Posiłki w szkole dla wielu aktywnych młodych osób potrafią być problematyczne. Po pierwsze wymagany jest czas na przygotowanie ich w domu, odpowiednie zasoby finansowe lub wsparcie rodziców przy zakupach, oraz umiejętne skomponowanie dań, aby nie powodowały one dyskusji wśród kolegów i koleżanek.
Komponowanie posiłków
Aby potrawa była jak najbardziej wartościowa powinna dostarczać białka, które wpływa na regenerację, dlatego jest bardzo ważnym makroskładnikiem osób aktywnych. Nie może również zabraknąć węglowodanów, czyli źródła energii oraz tłuszczów, które mimo złej sławy stanowią ważny element każdego jadłospisu m.in. ze względu na wchłanianie pewnych witamin, czy tego, jak wpływają na układ hormonalny. Poniżej przedstawimy składniki, które mogą stanowić element szkolnego drugiego śniadania. Podzieliliśmy je na trzy grupy, na podstawie głównego makroskładnika, jaki dostarczają.
Źródła białka
- skyr
- gotowane lub grillowane mięso drobiowe
- chuda szynka drobiowa
- twaróg
- serek wiejskie
- odżywka proteinowa
- ryby np. tuńczyk z puszki
- jajka
Źródła węglowodanów
- pieczywo
- wafle ryżowe
- gotowane kasze
- gotowany ryż
- tortille
- granola
- płatki zbożowe
- owoce suszone
- owoce świeże
Źródła tłuszczy
- orzechy
- nasiona
- masło
- jajka
- tłuste ryby np. Łosoś wędzony
- masło orzechowe
Aby skomponować wartościowy posiłek, warto z każdej z tych grup wybrać po jednym składniku i przygotować danie, pod własne preferencje smakowe. Warto przy potrawach wytrawnych pamiętać o warzywach, gdyż dostarczają one witamin, błonnika i będą miały wpływ na dłuższe uczucie sytości po posiłku. Przykłady posiłków, które bez problemu można zrobić samemu w domu bez pomocy rodziców oraz bez wysokich nakładów finansowych. Poniższe potrawy nie powinny kosztować więcej niż 5-6 zł.
Propozycję zdrowych i tanich posiłków za 5-6zł
Bułka grahamka z masłem i szynką drobiową z pomidorem 300 kcal
- Białko 18 g
- Tłuszcze 6 g
- Węglowodany 47 g
Składniki:
- Pomidor 40 g
- Bułka grahamka 1 × sztuka (80 g)
- Masło extra 1 × łyżeczka (5 g)
- Szynka z piersi kurczaka 3 × plaster (45 g)
Koktajl z odżywki białkowej z masłem orzechowym i bananem 327 kcal
- Białko 22,0 g
- Tłuszcze 11 g
- Węglowodany 39 g
Składniki:
- Białko SFD SZTOS 25 g
- Banan 1 × sztuka (120 g)
- Woda 330 ml
- Masło orzechowe z kawałkami orzechów 20 g
Skyr z granolą z orzechami i rodzynkami 317 kcal
- Białko 26 g
- Tłuszcze 15,0 g
- Węglowodany 25 g
Składniki:
- Piatnica Skyr Jogurt Typu Islandzkiego Naturalny 1 × opakowanie (150 g)
- Granola orzechowa 1 × porcja (30 g)
- Rodzynki suszone1 × łyżka (15 g)
Wafle ryżowe z bananowym twarożkiem i migdałami 335 kcal
- Białko 24 g
- Tłuszcze 4,5 g
- Węglowodany 52 g
Składniki:
- Banan 1 × sztuka (120 g)
- Ser twarogowy chudy 100 g
- Migdały 5 g
- Wafle ryżowe naturalne z ryżu brązowego × sztuka (24 g)
Tortilla z twarożkiem, rzodkiewką i słonecznikiem 356 kcal
- Białko 29 g
- Tłuszcze 11 g
- Węglowodany 36 g
Składniki:
- Tortilla pełnoziarnista 1 × sztuka (62 g)
- Ser twarogowy chudy 100 g
- Rzodkiewka 3 × sztuka (45 g)
- Słonecznik nasiona 1 × łyżka (10 g)
Pieczywo z pastą twarogowo-jajeczną ze szczypiorkiem 277 kcal
- Białko 18 g
- Tłuszcze 7 g
- Węglowodany 39 g
Składniki:
- Ser twarogowy chudy 1 × plaster (30 g)
- Szczypiorek 1 × łyżeczka (5 g)
- Jajka 1 × sztuka (56 g)
- Pieczywo pełnoziarniste 2 × kromka (70 g)
Serek wiejski z płatkami owsianymi i pestkami dyni 369 kcal
- Białko 26 g
- Tłuszcze 12 g
- Węglowodany 40 g
Składniki:
- Serek twarogowy ziarnisty 150 g
- Płatki owsiane 50 g
- Dynia pestki 5 g
Powyższe posiłki mogą stanowić element zdrowej diety, ukierunkowanej pod kształtowanie sylwetki. Sprawdzą się w diecie w okresie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Aby uzyskać oczekiwany cel, ważny jest całokształt diety oraz trening.
