Sztuczki dające siłę: wyciskanie sztangi leżąc! CZĘŚĆ II

W pierwszej części tekstu poruszyłem podstawowe zasady wyciskania sztangi, leżąc, związane z ułożeniem ciała na ławce, stosowaniem mostka, oto kolejne kwestie mogące mieć duże lub mniejsze znaczenie dla wyników w wyciskaniu sztangi leżąc. To na, ile skorzystasz z danej zmiany, jest sprawą zależną od wielu czynników.

1. Ćwiczenia dodatkowe
2. Jak wzmocnić siłę w wyciskaniu sztangi leżąc? 
3. Zatrzymanie ciężaru na klatce piersiowej

Ćwiczenia dodatkowe

Wbrew obiegowym opiniom wynik w wyciskaniu sztangi leżąc, wcale nie zależy od klatki piersiowej. Na dodatek z licznych badań wiemy, iż zwykłe wyciskanie niekoniecznie może być dobrym ćwiczeniem do rozwoju mięśni piersiowych. Tak więc pytanie „ile bierzesz na klatę?” – nie ma żadnego sensu. Zresztą podobnie jest np. z przysiadami – można je wykonywać przy ogromnym udziale mięśni, których większość ćwiczących wcale nie wiąże z przysiadami (tył uda, grzbiet).

W jednym z badań z 2016 r. sprawdzano aktywację mięśni, ilość powtórzeń oraz objętość dla trzech ćwiczeń klatki piersiowej:

• wyciskania leżąc na maszynie Smitha (SMBP)
• wyciskania sztangą leżąc (BBP)
• wyciskania sztangielkami leżąc (DBP)

Po treningu klatki wykonywano prostowanie ramion – wyciskanie francuskie.

19 wytrenowanych mężczyzn wykonywało losowo:

• wyciskanie leżąc na maszynie Smitha + prostowanie ramion
• wyciskanie sztangą leżąc + prostowanie ramion
• wyciskanie sztangielkami leżąc + prostowanie ramion

Za każdym razem wykonywali 4 serie z obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 powtórzeń ćwiczenia klatki piersiowej i od razu ćwiczenie tricepsa. Zastosowano 2-minutowe przerwy między seriami. Mierzono aktywność: mięśnia piersiowego większego (PM), przedniego aktonu m. naramiennego (AD), bicepsa (BB) oraz tricepsa (TB).

Wyniki eksperymentu:

1. Więcej powtórzeń wykonano ze sztangielkami (31,2 ± 3,2) w porównaniu do wyciskania sztangą (27,8 ± 4,8),
2. Znacznie większą objętość w ćwiczeniu tricepsa osiągnięto po wyciskaniu sztangą leżąc (1204,4 ± 249,4 kg) oraz sztangielkami leżąc (1216,8 ± 287,5 kg) w porównaniu do wyciskania leżąc na maszynie Smitha (1097,5 ± 193 kg).
3. Wyciskania sztangielkami leżąc spowodowało znacznie większą aktywację mięśnia piersiowego, większego w porównaniu do wyciskania sztangą leżąc.
4. Wyciskanie leżąc na maszynie Smitha spowodowało znacznie większą aktywację przedniego aktonu mięśnia naramiennego w porównaniu do wyciskania sztangą lub sztangielkami leżąc.
5. Wyciskanie leżąc na maszynie Smitha oraz wyciskanie sztangą leżąc, spowodowało większą aktywację tricepsa, w porównaniu do wyciskania sztangielkami leżąc.
6. Wyciskania sztangielkami leżąc, spowodowało większą aktywację mięśnia dwugłowego ramienia, w porównaniu do wyciskania leżąc na maszynie Smitha oraz wyciskania sztangą leżąc.
7. Aktywacja tricepsa w kolejnym ćwiczeniu była większa po wyciskaniu sztangą leżąc, w porównaniu do wykonywania go po wyciskaniu leżąc na maszynie Smitha lub wyciskaniu sztangielkami leżąc.

W tych badaniach naukowych wykazano, że barki i tricepsy w trakcie wyciskania sztangi leżąc, wykonują ogromną pracę w najcięższej części ruchu (ang. sticking point). W szczególności głowa boczna i przyśrodkowa tricepsa oraz przednia i środkowa część mięśnia naramiennego były angażowane coraz silniej tuż przed punktem krytycznym. Zaangażowanie bicepsa spadało, klatka piersiowa również wykonywała większą pracę (ale nieznacznie).

Jak wzmocnić siłę w wyciskaniu sztangi leżąc? 

