W XXI wieku typowy jest przesyt wywołany oglądaniem filmów, coraz mniej osób potrafi skoncentrować się, chociaż na kilka minut, by przeczytać artykuł. Coraz częściej treści przekazywane w sieci nie są oparte na wieloletnim doświadczeniu, a przede wszystkim praktyce.
Oto kilka często spotykanych kiepskich rozwiązań w planach treningowych, które mają wpływ na hamowanie hipertrofii. Omówię też typowe kwestie związane ze stylem życia i dietą, bo wiele osób bagatelizuje istotne problemy, a wyolbrzymia te mające znikome znaczenie.
Nadmierny trening mięśni brzucha
Ta grupa ludzi wyznaje teorie pochodzące sprzed kilkudziesięciu lat. Myślą, że wykonując setki skłonów, „nożyc”, krótkich spięć w leżeniu (w terminologii angielskojęzycznej funkcjonuje określenie crunches), unoszeń bioder, unoszeń nóg w zwisie na drążku pozbędą się tkanki tłuszczowej.
Liczy się wydatek energetyczny
Takie postępowanie teoretycznie ma sens. Bo ćwiczysz, a więc zużywasz energię, robisz cokolwiek, a nie leżysz na kanapie, pijąc piwo i jedząc chipsy. Jednak wydatek energetyczny w trakcie podobnego treningu nie jest w stanie zrównoważyć błędów dietetycznych (np. jedzenia drożdżówek, pączków, chałwy, smalcu, masła, tłustych frytek, mięsa smażonego w panierce itd.) Dlatego tego typu osoby osiągają znikome lub żadne rezultaty.
Równie dobrze w tym czasie możesz iść na spacer i ta aktywność przyniesie większe korzyści (dla układu sercowo-naczyniowego), a jeśli jest to szybki marsz, to również efekty redukcyjne.
Co można zrobić?
Przede wszystkim większość ludzi nie potrzebuje wytężonego treningu mięśni brzucha. Nie wiem, po co wykonujesz tyle serii skłonów z rączką wyciągu („allahy”), skłonów i nożyc. Jest to szkodliwe dla zdrowia i hamuje efekty w głównych ćwiczeniach, w których wykorzystujesz brzuch (np. martwy ciąg, wiosłowanie, przysiady, wyciskanie leżąc, wyciskania stojąc itd.)
Możesz wykonać kilka serii tygodniowo ukierunkowanych na mięśnie brzucha, jeśli masz takie nieugaszone pragnienie i wewnętrzną potrzebę. Nie zmienia to faktu, iż wygląd tułowia zależy od utrzymywania odpowiednio niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, czyli np. wielomiesięcznego deficytu kalorycznego.
Sam trening jest kwestią drugoplanową. W planie mogą się znaleźć aeroby (marsze, rower spinningowy, maszyna imitująca wiosłowanie), interwały i trening siłowy. Efekt zależy od przyjętego bilansu energii, ilości węglowodanów, tłuszczów i białka.
Połowiczny zakres ruchu lub ćwierć-zakres w większości ćwiczeń
Przykład z życia
Ostatnio widziałem kobietę, która ambitnie założyła po 20 kg na stronę do pierwszej serii przysiadów, czyli razem miała obciążenie 60 kg (z gryfem ważącym 20 kg). Biorąc pod uwagę, iż ma ona do pozbycia się lekko 20 kg, a więc dominuje u niej tkanka tłuszczowa, a nie mięśnie, od razu spodziewałem się problemów. I faktycznie, wykonywała w samych skarpetkach (omówię to osobno) przysiady w ćwierć-zakresie, ledwo uginając kolana.
I wiesz co? Ona zmarnowała potencjał jednego z najlepszych ćwiczeń kształtujących nogi i pośladki, więc potrzebowała całej masy serii ćwiczeń akcesoryjnych np. wyciskania nogami na suwnicy czy martwego ciągu rumuńskiego. Jeśli wykonujesz przysiady, to rób je do samego dołu, tył uda spotka się z łydką. Jeśli wymaga to redukcji ciężaru roboczego o 20 kg, 30 kg czy 50 kg, to nie ma znaczenia. Dużo większe efekty płyną z wykorzystania maksymalnego zakresu ruchu.
Dla kogo połowiczny zakres?
Przysiady w połowicznym zakresie (np. do wysokiej skrzyni) zostaw zaawansowanym, oni wiedzą, po co robią takie ćwiczenie (np. w celu adaptacji do większych ciężarów, treningu pod sprzęt trójbojowy itd.). To samo dotyczy połowicznych wykroków, zakroków, przysiadów bułgarskich, wyciskania leżąc czy wiosłowania.
