Biceps
Biceps i triceps często są uważane za wizytówkę kulturysty, jednak warto pamiętać, iż są niczym, jeśli nie towarzyszy im proporcjonalne rozbudowa innych grup mięśniowych. W ten sposób można zbudować sylwetkę będącą karykaturą kulturysty. Na temat ćwiczeń bicepsów można napisać wielką pracę, jednak podstawowe zasady ćwiczeń nie są zbyt skomplikowane.
Największe błędy w treningu mięśnia dwugłowego ramienia
Większość mężczyzn do treningu mięśni ramion używa za dużego ciężaru. Ten sam błąd popełniają zawodowi kulturyści, najlepiej dało się to zauważyć u Brancha Warrena. Nie wyciągnął on zresztą żadnych wniosków z ilości kontuzji, jakich doznawał. Diagnostyka tego problemu jest nieskomplikowana. Zajmujesz pozycję wyjściową np. do uginania ramion ze sztangą łamaną, uginania hantlami itd.
Jeśli w trakcie uginania stawów łokciowych:
- wykonujesz ruch biodrami i tułowiem, zarzucasz ciężar
- łokieć jest cofany lub odsuwany od ciała
- ruch nie jest jednostajny i kontrolowany
- masz problem z utrzymaniem stabilnego położenia stóp
- nie kontrolujesz ciężaru po zakończeniu fazy koncentrycznej ruchu (podnoszenia)
- zwykle oznacza to, że ciężar roboczy jest za duży!
Kwestia doboru obciążenia
Młodzi mężczyźni myślą, że im większe hantle oraz więcej talerzy na gryfie, tym efektowniejszy przyrost „łapy”. Tymczasem wzrost mięśnia dwugłowego ramienia zależy od tego, jak silnie jesteś w stanie „zniszczyć” włókna mięśniowe, co wywołuje stan zapalny i indukuje procesy naprawcze, co skutkuje hipertrofią.
W rzeczywistości najczęściej większe efekty płyną z używania mniejszego ciężaru, ale większego zakresu ruchu i lepszej techniki ćwiczenia. Za duży ciężar powoduje, że ruch jest kończony za szybko, nie jest osiągany właściwy zakres ruchu, czyli docelowe włókna nie wykonują zakładanej pracy.
W trakcie uginania pracują wszystkie poboczne grupy mięśniowe, a ćwiczenie zamienia się w oszukany, prawie siłowy podrzut hantli czy sztangi. Jeśli do zarzucania hantli używasz ruchu biodrami („zarzucania”), to pracują pośladki, prostowniki grzbietu i tylna część uda (mięśnie: dwugłowe uda, półścięgniste i półbłoniaste), zaś praca mięśni dwugłowych ramion (bicepsów) jest znikoma. To samo dotyczy przesuwania łokci lub ich rozsuwania. Wszystkie te negatywne elementy mają wpływ na hamowanie hipertrofii.
Jeśli nie potrafisz tego wyeliminować, wykonuj uginania stojąc przy ścianie lub siedząc z plecami podpartymi o oparcie ławki skośnej w trakcie treningu bicepsów.
Położenie łokci, a praca bicepsów
Jeśli łokieć jest wysunięty do przodu, pracuje głowa krótka bicepsa (wewnętrzna), jeśli jest cofnięty, głowa długa (zewnętrzna). Jeśli łokieć ucieka dalej od tułowia, to pracuje głowa długa, jeśli łokieć jest trzymany blisko ciała, to pracuje głowa krótka.
Ile mam wykonywać serii na bicepsy?
Ogólnie przyjmuje się, że potrzeba nawet 20-30 serii tygodniowo, jeśli masz kiepską technikę ćwiczeń, utrzymujesz za szybkie tempo w fazie ekscentrycznej, ciężar jest za duży, zakres ruchu jest skrócony, pracujesz silnie łokciami i tułowiem, aby przejść martwe punkty.
Jeśli nie popełniasz aż tylu błędów, wystarczy o połowę mniejsza objętość treningowa, czyli 10-15 serii tygodniowo. Z tym że początkującym w zupełności wystarczy ok. 8-10 serii tygodniowo np. w postaci 2 ćwiczeń po 4-5 serii.
Zasada malejącego zysku
Osoby bardziej zaawansowane i szukające wyzwań mogą pozwolić sobie na większą objętość w jednostce treningowej i w skali tygodnia, jednak nie ma pewności, czy po przekroczeniu pewnego progu objętości odnotowuje się zyski hipertroficzne. Raczej obowiązuje tu zasada malejącego zysku, wkładasz masę dodatkowej pracy, a zwrot jest znikomy.
