Istnieją tysiące opisów, setki planów treningowych, ale jest bardzo mało osób, które znają niuanse dotyczące treningu siłowego lub potrafią wyjaśnić, czym różnią się poszczególne ćwiczenia. W dzisiejszej części kilka słów dotyczących rozwoju muskulatury grzbietu. Celowo nie wklejam tu badań naukowych, ponieważ ma być to esencja tematu.
Szerokość chwytu vs szerokość pleców
Szerokość chwytu a praca grzbietu
Wbrew obiegowym, błędnym opiniom szerokość chwytu nie jest związana z budowaniem szerokości grzbietu. Powiem więcej, bardzo szeroki chwyt stosowany przy podciąganiu, ściąganiu drążka wyciągu czy wiosłowaniu ogranicza pracę mięśnia najszerszego grzbietu, pozwala za to mocniej angażować górę grzbietu np. mięśnie równoległoboczne, obłe, „kaptury” (czworoboczny grzbietu). W podciąganiu na drążku za szeroki chwyt drastycznie ogranicza rozciągnięcie mięśni najszerszych, czyli zmniejszamy zasadniczy efekt hipertroficzny ćwiczenia.
Czy to się opłaca?
Ponadto za szeroki chwyt powoduje, że jesteś tam najsłabszy. Jest to może ciekawy wyczyn, ale dla hipertrofii nie jest to dobre rozwiązanie. Możesz to bardzo szybko sprawdzić, podciągając się w 3 wariantach: chwytem na szerokość barków, o wiele szerzej niż zwykle (2 razy szerzej niż barki) i najszerzej jak potrafisz złapać drążek. Każde zwiększenie szerokości chwytu spowoduje spadek osiągów, będziesz w stanie podnosić coraz mniejsze obciążenia. Nie zawsze silna redukcja obciążenia jest opłacalna.
Wąskie ustalenie dłoni
Paradoksalnie przy przyciąganiu drążka (rączki) wyciągu do brzucha (wiosłowaniu siedząc) szerokie ustawienie dłoni powoduje znaczące odciążenie mięśnia najszerszego grzbietu, akcent jest kładziony na górę grzbietu. Dlaczego tak się dzieje?
Przy wąskim ustawieniu dłoni w trakcie przyciągania drążka (rączki) wyciągu do brzucha lub wiosłowania (w odpowiednio głębokim opadzie) naturalnie łokcie są prowadzone blisko tułowia i wąsko. Im szerzej chwytasz gryf, drążek (rączkę) wyciągu, tym bardziej łokcie są prowadzone dalej od tułowia, po skosie na zewnątrz, szeroko. Możesz to sprawdzić, montując do wyciągu rączkę pozwalającą na wąski, neutralny chwyt dłoni („V-uchwyt” i jego warianty), a później kolejno coraz większe rączki (drążki) pozwalające na szerokie ustawienie.
Podsumowując, za szeroki chwyt przenosi akcent na górę grzbietu, odciąża mięśnie najszersze. Wąski chwyt pozwala angażować i silniej rozciągać mięśnie najszersze, więc bardziej się nadaje do ściągania drążka wyciągu, podciągania na drążku i wiosłowania lub przyciągania rączki wyciągu do brzucha. Aby zyskać kompletny rozwój muskulatury grzbietu, należy różnicować chwyt, niemniej odmiany ćwiczeń wykonywane w zbyt szerokim ustawieniu dłoni niekoniecznie muszą się sprawdzać.
Ustawienie łokci i tor ruchu
Zagadnienie nierozłączne z pierwszym. Jeśli w trakcie wiosłowania sztanga jest prowadzona do brzucha, akcent jest kładziony na mięśnie najszersze, jeśli w kierunku mostka, górnej części klatki piersiowej lub szyi, większa praca dotyczy góry grzbietu, a także tylnego aktonu mięśnia naramiennego.
Wiosłowanie
Jeśli w trakcie wiosłowania sztangą w opadzie lub na wyciągu (siedząc), łokcie są prowadzone blisko ciała i wąsko, akcent pada na mięśnie najszersze. Jeśli łokcie są prowadzone szeroko i flarowane, na górę grzbietu.