Widziałem też mężczyznę, który wymyślił nową wersję wiosłowania. Nie dość, że w izolacji, z nogą na ławce, to na dodatek w zakresie ruchu, który był niezwykle skrócony, ruch wiosłowania kończył się na wysokości ławki (a powinien przy tułowiu). Prawdopodobnie stało się tak, ponieważ mężczyzna używał za dużego ciężaru, który wyraźnie go przerastał. To nie zadziała. Trenuj w pełnym zakresie ruchu, połowiczny zakres zostaw ludziom z wieloletnim stażem.
Za duży ciężar roboczy
Typowe zjawisko dla początkujących i zaawansowanych. Początkujący myślą, że „im więcej, tym lepiej”. Zaawansowani często są napędzani farmakologią i dokładają obciążeń, nie myśląc o konsekwencjach. U typowego kulturysty zwiększanie ciężaru jest jedną z głównych, ale wcale nie najważniejszą metodą progresji.
Nie ulegaj złudzeniom
Takie złudzenie często powstaje u osób mających niewielki staż treningowy. U kulturysty dużo ważniejsze jest progresywne przeciążenie mięśni związane z modyfikacją objętości, dużo mniejsze znaczenie praktyczne ma zwiększanie ciężaru. Nadmierny ciężar powoduje, iż ćwiczenie jest wykonywane niedokładnie, a w skrajnych przypadkach, iż liczba powtórzeń spada poniżej 6. Czyli taki trening niesie ze sobą adaptacje neuromuskularne, ale nie typową hipertrofię.
Co na to badania naukowe?
W badaniach naukowych większe efekty hipertroficzne były związane ze zwiększaniem objętości (ilości serii ćwiczeń), a nie ciężaru roboczego w kolejnych tygodniach treningu. Nie twierdzę, że w ogóle należy porzucić zakres np. 3-6 powtórzeń w treningu, ale ma on określone miejsce i rolę. Dla kulturysty powinien mieć marginalne znaczenie.
Podsumowując, ciężar nie może być za lekki (nie działa na hipertrofię), ani za ciężki (ma duży wpływ na zakres ruchu, jakość powtórzeń, brak kontroli). Wydaje się, iż należy dobrać obciążenie pozwalające wykonać np. 8-10 powtórzeń (z zapasem 1-2 powtórzeń w serii). Istnieją wyjątki od reguły, niemniej zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża liczba powtórzeń po prostu się nie sprawdza.
Schemat 5 × 5
Nie wiem, skąd wzięła się moda na promowanie tego rodzaju rozwiązań. 5 serii po 5 powtórzeń to nie jest optymalny zakres ani pod względem liczby powtórzeń (optimum dla hipertrofii to 8-15), ani pod względem objętości. Duże partie wymagają co najmniej 10-15 serii tygodniowo; optymalne jest wykonanie 20-30 serii np. w dwóch jednostkach treningowych (10-15 serii na jednym treningu).
Grzbiet i nogi
W niektórych przypadkach np. grzbietu czy nóg konieczne jest wykonanie ponad 30 serii tygodniowo ze względu na to, że nogi składają się z przedniej, tylnej i dolnej części – co każe je traktować jakby były to całkiem osobne grupy mięśniowe. Grzbiet również należy rozpatrywać pod względem podziału na górę, środek i dół, a także grubość i szerokość, co znacząco komplikuje zagadnienie (mamy do czynienia z kilkoma grupami mięśni, a nie z pojedynczą).
Nie jest niczym nadzwyczajnym wykonanie np. 20 serii na nogi, jeśli weźmiemy pod uwagę np. 5 serii przysiadów, 5 serii wyciskania nogami na suwnicy, 5 serii martwego ciągu i 5 serii uginania nóg leżąc lub siedząc.
Daje nam to 10 serii na przód uda (przysiady i suwnica) i 10 serii na tył uda oraz pośladki (martwy ciąg, uginanie nóg). To wcale nie jest dużo. Poza tym całkowicie pominąłem tu łydki i pośladki, a u kobiet typowe jest wykonywanie np. 10-15 dodatkowych serii unoszeń bioder w leżeniu, mostów, odwodzeń i przywodzeń nóg na maszynie, wykopów z linką wyciągu, odwodzeń z linką wyciągu, zakroków, wykroków, wchodzenia na stepa lub skrzynię itd.
Czyli tak naprawdę obok tylnej części uda można by wyszczególnić jeszcze same pośladki jako osobną grupę, trenowaną bezpośrednio (unoszenie bioder w leżeniu, martwy ciąg rumuński) i pośrednio (przysiady, wykroki, martwy ciąg klasyczny lub sumo).
