Uginanie przedramion z hantlami i sztangą są jednymi z najlepiej rozpoznawalnych ćwiczeń siłowych. Nie zmienia to faktu, iż najczęściej są wykonywane niepoprawnie. Dla większości mężczyzn nie liczy się technika, a podniesiony ciężar. Nieważne jak, byle jak najwięcej. Niestety, trenowane mięśnie nie reagują na ciężar, jeśli pracę przejmują wszelkie poboczne grupy.
Co warto wiedzieć?
W przypadku uginania ramion do przezwyciężania martwych punktów używa się ruchów łokciami, a także pracy biodrami („zarzucanie” ciężaru). Jeśli do zarzucania hantli używasz ruchu biodrami, to pracują pośladki, prostowniki grzbietu i tylna część uda (mięśnie: dwugłowe uda, półścięgniste i półbłoniaste), a praca mięśnia dwugłowych ramion (bicepsów) jest znikoma.
To samo dotyczy przesuwania łokci lub ich rozsuwania. Wszystkie te negatywne elementy mają wpływ na hamowanie hipertrofii. Nie, to nie znaczy, że w ogóle nie należy „oszukiwać”, partner może pomóc wykonać 2-3 powtórzenia, których sami byśmy nie byli w stanie podnieść. Można zastosować kilka powtórzeń oszukanych w 1-2 seriach ćwiczenia.
Jednak, jeśli cały trening bicepsa wygląda jak u Brancha Warrena (on potrafił oszukiwać, nawet ćwicząc w izolacji, czyli na „modlitewniku”), to oczekuj nie przyrostów, ale raczej kontuzji. Zaprezentowana wersja jest wykonywana bez podporu grzbietu. Dla części osób może być to problematyczne, ze względu na walkę ze stabilizacją. Jeśli należysz do tej grupy, usiądź, wykorzystując ustawienie ławki pod kątem 60-70 stopni.
Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc - zaangażowane mięśnie
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część górna i środkowa)
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Grupa zginaczy nadgarstków
Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc - prawidłowe wykonanie
- Weź ciężary ze stojaków, usiądź na ławce, trzymając ciężar w dłoniach. Hantle znajdują się poniżej krawędzi ławki. Łokcie znajdują się przy ciele.
- Rozpoczynamy fazę koncentryczną, uginamy stawy łokciowe, podnosząc ciężar, aż zmniejszy się kąt między ramieniem a przedramieniem.
- W trakcie podnoszenia następuje obrót nadgarstka (supinacja), co zwiększa pracę mięśnia dwugłowego ramienia.
- W szczytowej pozycji można ciężar przytrzymać w lekkim spięciu.
- W fazie opuszczania nie musimy doprowadzać do pełnego rozciągnięcia mięśnia, najlepiej zacząć w sposób umiarkowany i kontrolowany.
Uwagi i sugestie
Nie należy wykorzystywać ruchów tułowiem, zarzucania, pracy biodrami. Właśnie po to wykonujemy wariant siedząc, aby ograniczyć tego typu „oszukiwanie”. Łokcie staramy się trzymać nieruchomo i pracować bicepsem, a nie połową muskulatury grzbietu i nogami, „zarzucając” ciężar. W fazie podnoszenia ruch może być bardziej dynamiczny, w fazie opuszczania powolny (2-4 sekundy).
Jeśli musisz pracować mocno łokciami (przód-tył i rozsuwać je) to po prostu zmniejsz ciężar roboczy. „Podziękują” Ci za to stawy oraz mięśnie (efektywniej urosną przy zastosowaniu mniejszego ciężaru roboczego). Jeśli łokieć jest wysunięty do przodu, pracuje głowa krótka bicepsa (wewnętrzna), jeśli jest cofnięty, głowa długa (zewnętrzna).
