W sportach sylwetkowych podstawę wyników stanowi właściwa dieta, więc jeśli nie zadbałeś o ten aspekt, to najwyższa pora to zrobić. W tym opracowaniu skoncentruję się na innych problemach, które wcale nie są oczywiste i ciągle są powtarzane. Być może zidentyfikujesz podobny problem u siebie i wyciągniesz odpowiednie wnioski.
Trenuję 6 razy w tygodniu
Blaski i cienie
Tak, pewien młody człowiek, z bardzo dobrymi predyspozycjami genetycznymi trenuje prawie każdego dnia. A później pojawiają się pytania: czemu w wyciskaniu sztangi leżąc jest zastój, dlaczego wszystko wydaje się „takie ciężkie”? Tak, z jednej strony należy tego młodzieńca pochwalić za zaangażowanie, zapał i determinację. Prawdopodobnie większość trenujących miała w życiu podobny etap.
Pewnych barier nie przełamiesz
Niestety, w sportach siłowych więcej prawie nigdy nie znaczy lepiej. Istnieje ściśle określona granica tolerancji obciążenia. Tak, możesz się zmuszać do odwiedzin w klubie, a nawet trenować dwa razy dziennie, tylko nie jesteś w stanie ominąć barier w ustroju człowieka. Ok, ktoś może powiedzieć, że stosuje środki dopingujące. Nie mam dobrych wieści, sterydy anaboliczno-androgenne pozwalają podnosić większe ciężary i wykonywać większą objętościowo pracę. Jednocześnie rośnie intensywność (ciężar względny), jak i ilość serii (ćwiczeń). Czyli może się okazać, że i tak potrzebujesz długiego odpoczynku między treningami. SAA stanowią tu obosieczny miecz, wcale nie gwarantują sukcesu.
Naśladujesz elitę?
Są też osoby, które myślą, że można naśladować elitę trójboju siłowego, strongman, kulturystyki czy MMA. Tak, można, tylko nigdy nie wiesz, czy internetowe relacje nie są zmontowane i czy dany zawodnik w ten sposób ćwiczy. W dobie konkurencji niewielu chce ujawniać, jak wygląda sposób przygotowania do rywalizacji. Arnold deklarował niemożliwe do zrealizowania plany treningowe, takie zresztą umieścił w swojej książce opublikowanej w latach 80. XX wieku.
Wszystko do czasu
Znam też ludzi, którzy myślą, że w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej należy ćwiczyć dwa razy dziennie np. rano wykonywać aeroby, a wieczorem trening siłowy. Problem polega na tym, iż jesteś wypłukany ze składników energetycznych, bo dostarczasz za mało pokarmu. Da się utrzymać podobny reżim, ale tylko do czasu. Później nie będziesz w stanie normalnie funkcjonować.
Podsumowując kwestię, należy przemyśleć, czy więcej w danym przypadku to na pewno lepiej. Można trenować z ciężarami 6 razy w tygodniu, ale wymaga to ogromnego doświadczenia, znajomości profilu hormonalnego, zdolności regeneracyjnych ustroju i rozwagi. U większości ludzi znacznie bezpieczniejszy będzie trening 4 razy w tygodniu, to i tak jest bardzo dużo!
Ilość serii a czas regeneracji
W ramach tych 4 sesji oporowych tylko 2 oddalone od siebie treningi powinny być wymagające, kolejne jednostki treningowe powinny być jedynie umiarkowanie trudne (celowo lżejsze). Im więcej serii i większa intensywność, tym potrzebne jest więcej czasu na odnowę powysiłkową. Rekordzista w strongman Eddie Hall podkreśla, iż potrzebował nawet 10 dni między ciężkimi sesjami martwego ciągu, dopiero wtedy runęły granice.
Musisz wybrać!
Jeśli chodzi o bieganie i trening siłowy, to są bardzo trudne do pogodzenia, szczególnie jeśli wykonujesz przysiady, wykroki, martwy ciąg i wiosłowanie. Musisz coś wybrać, dyscyplinę, która jest ważniejsza. Jeśli chodzi o samo bieganie, to też istnieją bariery intensywności, objętości (przebieganego dystansu), nadmierne obciążenie sprzyja pojawieniu się kontuzji i zmian przeciążeniowych. To się zwyczajnie nie opłaca. Większość ludzi będzie miała poważny problem z 5 jednostkami treningowymi w tygodniu, może się okazać, że najlepiej tolerowane są trzy treningi biegowe tygodniowo (i też nie wszystkie powinny być ciężkie).