Co zapamiętać?
Podsumowując, 5 serii po 5 powtórzeń to nie jest idealny sposób treningu. Nawet pod względem wzrostu typowej siły nie jest to dobry schemat. 5 powtórzeń w serii to za dużo do budowania siły, a o wiele za mało do budowania masy mięśniowej. 5 serii to za mało do budowania siły (w rampie można wykonać np. 10-15 serii) i zdecydowanie za mało do stymulowania hipertrofii. Jeszcze gorzej, jeśli ktoś stosuje schemat FBW 5x5, co już w ogóle mija się z celem. Tego rodzaju plany mają wielu zwolenników, więc przypuszczam, iż będą krążyć jeszcze wiele lat.
Niewystarczająca długość snu
Nie interesuje mnie, co „Ci się wydaje” albo „co czujesz”. W przypadku treningu siłowego i regeneracji odczucia mogą być kompletnie mylne. Możesz funkcjonować, śpiąc za krótko, ale bez wątpienia odbije się to nas przyrostach siły i masy. Nie chodzi wcale tylko o regenerację włókien, a o produkcję hormonalną (testosteron, hormon wzrostu, IGF-1, estrogeny, DHT) i odpoczynek układu nerwowego.
Zmęczenie to nie tylko uszkodzenia włókien i zaburzenia lokalne w tkance mięśniowej, ale też problem ogólnoustrojowy, systemowy. Ograniczając sen, znacząco spowalniasz efekty osiągane na siłowni. Ma to mniejsze znaczenie dla osób młodych (18-25), ale kolosalne dla ludzi w wieku 40+.
Jakość snu
Stymulanty, narkotyki, alkohol i zbyt duże dawki innych używek mają wpływ na długość i jakość snu. Tak, da się w ten sposób funkcjonować, do czasu, ale będzie to sytuacja daleka od optymalnej. Musisz coś wybrać. Albo na poważnie traktujesz trening, albo śpisz za krótko i kiepsko, ale wtedy ćwiczysz połowicznie, nie uruchamiając swojego potencjału.
Zbyt częsty trening
Tak, możesz trenować 6 dni w tygodniu, ale wymaga to dużej wiedzy i skrupulatnego rozpisania planu. U większości ludzi wystarczy trening 3-4 razy w tygodniu. Nadmierny trening tej samej grupy mięśniowej (np. co drugi dzień) to świetny sposób na ograniczenie przyrostów masy mięśniowej i siły. Z tego powodu trening FBW lub źle rozpisany schemat dzielony mogą być ważnym hamulcem dla wzrostu siły i masy.
Za długi trening
Jeśli spędzasz w klubie więcej niż 90 minut, to gdzieś popełniasz błąd. Większość treningów powinieneś zamykać w ciągu 60-80 minut. Być może za dużo rozmawiasz ze znajomymi i odpoczywasz między seriami. Wykonaj założoną pracę i idź do domu.
Za mała ilość energii w diecie
Musisz jeść nie tylko w dzień treningu, ale cały czas. Szczególne znaczenie ma „okno” trwające 72 godziny po treningu. To, iż dany dzień jest wolny od treningu, nie znaczy, że masz głodować. Może się okazać, iż wtedy masz wyższe zapotrzebowanie energetyczne, bo toczy się naprawa mięśni i procesy uzupełniania „paliwa” w mięśniach (np. glikogen).
Aktywność w dni wolne od treningu siłowego
Tak, wiem, masz wewnętrzne przekonanie i dlatego „musisz” biegać, pływać lub uprawiać gry zespołowe. Jeśli już koniecznie chcesz coś robić, to pospaceruj 30-45 minut. W dni wolne od treningu siłowego nie masz ciężko ćwiczyć, to skutecznie ogranicza przyrost masy mięśniowej. Najgorsze są aktywności związane z bieganiem.
Jeśli nie musisz, nie rób tego. Nie chodzi o to, że bieganie jest obiektywnie „złe”, tylko iż kłóci się z tym, co robisz na siłowni. Musisz coś wybrać. Tak samo działają interwały, a im mają wyższą intensywność i większą objętość, tym gorzej dla przyrostów mięśni.
Ta objetosc oktorej piszesz bardzo kłóci się z tym o czym mawia Wodyn np w treningu 15-10-5 w systemie góra dół, 4x w tygodniu mamy tylko po jednym ćwiczeniu
W dniu 15p ciężar jest rozbity na 60/80/100 %
A 5p 40/60/80/90/100%
Ciężko mi wyobrazić 30 serii na nogi wntygodniu gdzie po 3 seriach roboczych Bułgarów nogi klękają