Tego problemu nie da się ostatecznie rozwiązać, ponieważ istnieją różne szkoły treningu, ludzie mają odmienne preferencje i przyzwyczajenia. Nader często spotykam mężczyzn, którzy trenują systemem FBW (full body workout). Ten system jest obarczony wieloma, poważnymi wadami, które stają się coraz bardziej dokuczliwe z czasem, gdy zawodnik osiągnie nieco wyższy poziom rozwoju sylwetki, siły i masy mięśniowej. I to jest właśnie najbardziej mylące.
W poszukiwaniu korzyści
Ktoś zapyta, jak to możliwe, skoro do tej pory stosowałem program FBW i miałem znakomite efekty? Odpowiedź jest prosta, zmieniły się warunki, dlatego być może należy poszukać innego narzędzia. To tak jakbyś trenował w butach do biegania czy chodzenia, a później odkrył, że istnieją specjalne warianty obuwia przeznaczone do podnoszenia ciężarów, CrossFit itd.
Może się okazać, że wkrótce nie będziesz sobie w stanie wyobrazić treningu w zwykłym obuwiu czy boso. I tak samo może być po przejściu na model push-pull-legs, góra-dół, przód-tył lub podobny. Będziesz się zastanawiał, czemu dopiero teraz wpadłem na taki pomysł? To nie znaczy, że program FBW „jest zły”, tylko niekoniecznie nadaje się dla bardziej zaawansowanych. Po drugiej stronie skali znajduje się próba podzielenia ciała i treningu każdej grupy w osobny dzień. Czy to jest opłacalne i realne?
Wady treningu jednej partii na sesji
Potrzebujesz więcej czasu
Przede wszystkim, musisz mieć masę czasu, aby chodzić do klubu. Ciężko sobie wyobrazić, by ktoś chciał: w poniedziałek trenować klatkę, we wtorek górną część nóg (przednią i tylną część uda) i pośladki, w środę barki, w czwartek bicepsa, w piątek tricepsy, a w sobotę brzuch i łydki, a w niedzielę kark i brzuch. Nawet największy fanatyk siłowni w końcu znudzi się taką częstotliwością treningu. Siłownia jest uzupełnieniem, ale nie sensem życia.
Współdziałanie grup mięśniowych
Drugim problemem jest współdziałanie grup mięśniowych. Biceps i triceps należą do grup antagonistycznych, pracują niezależnie, ale się uzupełniają (prostowanie i zginanie stawu łokciowego), dlatego bardzo dobrze komponują się w ramach jednej sesji (np. większa „pompa”, lepsze czucie mięśni, torowanie nerwowo-mięśniowe, „budzenie” motoneuronów).
Jeśli uginasz przedramiona ze sztangą, to ruch ekscentryczny przypomina ich prostowanie, jeszcze wyraźniej widać podobieństwa przy ćwiczeniach z rączką wyciągu (uginania i prostowania przedramion). Triceps pracuje w trakcie treningu klatki piersiowej i barków (np. wyciskania nad głowę). Biceps jest angażowany w trakcie podciągania na drążku, ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej, wiosłowania hantlem lub sztangą itd.
Dlatego dobrze jest wykorzystać te zależności przy planowaniu sesji, np. łącząc klatkę piersiową i tricepsy lub plecy i bicepsy. Całkowicie osobny trening bicepsa i tricepsa, każda grupa w inny dzień, jest też marnotrawstwem czasu. Ile to zajmie? 20 minut? Przy tym łącznie ćwiczenie bicepsa i tricepsa może przynosić lepsze efekty.
Kolejny problem
Trzeci istotny problem to problem z dwukrotnym przećwiczeniem grupy mięśniowej w skali tygodnia, bo wymaga to połączenia co najmniej dwóch grup mięśniowych w jednostce treningowej i wtedy kierujemy uwagę w stronę bardziej konwencjonalnego splita.
Co w zamian?
Jeśli już planujesz rozbijać trening na 4-5 dni w tygodniu i trenować każdą partię tylko raz, to korzystniejsze byłoby łączenie dużych i małych grup mięśniowych, co umożliwia przećwiczenie większości grup dwukrotnie w skali tygodnia.
