Przebywając na sali treningowej, pytając przypadkową osobę, jaki jest najlepszy suplement diety, który buduje masę mięśniową i siłę, otrzymamy zapewne odpowiedź, że jest to kreatyna. U osób trenujących nosi ona miano silnego anabolika, którego działania nie można porównać z żadnym innym produktem dostępnym na rynku. Trzeba napisać wprost, jeżeli chcecie naprawdę mocnego suplementu, wybór musi paść na kreatynę.
Suplementacja kreatyną jest wysoce efektywna, co sprawia, że chętnie sięgamy po wsparcie tego typu. Co więcej, kreatyna jest w pełni bezpieczna, nie wpływa negatywnie na wątrobę czy nerki. Sportowcy uważają ją za produkt uniwersalny, gdyż niezależnie od tego, jaki charakter treningu podejmują, kreatyna działa praktycznie zawsze.
- Z czego powstaje kreatyna?
- Jak działa kreatyna?
- Jak brać kreatynę?
- Jaką kreatynę wybrać na pierwszy cykl?
- Czy kreatyna nadaje się podczas odchudzania?
- Czy kreatyna jest bezpieczna?
Z czego powstaje kreatyna?
Kreatyna pod kątem chemicznym klasyfikowana jest, jako aminokwas. Zbudowana jest z takich składowych, jak arginina, glicyna i metionina. W naszym organizmie kreatyna jest metabolizowana w wątrobie, gdzie organizm produkuje ją z ww. aminokwasów. Jednak ilość produkowanej kreatyny wystarcza jedynie do utrzymania stanu równowagi w naszym ciele. Nie jest to ilość, która by dawała wyraźne działanie anaboliczne, zauważalne w sporcie. Organizm przechowuje kreatynę głównie w mięśniach szkieletowych, jednak jej śladowe ilości znajdziemy również w mózgu i nerkach. Logiczne więc wydaje się to, że im więcej posiadamy masy mięśniowej, tym więcej jesteśmy zgromadzić kreatyny w naszym ciele. Pod kątem ilościowym, organizm dorosłego osobnika o masie 90 kg będzie posiadał aż 150 g kreatyny.
W naszej diecie kreatyna znajduje się głównie w mięsie wołowym. Jednak opieranie się nawet na dużej ilości wołowego mięsa nie będzie w stanie dać efektu podobnego do suplementacji. Konieczne jest więc korzystanie z suplementacji.
Jak działa kreatyna?
O tym, że kreatyna działa, nie trzeba nikogo przekonywać. Jej wpływ na organizm człowieka posiada kilka mechanizmów, które możemy podzielić na działanie bezpośrednie, jak i pośrednie. Jej wpływ bezpośredni polega m.in. na tym, że podnosi poziom fosforanu kreatyny w mięśniach. Kreatyna nie może być magazynowana w takiej formie, jak podajemy ją w suplemencie diety. Jednak nasz organizm przekształca ją do formy aktywnej - fosforanu, który zostaje utrzymywany w tkance mięśniowej. Większa ilość dostępnej energii w tej postaci wpływać będzie na większą siłę mięśniową, szybsze tempo regeneracji mięśni podczas treningu. Co więcej, proces resyntezy ATP przebiega dużo szybciej, gdy więcej dostępnej jest kreatyny w tkance mięśniowej, co powoduje, że regeneracja po całym treningu również jest przyspieszona.
Na początku tekstu wspominaliśmy, że kreatyna działa anabolicznie. Anabolizm ten oznajmia się poprzez zwiększenie ilości magazynowanej wody i glikogenu. Zjawisko tego typu nosi miano hipertrofii sarkoplazmatycznej. Dzięki temu, że woda “rozpycha” nasze komórki mięśniowe, zwiększają one swoje zdolności do wzrostu. Są one w stanie przyjąć więcej substratów energetycznych i skompletować większe ilości aminokwasów do syntezy. Im mięsień posiada większą ilość glikogenu i wody, tym wykazuje większe działanie treningowe. Mięsień staje się silniejszy, jest w stanie podnosić większe obciążenie, co sprawia, że intensywność treningowa wzrasta. Gdy wzrasta intensywność na treningu, mięsień dostaje silniejszy bodziec, więcej włókien mięśniowych ulega uszkodzeniu, co przekłada się na jego większe możliwości wzrostowe. Jak wykazują badania, gdy dodamy kreatynę podczas fazy ładowania, to możliwości gromadzenia glikogenu wzrastają o 20%. Zagadnienie to powinno szczególnie zainteresować osoby trenujące siłowo, jak i fighterów.
Co więcej, osoby trenujące podczas suplementacji kreatyną wskazują na nasilony efekt pompy mięśniowej. Nic w tym dziwnego, ponieważ komórki mięśniowe zwiększają znacznie swoją objętość, a napływająca krew do pracującego mięśnia jeszcze mocniej potęguje efekt. Zjawisko pompy mięśniowej skutkuje nasileniem hipertrofii mięśniowej, co powiązane jest bezpośrednio ze zjawiskiem wzrostu mięśni.
Kreatyna wykazuje również działanie pośrednie. Dotyczy ono głównie układu hormonalnego. Dodatek kreatyny w diecie będzie podnosił poziom testosteronu, jak i obniżał poziom kortyzolu i miostatyny. Tego typu działanie stwarzać będzie predyspozycje hormonalne, aby dodatkowo podtrzymać efekt anabolizmu w naszym ciele. Co więcej, kreatyna wpływa również na transport jonów wodorowych, co oznajmia się poprzez szybszą gotowość do treningu między seriami, ale i nie tylko. Dodatek ten powoduje, że nasze mięśnie mniej bolą po wysiłku. Ogranicza więc tzw. “zakwasy” łagodząc bóle mięśniowe.
