Wykorzystanie suplementacji kreatyną dorobiło się sporego bagażu mitów, które krążą po salach klubów fitness. Osoby trenujące powielają usłyszane opowieści od starszych stażem, często bez zweryfikowania tego, co właśnie przed chwilą usłyszeli. Sprawia to, że mamy dostęp do szeregu sprzecznych informacji, co wprowadza pewne zamieszanie. Jednym z tego typu mitów jest to, że suplementacja kreatyną z fazą ładowania jest nieprzydatna i najlepiej nie robić jej w ogóle.
Jak to działa?
Suplementacja kreatyną posiada właściwości, które sprawiają, że organizm zaczyna kumulować więcej energii, głównie w postaci fosforanu kreatyny. Jednak dodatkowo podaż kreatyny może zwiększyć kompensację glikogenu nawet o 20%, co daje nam dodatkowe możliwości energetyczne. Co więcej, stymulacja hipertrofii sarkoplazmatycznej będzie działała silnie anabolicznie na środowisko komórki mięśniowej, stymulując ją do wzrostu.
Żeby zachodziły tego typu zmiany, konieczne jest stosowanie kreatyny przez pewien czas. Jednak co z metodą wykorzystania większych dawek przez krótsze okresy, które tylko wspomożemy dawką podtrzymującą?
Kiedy ładowanie ma sens?
Otóż strategia ładowania kreatyną nie jest do końca pozbawiona sensu. Jej wykorzystanie z powodzeniem sprawdzi się m.in. w sportach walki. Gdzie po okresie ważenia, wykorzystać ją można jako dodatek do ładowania węglowodanami, w celu zgromadzenia jak największej ilości energii w krótkim czasie. Z tego typu strategii korzystają również biegacze, którym zależy na kompensowaniu glikogenu.
Ładowanie kreatyną przydatne jest również w sportach typowo siłowych. Strategia dostarczenia dużych ilości kreatyny w krótkim czasie wykorzystana może być w okresach zastoju siłowego, gdzie będzie stanowiła dodatkowy bodziec, aby przełamać stagnację i ruszyć dalej z zaplanowaną progresją.
Trójboiści zazwyczaj planują okres ładowania w okolicach startu w zawodach lub przygotowania formy siłowej, gdzie zaczyna robić się naprawdę ciężko. Jednak tego typu strategię trzeba wcześniej poznać, aby sprawdzić, jakie skoki masy ciała organizm może uzyskać podczas okresu ładowania, aby nie było zaskoczenia w trakcie ważenia.
Jest jeszcze grupa osób, która może wykorzystać krótkie cykle na wyższych dawkach kreatyny stricte pod kątem budowy masy mięśniowej. Są to osoby, które zazwyczaj nie czują działania kreatyny podczas standardowego cyklu, ze względu na to, że naturalnie posiadają znaczną koncentrację kreatyny w organizmie. Osoby te wykorzystać mogą ładowanie, aby przekonać się, czy tego typu strategia się sprawdza, co pozwoli im na uzyskanie korzyści z jej dodatkowej podaży.
Jak przeprowadzić skutecznie fazę ładowania?
Aby wykorzystać kreatynę w celu ładowania, należy zwiększyć jej podaż do 20-25g na dobę. Ilość tą najlepiej podzielić na 4-5 porcji i przyjąć wraz z posiłkami, co dodatkowo zwiększy biodostępność suplementu. Czas przyjmowania tak dużej dawki waha się od 5 do 7 dni i uzależniony jest od masy ciała osoby trenującej. Po 5-7 dniach wysokiej podaży, należy zmniejszyć ilość do 3-5g kreatyny na dobę i kontynuować suplementację przez okres 3-4 tygodni.
