Co to jest cytrulina? Działanie i dawkowanie cytruliny

Cytrulina to aminokwas, który zyskuje coraz większą popularność jako element suplementacji sportowej i prozdrowotnej. Cytrulina produkowana jest w organizmie i w niewielkich ilościach znajduje się w niektórych produktach żywnościowych.  Przyjmowanie cytruliny w postaci suplementu skutecznie zwiększa jej poziom w organizmie. W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o cytrulinie i dlaczego warto ją suplementować.

1. Co to jest cytrulina?
2. Po co nam wyższy poziom cytruliny?
3. Jak działa cytrulina?
4. W jakich produktach spożywczych znajduje się cytrulina?
5. Formy cytruliny
6. 5 zalet, dla których warto brać cytrulinę i inne boostery tlenku azotu
7. Jak dawkować cytrulinę?
8. Co warto zapamiętać i jak tę wiedzę wykorzystać?

Co to jest cytrulina?

Cytrulina jest aminokwasem, który został po raz pierwszy znaleziony w arbuzie. Cytrulina odgrywa ważną rolę w organizmie, ale w przeciwieństwie do wielu aminokwasów nie jest ona używana do budowy białek. Odgrywa jednak niezbędną rolę w cyklu mocznikowym, który usuwa z organizmu szkodliwe związki, w szczególności amoniak. Końcowym produktem tego cyklu jest mocznik, którego organizm pozbywa się wraz z moczem. Cytrulina może również pomóc rozszerzać naczynia krwionośne, a także odgrywa rolę w budowie mięśni.

Jak już wspomniałam na wstępie, możemy zwiększyć poziom cytruliny w organizmie jedząc pokarmy zawierające cytrulinę  lub przyjmując suplementy diety.

Po co nam wyższy poziom cytruliny?

Jej wyższe poziomy mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie i wydajność ćwiczeń, o czym powiem w dalszej części tego artykułu.

Jak działa cytrulina?

Cytrulina wywołuje szereg ważnych reakcji w organizmie. Jednym z głównych sposobów jej działania jest rozszerzanie naczyń krwionośnych. Wiąże się to z niższym ciśnieniem krwi i zwiększonym przepływem krwi do komórek, dzięki czemu są one lepiej dotlenione i odżywione. Po spożyciu cytruliny jej część jest przekształcana w inny aminokwas, zwany argininą. Arginina jest z kolei przekształcana w cząsteczkę, zwaną tlenkiem azotu, który powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych poprzez rozluźnienie zwężających je komórek mięśni gładkich.

Co ciekawe, spożywanie cytruliny może zwiększać poziom argininy w organizmie skuteczniej niż spożywanie samej argininy. Wynika to z różnic w przetwarzaniu i absorpcji argininy i cytruliny przez organizm. Wzrost poziomu tlenku azotu i zwiększony przepływ krwi są czynnikami korzystnie wpływającymi na wydajność ćwiczeń.

Chociaż cytrulina nie jest aminokwasem wykorzystywanym bezpośrednio do budowy białek, wykazano, że zwiększa ona syntezę białek poprzez stymulowanie ważnego szlaku sygnałowego zaangażowanego w budowę mięśni.

Cytrulina może również zmniejszać pobieranie niektórych aminokwasów przez wątrobę i zapobiegać ich rozpadowi, dzięki temu może przyczynić się do utrzymania lub zwiększenia masy mięśniowej.

W jakich produktach spożywczych znajduje się cytrulina?

Cytrulina występuje w wielu produktach spożywczych, jednak są do zbyt małe ilości, aby uznać je za skuteczne w kontekście sportowym.

Popularne produkt spożywcze, które zawiera cytrulinę to:

• dynie
• arbuzy
• ogórki
• melon
• tykwa.

Formy cytruliny

Istnieją dwie główne formy cytruliny w suplementach diety:

• L-cytrulina: odnosi się do samej cytruliny, bez żadnych innych dodatków
• Jabłczan cytruliny: odnosi się do kombinacji cytruliny i innego związku, zwanego jabłczanem, który jest ważny dla produkcji energii.

Obie formy mogą wywoływać podobne efekty. W suplementach częściej znajdziemy jabłczan cytruliny.

5 zalet, dla których warto brać cytrulinę i inne boostery tlenku azotu

Suplementy zwiększające zawartość tlenku azotu w organizmie stanowią obecnie jedną z najpopularniejszych kategorii suplementów sportowych.

