Ból barków a trening siłowy. Jak trenować z bólem barków?

Bóle barków są wyjątkowo uciążliwe, nie tylko pod kątem treningu siłowego, ale również codziennej aktywności. Stawy barkowe posiadają największą swobodę ruchu. Oznacza to, że ich ruchomość pozwala na znaczne zakresy manewrowania całą kończyną górną. Wystarczy, że wstaniesz i wykonasz ruch odwodzenia, zgięcia czy wyprostu, i zauważysz, że żaden staw, jaki posiadasz, nie daje tylu możliwości, co właśnie barki i ich zakres ruchu.

1. Jakie są najczęstsze przyczyny bólu barków?
2. Jak trenować z bólem barków?
3. Ćwiczenia, które warto wykorzystać
4. O czym należy pamiętać
5. Suplementacja
6. Podsumowanie

Jednak, o ile można dopatrywać się w tym zalet (znaczne możliwości manualne, sprawnościowe ciała ludzkiego), będzie to też pewna forma obciążenia dla organizmu. Przez to, że anatomicznie głowa kości ramiennej styka się jedynie w ⅓ powierzchni z panewką stawu, istnieje znaczne ryzyko destabilizacji stawu i kontuzji.

Zazwyczaj dochodzi do nadwyrężenia samego aparatu ruchu lub otaczających go struktur. Gdy mamy do czynienia ze sportowcem, który skarży się na bóle barków, w 70% dotyczy to mięśni rotujących staw.

Innym mankamentem jest skrócenie mięśni piersiowych, które wysuwają kość ramienną do przodu i powodują przesunięcie się stawu względem panewki. Sytuacja ta sprawia, że mięśnie rotujące (które stabilizują staw) pracują niewłaściwie, są poskracane. Zazwyczaj znacznemu skróceniu ulegają mięśnie, które rotują staw wewnętrznie. Paradoksalnie będzie tutaj ograniczony ruch rotacji zewnętrznej.

Co więcej, pośrednio również inne grupy mięśniowe będą mocno rzutowały na to, jak pracują barki, np. mięśnie grzbietu. Zbyt mocno napięte w części szyjnej kręgosłupa - mięśnie czworoboczne, jak i zbyt mocno rozluźnione - w części piersiowej mięśnie międzyłopatkowe np. mięsień równoległoboczny.

Jakie są najczęstsze przyczyny bólu barków?

• skrócenie mięśni rotujących wewnętrznie staw, które ograniczają rotację zewnętrzną
• decentralizacja kości ramiennej względem panewki, przyczyną mogą być tutaj np. skrócone mięśnie lub skolioza
• skrócenie mięśni piersiowych, wysunięcie barków i ograniczenie ruchu rotacji
• zbyt mocno napięte mięśnie czworoboczne grzbietu wpływają na ustawienie stawów barkowych, głowy kości ramiennej względem panewki
• nieodpowiednia technika treningowa, zbyt duże obciążenie zastosowane w ćwiczeniach, które pogłębia problem, gdy stawy pracują nieodpowiednio
• stosunek ćwiczeń pchających do przyciągających w złej proporcji, za dużo na treningu wykonujemy ćwiczeń wyciskających, a za mało przyciągających które by wzmacniały mięśnie międzyłopatkowe
• zespół cieśni podbarkowej
• rwa ramienna, dość często powiązana z dyskopatią i wadami postawy
• problemy dotyczące dyskopatii odcinka szyjnego kręgosłupa, ucisk na nerwy, ustawienie ciała w pozycji nie prowokującej bólu
• pogłębiona lordoza szyjna
• pogłębiona kifoza piersiowa
• skoliozy i inne

Ważne!

Zanim zaczniesz trenować w sposób przedstawiony w artykule, ważna jest diagnostyka. Jeżeli podczas treningu przydarzył się uraz i doszło do kontuzji, pierwszym krokiem, jaki powinieneś podjąć, to diagnoza stopnia uszkodzonych struktur.

Trening barków w momencie, gdy doszło do uszkodzenia strukturalnego np. przerwania tkanek, nie będzie sprzyjał szybkiemu powrotowi do zdrowia. Wykonywanie ćwiczeń w momencie, gdy tkanki są uszkodzone, nie tylko nie przyspieszy regeneracji, a sprawiać będzie, że gojące się blizny będą większe. Zbliznowaciała tkanka z kolei jest tkanką niefunkcjonalną i w przyszłości podatną na kolejne uszkodzenia.

Urazy barków są dość mocno zindywidualizowane. Nie tylko w kontekście uszkodzonej struktury, co również w kontekście poziomu uszkodzenia, stopnia, występowania dodatkowych powikłań, wad postawy i innych czynników, które mogą narazić nas na uszkodzenie barków.

Jak trenować z bólem barków?

Przede wszystkim ważne będzie dostosowanie odpowiedniej pozycji wykonywanego ruchu, Przedstawione poniżej ćwiczenia są tylko propozycją redakcji SFD, które trzeba dobrać dla siebie.