Jak brać kreatynę?
Wykorzystanie kreatyny w dużej mierze zależeć będzie od tego, jaki cel treningowy obraliśmy. Głównie, w suplementacji sportowej, wyróżnić możemy cztery rodzaje stosowania kreatyny. Jednak szkół przyjmowania suplementu jest wiele, a każdy dopasowuje sposób do swoich preferencji osobniczych.
Wyróżniamy więc:
Stosowanie cykliczne, klasyczne - polegające na zastosowaniu dawek w ilości 10 g w dzień treningu i 5 g w dni wolne od siłowni. Suplementacja tego typu zazwyczaj wykorzystywana jest w sportach sylwetkowych. Długość cyklu od 8 do 12 tygodni. Zazwyczaj osoby doświadczone kierują się efektami suplementacji i cykl robią tak długi, jak długo czują działanie kreatyny,
Cykl z fazą ładowania - tutaj wykorzystuje się tzw. moment uderzeniowy, który polega na nasyceniu tkanek mięśniowych kreatyną w krótkim okresie czasu. Stosuje się tutaj przeważnie kreatynę w ilości 20-25 g dziennie przez okres 5 dni. Ilość ta podzielona jest na równe dawki w ciągu dnia. Cykl tego typu zazwyczaj wykorzystywany jest przez osoby trenujące pod kątem typowo siłowym, jak i przez zawodników sportów walki. Cykl trwa zazwyczaj 4-6 tygodni,
Suplementacja stała z małą dawką dzienną - wykorzystujemy niewielką ilość kreatyny, którą należy serwować codziennie. Ilość ta zazwyczaj wynosi 0,03 g na 1 kg masy ciała na dobę. Oznacza to, że osoba o masę ciała 100 kg musi przyjąć 3 g suplementu dziennie. Suplementacja tego typu wykorzystywana jest w sortach lekkoatletyki, sportach walki, kolarstwie. Rzadziej stosowane w suplementacji sylwetkowców czy trójboistów,
Suplementacja stała w dni treningowe - jest to sposób, w którym wykorzystujemy kreatynę tylko w dni treningu. Zazwyczaj wykorzystuje się tutaj jej większą ilość. Sportowcy wykorzystują od 5 do 10 g w okresie okołotreningowym. Tego typu rodzaj suplementacji wykorzystywany jest głównie w sportach sylwetkowych. Okres suplementacji również nie jest jasno określony, a sposób ten wykorzystywany jest cały rok.
Jaką kreatynę wybrać na pierwszy cykl?
Co do wykorzystania kreatyny w formie pierwszego cyklu, nie ma ograniczeń. Zarówno możemy skorzystać z monohydratu, jabłczanu kreatyny, chelatu magnezowego kreatyny czy też stacka. Mechanizm działania poszczególnych form kreatyn jest podobny. Różnice wynikać będą z zastosowanego dodatku, który jest połączony z cząsteczką kreatyny. Jednak obserwując działania osób rozpoczynających przygodę z suplementacją, to monohydrat właśnie przeważa w większości wyborów, jeżeli chodzi o pierwszy cykl. Zazwyczaj osoby podejmujące tego typu decyzję sugerują się ceną suplementu i wysoką efektywnością działania.
Drugą co do popularności formą kreatyny jest jabłczan kreatyny. Osoby trenujące cenią sobie ją za nieco inny charakter działania. Wykazuje on mniejsze działanie retencyjne, co sprawia, że zdobyta na cyklu masa mięśniowa jest lepszej jakości. Dodatkowo, osoby suplementujące jabłczan kreatyny, wskazują na większe przyrosty siły mięśniowej w porównaniu do pozostałych form.
Na miejscu trzecim znajdziemy kreatynę w wersji HCL. Jest to najczystsza forma kreatyny, która wykazuje silne działanie biologiczne, przez co nasz organizm wykorzystuje praktycznie całość z zaserwowanej dawki. Chlorowodorek kreatyny nie obciąża układu pokarmowego, co sprawia, że jest dobrym rozwiązaniem dla osób mających problemy z żołądkiem po zastosowaniu monohydratu.
Czy kreatyna nadaje się podczas odchudzania?
Zazwyczaj kreatyna wykorzystywana jest w celu budowy masy mięśniowej czy też przy wsparciu treningów ukierunkowanych na siłę. Jednak z powodzeniem wykorzystać można jej szczególne właściwości również podczas cykli redukcyjnych. Kreatyna wykazywać będzie znaczne działanie ochronne dla tkanki mięśniowej. Poprzez nasilenie anabolizmu, doskonale spisuje się dodatkowo, jako antykatabolik. Stosowanie kreatyny podczas redukcji pozwoli na zminimalizowanie nie tylko utraty mięśnia, ale i spadków siły mięśniowej. Co więcej, kreatyna pozwoli na zachowanie pełnego wyglądu mięśni, który podczas odchudzania może ulec pogorszeniu.
Czy kreatyna jest bezpieczna?
Wieloletnie badania na sportowcach trenujących futbol amerykański wykazały, że stosowanie kreatyny nie wpływa na pogorszenie wyników badań nerek czy wątroby. Oznacza to, że wykorzystanie suplementacji kreatyną nie jest obarczone ryzykiem pogorszenia stanu zdrowia. Pisząc wprost, stosowanie kreatyny jest całkowicie bezpieczne. Co więcej, gdy przyjrzymy się ilości badań naukowych, w których wykorzystano kreatynę i w których nie wykazano działań niepożądanych, możemy mieć pewność, że suplement ten nie będzie powodował szkód w naszym organizmie.
