Bóle dolnego odcinka grzbietu dotykają blisko 70% społeczeństwa. Tendencja jest niestety rosnąca, co w przyszłości zaowocuje prawdziwą plagę. Jak temu przeciwdziałać, czy są ćwiczenia, które uchronią nas przed bólem? Oto nasza prosta i skuteczna propozycja. Trzy ćwiczenia redukujące ból dolnego odcinka pleców.
Side plank - deska boczna
https://www.youtube.com/watch?v=K2VljzCC16g
Standardowe "deski", jakie obserwujemy na siłowniach, wykonujemy w pozycji wyprostowanych kończyn. Jako fizjoterapeuta, nie w każdym przypadku jestem zwolennikiem tego typu opcji, gdyż znaczna część obciążenia spoczywa na więzadłach bocznych stawu kolanowego, który mięśniowo nie jest dostosowany do pracy w tej płaszczyźnie ruchu. Deska bokiem wykonywana w oparciu na zgiętych kolanach jest korzystniejszą opcją, jeżeli dbamy o stawy, a sam plank wykonujemy w celach rehabilitacyjnych.
Wykonaj 2 serie po 30 sekund. Staraj się zwiększać czas w miarę możliwości.
Bird dog
https://www.youtube.com/watch?v=k2azbhhuKuM
Doskonałe ćwiczenie uruchamiające mięśnie głębokie grzbietu, pośladki i górną część pleców. Ma ono za zadanie wyrównać dysbalans mięśniowy, wzmocnić mięśnie stabilizacyjne i posturalne.
Wykonując ruch, staraj się myśleć o tym, że kończyną dolną chcesz sięgnąć jak najniżej, wyciągając ją z całych sił w dół, a kończyną górną wyobrażaj sobie, że chcesz mocno sięgnąć nad swoją głową.
Wykonaj 5 serii po 5 powtórzeń dla każdej ze stron.
Bent Knee Hollow Hold
https://www.youtube.com/watch?v=ydVqbIH8Jeo
Celem ćwiczenia jest "przyklejenie" dolnego odcinka grzbietu do podłogi, co uruchamia mięśnie core. Staraj się mocno naciskać dolną częścią grzbietu do podłogi, utrzymując stabilną pozycję tułowia. Zgięte nogi doskonale znoszą napięcie nerwowo-mięśniowe, przez co powinniśmy poczuć ulgę w bólu i zyskać możliwość pracy nad mięśniami posturalnymi. Rękoma możemy stopniować poziom trudności, przenosząc je do tyłu lub w przód.
Wykonaj 3 serie po 30 sekund. W miarę możliwości zwiększaj czas serii.
Podsumowanie
Ćwiczenia wykonywane powinny być minimum 3 razy w tygodniu. W fizjoterapii jest zasada, że bodźce rehabilitacyjne powinny być wykonane możliwie jak najczęściej, jednak z dostosowanym natężeniem, by nie przesadzić. Łatwo bowiem "przedobrzyć", a musimy pamiętać, że chodzi tutaj o usprawnianie, a nie o trening budujący mięśnie.
Po nowych doniesieniach o małej efektywności rolowania jest sens tracić na to czas?
Same wykonywanie ćwiczeń wyżej wymienionych i podobnych wystarczy?
Bo nie tak dawno ciągle była mowa o zasadzie 3 etapów: rolowania, rozciągania i aktywizacji
samo rolowanie nie jest strata czasu, problem w tym, ze wiele osob wykonuje je w sposob nieprawidlowy,
samo przetaczanie ciala po walku nie wystarczy, tutaj trzeba wiedziec, gdzie dany miesien atakowac, w jakim punkcie spustowym chocby.
ja bym nie wykluczal rolowania/rozbijania tkanek
Bardzo przydatny artykuł.