Ważnym czynnikiem jest również sama objętość treningowa. Gdy w stawie mamy mocno rozwinięty stan zapalny musimy pamiętać, że forsowne trening będą pogłębiały jego działanie lub wydłużą czas rekonwalescencji. Trening i jego intensywność powinna być umiarkowana lub lekka. Celem jest wzmacnianie mięśni w sposób funkcjonalny.

Ćwiczenia, które warto wykorzystać

Viking Press z rack-a

https://www.youtube.com/watch?v=JvabAThGyu4

Tzw. Wyciskanie Wikinga polega na wykorzystaniu dwóch osobnych sztang, które na jednym końcu klatki rack zaczepiamy za pomocą małego talerza założonego na sztangę.

Ćwiczenie ma za zadanie wspomóc pracę nad mięśniami stabilizującymi staw, gdyż swoboda ruchu wykonania jest naprawdę duża i trzeba postarać się o to, aby sztangi nie uciekały nam na boki. Ruch dodatkowo jest uzupełniony o wyjście z nóg, co ma za zadanie odciążyć stawy w momencie startowania z pozycji martwej ruchu.

Co więcej, pochylenie tułowia do przodu będzie również wpływało korzystnie na siły kompresyjne działające na bark, nieco chroniąc stawy przed całkowitym obciążeniem osiowym. Również wykorzystanie znacznego przekroju sztangi olimpijskiej będzie również rozkładało siły nacisku na większą powierzchnię dłoni, co w połączeniu z chwytem neutralnym wywołuje mniejszy stres w barkach.

Wykonaj 2-3 serie po 10-12 powtórzeń, faza negatywna może być mocno wydłużona, nawet do 4 sekund.

Wyciskanie jednorącz w pozycji wykroku

https://www.youtube.com/watch?v=P2L9j_SPJyc

Ćwiczenie podobne do Wyciskania Wikinga, jednak przyjmujemy tutaj bardziej funkcjonalną pozycję ciała, klęcząc na jednym kolanie. Ćwiczenie ma na celu wypracowanie stabilizacji czynnej stawu ramiennego. Co więcej, wykorzystanie pozycji ogranicza nadmierną pracę ramion w ustawieniu powyżej 90 stopni zgięcia ramienia, co w połączeniu z chwytem neutralnym nie obciąża tak mocno barków.

Wykonaj 2-3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą z rąk.

Wznosy boczne z hantlami w wersji izometrycznej

https://www.youtube.com/watch?v=qkm4jOPtMAI

Ćwiczenie mało znane na siłowniach, jednak dość częściej zauważyć je można w zaciszu sali fizjoterapeutycznej. Wykorzystujemy tutaj wyłącznie napięcie izometryczne mięśnia. Jednak zastosowanie obciążenia nie może tutaj przebiegać przez dwa, kolejne oddalone od barków stawy, jak staw łokciowy i nadgarstki. Obciążenie musimy zastosować, kładąc głównie nacisk na mięśnie naramienne. Stąd umieszczamy hantle tak, aby złapać obciążenie poprzez zgięcie w stawach łokciowych.

Ważne jest, aby nie wykonywać ruchu w płaszczyźnie czołowej, stąd ramiona odwodzimy tak, aby były o 30 stopni przesunięte do przodu (tak, jak zaprezentowano na filmie), przez co zwiększamy aktywność mięśni rotujących.

Tego typu strategia również będzie przydatna przy problemach ze stawami łokciowymi lub nadgarstkami, skutecznie chroniąc je przed koniecznością dźwigania obciążenia.

Jeżeli zależy Wam na maksymalnym napompowaniu mięśni naramiennych krwią, wykonaj 12-15 powtórzeń standardowego ruchu odwiedzenia, połączonego z wersją izometryczną, utrzymując ciężar tak długo, jak jest to możliwe. Wykonaj 2-3 serie łączone podczas treningu.

Wyciskanie hantli z pronacją

https://www.youtube.com/watch?v=W2Ne0mzFbWE

Ćwiczenie z hantlami dość często jest już sposobem na to, aby pozbyć się bólu barków, zaraz wytłumaczę, dlaczego. Wykorzystanie ruchu wyciskania z pronacją ma na celu wyeliminowanie najbardziej newralgicznego punktu wyciskania, jakim jest utrzymanie nadgarstków w wersji pronacji, czyli częścią dłoniową skierowaną do przodu. Występuje wtedy największe przeciążenie dla stawu ramiennego, które mocno angażuje mięśnie rotujące.

Start z pozycji neutralnej skutecznie eliminuje moment największego stresu dla stawu, przez co powinniśmy doznać znacznej poprawy mobilności stawu, jak i braku bólu stawu.

Dodatkowo zaleca się około 1 sekundową pauzę w dolnej fazie ruchu, która ma za zadanie rozluźnić struktury wewnątrzstawowe, a jednocześnie zwiększać będzie napięcie mięśni naramiennych podczas wyciskania.

