Opisane ćwiczenie można wykonywać oburącz lub jednorącz, głębiej, koło głowy lub płycej w wersji przypominającej typowy „czachołamacz” lub „nosołamacz”. W nomenklaturze angielskiej przyjął się termin skull crusher, oznacza ruch wykonywany po łuku, z położenia początkowego jak po zakończeniu wyciskania sztangą w leżeniu.
Co warto wiedzieć?
Jest to jedno z najlepiej znanych ćwiczeń dla mięśni trójgłowych, które może nadmiernie obciążać stawy łokciowe. Osoby, które skarżą się na tego typu dolegliwości, mogą szukać innych, alternatywnych ćwiczeń na wyciągach lub z gumami oporowymi. Można też spróbować np. wyciskania wąskim chwytem ze sztangą, które jest łatwiejsze i dla wielu osób wydaje się bardziej naturalne.
Opisane ćwiczenie może być potraktowane uzupełniająco, nie powinno zastępować wyciskania sztangi wąskim chwytem oraz pompek na wąskich poręczach. Ciężar należy dobrać tak, aby móc wykonać od 8 do 12 powtórzeń w serii. Jeśli z danym ciężarem jesteś w stanie wykonać więcej niż 15 powtórzeń, to kładziesz większy akcent na wytrzymałość mięśniową, tolerancję lokalnego zakwaszenia (mleczany, jony wodoru), a nie na rozbudowę włókien mięśniowych.
Naprzemienne wyciskanie francuskie z hantlami leżąc - zaangażowane mięśnie
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Część obojczykowa i mostkowa mięśnia piersiowego większego
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień obły większy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Prostowniki i zginacze nadgarstka
Naprzemienne wyciskanie francuskie z hantlami leżąc - prawidłowe wykonanie
- Rozpoczynasz od ułożenia się na ławce, tak jak do wyciskania sztangą leżąc. Napinasz grzbiet i brzuch, nabierasz powietrza, wbijasz nogi w podłoże, lekko podchodzisz stopami w kierunku barków.
- Umieszczasz hantle nad klatką piersiową. W pokazanej wersji ciężar opuszczasz w kierunku barków, z boku głowy, aż do pełnego rozciągnięcia tricepsa. Jedna ręka pracuje, druga pozostaje w pozycji wyjściowej.
- Gdy ciężar znajdzie się koło głowy (np. prawa strona), rozpoczynasz ruch lewą ręką. Dopiero w tym momencie, gdy obie hantle znajdują się koło głowy, zaczyna się zasadnicza praca.
- Wybierasz pracującą rękę, odwracasz ruch, silnie pracując tricepsem i wykonując fazę koncentryczną (prostowanie przedramienia), a później ekscentryczną (zginanie przedramienia). Druga ręka pozostaje przy głowie (triceps może być napięty lub ciężar może być oparty o ławkę). Następnie ćwiczysz drugą ręką.
Uwagi i sugestie
Najlepiej zacząć od ciężaru, z którym możesz wykonać 12 pełnych powtórzeń i stopniowo go zwiększać. Tempo 2-3 sekundy w fazie opuszczania i 1 sekunda w fazie koncentrycznej. Nie należy wykonywać więcej niż 4-5 zasadniczych serii, to jest naprawdę solidna objętość, o ile przyłożysz się do wykonania ćwiczenia.
Czy naprzemienna wersja ma jakies atuty ktorych nie ma przy rownoczesnym wyciskaniu oburacz?