Drag curl to wariant uginania przedramion stojąc. W połowie ruchu w fazie koncentrycznej (unoszenia) łokieć jest cofany, a następnie w dalszej części ruchu przesuwany do przodu. Stąd nazwa, drag to przeciąganie, wleczenie, przesuwanie. Jest to ćwiczenie owiane licznymi mitami i nieprawdziwymi informacjami.
Drag curl – fakty i mity
Shane McLean na łamach „Muscle & Fitness” napisał: „Wykonywanie drag curl […] pomaga podnosić większe ciężary. W ćwiczeniach angażujących biceps – takich jak podciąganie podchwytem, podciąganie nachwytem i wiosłowanie – odnosi się korzyści z silniejszych bicepsów i lepszej siły chwytu. Czy nie byłoby wstydem, gdyby Twoje bicepsy się poddały, zanim wyczerpałeś muskulaturę ramion i pleców?”
W rzeczywistości biceps nie powinien być mocno eksploatowany podczas podciągania, niezależnie od wariantu, ani w trakcie wiosłowania. Jeśli tak się dzieje, to nie ma się z czego cieszyć, bo jest to błąd techniczny! Ćwiczenia typu drag curl mają niewielki wpływ na budowanie siły chwytu, ponieważ ciężar roboczy jest za mały.
Aby budować siłę chwytu, należy się podciągać nachwytem lub chwytem neutralnym (z magnezją, bez pasków), wiosłować jednorącz obciążonym końcem sztangi (ile się da chwytem neutralnym bez zamka, czyli hook grip), wykonywać martwe ciągi nachwytem, zwis na drążku na czas i specjalistyczne ćwiczenia kształtujące siłę chwytu (np. podnoszenie talerza 2 palcami).
Niezwykle rzadko zdarza się, by akurat biceps ograniczał wiosłowanie, o wiele częściej jest to siła chwytu, prostowniki lub brzuch (stabilizacja sylwetki w opadzie). Tak samo podciąganie na drążku, o wiele częściej problemy pojawiają się wskutek zmęczenia przedramienia, samej dłoni, osłabienia siły chwytu. Ograniczeniem zwykle nie jest i nie powinien być, mięsień dwugłowy ramienia!
Shane McLean na łamach „Muscle & Fitness” napisał: „Drag curl jest doskonały do rehabilitacji barków: Biceps odgrywa niewielką rolę w zgięciu barku, ponieważ biceps i przedni mięsień naramienny są wykorzystywane, gdy ramię jest zginane [ruch unoszenie ramienia]. Ponadto mięśnie górnej części pleców kurczą się izometrycznie, aby utrzymać dobrą postawę i zapobiec przesuwaniu się ramion do przodu podczas wykonywania uginań. Właśnie dlatego uginanie bicepsów jest programowane na późniejszych etapach programu rehabilitacyjnego jako sposób na wzmocnienie stożka rotatorów i górnej części pleców”.
Stożek rotatorów tworzą ścięgna 4 mięśni:
- Nadgrzebieniowego
- Podgrzebieniowego
- Podłopatkowego
- Obłego mniejszego
Jak sam napisał Shane McLean, biceps jest słabym zginaczem stawu barkowego. Tylko głowa krótka (wewnętrzna) ma tam swój udział, ale głowa krótka pracuje, gdy łokieć jest wysunięty do przodu. Jeśli cofamy łokieć (jak w drag curl) to kładziemy akcent na głowę długą (zewnętrzną), która nie ma nic wspólnego z artykulacjami stawu barkowego! Głowa długa zgina przedramię (staw łokciowy) i obraca przedramię (supinuje). Koniec.
W zgięciu stawu barkowego główne skrzypce odgrywają przedni i środkowy (boczny) akton mięśnia naramiennego, część klatki piersiowej (obojczykowa), mięsień kruczo-ramienny. Więc proszę mi wyjaśnić, jak ma się do rehabilitacji barku, ćwiczenie mięśnia dwugłowego ramienia, którego ścięgna nawet nie ma w stożku rotatorów! Widać w USA odkryli coś nowego, o czym nikt nie słyszał (ironia).
Poza tym życzę powodzenia komuś, kto ćwiczeniami bicepsów próbuje wpływać na muskulaturę górnej części grzbietu! Mogę tylko podziękować „amerykańskiemu specjaliście od treningu” za sianie dezinformacji. Na górę grzbietu działa face pull, wysokie wiosłowanie sztangą, klasyczne wiosłowanie sztangą, częściowo podciąganie na drążku i martwy ciąg.
Fakty
W rzeczywistości drag curl jest niezłym ćwiczeniem kształtującym biceps, wcale nie jest powiedziane, iż znacząco przewyższa, zwykłe odmiany uginań stojąc i siedząc z hantlami oraz ze sztangą. Pozycja, w której wykonujemy ćwiczenie, pozwala na ruch zarzucany, balistyczny, wykonywany przy wykorzystaniu mięśni uda (tylnej części), pośladków, biodra. Jeśli ktoś ma z tym problem, to uginanie ramion można wykonać, stojąc przy ścianie lub siedząc. Ogólnie w zwykłych wariantach uginania stojąc, ruch łokciami jest używany do przełamywania martwych punktów. Tutaj jest on elementem wykonania ćwiczenia.
Drag curl z hantlami stojąc - zaangażowane mięśnie
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień czworoboczny grzbietu
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięśnie zginacze nadgarstków
Drag curl z hantlami stojąc - prawidłowe wykonanie
- Stoimy, mając odpowiednią ilość przestrzeni, by swobodnie uginać ramiona.
- Hantle znajdują się z boków ciała, łokcie wyprostowane, wnętrza dłoni skierowane do przodu, wierzch dłoni skierowany w tył.
- Uginamy przedramiona do momentu, aż przedramię znajdzie się pionowo, a wnętrze dłoni na wysokości barku.
- Odwracamy ruch, opuszczając ciężar do pozycji wyjściowej w sposób wolny i kontrolowany.
Drag curl tym się różni od zwykłego uginania ramion (np. z obrotem nadgarstka, czyli z supinacją), iż w połowie zakresu (gdy przedramię jest równolegle do podłoża) ruchu cofamy łokcie i w dalszej części ruchu przesuwamy je do przodu.
Uwagi i sugestie
W fazie ekscentrycznej ruchu tempo może być powolne (3-5 sekund). Pamiętaj, że jeśli ciężar w fazie ekscentrycznej spada jak kamień, to zysk z wykonywania wspomnianego ćwiczenia jest znacząco ograniczany. Jeśli łokieć jest wysunięty do przodu, silniej pracuje głowa krótka (wewnętrzna), jeśli jest cofnięty, akcentujemy pracę głowy długiej (zewnętrznej). Z tego powodu opisane ćwiczenie powinno angażować obie głowy bicepsów.
