Trening dużych grup mięśniowych bywa bardzo wymagający. Wszystko za sprawą tego, że konieczne jest włożenie znacznego wysiłku w ćwiczenia, aby skutecznie zaangażować duże partie mięśniowe. Grzbiet jest jedną z najobszerniej rozbudowanych partii naszego ciała, gdzie ilość poszczególnych mięśni i ich funkcje są mocno zróżnicowane. Ile mięśni na plecach, tyle możliwości na popełnienie błędu.
W artykule przedstawiamy 4 najczęściej pojawiające się błędy, które mają znaczący wpływ na jakość naszych treningów, jak i osiągnięte rezultaty.
Nie wykonuj ćwiczeń na dolny odcinek grzbietu na początku treningu
Dolny odcinek grzbietu jest miejscem, które najbardziej narażone jest na kontuzję. Wszystko za sprawą specyficznej budowy kolumny kręgosłupa (w tym budowy krążków i systemu ścięgnistego), jak i mechanice ruchu, która skupia największe przeciążenia naszego ciała w jego centrum. Dlatego też, ważne jest budowanie siły i sprawności mięśni core, które odpowiadać będą za stabilność pleców.
Bądź rozgrzany
Zanim przejdziesz do wykonywania ćwiczenia typu martwy ciąg, skorzystaj w pierwszej kolejności z tych ćwiczeń, które będą w stanie rozgrzać Twój grzbiet do maksimum, aby nie było wątpliwości, że kręgosłup gotowy jest do dźwigania. Wykonuj w ramach rozgrzewki aktywację mięśni core, które będą efektywniej chronić Twój grzbiet.
Nie patrz w boczne lustra
Kolejne zagadnienie dotyczy samokontroli. O ile jesteśmy w stanie sprawdzić naszą technikę w lustrze, wykonując np. wyciskanie hantli siedząc czy uginanie przedramion z hantlami, tak w przypadku grzbietu pojawia się pewien problem.
Dlaczego to ryzykowne?
Ćwiczenia na grzbiet są nierozłącznie powiązane z obciążeniem osiowym kręgosłupa. Co więcej, ciężka sztanga, którą trzymamy rękoma, obciążać będzie dodatkowo odcinek szyjny kręgosłupa (poprzez mocne napięcie mięśni obręczy kończyny górnej np. mięśni czworobocznych). Niebezpiecznie jest więc wykonywać np. wiosłowanie sztangą, jednocześnie patrząc w bok, czy robimy to w sposób prawidłowy.
Podobnie widujemy na siłowni osoby wykonujące martwy ciąg, gdzie podczas podnoszenia sztangi z ziemi patrzą w boczne lustro, czy nie wykonują kociego grzbietu, co wiąże się z jeszcze większym przeciążeniem niż w przypadku lekkiego zaokrąglenia pleców.
Nie trenuj bicepsów przed grzbietem
Kolejne zagadnienie dotyczy konstrukcji samego planu. Tego typu błąd zazwyczaj popełniają osoby początkujące, chcąc większość energii włożyć w trening małej grupy mięśniowej, jaką są bicepsy. Bicepsy w przypadku trenowania grzbietu są grupą asystującą, która dość dużo pracy wkłada praktycznie we wszystkie ruchy dedykowane naszym plecom.
Ich osłabienie przed treningiem grzbietu sprawi, że plecy nie do końca będą mogły być przetrenowane z należytą intensywnością, jak i zmniejszeniu również ulegną ciężary. Co więcej, napompowane krwią bicepsy będą bardziej podatne na ryzyko kontuzji, np. podczas wykonywania martwego ciągu.
Demonizowanie pasków
Wykorzystanie pasków treningowych jest dość często uznawane za błąd. Czy słusznie? Przede wszystkim zadać sobie musisz pytanie: trenujesz po to, aby dźwigać ciężary, czy też po to, aby ciężar wykorzystać do kształtowania sylwetki?
Jeżeli odpowiedź dotyczy drugiej części pytania, a więc trenujesz po to, aby wyglądać lepiej, to praktycznie dla Twojego grzbietu nie będzie miało to znaczenia, czy trenujesz z paskami czy bez. Co innego, gdy mówimy o słabych przedramionach, które wymagają dodatkowej pracy. Jednak, gdy przedramiona są odpowiednio silne, nie odstają wyglądem od reszty sylwetki, to nie ma co się obawiać regularnego korzystania korzystać regularnie z pasków. Błędem jest założenie, że trening w paskach jest praktyką mało efektywną dla grzbietu.
