Ostatnio niezwykle popularne są twierdzenia dotyczące diet wegańskich, wegetariańskich, głodówek, morsowania, witaminy D i C, „walki” z rakiem („te pokarmy żywią raka!”), no i oczywiście diet ketogenicznych. Tak, te ostatnie mają pewne plusy, są z nimi związane pewne korzyści, jednak nie należy ich gloryfikować i bezkrytycznie powielać mitów. Nie muszę dodawać, że tak się często dzieje.
Wiarygodność danych
W XXI wieku media społecznościowe wyrządzają niedźwiedzią przysługę wszystkim, którzy szukają wiarygodnych danych. Większość autorów wykorzystuje obiegowe opinie, powierzchownie zebrane dane, wyszukuje korzystne dla siebie cytaty (cherry picking). Przypomina to osobę, która szybko próbuje coś ściągnąć na egzaminie, korzystając ze źródeł internetowych. Często spotykam infografiki, bazujące na wątpliwej jakości danych lub bez podanego źródła.
Jeśli masz taką możliwość, czytaj książki pisane przez naukowców, dla studentów, lekarzy itd. Nie traktuj Tiktoka ani Youtube jako najbardziej wiarygodne źródło wiedzy. W swoich opracowaniach zawsze staram się podawać źródła naukowe, w ten sposób każde zdanie można sprawdzić.
Dieta keto, a masa mięśniowa
Eksperyment naukowy
W jednym z badań zastosowaną tę samą ilość energii, na dodatek w obu grupach dostarczano takiej samej ilości protein z różnych źródeł. Mężczyzn przydzielono do grupy tradycyjnej diety zachodniej lub ketogenicznej. Obserwowano ich przez kilkanaście tygodni, prowadzili też treningi siłowe.
Proporcje makroskładników w badaniu - dieta klasyczna i dieta keto
Dieta klasyczna |
Dieta keto |
| 20% białko | 20% białko |
| 55% węglowodany | 5% węglowodany |
| 25% tłuszcze | 75% tłuszcze |
Przez 10 tygodni mężczyźni stosowali taką samą dietę, w jedenastym tygodniu zaczęto powoli wdrażać z powrotem węglowodany (1 g na kg masy ciała przez 2 dni, 2 g na kg masy ciała przez kolejne 2 dni, 3 g na kg masy ciała przez kolejne 2 dni). Mężczyźni otrzymali ilość energii niezbędnej do podtrzymania dotychczasowej masy ciała.
Wyniki
- Tradycyjna dieta zaowocowała wzrostem beztłuszczowej masy ciała (LBM) o 4.4%, ketogeniczna tylko o 2.4%
- Beztłuszczowa masa ciała wzrosła o 3.4 kg tylko w grupie „keto”, gdy w jedenastym tygodniu z powrotem pozwolono jeść mężczyznom węglowodany (wychodzili z „keto”). Jednak był to efekt chwilowy, później masa spadła prawie do wartości wyjściowych.
Komentarz
Najprawdopodobniej jest to skutek nasycenia mięśni glikogenem i wodą. W normalnych warunkach 1 g glikogenu (glukozy np. w mięśniach) powoduje składowanie 3 g wody. Te proporcje mogą być inne w trakcie regeneracji po wysiłku (jeśli dostarczy się dużo wody, może być składowane nawet 17-krotnie więcej wody względem glikogenu), dlatego często powtarzam, że sam mechaniczny wzrost lub spadek masy ciała niczego nie oznacza!
Da się manipulować ilością wody, glikogenu, elektrolitów, nawodnieniem, odwodnieniem (diuretyki, sauna); wiele środków powoduje zatrzymanie wody w ustroju (sterydy anaboliczno-androgenne, hormon wzrostu, insulina itd.)
- Ilość tkanki tłuszczowej spadła średnio o 2.2 kg w grupie diety ketogenicznej i o 1.5 kg w grupie tradycyjnej diety zachodniej.
- Siła i moc wzrosły porównywalnie w obu grupach.
- Testosteron całkowity wzrósł istotnie bardziej w grupie diety ketogenicznej (118 nanogramów na decylitr), w grupie diety zachodniej nieco spadł (o 36 nanogramów na decylitr).
- Testosteron wolny nie uległ znaczącym zmianom, paradoksalnie wzrósł tylko w grupie tradycyjnej diety wysokowęglowodanowej.
Czy dieta ketogeniczna jest lepsza dla testosteronu?
Wady i zalety
Każda dieta ma wady i zalety, jest rodzajem narzędzia. Oba rodzaje diety przyniosły porównywalne efekty. Większy wzrost beztłuszczowej masy ciała (LBM) zwykle oznacza retencję wody (człowiek w większości składa się z wody!) Tak, potrafię u prawie każdego mężczyzny zwiększyć masę ciała o kilka kilogramów w ciągu paru dni, podając rozmaite środki farmakologiczne oraz suplementy diety. To wcale nie oznacza, że zwiększają oni ilość mięśni.
