Warianty uginań ramion stojąc, najczęściej są wykonywane niepoprawnie. Wynika to z chęci używania jak największego ciężaru. W rzeczywistości takie podejście bardzo często się mści, w trakcie uginania pracują wszystkie poboczne grupy mięśniowe, a ćwiczenie zamienia się w oszukany, prawie siłowy podrzut hantli czy sztangi.
Nie tędy droga
Jeśli do zarzucania hantli używasz ruchu biodrami („zarzucania”), to pracują pośladki, prostowniki grzbietu i tylna część uda (mięśnie: dwugłowe uda, półścięgniste i półbłoniaste), a praca mięśnia dwugłowych ramion (bicepsów) jest znikoma. To samo dotyczy przesuwania łokci lub ich rozsuwania. Wszystkie te negatywne elementy mają wpływ na hamowanie hipertrofii.
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją - zaangażowane mięśnie
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część górna i środkowa)
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Grupa zginaczy nadgarstków
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją - prawidłowe wykonanie
Łokcie znajdują się przy ciele, rozpoczynamy fazę koncentryczną, uginamy stawy łokciowe, podnosząc ciężar, aż zmniejszy się kąt między ramieniem a przedramieniem. W trakcie podnoszenia następuje obrót nadgarstka (supinacja), co zwiększa pracę mięśnia dwugłowego ramienia.
W szczytowej pozycji można ciężar przytrzymać w lekkim spięciu. W fazie opuszczania nie musimy doprowadzać do pełnego rozciągnięcia mięśnia, najlepiej zacząć w sposób umiarkowany i kontrolowany.
Nie należy wykorzystywać ruchów tułowiem, zarzucania, pracy biodrami. Jeśli ktoś ma z tym problem, wystarczy stanąć przy ścianie lub wykonywać ćwiczenie w wersji siedząc.
Uwagi i sugestie
Ciężar najlepiej podnieść z ławki, ze skrzyni, z przygotowanego stojaka lub innego przyrządu. W ostateczności można go podnieść z ziemi, wykonując martwy ciąg. Łokcie staramy się trzymać nieruchomo i pracować bicepsem, a nie połową muskulatury grzbietu i nogami, „zarzucając” ciężar. W fazie podnoszenia ruch może być bardziej dynamiczny, w fazie opuszczania powolny (2-4 sekundy).
Jeśli musisz pracować mocno łokciami (przód-tył i rozsuwać je) to po prostu zmniejsz ciężar roboczy. „Podziękują” Ci za to stawy oraz mięśnie (efektywniej urosną przy zastosowaniu mniejszego ciężaru roboczego). Jeśli łokieć jest wysunięty do przodu, pracuje głowa krótka bicepsa (wewnętrzna), jeśli jest cofnięty, głowa długa (zewnętrzna).
