sam fakt, że jest ciągle na szczycie popularności kupowanych suplementów, dowodzi jej skuteczności. Z reguły bowiem rynek sam zostawia tylko to, co najlepsze.
- Kreatyna = zdrowie
- Czego może spodziewać się senior po kreatynie?
- Widmo sarkopenii
- Czy kreatyna może wspierać układ kostny?
Kreatyna = zdrowie
Skuteczność działania i niezwykła popularność kreatyny sprawiły, że przez te wszystkie lata świat nauki wykonał wręcz niezliczoną ilość badań sprawdzających jej przydatność dla sportu. Wyniki były na tyle spektakularne, że w pewnym momencie, gdy sprawdzono już (chyba) wszystkie parametry sportowe, które może poprawiać kreatyna, naukowcy postanowili zbadać czy przypadkiem nie będzie ona również wspierała naszego zdrowia.
Nie będzie chyba zaskoczeniem, jeśli stwierdzę, że paleta potencjalnych zastosowań kreatyny w tym aspekcie jest również niezwykle bogata. Co więcej, zdaje się, że każdy kolejny miesiąc przynosi nowe pola, na których kreatyna może wspierać zdrowie człowieka.
Ten związek powstający z trzech aminokwasów: glicyny, metioniny i argininy spotykamy oczywiście w naszych pożywieniu, głównie w czerwonym mięsie - wołowina i wieprzowina oraz w niektórych rybach np. śledź i łosoś. Jednak większość z nas nie zjada ich na tyle dużo każdego dnia, aby dostarczyć właściwą ilość kreatyny do organizmu. Z kolei, jeśli ktoś jest wegetarianinem, można przyjąć, że nie zjada jej wcale. I właśnie w tych momentach warto rozważyć wprowadzenie kreatyny (w postaci suplementacji) do swojego dnia.
Gdy ktoś spyta Was, co właściwie daje sportowcowi kreatyna, możecie śmiało odpowiedzieć, że może ona:
- zwiększyć siłę mięśni
- pomagać w ich przyroście
- poprawiać wytrzymałość mięśni
- zmniejszać uszkodzenia mięśni powstające w trakcie treningu
- odsuwać w czasie odczucie zmęczenia
- i wiele, wiele innych!
Czego może spodziewać się senior po kreatynie?
Jak wspomniałem, kreatyna to jednak nie tylko wspieranie osiągnięć w sporcie, ale także możliwy wpływ na zachowanie zdrowia. Specjalnie użyłem terminu - zachowanie zdrowia, gdyż w tym artykule chcę skupić się głównie na potencjalnych korzyściach, jakie mogą zyskiwać osoby starsze, przy dbaniu o właściwy poziom spożycia kreatyny.
Hasłowo tylko wspomnę o tym, że kreatyna dzięki stwierdzanej poprawie statusu energetycznego komórek i naszych elektrowni komórkowych, czyli mitochondriów, może mieć wpływ na spowolnienie procesów starzenia organizmu.
U osób chorujących na przewlekłą niewydolność serca poziom kreatyny w sercu jest niższy niż u osób zdrowych. Takie osoby najczęściej wspominają o znacznie niższej tolerancji na ruch. Przez to coraz mniej się ruszają. Suplementacja kreatyną może poprawiać ich wytrzymałość. Kreatyna, może też wspierać właściwą pracę układu nerwowego oraz zdrowie osób cierpiących na choroby Parkinsona, Alzheimera, Huntingtona czy depresję.
Widmo sarkopenii
Dziś jednak chce skupić się na jednym z objawów sarkopenii, czyli choroby, która dotknie nas wszystkich, jeśli tylko będzie nam dane dożyć… Wśród głównych objawów tej choroby wymienia się: pogorszenie siły mięśni, sprawności fizycznej, bóle mięśni. Często sarkopenii towarzyszy pogorszenie stanu układu kostnego i wytrzymałości mięśni. To może również prowadzić do zwiększonego ryzyka upadków, a w konsekwencji do złamań kości. Wszystko to może przyczyniać się do zwiększenia śmiertelności osób starszych.
Jeśli myślisz, że Ciebie to nie dotyczy, możesz być w błędzie
Warto pamiętać bowiem o tym, że siła mięśni zaczyna spadać około 50. roku życia. Z każdym rokiem będzie dalej się obniżać w tempie 1,2-1,5% na rok. Analogicznie rzecz się ma w przypadku masy mięśniowej. Dobrą nowiną jest tylko to, że tempo jest nieco niższe i wynosi średnio 0,8% na rok.
I tutaj na arenę wchodzi kreatyna. Choćby z doświadczeń na sportowcach wiemy, że poprawiać może ona parametry, związane z siłą i masą mięśniową. Dodatkowo coraz większa ilość dowodów wskazuje na to, że może ona oddziaływać przeciwzapalnie. Najlepsze rezultaty, otrzymuje się wtedy, gdy podaje się kreatynę w dłuższym okresie (najczęściej 7 tygodni do roku) oraz gdy suplementacji towarzyszy trening oporowy.
Najszybciej osoby starsze obserwują wzrost masy i siły dolnych partii ciała. Pamiętajmy, że w tym wieku priorytetem nie jest sylwetka plażowa, ale jak najdłuższe zachowanie sprawności. A tutaj siła i wytrzymałość mięśni dolnej połowy ciała są kluczowe. Nieco mniej jednoznaczne wyniki notuje się w przypadku suplementowania kreatyną, gdy nie ma treningu oporowego. Warto zatem rozważyć podawanie kreatyny osobom starszym, ale należy także zadbać o to, aby miały one możliwość ćwiczeń.
Czy kreatyna może wspierać układ kostny?
W samych kościach nie znajdziemy zbyt dużo kreatyny. W ujęciu jej całościowych zasobów w organizmie może to być mniej niż 5%. Jednak na poziomie komórkowym jest ona zaangażowana w procesy tworzenia kości. Przenosząc także doświadczenia pokazujące możliwy przyrost lub choćby utrzymanie masy mięśniowej przy suplementacji kreatyną, można zakładać, że będzie to również miało przełożenie na poprawę stanu kośćca. Zapewne także możliwy pozytywny wpływ kreatyny na układ nerwowy, będzie kolejnym potencjalnym mechanizmem wspierania układu kostnego osoby starszej, choćby przez możliwe zmniejszenie ryzyka występowania upadków.
Innym możliwym wpływem kreatyny na stan układu kostnego będzie jej potencjalna zdolność do zmniejszania stanów zapalnych oraz działanie przeciwutleniające. Na podstawie nowego badania wykonanego na 70. osobach w średnim wieku - prawie 59 lat, którym przez rok podawano kreatynę w ilości 0,1 g na kg masy ciała, możemy wywnioskować, że faktycznie kreatyna może wspierać układ kostny. Naukowcy zaobserwowali bowiem po tym czasie albo utrzymanie stanu kośćca, albo jego poprawę, w sprawdzanych aspektach.
Musimy pamiętać o tym, że kreatyna jest uznawana za suplement bezpieczny dla osób zdrowych, a dostępne badania naukowe wskazują praktycznie na brak zagrożeń dla działania nerek i wątroby. Fakty przedstawione w tym artykule, przemawiają za tym, aby przedyskutować suplementację kreatyną u osoby starszej z lekarzem prowadzącym, najlepiej łącząc ją z dostosowanym do możliwości konkretnej osoby, treningiem oporowym.
