Tytułowa kwestia wcale nie jest taka oczywista i nie da się jednoznacznie odpowiedzieć. Przede wszystkim warto pamiętać, iż nie wszystkie metody treningowe nadają się do wykorzystania u osób mających niewielki (kilkuletni) staż treningowy. Nadmierne komplikowanie treningu siłowego, odżywiania i suplementacji jest plagą XXI wieku.

Przez pierwsze lata treningu trzeba znaleźć tylko dobry plan, zastosować progresję, ciężko trenować, jeść i spać. Tymczasem niektórzy nie osiągnęli minimum siłowego i masowego, a zachowują się, jakby mieli 30 lat stażu wyczynowego treningu.

Kiedy skracanie zakresu ruchu jest niewskazane?

https://www.youtube.com/watch?v=yOz2sFc7_yU

Film: legendarny zawodnik, który niszczy suwnicę Smitha, a przy tym stosuje kilkucentymetrowy zakres ruchu. Kwintesencja bezsensownego treningu.

Po pierwsze, kiedy jesteś w stanie pracować w pełnym zakresie ruchu, czyli pozwalają na to nadgarstki, stawy skokowe, łokciowe, barki, staw biodrowy. Ograniczać może budowa danej osoby, mobilność, przebyte kontuzje, dyskomfort i ból, który wiąże się z pracą w danym zakresie ruchu.

Po drugie, gdy dążysz do maksymalnego wzrostu mięśni. Często skracanie zakresu ruchu powoduje, iż ćwiczenie traci sens. Przykładowo, przysiady najsilniej wpływają na rozwój pośladków, gdy  są wykonywane w pełnym zakresie ruchu. Tak samo określonego, silnego rozciągnięcia potrzebują poszczególne głowy m. czworogłowego uda. Jeśli robisz półprzysiady (zakres niepoprawnie określany jako „kulturystyczny”), tracisz połowę potencjału, jaki mogą przynosić przysiady. Później słyszy się, że przysiady są kontuzjogenne (robione za płytko i z za dużym ciężarem) lub że słabo budują mięśnie czworogłowe (płytki przysiad = kiepska aktywacja mięśni docelowych, szczególnie m. czworogłowego uda oraz pośladków).

Arnold Schwarzenegger: „Ze wszystkich czynników, które uniemożliwiają ludziom zwiększenie wymiarów muskulatury ud, na jednym z pierwszych miejsc należałoby postawić skrócony zakres ruchu. Zbyt wielu trenujących schodzi tylko na głębokość połowicznego przysiadu, a czasem nawet jeszcze płycej. To samo można zaobserwować, gdy wykonują wyciskanie nogami czy hack-przysiady. Nigdy nie uzyskasz maksymalnego przyrostu masy mięśni czworogłowych, jeśli będziesz wykonywał półprzysiady. [...] Jestem zwolennikiem schodzenia głębiej, niż gdy uda są równolegle do podłoża. Sugeruję siadać tak, aby pośladki dotykały kostek stóp, nawet gdy oznacza to używanie mniejszego ciężaru”.

Klatka piersiowa najlepiej rozwija się, gdy jest poddana określonym przeciążeniom, silnemu rozciągnięciu. Paradoksalnie większość mężczyzn osiągnęłaby lepsze efekty, gdyby używali nieco mniejszych ciężarów, a wykonywali np. wyciskanie sztangielkami leżąc lub sztangą na ławce skośnej, nie skracając zakresu ruchu. W zbyt płytkiej wersji wyciskanie zamienia się w ćwiczenie tricepsa, w mniejszym zakresie atakuje klatkę czy m. naramienne (przedni akton).

Po trzecie, gdy zwiększasz ciężar tylko po to, by podnosić więcej (ego-lifting). Jeśli dołożenie kolejnych kilogramów powoduje, iż musisz odrywać pośladki przy wyciskaniu, zakres w ruchu w przysiadzie jest znikomy (ćwierćprzysiady), wyciskanie nad głowę jest wykonywane od czubka głowy, wyciskanie francuskie zaczyna przypominać koślawe wyciskania nad głowę, to taki trening nie ma sensu.