Przykładowy schemat
- Poniedziałek: klatka piersiowa i triceps
- Wtorek: nogi
- Środa: grzbiet („plecy”), tylny akton mięśnia naramiennego, biceps
- Czwartek: wolne
- Piątek: klatka piersiowa, barki (przedni i środkowy akton), triceps
- Sobota: nogi
- Niedziela: grzbiet („plecy”), tylny akton mięśnia naramiennego, biceps
Można to również zrealizować następująco:
- Poniedziałek: klatka piersiowa i grzbiet (metoda super serii np. wyciskanie i wiosłowanie, rozpiętki i podciąganie na drążku itd.)
- Wtorek: nogi
- Środa: biceps, triceps
- Czwartek: klatka piersiowa i grzbiet
- Piątek: nogi
- Sobota: barki, biceps, triceps
- Niedziela: wolne
Czas na regeneracje
Istnieją dziesiątki wariantów planów treningowych, ciężko jest narzucać komuś rozwiązanie, w każdym przypadku należy rozważyć wady i zalety, a na dodatek każdy zawodnik ma inny priorytet. Warto pamiętać, że jeśli u kogoś ograniczenie hipertrofii wynika z niewystarczającego czasu na regenerację, to między sesjami powinno być 3-4 dni odstępu (jak w powyższym przykładzie nogi we wtorek i kolejna sesja dopiero w piątek, co daje 3 doby na regenerację oraz klatka piersiowa i grzbiet w poniedziałek, oraz w czwartek; biceps, triceps w środę i sobotę).
Nie zawsze niezbędne jest trenowanie każdej grupy dwa razy w tygodniu, może się okazać, iż po treningu nóg lub po ciężkim treningu grzbietu wymagane jest 5-6 dni przerwy.
Wady treningu wielu partii na jednym treningu
Również, to nie jest idealne rozwiązanie, bo takich nie ma. Program FBW wymusza określoną kolejność ćwiczenia grup mięśniowych, tak samo jest w planach góra/dół, push-pull-legs, przód/tył, 5x5, 10x10 itd. Dlatego pojawia się problem, jeśli ktoś chce solidnie przećwiczyć bicepsa czy tricepsa, to może już na to nie mieć energii (dosłowni i w przenośni), ani ochoty.
Ciężko jest również trenować w jednym dniu np. wszystkie współdziałające grupy mięśniowe (jak w schemacie góra/dół), bo jest to niezwykle męczące, szczególnie iż mamy tu do czynienia ze wstępnym zmęczeniem drobnych grup mięśniowych (np. bicepsa przy grzbiecie, tricepsa i barków przy klatce, przedramion przy większości ćwiczeń grzbietu itd.)
Moim zdaniem
Podsumowując moim zdaniem, warto wypróbować różne rozwiązania, chyba największe możliwości elastycznej modyfikacji planu daje schemat push-pull-legs. Jeśli chcesz, to w ramach sesji pull możesz wpleść po jednym ćwiczeniu, ale też po dwa, jak i po trzy!
Przykład
Push 1 ćwiczenie:
- KLATKA PIERSIOWA: wyciskanie hantlami leżąc
- BARKI: wyciskanie nad głowę na suwnicy Smitha
- TRICEPS: wyciskanie francuskie (hantlą, sztangą itd.)
Push 2 ćwiczenia:
- KLATKA PIERSIOWA: wyciskanie hantlami leżąc, rozpiętki z hantlami
- BARKI: wyciskanie nad głowę na suwnicy Smitha, wyciskanie miny lądowej
- TRICEPS: wyciskanie francuskie, prostowanie przedramion z linką wyciągu
Push 3 ćwiczenia:
- KLATKA PIERSIOWA: wyciskanie hantlami leżąc na ławce poziomo, wyciskanie hantlami leżąc na ławce głową w górę, rozpiętki na maszynie
- BARKI: wyciskanie żołnierskie, wyciskanie nad głowę na suwnicy Smitha, wyciskanie miny lądowej
- TRICEPS: pompki na wąskich poręczach, wyciskanie francuskie, prostowanie przedramion z linką wyciągu
Zaawansowani vs. Początkujący
Znikome możliwości zmiany przynosi trening wg schematu FBW i góra/dół. Osoby o większym stażu mogą układać plan, kierując się doświadczeniem i łamiąc ustanowione reguły, co w wielu przypadkach jest niezbędne do zwiększenia efektów. Początkujący nie powinni zbytnio eksperymentować, bo mogą nie znać założeń autora danego planu treningowego. Ciężko jest ułożyć dobry trening, a łatwo zepsuć nawet najlepsze rozwiązanie.
