Dobrze pamiętam czasy, gdy chodzenie na siłownię było zajęciem niszowym i w ogóle nie był to temat do rozmowy. Obecnie mamy do czynienia z modą na trening siłowy. Z jednej strony jest to dobre, z drugiej niesie za sobą liczne zagrożenia. Pokrótce przedstawię problemy, które bardzo łatwo dają się zaobserwować u osób rozpoczynających treningi siłowe.
- Robię masę za wszelką cenę
- Nieustannie sprawdzam rekordy
- Robię jednocześnie masę i rzeźbę
- Wykonuję 4-6 ćwiczeń na grupę mięśniową
- Robię ćwiczenie kalisteniczne
- Trenuję codziennie
Robię masę za wszelką cenę
Jeśli myślisz, że „robienie masy” polega na zdobyciu 2 kg mięśnie i 8 kg tkanki tłuszczowej to mamy problem i to poważny. Wiele osób kalorykę podbija drożdżówkami, sokami, fast food, tłustymi i słodkimi przekąskami, sosami, majonezem, panierką, smalcem itd. I co z tego, że w ten sposób zwiększyłeś masę ciała.
To tak jakbyś się cieszył, że dołożyłeś do samochodu sportowego ważący kilkaset kg metalowy złom. Brawo. Minie kilka tygodni, w końcu będziesz musiał podjąć decyzję o tym, aby pozbyć się tego balastu, psującego estetykę sylwetki. I wiesz co? Miesiące utrzymywania redukcyjnej diety, godziny aerobów, interwały spowodują, że stracisz sporo z wypracowanej masy mięśniowej. W ten sposób wpadniesz w klasyczne błędne koło: kiepskiej jakości masa – redukcja tkanki tłuszczowej – utrata masy mięśniowej / nadmierne wychudzenie.
Jak ocenić, czy idziesz w dobrym kierunku?
Masz zwiększać obwody ramienia, uda, klatki piersiowej, ale bez znaczącego przyrostu tkanki tłuszczowej. Możesz to zmierzyć centymetrem (na wysokości bioder lub w innym, wybranym) albo dokonać szacowania poprzez ocenę fałd tłuszczu (brzuch, biodra, triceps, grzbiet, uda – obojętne, byle pomiary były takie same, powtarzalne).
Jeśli rośnie masa, ale głównie jest to tkanka tłuszczowa, to może być to kwestia złej diety, ale też np. za małej ilości aerobów (lub interwałów), braku predyspozycji do kulturystyki. Wbrew obiegowym, błędnym opiniom większość ludzi nie ma wcale predyspozycji do rozbudowy sylwetki. Dlatego może się zdarzyć, że mimo inwestycji czasu i pieniędzy, nie osiągają wymarzonych efektów.
Zresztą niektórzy młodzi mężczyźni myślą, że trenując, zaczną wyglądać jak zawodowi kulturyści. Niemniej większość ludzi może osiągnąć wystarczające i w pełni zadowalające rezultaty. Jednak nadmierne gromadzenie tkanki tłuszczowej nie jest rozwiązaniem. Nie masz być kolekcjonerem adipocytów, ale mięśni poprzecznie prążkowanych.
Czym skutkuje nadmiar tkanki tłuszczowej?
Im więcej tkanki tłuszczowej, tym większa insulinooporność, stan zapalny i gorsze warunki do budowania mięśni. To się po prostu nie opłaca. Przyspieszasz w ten sposób proces miażdżycowy (powikłania sercowo-naczyniowe), cukrzycę typu 2 (zabijają w niej powikłania w układzie sercowo-naczyniowym) i sprzyjasz powstawaniu raka. Te choroby nie rozwijają się w ciągu kilku tygodni, ale latami.
Nieustannie sprawdzam rekordy
Bardzo częstym zajęciem młodych mężczyzn jest sprawdzanie swojej siły. Jest niewiele rzeczy tak pozbawionych sensu, jak tego rodzaju wyczyny. Ok, ma uzasadnienie sprawdzenie nowego maksimum, jeśli przez 12-16 tygodni realizowałeś konsekwentnie nowy plan treningowy, nastawiony na poprawę siły w wyciskaniu czy przysiadach. Ale nie powinieneś robić takiego kontrolnego bicia rekordu częściej niż raz na kilka tygodni.
Poza tym, skoro trenujesz pod kątem kulturystycznym, to stosowanie zakresu powtórzeń poniżej 5 nie powinno występować w planie treningowym. Takich serii będzie naprawdę mało i pojawią się tylko w uzasadnionych przypadkach. Zapytajmy w końcu, co daje znajomość ciężaru, który możesz podnieść 1 raz? A szczególnie w wyciskaniu sztangi leżąc, najmniej dającym zysków ćwiczeniu, jakie można wymyślić?
Bijąc rekordy na ławie, ale kiepską techniką, odrywając pośladki, nierówno wyciskając i walcząc o życie, możesz przyczynić się co najwyżej do odniesienia kontuzji. Przy tym całkowicie wystarczająca jest znajomość ciężaru, który możesz podnieść 6-8 razy w normalnej serii roboczej. To pozwala dość ściśle oszacować ciężar maksymalny.
W zwykłym, codziennym treningu od razu widać, czy ciężar roboczy jest za mały, za duży czy wystarczający. Nie musisz w tym celu „maksować”. Zostaw sprawdzanie rekordów trójboistom, strongmanom i podnoszącym ciężary. W kulturystyce to zbędne ryzyko żadnych zysków, a same straty.
