Nie jestem przeciwnikiem treningu aerobowego, sądzę, że jest istotny dla codziennego funkcjonowania, długowieczności, profilaktyki chorób cywilizacyjnych, właściwej pracy płuc, mięśni i układu sercowo-naczyniowego. Jednak warto czasem sięgnąć po inne metody treningowe, które zupełnie inaczej oddziałują na stężenie hormonów, mięśnie, stężenie mleczanów, wytrącają ustrój z homeostazy.
Nie oznacza to, że należy porzucić całkowicie trening aerobowy, bo ma on niezwykle ważną rolę i powinien stale być obecny w planie. Spacerować należy codziennie, praca i odpoczynek w bezruchu, przed tabletem, komputerem czy ze smartfonem w ręku, promowane w XXI wieku, to śmierć na raty.
Spacery, a stężenie cukru we krwi
Cukrzyca dotknęła 529 milionów osób w 2021 r., wg niewesołych prognoz opublikowanych w lipcu 2023 r. na łamach „Lancet” w 2050 r. ma dotyczyć więcej niż 1.31 miliarda ludzi. Jest to niezwykle groźna choroba, która niszczy wszystkie narządy i znacząco zwiększa śmiertelność sercowo-naczyniową (zawały, udary) i z powodu nowotworów.
Dlaczego spacer po kolacji?
Tak, wiemy iż aktywność fizyczna po posiłku jest niezmiernie istotna dla zdrowia. Spacer po jedzeniu obniża stężenie cukru we krwi, może przyczyniać się do zapobiegania cukrzycy typu 2. W jednym z badań opublikowanym w 2009 r. diabetycy przez 2 dni trenowali 20 minut przed posiłkiem lub 15-20 minut po zakończeniu kolacji. Okazało się, że trening po kolacji owocował niższym stężeniem cukru we krwi na końcu spaceru.
U diabetyków typu 2 charakterystyczne jest nienaturalnie wysokie stężenie cukru we krwi związane z opornością insulinową (insulina nie jest w stanie transportować cukru do tkanek), a czasem też niewystarczającą produkcją insuliny w trzustce w odpowiedzi na ładunek glikemiczny (zaawansowana cukrzyca).
A może spacer po każdym posiłku?
W kolejnym eksperymencie z 2016 r. naukowcy oceniali, czy chodzenie w okresie po posiłkach ma wpływ na glikemię. W jednym z badań wzięło udział 41 osób dorosłych z cukrzycą typu 2 (średni wiek 60 lat, średni czas trwania cukrzycy 10 lat). Przez okres 2 tygodni porównywano skuteczność zalecenia mówiącego o spacerowaniu 30 minut każdego dnia, z bardziej szczegółowym wskazaniem, by spacerować 10 minut po każdym posiłku.
Wyniki
- Stężenie cukru we krwi było wyraźnie niższe, gdy uczestnicy chodzili po każdym posiłku 10 minut, w porównaniu do pojedynczego, dłuższego spaceru trwającego 30 minut.
- Poprawa była szczególnie wyraźna po wieczornym posiłku, kiedy spożyto najwięcej węglowodanów, a u diabetyków najczęściej spotykało się tutaj nieaktywność fizyczną.
Czy aeroby zawsze przynoszą korzyści zdrowotne?
Bieganie a zanieczyszczenie powietrza
Wystarczy spojrzeć na ludzi biegających przy głównych drogach. Choćby nie wiem, ile samochodów elektrycznych jeździło po drogach, wiek i stan techniczny większości polskich aut budzi wątpliwości. Dlatego bieganie w takich warunkach może przynosić więcej zysków niż strat. Wdycha się niezwykle szkodliwe dla zdrowia związki, których i tak jest za dużo w powietrzu polskich miast.
Bieganie na salach cardio
Istnieją wiarygodne badania dotyczące skażenia szumem elektromagnetycznym. W badaniach naukowych 57-letnia kobieta z cukrzycą typu 2 nie przyjmowała leków i kontrolowała stężenie glukozy we krwi poprzez trening fizyczny i stosowanie odpowiedniej diety obniżającej stężenie glukozy. Trzykrotnie zdarzyło się, że gdy spacerowała od 20 do 30 minut po centrum handlowym, stężenie cukru we krwi spadło u niej z 11.8 do 7.2 mmol/l (czyli z 212 mg/dl do 130 mg/dl).
Trzykrotnie zdarzyło się, że gdy używała bieżni elektronicznej (wywołującej szum elektromagnetyczny) to stężenie cukru we krwi wzrastało z 10 do 11,7 mmol/l (czyli ze 180 mg/dl do 211 mg/dl). Bieżnie mają silniki charakteryzujące się zmienną prędkością pracy i wytwarzają zanieczyszczenia elektromagnetyczne. Dlatego trening w takich warunkach nie musi sprzyjać zdrowiu. Naukowcy ostrzegają, iż może działać diabetogennie.