Twoje wyciskanie jest tak silne, jak najsłabsze ogniwo łańcucha. Możesz mieć kosmicznie silną klatkę piersiową, ale ... nadgarstki, stawy łokciowe oraz barkowe nie pozwolą dźwigać. Zresztą, można napisać by tutaj osobny rozdział o stosowaniu sterydów anaboliczno-androgennych. One znacząco zwiększają siłę, ale także ryzyko kontuzji – szczególnie klatki piersiowej oraz stawów. Urazy dolnej części ciała są znacznie rzadziej spotykane, nawet u stosujących SAA. Jednym z najgorszych ćwiczeń w tym aspekcie jest właśnie wyciskanie sztangi, leżąc, na ławce poziomej. Ryzyko rośnie proporcjonalnie wraz ze wzrostem obciążenia.

Aby wzmocnić wyciskanie leżąc, nie powinieneś skupiać się na wyciskaniu sztangi leżąc szerokim chwytem – a w pierwszej kolejności na wzmocnieniu słabych punktów. Bardzo rzadko problemem jest dociśnięcie sztangi, tam największą rolę spełniają tricepsy. O wiele większe problemy pojawiają się w drodze od klatki piersiowej do połowy ruchu – w miejscu krytycznym kluczową rolę obok klatki pełni również triceps i mięsień naramienny.

Oto kluczowe ćwiczenia, mające wpływ na wyciskanie sztangi leżąc:

Barki:

• wyciskanie sztangi żołnierskie (z klatki piersiowej, stojąc)
• wyciskanie sztangi z kaptura (zza karku) – szerokim chwytem
• wyciskanie sztangi siedząc od czubka głowy, szerokim chwytem
• wyciskanie sztangielkami stojąc i siedząc (zróżnicowany zakres ruchu oraz chwyt)

Film youtube: wyciskanie sztangi z kaptura, stojąc – Dymitry Klokov:

http://www.youtube.com/watch?v=BXhPf1Q_XWQ

Triceps:

• wyciskanie leżąc, chwytem na szerokość barków (tzw. wąskim chwytem)
• pompki na wąskich poręczach

Można by tu napisać książkę o technice powyższych ćwiczeń. Zwracam uwagę na kilka detali:

• zatrzymanie sztangi i wyciskanie z martwego punktu znakomicie budują siłę, wykorzystanie siły sprężystości oraz „odbijanie” - niekoniecznie
• pompki na poręczach dobrze wpływają na siłę, jeśli są wykonywane jako pełnozakresowy ruch i do tego najlepiej z pauzą na samym dole

Dowodem na skuteczność wyciskania nad głowę mogą być liczne przykłady ciężarowców. Wielu z nich używa obciążeń godnych wytrawnych wyciskaczy, a przecież większość czasu na treningu spędzają wcale nie na ławeczce do wyciskania.

Zatrzymanie ciężaru na klatce piersiowej

Obok powolnej fazy ekscentrycznej pełne zatrzymanie na klatce piersiowej jest najważniejszym elementem budującym siłę. Przede wszystkim dlatego, iż uczysz układ nerwowy eksplozji. Nie korzystasz z odbijania ciężaru. Zyskujesz niepodważalny atut – w momencie rozpoczęcia fazy koncentrycznej ruchu nie walczysz już z odwracaniem kierunku ruchu. Po prostu pokonujesz stały opór. Jeśli planujesz dwie sesje wyciskania w tygodniu, bez problemu przynajmniej część powtórzeń w jednej z nich możesz wykonać z pełną pauzą. W tym momencie możesz ograniczyć objętość, gdyż to i tak bardzo ciężka praca.

Osoby, które nie rozumieją tego, co napisałem, niech wykonają wyciskanie z ciężarem 10 RM (jest to obciążenie robocze pozwalające na wykonanie 10 powtórzeń) w zwykły sposób, dynamicznie. Następnie na kolejnej sesji z pauzą 1 sekundę po każdym powtórzeniu. Wrażenia będą niezapomniane. W części przypadków zatrzymanie na klatce będzie konieczne np. u osób stosujących koszulki do wyciskania – gdyż dopiero wtedy można być pewnym zaliczenia ciężaru (na zawodach jest to kwestia wyraźnego docisku, sankcjonowanego przez sędziów).

Referencje:

• de Araújo Farias D1, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. „Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell and machine modalities over multiple sets.” J Strength Cond Res. 2016 Sep 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27669189
• J Hum Kinet. 2013 Oct 8;38:63-71. doi: 10.2478/hukin-2013-0046. “A comparison of muscle activity in concentric and counter movement maximum bench press.”
• Kanayama G1, DeLuca J2, Meehan WP 3rd3, Hudson JI1, Isaacs S2, Baggish A2, Weiner R2, Micheli L3, Pope HG Jr4. Ruptured Tendons in Anabolic-Androgenic Steroid Users: A Cross-Sectional Cohort Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26362436