Zawsze robię maksy
Codzienne eksperymenty
Ten sam odwieczny problem, czyli przychodzisz i musisz „sprawdzać” ławkę, przysiad czy martwy ciąg. Jeśli stosujesz odpowiedni plan treningowy (celem jest wzrost siły), to nie będziesz robił takich eksperymentów przez wiele tygodni. Być może sprawdziany pojawią się dopiero po 12-16 tygodniach treningu. W treningu kulturystycznym tego rodzaju zachowanie świadczy o braku doświadczenia.
Optymalne zakresy powtórzeń w kulturystyce
Kulturysta nie musi wiedzieć, jaką ma dyspozycję siłową. Może przećwiczyć mięśnie umiarkowanym ciężarem. Należy zdecydowanie odradzić schodzenie poniżej 6 powtórzeń w treningu, jeśli dla kogoś celem jest wzrost masy mięśniowej. U większości ludzi sprawdzi się zakres 8-12 powtórzeń w serii, można eksperymentować w zakresie 15-18 powtórzeń. Schodzenie do zakresu 1-2 powtórzeń zwiększa ryzyko kontuzji, zmniejsza efektywność treningu i nadmiernie obciąża układ nerwowy. Jeśli bardzo chcesz, to oszacuj ciężar maksymalny, korzystając z internetowych kalkulatorów. Sprawdzanie „rekordów” pozostaw ludziom, którzy nie wiedzą, po co chodzą na siłownię.
Szukając problemu
Warto byłoby wspomnieć o innym problemie. Organizm ma ograniczone zdolności regeneracji, dlatego nie licz na to, że będziesz w stanie powtarzać najlepszą sesję treningową.
Nader często okazuje się, że forma danego dnia nie pozwala na taki wyczyn. W takim przypadku zastanów się, co miało wpływ na osiągi, zwyżkę? Przerwa od treningu (np. krótki wyjazd, odpoczynek weekendowy)? Dłuższy i lepszy sen? Więcej, lepszego jakościowo jedzenia? Wizyta w saunie, zabiegi regeneracyjne (np. masaże)? Drzemka w ciągu dnia? Kofeina, guarana, środki przedtreningowe? A może jeszcze coś innego?
Stopniowe zmiany
Prawdopodobnie u większości ludzi sprawdzi się stopniowe, powolne wprowadzanie zmian np. dołożenie kilku serii ćwiczenia w ciągu kilku tygodni, niewielka progresja ciężaru czy zmiana tempa. Nie należy łączyć różnych metod progresji, czyli jeśli zwiększasz liczbę serii, to nie ciężar, a jeśli tempo (np. wprowadzenie pauz), to niekoniecznie objętość.
Zbyt częsty trening danej grupy mięśniowej
Kiedy rosną mięśnie?
Mięśnie potrzebują co najmniej 48 godzin, a może się zdarzyć, że i 4-5 dni regeneracji. Tak, wiem, iż możesz forsować np. trening bicepsa i tricepsa trzy-cztery razy w tygodniu, jednak mięśnie nie rosną wtedy, gdy ćwiczysz, ale gdy odpoczywasz! Do tej samej grupy błędów należy ćwiczenie np. grzbietu i nóg dzień po dniu np. poniedziałek: przysiady, wtorek: martwy ciąg lub poniedziałek: wiosłowanie (spora część muskulatury grzbietu), wtorek: martwy ciąg na prostych nogach (tył uda, ale też sporo mięśni grzbietu).
Gdy trenujesz dzień po dniu
Ogólnie przyjmuje się, iż nie powinno się trenować dzień po dniu, a jeśli już ktoś przyjmie taki wariant, to jedna sesja może być ciężka, a druga powinna być łatwiejsza. Najlepiej byłoby nie umieszczać w planie ćwiczeń, które angażują te samy grupy mięśniowe, dzień po dniu, czyli np. poniedziałek: klatka piersiowa, wtorek: barki (barki pracują w trakcie wyciskania) albo poniedziałek: biceps, triceps, wtorek: grzbiet, barki (triceps pracuje podczas wyciskania, biceps w trakcie treningu grzbietu np. podciąganie, wiosłowanie, ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej).
Podsumowując, na drodze do poprawy wyników mogą stanąć ograniczenia, związane z regeneracją ustroju, ale też zwykłe błędy popełniane podczas układania planu treningowego. Czasem wystarczą niewielkie poprawki, aby wrócić na właściwe tory.
