Oldschoolowy trening na grubość i szerokość pleców

Wielu z nas marzy o tym, aby mieć dobrze zbudowane plecy, które swoim rozmiarem i szerokością przypominać będą "lotnisko". Jednak nie każdemu z nas udaje się osiągnąć odpowiednią szerokość i grubość grzbietu. Przyczyną zazwyczaj jest zbyt lekki trening pleców, który nie stymuluje ich w odpowiedni sposób. Problemem jest także kiepski dobór ćwiczeń.

1. Podciąganie na drążku - 50 powtórzeń
2. Martwy ciąg 3 x 8-6-4
3. Wiosłowanie sztangą T-bar 3 x 12-10-8
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3 x 12-10-8
5. Przenoszenie hantli 3 x 12
6. O czym należy pamiętać?

Co najgorsze, technika treningowa często wymaga znacznej poprawy, gdyż wiele osób ciągnie zbyt mocno ramionami i tyłem barków, przez co plecy tylko wspomagają ruch, np. wiosłowania czy podciągania. Nic więc dziwnego, że wiele osób nie ma siły się podciągnąć, gdyż ruch podciągania wykonuje małymi grupami mięśniowymi.

Jakie więc ćwiczenia zastosować? Patrząc na plany treningowe kulturystów złotej ery, z powodzeniem wykorzystać możemy jeden z oldschoolowych treningów grzbietu, jaki był wtedy "w modzie". Pamiętać jednak musimy, że bezwzględnie korekcji wymaga technika treningowa, która pozwoli nam odpowiednio angażować do ruchu najszersze, czworoboczny i pozostałe rejony naszego grzbietu, a ograniczy do minimum pracę bicepsów i tylnych mięśni naramiennych.

Podciąganie na drążku - 50 powtórzeń

https://www.youtube.com/watch?v=X5eptRVZUno

Jest to ulubione ćwiczenia Arnolda, które polega na tym, aby wykonać 50 powtórzeń podciągania, niezależnie od tego, ile serii nam to zajmie. Celem jest 50 powtórzeń, które możesz wykonać w 5 seriach po 10 ruchów lub w 10 seriach po 5, nie jest to ważne. Ważne jest jedynie, aby każda z serii była wykonana z maksymalnym zaangażowaniem.

Nie zdziw się więc, gdy przyjdzie moment pod koniec ćwiczenia, że będziesz wykonywał serię na 2-3 ruchy, aby dopełnić wyznaczonej liczby 50 ruchów. Swoją drogą, ciekawe czy znajdą się osoby, które wykonają tego typu ćwiczenie w 3-4 seriach? Dajcie znać w komentarzu, jak wygląda u Was kwestia podciągania.

Martwy ciąg 3 x 8-6-4

https://www.youtube.com/watch?v=wYREQkVtvEc&t=334s

Jeżeli na serio mówimy o treningu grzbietu, to nie może zabraknąć w nim martwego ciągu, ciągów z podwyższenia czy rack pulla. Ciężkie ćwiczenie wielostawowe, jakim jest martwy ciąg czy któraś z wersji ciągów, to element nadający plecom grubości i masywności. Bez solidnych martwych nasze plecy mogą być szerokie, ale będzie brakowało im masy. Bez problemu osoba doświadczona zauważy, kto faktycznie przykłada się do treningu grzbietu, a kto tylko udaje, że trenuje.

Wykonaj 3 serie w formie piramidy - na 8, 6 i 4 powtórzenia i tyle. Taka objętość w zupełności wystarczy, jeżeli faktycznie przyłożysz się do treningu.

Osoby mające problem z mobilnością, mogą wybrać wersję rack pull.

Rack Pull

https://www.youtube.com/watch?v=cxVrqTqD_J4

Jest to również sposób na to, aby wyizolować pracę dolnego odcinka grzbietu i maksymalnie skupić się na ruchu wyprostu biodra, jak i samych pleców. Co więcej, osoby wysokie, których mobilność wygląda zupełnie inaczej, niż osób niższych, również preferują wersję ciągów z racka, co pozwala im dostosować wysokość stojaków do możliwości zakresu ruchomości.

Wiosłowanie sztangą T-bar 3 x 12-10-8

https://www.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4

Kolejne ćwiczenie, które będzie ukierunkowane na szerokość grzbietu, głównie dolną część mięśni najszerszych, jak i jego grubość. Pomimo, że ruch wydaje się dość krótki, dobrze rozwija grzbiet. Nie żałujcie obciążenia w ćwiczeniu tego typu, gdyż mechanika samego ruchu (podpór sztangi z jednej strony), pozwala na wykorzystanie solidnych "klamotów", które przełożą się na wygląd grzbietu. Wykorzystanie mniejszych talerzy to możliwość na dłuższy ruch i jeszcze mocniejsze dopięcie najszerszych. Spróbujcie opcji z małymi i dużymi talerzami, zobaczycie różnicę.

Wiosłowanie sztangą nachwytem 3 x 12-10-8

https://www.youtube.com/watch?v=aFzHLDEK-tg

Kolejne z ćwiczeń, które ma za zadanie stymulować szerokość naszych pleców, ale i nie tylko. Ciężkie wiosłowania to ćwiczenie wszechstronne. Wpływa na grubość naszych pleców, ale i szerokość. Doskonale buduje mięśnie najszersze grzbietu, jak i mięśnie czworoboczne w ich środkowej części.

W czasach złotej ery nie dało się wykonać treningu grzbietu bez ciężkich wioseł. Każdy obowiązkowo je wykonywał, gdyż wiadome było, że to właśnie wiosła budują grzbiet. Pomimo, że w treningu umieszczone są dopiero na czwartej pozycji, staraj się włożyć maksimum zaangażowania - nie odpuszczaj.

Pierwszą serię potraktuj jako wstępną. Wykonaj ją na ciężarze około 60%. Skup się na pozostałych dwóch, gdzie wykonasz 10 powtórzeń na 100% możliwości, a w kolejnych 8 powtórzeniach zejdź z ciężarem do 80% z serii drugiej.

Przenoszenie hantli 3 x 12

https://www.youtube.com/watch?v=tpLnfSQJ0gg&t=1s

Ostatnie ćwiczenie ma na celu zadziałać poprzez rozciąganie mięśni najszerszych. Przenoszenie hantli oburącz to doskonały sposób na to, aby przywrócić pełną długość mięśni po ciężkich wielostawach. Istnieje wiele sprzecznych opinii na temat przenoszenia, gdyż część z trenujących osób uważa, że jest to ćwiczenie na klatkę piersiową.

W czasach Arnolda nie pojawiały się wątpliwości, dotyczące tegoż ćwiczenia w kontekście treningu grzbietu. Wykonując ćwiczenie, zwróć uwagę na to, aby Twoje biodra znajdowały się poniżej linii ławki, co skutecznie zmusi Twoje plecy do pracy.

O czym należy pamiętać?

Trening grzbietu należy do tej cięższej części naszego planu treningowego. Trzeba powiedzieć jasno, że jeżeli nie przyłożysz się do treningu grzbietu, to on nie będzie rósł. Konieczne jest wykorzystanie dość znacznego obciążenia, które mocno wykorzysta Twoje plecy w ruchu. Co więcej, trzeba dodatkowo uważać, aby wykonywane ciężkie serie nie były łamane. Plecy nie lubią przesadnie pedantycznej techniki, jednak trzeba uważać, aby nie przesadzać i nie wykorzystywać obciążenia, które będzie powodowało koci grzbiet.