Co pozostaje?
Korzyści zdrowotne może przynosić spacerowanie po lesie, bieganie po leśnych ścieżkach, piasku, jazda na rowerze w miejscach oddalonych od głównych traktów komunikacyjnych. Wątpliwe może być trenowanie na sprzęcie „cardio”, na salach wypełnionych elektroniką oraz bieganie i jeżdżenie na rowerze tuż przy głównych drogach.
Co zamiast aerobów?
Diety nie działają, ponieważ ludzie próbują wywracać ustalone nawyki żywieniowe. Wdrożenie całkowicie nowego programu dietetycznego przynosi pewne efekty, ale później taka osoba wraca do utartych zwyczajów. Podobnie może być z treningiem. Jest niezwykle trudno przekonać kogoś do porzucenia klasycznego programu np. splita na 4 dni czy wypróbowania treningu obwodowego, stacyjnego, interwałowego lub o charakterystyce mieszanej.
Kwestia wygody
Poza tym istnieje bardzo ważna kwestia preferencji. Tak, trening interwałowy może być lepszy, ale co z tego, skoro dany zawodnik nie będzie chciał w ten sposób ćwiczyć? A może on woli 30 minut leniwej jazdy na rowerze spinningowym albo spacer na bieżni? Moim zdaniem życie jest za krótkie, by kurczowo trzymać się ustalonych wzorców. Warto eksperymentować i wyciągać wnioski, notować progres, obserwować zmiany w ustroju.
Alternatywny trening zamiast aerobów
Seria/obwód 5 minut pracy |
| 20 sekund wymachy liną („fale”) |
| 20 sekund skoki na skakance |
| 20 sekund wchodzenie na skrzynię z kettlebells |
| 20 sekund przerzucanie ciężkiej opony |
| 20 sekund zarzut z ziemi i wyciskanie kettlebells nad głowę |
| 20 sekund naprzemienne wyrzuty nóg w opadzie tułowia |
| 1 minuty pchania obciążonych sań (sledge) |
| 1 minuta spacer farmera lub Buszmena |
| 1 minuta przysiady lub wykroki |
Po ukończeniu pracy odpoczywasz 1-3 minuty (1 minutę zaawansowani, 3 minuty początkujący).
Może być to też np. praca na torze przeszkód (przeskakiwanie ściany, wchodzenie po linie, przejście po równoważni, kładki, czołganie się, pokonywanie różnych innych zapór, przeszkód wodnych itd.), krótkie odcinki sprintu z obciążeniem (np. z workiem z piaskiem) i przeciągania ciężaru.
Jeśli ktoś chce, to można wykorzystać np. piłkę lekarską, skrzynię i wykonywać np. skok na skrzynię i lądowanie jednonóż z piłką lekarską, zeskok i rozbicie piłki o ziemię, podniesienie jej i rzut. Istnieją tysiące wariantów ćwiczeń z ciężarami, z kettlebells, z gumą oporową, z workami z piaskiem itd.
Podsumowanie
Tego rodzaju trening jest ciekawą odskocznią w porównaniu do klasycznych aerobów, może też przynosić większe efekty, o ile zastosuje się właściwą dietę, a ćwiczący jest w stanie utrzymać narzucony reżim. Taka praca jest znacznie trudniejsza w porównaniu do klasycznej jazdy na rowerze, pracy na orbitreku, ergometrach wioślarskich czy maszynie imitującej wchodzenie po schodach.
Piśmiennictwo:
Caspersen CJ, Fulton JE. Epidemiology of walking and type 2 diabetes. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008 Jul;40(7 Suppl):S519-28. DOI: 10.1249/mss.0b013e31817c6737. PMID: 18562969.
Reynolds, A. N., Mann, J. I., Williams, S., & Venn, B. J. (2016). Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia, 59(12), 2572-2578.
Havas M. Dirty Electricity Elevates Blood Sugar Among Electrically Sensitive Diabetics and May Explain Brittle Diabetes https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15368370802072075
GBD 2021 Diabetes Collaborators. Global, regional, and national burden of diabetes from 1990 to 2021, with projections of prevalence to 2050: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2021. Lancet. 2023 Jul 15;402(10397):203-234. doi: 10.1016/S0140-6736(23)01301-6. Epub 2023 Jun 22. Erratum in: Lancet. 2023 Sep 30;402(10408):1132. doi: 10.1016/S0140-6736(23)02044-5. PMID: 37356446; PMCID: PMC10364581.