Pomagają leczyć zaburzenia erekcji

Zaburzenia erekcji to niezdolność do osiągnięcia lub utrzymania erekcji niezbędnej do współżycia. L-cytrulina jest aminokwasem, który może pomóc w leczeniu zaburzeń erekcji poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu. Tlenek azotu jest potrzebny do rozluźnienia mięśni prącia. To rozluźnienie pozwala komórkom wewnątrz penisa wypełnić się krwią i umożliwić wzwód.

W wyniku badania naukowego stwierdzono, że L-cytrulina poprawiła jakość erekcji u mężczyzn z łagodnymi zaburzeniami erekcji. Badacze doszli do wniosku, że L-cytrulina była mniej skuteczna, niż leki na receptę stosowane w leczeniu zaburzeń erekcji, takie jak Viagra, niemniej jednak L-cytrulina okazała się kompletnie bezpieczna i dobrze tolerowana.

Wykazano, że dwa inne suplementy wpływające na zwiększenie ilości tlenku azotu, leczą zaburzenia erekcji – jest to L-arginina i Pycnogenol - ekstrakt roślinny pozyskiwany z sosny. W kilku badaniach połączenie L-argininy i piknogenolu znacznie poprawiło funkcje seksualne u mężczyzn mających problemy z erekcją.

Pozwalają zmniejszyć bolesność mięśni

Jabłczan cytruliny nie tylko zwiększa produkcję tlenku azotu, ale także zmniejsza bolesność mięśni. DOMSY (opóźniona bolesność mięśniowa) zwykle występują po intensywnych lub nietypowych ćwiczeniach. Zwykle odczuwa się je najsilniej 24–72 godziny po wysiłku.

W badaniu 41 osób zostało losowo przydzielonych do grupy otrzymującej 8 gramów jabłczanu cytruliny lub placebo na godzinę przed wykonaniem maksymalnej ilości powtórzeń w wyciskaniu leżąc. Osoby otrzymujące jabłczan cytruliny zgłaszały o 40% mniej bolesności mięśni po 24 i 48 godzinach po treningu, w porównaniu do osób, które przyjmowały placebo.

Jabłczan cytruliny zwiększa produkcję tlenku azotu, co z kolei poprawia przepływ krwi do mięśni. Dzięki temu zwiększone jest dostarczanie składników odżywczych do mięśni i usuwanie produktów odpadowych związanych ze zmęczeniem mięśni, takich jak mleczan i amoniak.

Jednak w późniejszych badaniach nad wpływem cytruliny na DOMSy po treningu nóg, jabłczan cytruliny nie okazał się pomocny. Wynikało to z podania badanym zbyt małej dawki cytruliny. Dlatego zdolność jabłczanu cytruliny do zmniejszania bólu mięśni może zależeć od przyjmowanej dawki i rodzaju oraz intensywności ćwiczeń fizycznych. 

Obniżają ciśnienie krwi

Uważa się, że osoby z wysokim ciśnieniem krwi mają upośledzoną zdolność do produkcji tlenku azotu. Z czasem wysokie ciśnienie krwi może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i choroby nerek. Wykazano, że dieta bogata w owoce i warzywa obniża ciśnienie krwi, a tym samym zmniejsza ryzyko powikłań. Obserwacje te skłoniły naukowców do przetestowania korzystnego wpływu niektórych związków, występujących w owocach i warzywach, na poziom ciśnienia krwi. Były to azotany i flawanoidy.

Azotany

Azotany to związki występujące w burakach i ciemnozielonych warzywach, takich jak szpinak i rukola. Kiedy spożywamy azotany, ciało przekształca je w tlenek azotu, co z kolei powoduje rozluźnienie i rozszerzenie naczyń krwionośnych, obniżając ciśnienie krwi.

Wiele badań wykazało, że azotany mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu. Przeanalizowano 13 badań. W 6 stwierdzono znaczące obniżenie skurczowego ciśnienia krwi i rozkurczowego ciśnienia krwi, gdy uczestnicy przyjmowali boostery tlenku azotu.

Flawonoidy

Podobnie, jak azotany, flawonoidy wywierają korzystny wpływ na ciśnienie krwi. Flawonoidy mają silne działanie przeciwutleniające. W dużych ilościach znajdują się w owocach o wyrazistych kolorach. Naukowcy uważają, że flawonoidy nie tylko zwiększają produkcję tlenku azotu, ale także zmniejszają jego rozpad, promując jego wyższe poziomy.

