Węglowodany - jakie znaczenie mają Twoje wybory żywieniowe? Nowe badania!

Od kilkunastu lat tłumaczę w opracowaniach, iż pozornie te same produkty, w istocie oddziałują inaczej na organizm człowieka. Najlepiej znany przykład to ryż brązowy i biały. Różnią się wpływem na glikemię oraz stężenie insuliny. To samo dotyczy makaronu, który gotuje się kilka minut, a wymagającego dłuższej obróbki termicznej, bułek i chleba razowego, czy owoców takich jak pomarańcze, a skoncentrowanego soku pomarańczowego, frytek i batatów. 

To nie jest to samo!

Jeszcze większe różnice pojawiają się, gdy porównujemy teoretycznie mające podobną kaloryczność białko serwatkowe, a węglowodany proste. To pierwsze nie tylko nie tuczy, ale prowadzi do redukcji masy ciała. Jaki przyrost może być związany z nadużywaniem węglowodanów, teoretycznie wszyscy wiedzą. Jednak w praktyce większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, jak duże mogą być różnice związane z zastąpieniem ziemniaków np. marchwią czy szpinakiem.

Długoterminowe skutki spożycia różnych źródeł węglowodanów

Jak wynika z prospektywnej analizy kohortowej danych pochodzących od ponad 136 000 pracowników służby zdrowia, spożywanie węglowodanów pochodzących z warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki, wiązało się z przyrostem masy ciała o około 2,6 kg (5,7 funta) na każde dodatkowe 100 g węglowodanów dziennie.

Polecamy również: Rodzaj węglowodanów a wrażliwość insulinowa i wpływ na zdrowie

Jednakże węglowodany pochodzące z warzyw nieskrobiowych, takich jak marchew i szpinak, wiązały się z utratą około 3 kg na dodatkowe 100 g dziennie. Co więcej, zastąpienie rafinowanych zbóż, warzyw skrobiowych i słodkich napojów równą ilością pełnych ziaren, owoców lub warzyw nieskrobiowych wiązało się ze zmniejszeniem masy ciała w ciągu 4-letniego okresu badania.

Wyniki 4-letniej analizy

Wyniki były najbardziej widoczne u osób z nadwagą lub otyłością oraz u kobiet. Wyniki „potwierdzają potencjalne znaczenie jakości i źródła węglowodanów dla długoterminowej kontroli masy ciała” – napisali naukowcy w The BMJ.

Przeczytaj także:

• Jaki ryż jest najlepszy?
• Czy kalorie są sobie równe?

Polecamy również: Dlaczego podczas odchudzania warto pić białko?

Co zatem jest złe, a co dobre?

Powtórzę to samo, co zawsze. Ma znaczenie nie tylko ilość, ale i jakość produktów. Szczególnie widać to w przypadku osób, których dieta opiera się o przetworzone produkty, bogate w sól, kiepskiej jakości węglowodany i wątpliwej wartości tłuszcze.

Często jestem pytany, czy trzymam dietę i „na ile procent”. Wtedy odpowiadam, iż moja dieta nie jest może w pełni czysta, ale przez większość czasu unikam kiepskiej jakości pokarmu, bazuję na mięsie, jajkach, makaronie, ryżu, pieczywie, oliwie z oliwek, migdałach, orzechach, owocach, warzywach, dobrej jakości serach, białku serwatkowym.

W mojej diecie nie ma dodanego cukru (poza tym, co występuje w produktach), prawie nie ma dodatkowej soli, nie ma alkoholu, zdarzają się przetworzone produkty, ale jako dodatek do większego posiłku, co niweluje ich negatywny wpływ na glikemię czy stężenie insuliny. W praktyce, jeśli pozwolisz sobie na dobrej jakości pizzę czy przygotowanego w domu hamburgera, to nic się nie stanie.

W większości przypadków ludzie, którzy mają problem z przyrostem tkanki tłuszczowej, popełniają proste, łatwo dostrzegalne błędy. Zabójczym (dosłownie i w przenośni) nawykiem jest słodzenie napojów, korzystanie ze słodkich przekąsek, napojów energetycznych itd.

Podsumowanie

Cytowane badanie pokazuje, że lepszym wyborem jest korzystanie z marchwi, szpinaku, niż z ziemniaków. Szczególnie iż w Polsce problemem nie jest sam ziemniak (jest względnie niskokaloryczny), ale sposób jego przygotowania, podania (tłuste oleje, śmietana i inne tego rodzaju wysokokaloryczne dodatki). Teoretycznie korzyści z marchwi, szpinaku, sałaty, cebuli, papryki też można zniweczyć np. sosami, masłem, olejem lub innymi dodatkami.

Referencje:

Harris E. Study: Carbohydrate Quality Matters for Body Weight. JAMA. Published online October 25, 2023. doi:10.1001/jama.2023.20629