Uginanie przedramion na wyciągu jest uzupełniającym ćwiczeniem, które nie powinno zastępować innych, ważniejszych takich jak: uginania stojąc z hantlami i ze sztangą łamaną, uginania siedząc na ławce skośnej, z hantlami, uginania na modlitewniku, uginania w opadzie tułowia i w oparciu łokciem o udo.
Co warto wiedzieć o wyglądzie bicepsów?
Część osób wierzy, iż wykonując np. uginania na modlitewniku lub uginanie przedramion na wyciągu górnym zaakcentuje rozwój „górki” bicepsa. W rzeczywistości wygląd bicepsów, tricepsów i innych grup mięśniowych jest uwarunkowany genetycznie, wynika ze specyficznego ulokowania przyczepów, długości kości, podatności na hipertrofię, proporcji włókien szybkokurczliwych i wolnokurczliwych itd.
Dla wyglądu ramienia może mieć znaczenie rozwój mięśnia ramiennego, który ze względu na swoją lokalizację ma wpływ na mięsień dwugłowy ramienia. Niemniej w większości wypadków stosowane ćwiczenia mają niewielki wpływ na efekty, to znaczy nie da się dowolnie modelować pożądanego wyglądu. Tak samo jest z barkami, nie każdy może wykształcić odznaczające się, „kuliste”, „trójwymiarowe” mięśnie naramienne. Oczywiście, nic nie stoi na przeszkodzie, by korzystać z określonych zestawów ćwiczeń.
Uginanie przedramion na wyciągu górnym - zaangażowane mięśnie
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Grupa zginaczy nadgarstków
Uginanie przedramion na wyciągu górnym - prawidłowe wykonanie
Stajemy w naturalnej pozycji, stopy są rozstawione na szerokość barków. Ustawiamy odpowiedni, symetryczny ciężar na dwóch wyciągach, ustalamy wysokość.
Chwytamy rączki wyciągu podchwytem (najpierw przyciągamy jedną, później drugą lub robimy to z pomocą partnera).
Uginamy stawy łokciowe, przytrzymując ciężar na 2 sekundy na końcu fazy ekscentrycznej ruchu. Opuszczamy powoli rączki wyciągu do pozycji wyjściowej.
Uwagi i sugestie
W fazie koncentrycznej wykonujemy wdech, w ekscentrycznej wydech. Nie ma tu aż takiego znaczenia wstępne napięcie brzucha i grzbietu, ponieważ jest to ćwiczenie izolowane. W fazie ekscentrycznej nie doprowadzamy do pełnego wyprostu przedramienia, mięśnie są napięte, a ciężar jest kontrolowany. Dłoń wędruje w kierunku głowy, nie za nią ani przed nią. Ciało jest nieruchome, jeśli ciężar jest za duży, wymusza on ruch szarpany i pracę tułowiem. Wskutek tego maleje zaangażowanie bicepsa, a rośnie pobocznych grup mięśniowych.