Zaawansowane techniki treningowe

Skracanie zakresu ruchu ma uzasadnienie w niektórych przypadkach. Są to jednak sytuacje rzadko spotykane, dotyczą treningu specjalistycznego. Pierwszym przykładem mogą być przysiady do skrzyni (ławki), rozpowszechnione w systemie westside barbell. Box squat, tłumacząc dosłownie, oznacza „siadanie do pudła”. Taka odmiana przysiadów jest powszechnie stosowana w treningu siłowym, ciężkoatletycznym. Stanowi dobrą metodę do nauki rozpoczynania przysiadu od ruchu bioder w tył, a nie od zgięcia w stawach kolanowych. Początkowo zaczyna się od dość płytkiego przysiadu, wraz z poprawą nawyków i po wykształceniu odpowiednio głębokiego zejścia, można pogłębiać przysiad, stosując niższe ławki, skrzynie. Dla bardziej zaawansowanych częściowy przysiad stanowi rodzaj tricku dla mięśni i układu nerwowego. Płytszy zakres pozwala na zastosowanie większego ciężaru, a w ten sposób oswajamy się z trzymaniem na „grzbiecie” czegoś cięższego niż w normalnych, pełnozakresowych seriach. Dla osoby, która robi przysiad z ciężarem 100-130 kg, można użyć od 140 do 160 kg w dość płytkim przysiadzie do ławki czy skrzyni. Im bardziej siad w wersji „box” przypomina zakresem normalną głębokość, tym stosowany ciężar będzie mniejszy.

zakres ruchu ćwiczenie na bicepsa

Należy dodać, iż „box siady” najbardziej procentują u osób, które trenują „pod sprzęt”, mniej dają w przysiadach w wersji RAW (sam pas, bez wyczynowych bandaży i kostiumu). Poza tym przy siadaniu do ławki większe ciężary mogą zabijać dynamikę i wymuszać zmieniony rozstaw stóp, przez co wpływając na pracujące partie mięśniowe. Jest to ryzyko związane ze stosowaniem podobnej metody, z którego zaawansowani intuicyjnie zdają sobie sprawę.

Drugim przykładem mogą być dociskania leżąc, czyli wyciskanie sztangą do deski (desek). Skrócony zakres pozwala wzmocnić słabe punkty ruchu, wzmocnić tricepsy i przedni akton m. naramiennego. Dociskania mogą oduczyć odbijania ciężaru od klatki piersiowej, jednak pojawia się ryzyko związane z odrywaniem pośladków i utratą stabilności pozycji na ławce. Jeśli ktoś wykazuje podobne tendencje, powinien być objęty nadzorem. Co z tego, iż na treningu zaliczasz o wiele większe ciężar, jeśli na zawodach wszystko „palisz” przez odrywanie pośladków? Jest to jeden z najczęściej spotykanych błędów. Jeśli nie radzisz sobie z większym ciężarem, po prostu zredukuj trochę ciężar roboczy. Czasem decydujące może być nawet 5-10 kg.

Trzecim przykładem są wyciskania z ziemi (leżąc na ziemi). Można je wykonywać z ogranicznika, w „klatkach” (obudowanych stanowiskach do ćwiczenia: przysiadów, wyciskania leżąc, wyciskania siedząc, podciągania na drążku itd.).

Ograniczony zakres ruchu a hipertrofia

Istnieją ćwiczenia, w których konieczny jest pełny zakres ruchu i odwrotnie - w wielu można stosować ruchy połowiczne. Przykładem bezproduktywnego boju jest zbyt wysokie unoszenie ramion (wznosy bokiem i np. leżąc na ławce). Wbrew metodyce zaczerpniętej z lat 60. i 70. XX wieku, technicznie rzecz ujmując, wznosy wcale nie muszą być wykonywane wyżej niż do mostka. Największa praca docelowej grupy (np. bocznego i tylnego aktonu m. naramiennego) następuje przy niepełnozakresowym wykonywaniu ćwiczenia, na co zwracał uwagę np. John Meadows. Tak samo jest z uginaniem ramienia na ławce skośnej, największa praca bicepsa wcale nie wymaga całkowitego wyprostu w stawie łokciowym. Ponadto przy tego typu ustawieniu biceps lubi doznawać kontuzji, dlatego nie jest zalecane wiosłowanie sztangą podchwytem czy też podciąganie na drążku podchwytem.