Wyciskanie jednorącz przed siebie w pozycji stojącej

https://www.youtube.com/watch?v=Z8HpuRJNJlk

Kolejne ćwiczenie z wykorzystaniem półsztangi, tym razem z zastosowaniem dodatkowej formy plyometrycznej ćwiczenia. Ruch jest stosunkowo bezpieczny dla barków pod warunkiem zastosowania odpowiedniej formy ćwiczenia.

Jeżeli Twoje stawy nie będą na niego gotowe, zastosować możemy opcjęwyciskania oburącz,a powrót do pozycji wyjściowej będzie odbywał się za pomocą jednej ręki. Oznacza to, że wyciskamy sztangę obiema rękoma, po czym jedną z nich puszczamy i powoli wracamy do pozycji wyjściowej za pomocą jednej z rąk. Kąt nacisku tutaj jest również stosunkowo bezpieczny dla większości trenujących osób.

Wznosy boczne z hantlami w wersji ze zmienną płaszczyzną ruchu

https://www.youtube.com/watch?v=mYO9LlzzTSk

Ostatnie ćwiczenie na naszej liście jest nieco bardziej złożone i skomplikowane oraz wymaga skoordynowania kilku ruchów. Jest to opcja dla osób już wprawionych w treningu funkcjonalnym, która wymaga nieco wyobraźni przestrzennej i dobrej znajomości swojego ciała pod kątem mechaniki ruchu stawów.

Eliminujemy martwy punkt dla stawów ramiennych poprzez nadanie pędu obciążeniu bicepsami, jak i skracamy dźwignie samego ruchu (dla stawu ramiennego), co eliminuje znaczną część stresu dla stawów.Mniej więcej w połowie ugięcia przedramion włączamy ruch odwiedzenia stawów ramiennych, gdzie kończąc ich ruch, wykonujemy również wyprost przedramion i powolne opuszczenie obciążenia.

Ćwiczenie ma za zadanie ułatwić ruch koncentryczny, jednocześnie wykorzystując utrudnienie ruchu ekscentrycznego.

O czym należy pamiętać

Jak widzimy, większość ćwiczeń, jakie zostały zaproponowane, wykorzystuje ruch wznosu bocznego, wznosów w przód czy ruchu wyciskania w górę i przed siebie. Nie mamy tutaj wznosów bocznych klasycznych, na długim ramieniu dźwigni, czy klasycznego wyciskania w pełnej pronacji.

Uzupełnieniem zestawienia może być dodanie ruchów przyciągających, jak np. pull face czy odwrotne rozpiętki. Unikamy zdecydowanie wszelkich przyciągnięć do karku z linką wyciągu górnego, czy wyciskania zza głowy, które mogą Twoje barki, pisząc wprost, dobić. Korekcie powinien być również poddany trening samego grzbietu czy też klatki piersiowej, który będzie rzutował na pracę stawów barkowych.

Suplementacja

Uczucie bólu stawu zazwyczaj powiązane jest z występowaniem stanu zapalnego. Sygnał bólowy jest swoistym ostrzeżeniem dla nas, aby zaprzestać ciężkiej aktywności fizycznej, która może grozić uszkodzeniem stawu.

Unikać jednak powinniśmy leków typu NLPZ, gdyż sygnał bólowy nie jest chorobą, a informacją o nieprawidłowości. Jeżeli bóle występują głównie potreningowo, to jest to najprawdopodobniej związane z problemami technicznymi podczas treningu.

Jeżeli ból występuje już w trakcie treningu, to znak, że staw może być już znacznie przeciążony i wymaga wdrożenia pomocy natychmiast, poprzez odpoczynek i przerwanie aktywności. Zdecydowanie powinniśmy wprowadzić suplementację, która wspomoże walkę ze stanem zapalnym i ograniczy bóle mięśniowe.

Przykładowa zaawansowana suplementacja wspomagające walkę ze stanami zapalnymi:

• MSM 3-5 g na dobę
• Omega3 3 g na dobę
• Cissus 1 g dziennie
• Witamina C 1 g dziennie
• Boswellia 1 g dziennie

Suplementacja ma na celu złagodzenie ewentualnego stanu zapalnego i odżywienie tkanek, poprzez pobudzenie procesów syntezy kolagenu.

Podsumowanie

Trening z bolesnymi barkami jest trudny. Niekiedy stany zapalne utrzymują się nawet do 6 miesięcy, co jest powiązane z tym, że ciężko jest nam zaprzestać aktywności i po prostu odpocząć. Kluczowym elementem zapobiegania bólowi będzie utrzymywanie pełnej mobilności stawów ramiennych, jak i całej obręczy kończyny górnej.

Co więcej, odpowiednio zaplanowany trening w połączeniu ze skuteczną suplementacją może przynieść ulgę już na przestrzeni 2-3 tygodni w zależności od stopnia problemu. Warto jednak zapobiegać niż leczyć, dlatego koniecznie powinniśmy po każdym treningu przywrócić pełną mobilność stawów, jak i nie żałować czasu na efektywną rozgrzewkę.