Wielu z nas, najczęściej skuszonych wspaniałymi sylwetkami celebrytów, którzy polecają diety ketogeniczne, stosowało, stosuje lub będzie stosowało dietę ketogeniczną. Dowiedzmy się zatem więcej, poznajmy korzyści i ograniczenia.
Skuteczna, ale czy rewolucyjna?
Dieta ketogeniczna nie jest żadną nowiną, a często powtarzane na Instastory poglądy celebrytów, nie są niczym odkrywczym. Choć początki jej popularności wywodzą się z zastosowań stricte medycznych, to jednak bardzo spektakularne metamorfozy powodują, że moda na nią trwa już wiele lat. Jednak jak to z modą bywa, raz jest ona przedstawiana jako cudowne lekarstwo na wszelkie dolegliwości sylwetkowe, aby po krótkim czasie wpadać “do piekła dietetycznego”.
I choć, praktycznie wszystkie poprawnie przeprowadzone eksperymenty naukowe, wskazują na to, że jeśli istnieje, jakakolwiek przewaga metaboliczna diety ketogenicznej nad inną dietą, o zbliżonej ilości białka oraz takiej samej kaloryczności, to jest ona wręcz mikroskopijna i zupełnie pomijalna w całym procesie redukcji tkanki tłuszczowej.
Dla części jednak osób istnieje niewątpliwa zaleta tego typu sposobu odżywiania. Głównie ze względu na indywidualne preferencje, zarówno dietetyczne, jak i psychologiczne u niektórych z nas, będzie to dieta łatwiejsza w stosowaniu. Jednak dla równowagi - dla innych, ten sposób odżywiania nie będzie możliwy do przeprowadzenia.
W związku z tym, że diety ketogeniczne są z nami już od wielu lat, wykonano również, niezliczoną ilość badań, które nie tylko porównywały efektywność stosowanie tego rodzaju odżywiania na tempo utraty tkanki tłuszczowej, ale także to, jak dieta będzie wpływała na zdolność sportowca do wykonywania zaplanowanych treningów i wyniki sportowe.
Ketogeniczna, czyli jaka?
Praktycznie wszystkie definicje będą skupiały się na dziennym poziomie spożycia węglowodanów. I choć ta granica może być bardzo płynna, to jednak większość specjalistów zgadza się z tym, że jeśli dzienne spożycie węglowodanów będzie mniejsze niż 50 g, będzie można mówić o diecie ketogenicznej. Z kolei spożycie węglowodanów w przedziale 50-150 g dziennie najczęściej będzie definiowane jako niskowęglowodanowa dieta nieketogeniczna.
Większość autorów propagujących dietę ketogeniczna w swoich reżimach dietetycznych postuluje w fazie wprowadzającej, spożywanie węglowodanów w zakresie 20-30 g. Najczęściej dzieje się tak dlatego, że osoba stosująca tego typu dietę, musi przestawić swój organizm na inne, dominujące źródło energii - ketony. W teorii im szybciej to nastąpi, tym osoba powinna zdobyć “łatwość” stosowania tej diety.
Dieta ketogeniczna w sporcie - dla kogo?
Dieta ketogeniczna sprawdzić się może najbardziej wtedy, gdy celem jest jak najszybsza redukcja wagi. Choć niekoniecznie samej tkanki tłuszczowej - tutaj nie ma długoterminowej przewagi. Jeśli chodzi o rodzaj aktywności uprawianej przez sportowca, to dieta ketogeniczna będzie, zwłaszcza po okresie adaptacyjnym, który może nawet trwać kilka miesięcy, sprawdzać się najlepiej wtedy, gdy sportowiec wykonuje wysiłek o charakterze aerobowym, czyli głównie w sportach wytrzymałościowych.
Większość badań stwierdza zdolność diety ketogenicznej do podtrzymania tego typu wysiłku na poziomie zbliżonym do diety z większą ilością węglowodanów. Sportowcy uprawiający aktywność ruchową o mieszanym charakterze (np. piłkarze, koszykarze, tenisiści) oraz ci wykorzystujący głównie trening anaerobowy (np. dyscypliny sylwetkowe), mogą spodziewać się pogorszenia efektów, w przypadku stosowania diety ketogenicznej.
Proponowane rozwiązanie? Cykliczne diety ketogeniczne!
Trenerzy znający wyniki badań lub uważnie obserwujący pogorszenie parametrów treningowych u swoich podopiecznych, często stosują okresowe zwiększenie ilości węglowodanów tak, aby udało się podtrzymać na wysokim poziomie wysiłek sportowca. Zwiększoną ilość węglowodanów wprowadza się najczęściej dopiero po okresie adaptacyjnym trwającym min. 2 tygodnie. Najczęściej można spotkać się z dwoma strategiami: cykliczna dieta ketogeniczna i celowa dieta ketogeniczna.
Cykliczna dieta ketogeniczna - CKD
W najbardziej klasycznym ujęciu postuluje 5 dni ścisłej diety ketogenicznej i 1-2 dni z odpowiednio dużym ładunkiem węglowodanów, czasem nawet przy zmniejszeniu ilości białka oraz ograniczeniu spożywanych tłuszczów.
Celowa dieta ketogeniczna - TKD
Postuluje spożywanie większej ilości węglowodanów wyłącznie w okolicy treningu. Najczęściej głównie, jeśli celem jest poprawa samych osiągów na treningu/zawodach, podaje się ich pewną ilość przed i na treningu, a jeśli celem nadrzędnym jest wspomaganie regeneracji po treningu - po jego zakończeniu.
Te rodzaje odżywiania nie są jednak często badane przez naukowców. Jeszcze rzadziej wykorzystuje się do tego sportowców z doświadczeniem. Znalazłem jednak badanie, które spełnia ww. kryteria. I choć ilość uczestników nie poraża - 25., a w badaniu wzięli udział jedynie mężczyźni, to jednak wyniki z tego eksperymentu są ciekawe i mogą mieć zastosowanie w żywieniu sportowców.
Cykliczna dieta ketogeniczna w sporcie
Okazuje się, że cykliczna dieta ketogeniczna skutkowała znaczącym spadkiem ilości beztłuszczowej masy ciała (najczęściej utożsamianej z mięśniami) oraz wody, podczas gdy u osób z grupy o wysokim udziale węglowodanów, ten spadek nie był tak duży. Naukowcy sprawdzali także wpływ obu diet na poziom siły.
Okazało się, że osoby w grupie CKD nie zwiększyły znacząco swojej siły w trzech bojach (wyciskaniu na ławce, wyciskaniu nogami, ściąganiu wyciągu górnego), podczas gdy osoby spożywające więcej węglowodanów, nie poprawiły mocno osiągów jedynie w wyciskaniu płaskim. Pamiętajmy, że obie grupy stosowały dietę redukcyjną.
Widzimy zatem, że nawet cykliczne (przez 8 tygodni) zwiększanie węglowodanów, celem poprawy osiągów sportowych, wcale nie musi tego robić. Jeśli więc osoba dobrze toleruje większą ilość węglowodanów, a charakterystyka jej dyscypliny sportu nie jest stricte wytrzymałościowa, wygląda na to, że lepiej unikać diet ketogenicznych, nawet cyklicznych. Oczywiście badanie dotyczyło osób, które nie stosowały środków dopingujących.
