Deload, roztrenowanie, mostek – co to jest?

Istnieje wiele terminów i definicji, które sprawiają problemy, szczególnie iż w XXI wieku wielu ludzi nadmiernie szczegółowo planuje sesje siłowe, stosuje zbyt zaawansowane metody treningowe i pilnuje kwestii, które nie mają znaczenia na danym poziomie. Przykładowo, jeśli ktoś cierpi na ewidentny brak masy i siły mięśniowej, to nie ma sensu wdrażanie zaawansowanej diety i treningu siłowego.

1. Zacznij od podstaw, od tego co sprawdzone
2. Deload – o co tu chodzi?
3. Czym się różni roztrenowanie od deloadu?
4. Czy często trzeba stosować roztrenowanie?
5. Czy często trzeba stosować deload?
6. Mostek

Zacznij od podstaw, od tego co sprawdzone

Wtedy pomoże dowolny, najprostszy plan żywieniowy i treningowy. Równie często początkujący skupiają się na niuansach techniki oraz na skomplikowanych odmianach ćwiczeń, izolacjach i czuciu mięśni, które w danym przypadku nie mają aż takiego uzasadnienia. Ostatnio słyszałem pewnego młodego człowieka, który stwierdził, że: „ma tydzień przerwy, bo robi deload”. W rzeczywistości deload został tu pomylony z roztrenowaniem.

Deload – o co tu chodzi?

Deload, to dosłownie zmniejszanie obciążenia (load to obciążenie, ładunek, cargo, coś, co jest przenoszone lub przewożone). To znaczy, że stosując deload ograniczamy objętość i intensywność w kilku jednostkach treningowych. I teraz pamiętajmy, że w każdym sporcie te terminy mają inne znaczenie. Objętość w treningu siłowym to liczba ćwiczeń i serii, w treningu biegowym, kolarskim i pływackim pokonywany dystans.

Polecamy również: Jak stosować progresje w planach treningowych FBW i Góra-Dół?

Nie należy próbować mierzyć objętości jednostką czasu, bo jeden człowiek zrobi na treningu siłowym w ciągu godziny 10 serii, a drugi 20-30. Jeden w ciągu 30 minut przebiegnie 8 km, inny tylko 4-5 km. Z kolei intensywność w treningu siłowym to ciężar względny, który odnosimy do maksymalnego dla danej osoby. Jeśli używasz ciężaru 90% maksymalnego, czyli np. wyciskasz 108 kg, mając rekord w granicach 120 kg, to taką serię cechuje większa intensywność niż gdyby użyć ciężaru 80% maksymalnego, czyli 96 kg.

Nie należy stosować obiegowego znaczenia słowa intensywność, czyli ilości serii w jednostce czasu („ale zrobiłem intensywny trening!”). To z kolei odnosi się do definicji pojęcia density, czyli „gęstości” treningu. W najprostszym ujęciu oznacza objętość (ilość serii) w jednostce czasu. Im więcej efektywnych serii np. w ciągu godziny, tym większe jest „upakowanie” pracy względem przerw wypoczynkowych, czyli sesję cechuje większe zagęszczenie.

Czym się różni roztrenowanie od deloadu?

Roztrenowanie może być całkowitą rezygnacją z treningu siłowego np. na rzecz marszy, jazdy na rowerze, pływania itd. Może być to również deload (ciężary 50-60% maksymalnych, trening 2-3x w tygodniu, 2-3 serie na dużą grupę mięśniową). Niemniej warto pamiętać, iż deload może być tylko obniżeniem objętości i ciężarów roboczych, co wcale nie powoduje aż tak głębokich zmian, jak prawdziwe, dłuższe roztrenowanie (deconditioning to dosłownie utrata kondycji, rozpatruje się w tym kontekście wpływ np. unieruchomienia po zabiegu w szpitalu, przymusowe leżenie po złamaniach itd.)

Polecamy również: Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?

7-10 dni przerwy od treningu można uznać za celowe roztrenowanie, które jest nieodłącznym zaplanowanym elementem wielu systemów treningowych. Taki celowy okres obniżonej aktywności czasem pozwala na pobicie starych rekordów lub ruszenie „zastoju masowego”. Deload może być tylko zejściem z ciężarów, na pewien czas, a nawet może charakteryzować się wdrożonymi ograniczeniami dotyczącymi tylko wybranych grup mięśniowych.