Zwiększają wydajność ćwiczeń

Tlenek azotu bierze udział w wielu procesach komórkowych, w tym we wspomnianym już rozszerzaniu naczyń krwionośnych. Szersze naczynia krwionośne pomagają zwiększyć dostarczanie składników odżywczych i tlenu do pracujących mięśni podczas ćwiczeń, zwiększając w ten sposób wydajność ćwiczeń. To właśnie dzięki temu, boostery tlenku azotu są popularne wśród sportowców i osób trenujących rekreacyjnie.

W wielu analizach wykazano, że azotany poprawiają wydajność ćwiczeń u rowerzystów, biegaczy, pływaków, a nawet kajakarzy. Przy czym, jak pokazują badania, L-arginina nie jest tak skuteczna, jak L-cytrulina.

Mogą pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2

U osób z cukrzycą typu 2 produkcja tlenku azotu jest zaburzona. Prowadzi to do złego stanu naczyń krwionośnych, co z czasem może prowadzić do nadciśnienia, chorób nerek i chorób serca. Dlatego suplementy, które zwiększają poziom tlenku azotu, mogą być niezwykle istotne dla leczenia cukrzycy i zapobiegania chorobom towarzyszącym.

Jedno z badań wykazało, że gdy osoby z cukrzycą typu 2 przyjmowały L-argininę, ich produkcja tlenku azotu wzrosła. Ten wzrost tlenku azotu doprowadził również do zwiększonej wrażliwości na insulinę, umożliwiając lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.

W innym badaniu z udziałem 144 osób analizowano wpływ L-argininy na zapobieganie lub opóźnianie postępu cukrzycy typu II. Chociaż L-arginina nie zapobiegała rozwojowi cukrzycy, zwiększała wrażliwość na insulinę i poprawiała kontrolę poziomu cukru we krwi.

Polecamy również: Najlepsza cytrulina - jaką cytrulinę wybrać?

Jak dawkować cytrulinę?

Na podstawie bieżących badań ustalono, że zalecana dawka wynosi 3–6 gramów dziennie L-cytruliny lub około 8 gramów dziennie jabłczanu cytruliny. 

Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące określonych zastosowań:

Trening siłowy: 8 gramów jabłczanu cytruliny  - jest to skuteczna dawka wspomagająca efekty treningu siłowego (30 min. przed treningiem)

Trening tlenowy: w celu poprawy zawartości tlenu w mięśniach zaleca się przyjmowanie 6 lub więcej gramów L-cytruliny dziennie przez 7 dni w tygodniu;

Ciśnienie krwi: w celu poprawy ciśnienia krwi dzienna dawka L-cytruliny stosowana w badaniach, wynosi zazwyczaj 3–6 gramów dziennie.

W dawkach do 10 g L-cytruliny nie zanotowano żadnych niedogodności, w tym związanych z niewielkim bólem żołądka, w przeciwieństwie do dużych dawek argininy. Cytrulina jest prawdopodobnie lepiej tolerowana ze względu na różnice w sposobie wchłaniania i przetwarzania.

Analiza krwi przeprowadzona u uczestników badań po zażyciu suplementów cytruliny, nie wykazała żadnych negatywnych zmian w prawidłowych funkcjach ciała ani ciśnieniu krwi. Jednocześnie badanie wykazało, że dawki większe, niż 10 gramów, nie są niezbędne.

Co warto zapamiętać i jak tę wiedzę wykorzystać?

Cytrulina jest aminokwasem, który przynosi wiele korzyści prosportowych i zdrowotnych. Jej suplementacja wydaje się zupełnie bezpieczna i obecnie nie są znane żadne skutki uboczne wynikające z jej przyjmowania.

Na podstawie badań naukowych dowiedziono, iż cytrulina:

• zmniejsza poziom odczuwalnego zmęczenie podczas aktywności fizycznej 
• zmniejsza odczuwanie bólu mięśniowego po treningu 
• wzmacnia erekcję
• zwiększa ilość tlenku azotu oraz argininy
• pozwalać zwiększać objętość treningową
• poprawia przepływ krwi w mięśniach
• umiarkowanie obniża ciśnienie krwi
• zwiększa ilość hormonu wzrostu w trakcie wysiłku
• ma korzystny wpływ na układ odpornościowy

W przypadku treningu siłowego najczęściej stosuje się jabłczan cytruliny. W tej formie zaleca się przyjmowanie średnio 8 g suplementu na 30 min. przed treningiem.