Podciąganie na drążku i ściąganie drążka wyciągu
Jeśli łokcie są prowadzone w kierunku bioder, to jesteś na dobrej drodze. Jeśli podciąganie lub ściąganie drążka wyciągu jest wykonywane w stylu przypominającym wiosłowanie, to praca najszerszych może być ograniczona. Nie ma aż takiego znaczenia, czy ustawiasz łokcie szerzej czy węziej, jeśli i tak są skierowane w kierunku bioder. Nie ma aż takiego znaczenia czy przyciągasz drążek wyciągu w kierunku klatki piersiowej, czy szyi. Są to już indywidualne preferencje.
Podchwyt, nachwyt czy chwyt neutralny?
Nie ma to aż takiego znaczenia dla aktywacji mięśni. Niemniej, wąski chwyt neutralny pozwala prowadzić łokcie bliżej ciała i wąsko (bez flarowania łokci), co przekłada się na aktywację mięśni najszerszych grzbietu. Podchwyt jest związany z ryzykiem odniesienia kontuzji bicepsa, stąd nie rozumiem fascynacji taką odmianą ćwiczeń. Szczególnie martwy ciąg, wiosłowanie i podciąganie na drążku bezpieczniej jest wykonywać nachwytem. W martwym ciągu lepsze jest używanie magnezji i w ostateczności pasków, niemniej nachwyt to dla wielu osób jedyna okazja, by popracować nad siłą chwytu.
Wiosłowanie, podciąganie na drążku czy ściąganie drążka wyciągu można wykonywać również chwytem neutralnym. Dla ostatecznych efektów hipertroficznych nie powinno mieć to większego znaczenia. Jeśli ktoś koniecznie musi ćwiczyć podchwytem, to warto pamiętać, że nawet przy uginaniu ramion ze sztangą łamaną można doznać kontuzji, a co dopiero przy używaniu większych ciężarów w przypadku treningu grzbietu (np. masa ciała + podwieszone obciążenie).
Zakres ruchu
Być może najważniejszy parametr przy wiosłowaniu
Tak, możesz mieć prawidłowy tor ruchu, szerokość chwytu, ustawienie dłoni, ale np. przy wiosłowaniu utrzymujesz prawie całkowicie wyprostowany tułów. Tak, przyciągasz sztangę w kierunku dolnej części brzucha, prowadzisz łokcie dość blisko ciała, trzymasz gryf nachwytem, ale okazuje się, że popełniłeś najważniejszy błąd, czyli jest wiosłowanie, ale nie ma opadu! Powoduje to drastyczne skrócenie zakresu ruchu, porównaj jakim ciężarem jesteś w stanie wykonywać szrugsy (ruch unoszenia barków), a jakim przyciąganie ciężaru do tułowia. Szrugsy mają niezmiernie krótki zakres ruchu. Wiosłowanie powinno być wykonywane w opadzie tułowia, czyli wykonujesz skłon tułowia, starając się trzymać ciało w poziomie, a nie pionowo. Im bardziej pionowe ustawienie tułowia, tym ćwiczenie zamienia się bardziej w izolowany trening mięśni kapturowych (czworobocznych grzbietu). Tak one też są istotne, ale nie powinny przejmować całej pracy w trakcie wiosłowania. Skracanie ruchu wiosłowania sprawia, że mięśnie na których nam zależy, nie pracują.
O czym musisz pamiętać?
Warto pamiętać, że przy wiosłowaniu łokieć nie musi silnie wychodzić poza linię tułowia. To jest ważne dla tylnego aktonu mięśnia naramiennego. Jeśli jesteś w stanie przyciągać ciężar do tułowia aż do ostatniej serii to albo jesteś niesamowicie silny, albo ciężar jest za mały.
Ściąganie drążka wyciągu
Dla hipertrofii kluczowe jest nie tylko ściągnięcie ciężaru w dół, ale też rozciągnięcie mięśni najszerszych, w pozycji, w której stawy ramienno-barkowe są zgięte, czyli ramię jest uniesione nad głowę. Na dodatek w trakcie uzyskiwania pełnego zakresu ruchu należałoby nieco zwolnić tempo. Podobne zasady obowiązują w trakcie podciągania na drążku, faza ekscentryczna (wyprost stawów łokciowych) jest tu niezmiernie istotna. Nie mniej ważne jest wysokie wychodzenie ponad drążek. Mam nadzieję, że te skrótowe informacje przydadzą się podczas następnego treningu. Powodzenia!