Metody pomiarowe nie odróżniają składowanej w ustroju wody od muskulatury. Ponadto z badań naukowych wiemy, iż trwałe przyrosty (akumulacja masy mięśniowej) wymagają co najmniej kilkunastu tygodni regularnego treningu. W końcu proszę pamiętać, iż u części osób diety wysokotłuszczowe, niskowęglowodanowe mogą mieć negatywny wpływ na lipidogram.
Nie wiemy, jak taki rodzaj diety odbije się na zdrowiu, postępie zmian miażdżycowych, nadciśnieniu, śródbłonku, stanie zapalnym, wątrobie, nerkach, sercu. Mamy za mało danych. Niech każdy sam indywidualnie podejmuje decyzje dotyczące własnego życia. Nie powielaj tego, co modne, to niekoniecznie słuszna droga.
Czy dieta jest anaboliczna, gdy wzrosła stężenie testosteronu?
Jest to potrójny błąd w rozumowaniu, dlatego wspominałem o „internetowych specach”, podcastach i infografikach. Jeśli ktoś powiela tego typu hasła, to najzwyczajniej popisuje się brakiem wiedzy. Po pierwsze u młodych mężczyzn wahania rzędu 118 ng/dl mogą nie mieć żadnego znaczenia.
Norma dla testosteronu całkowitego wynosi od 300 do 1200 nanogramów na decylitr. Jest niezwykle mało prawdopodobne, by zmiana rzędu nieco ponad 100 nanogramów była decydująca. I faktycznie tak było, ponieważ wzrost stężenia testosteronu całkowitego w grupie „keto” nie miał żadnego przełożenia na hipertrofię.
Normy testosteronu całkowitego i wolnego
Normy dla mężczyzn |
Normy dla kobiet: |
| Testosteron całkowity 300 - 1200 ng/dL | Testosteron całkowity 15 - 70 ng/dL |
| Testosteron wolny 5 - 21 ng/dL | Testosteron wolny 1 - 8 ng/dL |
Poza tym ilość wolnego testosteronu (aktywnego biologicznie!) nie uległa znaczącej zmianie, w żadnej grupie. W grupie diety ketogenicznej początkowo stężenie testosteronu wolnego wynosiło 12.8 pg/ml, na końcu po 11 tygodniach dokładnie tyle samo. Paradoksalnie, lepsza okazała się tu dieta zachodnia, bo w tej grupie ilość testosteronu wolnego początkowo wynosiła 12.6 pg/ml, po 11 tygodniach odnotowano wzrost do 12.9 pg/ml.
Poza tym rzekoma przewaga diety ketogenicznej wynika z tego, iż wyjściowo panowie w tej grupie mieli ~6.5% niższe stężenie testosteronu całkowitego w porównaniu do diety zachodniej. Tak, osiągnięto imponujący wzrost 20% testosteronu całkowitego, ale zawodnicy wychodzili z „hormonalnego dołka”!
W końcu chciałbym zauważyć najważniejszy fakt, którego zdają się nie dostrzegać „specjaliści”. Angelo Cignarelli i in. w 2023 r. wykazali, że zarówno po siedmiu, jak i 28 dniach na diecie ketogenicznej (VLCKD) u otyłych mężczyzn (BMI ponad 38) rośnie stężenie testosteronu, jednak organizm automatycznie zwiększa ównież stężenie globuliny wiążącej hormony płciowe. To znaczy, że owszem, jest więcej testosteronu, ale związanego, nieaktywnego biologicznie!
I faktycznie naukowcy podkreślili, że po zastosowaniu diety VLCKD nie odnotowano wzrostu ilości testosteronu wolnego! Poza tym nie wiemy, czy ten wzrost testosteronu nie zależał po prostu od redukcji masy ciała, a konkretnie pozbycia się tkanki tłuszczowej! Może być całkowitym zbiegiem okoliczności, że odnotowano wzrost testosteronu.
Z metaanalizy badań wynika, że taki sam efekt płynie z każdej skutecznej diety redukcyjnej. Istotne jest pozbycie się tkanki tłuszczowej, co wpływa na ograniczenie aromatyzacji i zwiększa ilość testosteronu u mężczyzn.
Poza tym u mężczyzn testosteron jest bardziej prohormonem. Dla wzrostu masy ciała kluczowe jest stężenie estradiolu i DHT, których naukowcy z reguły nie mierzą. Kluczowe jest więc raczej to jak testosteron ulega przekształceniom, jak aktywne w ustroju są szlaki, kompleksy aromatazy i 5-alfa-reduktazy, a nie samo stężenie.