Kolejny przykład dotyczy rozpiętek. Czasem widzi się to ćwiczenie wykonywane w zbyt dużym zakresie ruchu, a tymczasem chodzi tu tylko o rozciągnięcie po zakończeniu fazy ekscentrycznej i maksymalne spięcie po zakończeniu fazy koncentrycznej ruchu. Przesadnie głębokie rozpiętki mają negatywny wpływ na staw barkowy. Tak samo jest z podciąganiem sztangi do szyi wzdłuż ciała. Dla wielu osób to ćwiczenie kończy się bólem i kontuzjami w stawie barkowym, który ze względu na swoją budowę oraz pełnione funkcje, jest niestabilny i podatny na kontuzje. A wystarczy chwycić ciężar szeroko i ograniczyć zakres ruchu do dolnej części mostka (poniżej granicy, jaką tworzy dolna część m. piersiowego). Wtedy w wersji przypominającej bardziej ciężarowy wysoki ciąg ze zwisu (hang high pull), ćwiczenie staje się bezpieczniejsze.

Polecamy również: Tajemnice hipertrofii - jak rosną mięśnie? 

Na ogół w treningu typowo kulturystycznym spotyka się metodę ograniczenia zakresu ruchu, po to by maksymalizować czas, w którym mięśnie pozostają pod napięciem (czyli najsilniej pracują, o ile używa się odpowiedniego ciężaru, czyli o ile zapewnimy właściwą intensywność). Jest to przydatne w treningu bicepsa (uginania), tricepsa (wyciskanie francuskie, pompki na poręczach, wyciskanie wąskim chwytem), grzbietu (np. podciąganie na drążku, w którym nie wykonujemy pełnego zwisu w fazie ekscentrycznej ruchu) czy nawet ud (brak doprostowania kolan w przysiadzie). Zresztą w przypadku wyciskania nogami na suwnicy wykonywanie ruchu do pełnej blokady w kolanach jest niewskazane i szkodliwe dla zdrowia. Przenosimy całe obciążenie na staw, który i tak bardzo ciężko pracuje oraz jest narażony na różnorakie zwyrodnienia, wynikające ze starzenia się (postępujące z wiekiem zmiany w chrząstce, więzadłach, nawodnieniu).

Podobnie część osób skorzysta na ograniczeniu zakresu ruchu w przysiadzie tylnym, gdyż nie każdy jest stworzony do olimpijskiego sposobu wykonywania tego ćwiczenia. Wiele osób ogranicza mobilność stawu skokowego, kolanowego, biodrowego, nierównowaga funkcjonalna grup przedniej i tylnej części uda. Widzi się zawijanie ogona (buttwink) spowodowane słabym rozciągnięciem mięśni, np. tylnej grupy uda, lub zakłóceniem balansu siłowego pomiędzy antagonistycznymi grupami mięśni (przód vs tył). Co wtedy robić? Spłycić przysiad, rozciągać się, pracować nad równomiernym rozwojem pośladków, czwórek i często sprawiającej problemy grupy tylnej części uda (półścięgnisty, półbłoniasty, dwugłowy).

Podsumowanie

Są ćwiczenia, w których powinno dążyć się do wykonywania ich w pełnym zakresie, niemniej od tej reguły są wyjątki. Jeśli masz co najwyżej kilka lat stażu treningowego, większość ćwiczeń powinieneś wykonywać w pełnym zakresie ruchu. Jeśli masz większe doświadczenie i wiesz, co chcesz uzyskać, warto sięgnąć po niepełnozakresowe ćwiczenia klatki piersiowej, m. naramiennych, tricepsa, bicepsa czy przedniej części uda.

Niemniej nie zawsze niepełny zakres ćwiczenia jest zalecany. Nie należy mylić metodyki stosowanej w dyscyplinach bazujących na pokonywaniu określonego oporu, która ma na celu zwiększenie siły, z tymi używanymi do rozbudowy muskulatury. Często to zupełnie inne światy, mimo iż mogą się wydawać podobne.

Komentarze (3)
lordknaga

tego typa z filmiku nie mozna nazwac inaczej jak idiota, jak ja bym bym wlascicielem takiej silowni albo na niej nawet pracowal to bym go wyrzucil na zbity pysk, za rozpierdzielanie sprzetu w taki sposob. tak napie***lal ze az linki na boki lataly na tym smicie - rece opadaja jak sie oglada takich przyglupow.

0
BSR

Dokładnie zgadzam się z przed mówcą i do tego jeszcze często towarzyszy darcie ryja na zasadzie „patrzcie na mnie ile targam” dlatego takich ludzi wyrzucam z siłowni :)

0
Bull

Jeden taki, co mu było ciągle lekko darł tak samo.

0