Robię jednocześnie masę i rzeźbę
Tej osobie wydaje się, że można oszukać system. Tak, można. Dawkami farmakologii, które mogą mieć nieodwracalny i wieloletni wpływ na zdrowie. W normalnych okolicznościach musisz zdecydować się na realizację jednego celu. Rekompozycja w większości przypadków jest nieosiągalnym marzeniem, siłowniowym mitem.
Możesz wykonywać trochę aerobów, podczas cyklu mającego na celu zwiększenie obwodów włókien, ale nie należy liczyć na to, że jednocześnie zwiększysz obwody ramienia, uda, klatki piersiowej i pozbędziesz się zbędnych centymetrów w pasie. To się zwykle nie uda. Powiem więcej, intensywna praca aerobowa może mieć negatywny wpływ na przyrost masy mięśniowej.
Najgorsze jest bieganie (obciążenie kinetyczne stawów), kiepskie jest pływanie (wychłodzenie), względnie bezpieczny jest rower (o ile się nie przesadza z objętością treningu). Jeśli możesz, ogranicz dodatkową aktywność, chyba że są to spacery (np. szybsze i wolniejsze marsze) czy inna, podobna forma pracy aerobowej.
Nadmierny trening powoduje, że nie jesteś w stanie się zregenerować, masz problem z dostarczaniem odpowiedniej ilości energii i na dodatek pobudzasz szlaki metaboliczne niesprzyjające budowie masy mięśniowej. To się naprawdę nie opłaca. Niektórzy ludzie potrafią pogodzić sprzeczności, ale zastanów się, czy to opłacalne. Moim zdaniem, nie.
Wykonuję 4-6 ćwiczeń na grupę mięśniową
I znów mogę zapytać, w jakim celu? Często początkujący nie zdążyli zbudować elementarnej siły i masy, a stosują plany treningowe godne profesjonalnego kulturysty. Wyciskanie leżąc sztangą, na skosie hantlami, rozpiętki z rączkami wyciągów, wyciskanie głową w dół, rozpiętki na maszynie.
Wiele wariantów martwego ciągu, wiosłowania, ściągania drążka wyciągu jednorącz i oburącz, odmiany podciągania. Wiele ćwiczeń na biceps, jeszcze więcej na triceps. Wszystko, co tylko wyobraźnia podsunie na przednią i tylną część uda. W rzeczywistości zastosuj najprostszy trening push-pull-legs, góra-dół lub podobny.
Na większe grupy mięśni co najwyżej 2-3 ćwiczenia, na mniejsze 1-2. Jeśli bardzo chcesz, to z czasem zwiększaj objętość, to znaczy liczbę serii. Bardzo rzadko zdarza się, by ktoś czerpał korzyści z wykonywania znacznej liczby ćwiczeń. Efektywność w kolejnych seriach zwykle drastycznie spada. Najlepiej widać to w treningu klatki piersiowej.
Jedno wyciskanie i jedne rozpiętki wykonasz porządnie, ale gdy mocno rozdrobnisz sesję, to kolejne ćwiczenia staną się ozdobnikami. Szybko okaże się, iż po przekroczeniu pewnego progu zmęczenia kolejne serie są wykonywane tak, aby, jak najmniej się zmęczyć. Jeszcze gorzej jest z grzbietem i nogami, tam fizycznie mało kto jest w stanie wykonać równą, objętościową pracę.
Robię ćwiczenie kalisteniczne
A po co? Jeśli wybierasz zbilansowany trening siłowy, to nic więcej nie jest tu potrzebne. To nie znaczy, że modne ćwiczenia na drążku, poręczach nie są skuteczne. Tak, dobrze, że w ogóle wybrałeś trening oporowy. Jednak nic nie wskazuje na to, by konieczne było wykonywanie trudnych technicznie i wymagających niskiej masy ciała ćwiczeń. Jesteś do pewnego stopnia wolnym człowiekiem, więc wybierz to, na co masz ochotę. Pamiętaj, że niektóre ścieżki to o wiele szybsza droga do celu.
Trenuję codziennie
Cieszę się. Tylko pamiętaj, iż mięśnie rosną wtedy, gdy zjadłeś i poszedłeś spać. I tak się dzieje w kolejnych dniach, gdy kilkukrotnie powtórzysz ten proces, bez treningu, pozwalając ciału odpocząć. Codzienny trening zwykle powoduje, iż efekty przychodzą z wielkim trudem albo odnotowujesz regresję wyników. Tak jest skonstruowany organizm. Tego nie przeskoczysz.
Niedawno otrzymałem tego rodzaju pytanie, czy to normalne, że mam gorsze wyniki po kilku dniach treningów w wodzie? Tak, im cięższy trening, im dłużej trwa, tym więcej czasu trzeba na superkompensację. Dlatego po treningu siłowym należy odpoczywać, a nie biegać z piłką po boisku czy spędzać czas na całonocnych imprezach obficie podlewanych alkoholem.
Na początkujących czyha wiele pułapek. Dlatego w pierwszych latach dobrze byłoby mieć osobę, z którą można by się skonsultować. Nie zaszkodzi też lektura artykułów i książek dotyczących treningu.
teraz sa inne czasy, najwiekszy blad jaki sie robi w ciagu 2 lat, to czekanie zeby odpalic cykl metki, ten supel trzeba miec juz zakupiony, zanim bedziemy mieli karnet na silownie %-) i od dnia nr1 szamac, zeby zwiekszyc przyrosty :-P
Rozmawialem z paroma, jeden bawi się w trójbój, plan ma dobry, poukładane progresja, procenty, tempa, ćwiczenia. Nie sięga po nic jeszcze, a już parę lat ćwiczy. Z drugiej strony są tacy co po miesiącu już szukają farmakologii.