Podsumowanie
Nie istnieją przekonujące badania, potwierdzające korzystny wpływ diety ketogenicznej na stężenie testosteronu. Wskutek stosowania diety wysokotłuszczowej odnotowuje się wzrost testosteronu całkowitego (w większości nieaktywnego biologicznie), jednak w ściśle określonych granicach fizjologicznych, co nie ma praktycznego znaczenia dla wzrostu regeneracji, siły, mocy czy masy mięśniowej.
Poza tym ilość testosteronu niezwiązanego (aktywnego biologicznie) nie ulega znaczącym zmianom. Nie wiemy, czy diety ketogeniczne nie mają długofalowego, negatywnego wpływu na zdrowie. Niewiele wskazuje, by wpływały na stężenie testosteronu i hipertrofię.
Referencje:
Wilson, Jacob M.1; Lowery, Ryan P.1,2; Roberts, Michael D.3; Sharp, Matthew H.1; Joy, Jordan M.4; Shields, Kevin A.5; Partl, Jeremy M.5; Volek, Jeff S.6; D'Agostino, Dominic P.7. Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men. Journal of Strength and Conditioning Research 34(12):p 3463-3474, December 2020. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000001935
Cignarelli A, Santi D, Genchi VA, Conte E, Giordano F, Di Leo S, Natalicchio A, Laviola L, Giorgino F, Perrini S. Very low-calorie ketogenic diet rapidly augments testosterone levels in non-diabetic obese subjects. Andrology. 2023 Feb;11(2):234-244. doi: 10.1111/andr.13357. Epub 2022 Dec 14. PMID: 36459060.
Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9):1919-26. doi: 10.1007/s00421-015-3175-z. Epub 2015 Apr 25. PMID: 25911631.
Co do raka, to przypisywanie wszystkiego diecie (węglowodany), a zaniedbywanie innych czynników jest bardzo powszechne.
Tymczasem np.wczoraj w tv podali ciekawe info, że plastiki zawierają ok. 16 000 potencjalnie szkodliwych związków chemicznych... Kosmetyki zawierają setki szkodliwych lub rozwalających hormony, związków - z tym wiele osób nie ma żadnego problemu i nawet w ciąży wklepują je w siebie bezrefleksyjnie...
Przebadali BPA i producenci plastikowych opakowań ogłaszają swoje wyroby jako 'bezpieczne', jeśli go nie zawierają, a ludzie szukają problemu w makaronie, bo to 'zabójcze' węgle...
Jestem chamski czasem szczególnie jak ktoś się wręcz prosi o komentarz, a często mówię to co myślę, bez ogródek. Jak mnie pytali ludzie, czy dobrze się odżywiają i rozważali produkty jakie jedzą, czy są dobre, czy nie, to im powiedziałem, że nie ma sensu "tuning" takiej diety, bo to przypomina branie probiotykow do heroiny. I faktycznie bardzo często się dzieje jak mówisz. Ludzie boją się tego co wcale nie jest takie groźne. A zupełnie ignorują np. chemiczne zwiazki w wodzie, w kosmetykach, przetworzone produkty, przemysłowe jajka i mięso, alkohol, tytoń. Ja się często czuje, jakbym rozmawiał z przedszkolakami. Niektórzy zero świadomości i wiedzy o czymkolwiek.
Przy swoim obecnym poziomie wiedzy, jak najbardziej wyobrażam sobie, że czuje się Pan przy takich ludziach, jak w przedszkolu.
Na pewno trochę śmiesznie, trochę strasznie :D.
Czasem niestety trzeba komuś uświadomić, że 'probiotyki do heroiny' są słabym pomysłem...
Za co ja sobie bardzo cenię Pana artykuły - za próbę pokazania zagrożeń związanych z żywnością, treningiem czy lekami, na jakimś szerszym tle i w odpowiedniej skali... Nie jak w mediach - wybiórczo, wyolbrzymiając pewne rzeczy, a pomijając zupełnie inne, robiąc celowe zamieszanie...
Czego ludziom w dzisiejszych czasach bardzo brakuje, to właśnie odpowiednia perspektywa i uporządkowanie pewnych rzeczy w kolejności od najważniejszych do nieistotnych.
Praktyczne, klarowne, ukierunkowane na efektywność, podejście, a takie Pan pokazuje. Niezależnie od tego czy ktoś chce budować mięśnie czy nie, można się bardzo dużo nauczyć.
Skrajności zawsze beda dzialac w skrajnych przypadkach. najgorsze jest to, jak ktos traktuje diete nie jako narzedzie a ideaologie
W ostatnich czasach dieta w ogóle stała się jakimś narzędziem do budowania swojej popularności i wizerunku i jest multum ludzi, którzy albo na tym zarabiają albo dowartościowują się byciem zwolennikiem takiej, a nie innej diety...
Ciekawe, że im bardziej skrajne i dziwne teorie ktoś wybiera, tym bardziej skrajny i dziwny okazuje się w kontakcie :D.