Przykładowo, gdy ktoś przygotowuje się do biegu na zawodach, może znacząco ograniczyć trening nóg, pośladków oraz dolnej części grzbietu, żeby nie interferowało to z bieganiem. Czyli dla takiej osoby deload to np. wykonanie 3 serii przysiadów, zamiast normalnej objętości 6-8 serii. W ramach roztrenowania ten zawodnik może całkowicie porzucić wykonywanie przysiadów, w sposób zaplanowany.

Polecamy również: Dieta ketogeniczna, a masa mięśniowa i testosteron

Czy często trzeba stosować roztrenowanie?

Nie. Problem zastoju może wynikać z braku odpowiedniej diety, złej regeneracji (za krótki sen), nadużywania alkoholu, stymulantów, przesiadywania w nocy przed komputerem, nadmiernej ilości treningu aerobowego, interwałowego, stosowania innych pobocznych aktywności. W 90% przypadków u młodych ludzi powodem stagnacji (wypłaszczenia krzywej obrazującej przyrosty siły i masy) jest brak odpowiedniej, wysokokalorycznej diety, a za duża liczba ćwiczeń i serii. Roztrenowanie niewiele tu pomoże, bo problem tkwi zupełnie gdzie indziej. Najpierw poddaj krytycznej analizie to, co robisz w ciągu tygodnia.

Czy często trzeba stosować deload?

To zależy. Uważam, że w treningu kulturystycznym można zastosować kilka rozwiązań, czyli: zmianę priorytetu (cykle masa-redukcja; masa-siła-moc; masa-gęstość/ubicie-redukcja; akumulacja-transmutacja-realizacja), deload (np. kilka lżejszych treningów), roztrenowanie (np. odejście od typowej aktywności siłowej lub znaczące jej ograniczenie). Może się okazać, że w pełni wystarczająca jest rotacja ćwiczeń oraz zmiana planu treningowego. W części przypadków, jeśli u danej osoby obserwuje się długotrwały zastój, warto poeksperymentować z dietą, polepszeniem regeneracji (CBD, ashwagandha, kreatyna, melatonina, chmiel itd.)

Układ może być następujący (przygotowanie do pojedynczego startu):

1. Hipertrofia
2. Siła
3. Siła/moc
4. Szczyt formy

Wariant – uzyskanie najwyższej formy w całym okresie startowym:

1. Hipertrofia
2. Siła
3. Siła/moc
4. Szczyt formy
5. Faza podtrzymująca

Kulturystyka – wariant I:

1. Wstępna adaptacja (np. trening obwodowy) -2-3 tygodnie,
2. Hipertrofia (6-10 tygodni)
3. Definicja mięśniowa (6-10 tygodni),

Budowa siły i mocy – jeden z wariantów wg Christiana Thibaudeau:

1. Akumulacja (4 tygodnie)
2. Intensyfikacja (3 tygodnie)
3. Eksplozywność (4 tygodnie)

Mostek

Na koniec mostek, czyli zabieg stosowany przez osoby, które sądzą, że stosowanie małych dawek farmakologii pozwala przywrócić funkcjonowanie receptorów estrogenowych, androgenowych itd. W rzeczywistości trzeba kilku czy nawet kilkunastu miesięcy, by przywrócić wrażliwość na środki farmakologiczne z grupy sterydów anaboliczno-androgennych. Chwilowe zmniejszenie ilości farmakologii nic tu nie zmienia. Ten sam problem dotyczy beta-mimetyków oraz innych leków wpływających na ilość receptorów.

Referencje:

Lorenz D, Morrison S. CURRENT CONCEPTS IN PERIODIZATION OF STRENGTH AND CONDITIONING FOR THE SPORTS PHYSICAL THERAPIST. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):734-47. PMID: 26618056; PMCID: PMC4637911.

Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D. Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Med Open. 2023 Sep 21;9(1):87. doi: 10.1186/s40798-023-00633-0. PMID: 37730925; PMCID: PMC10511399.

„Modern strength and power methods” Christian Thibaudeau

„Bezpośrednie przygotowanie startowe” Dariusz Kiełak, „Sport Wyczynowy” nr 3-4/ 2004

„Podnoszenie ciężarów i kulturystyka”, M. Kruszewski  Warszawa 2005

„Współczesny trening siły mięśniowej" wyd II, Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak Katowice 2010

„Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej". Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004

„Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego", J. Górski Wydawnictwo Lekarskie PZWL

„Bieganie metodą Danielsa” Jack Daniels