Kontynuacja części pierwszej, która omawia powody zastoju i wolnych przyrostów. Niżej opisujemy dwa kolejne problemy, jakie mogą Was spotkać w pierwszych latach treningu siłowego. Zapraszam do lektury.
Problem nr 3: nie biję rekordów na ławce!
Najczęściej jest to spowodowane brakiem odpowiedniej techniki wyciskania. Poza tym, po co chcesz bić rekordy „na ławce” - przecież to nie ma nic wspólnego z kulturystyką? Jeśli już koniecznie obrałeś sobie podobny cel, to popraw technikę.
Czyli, co mogę zrobić?
Po pierwsze: naucz się leżeć na ławce. Jednak pamiętaj, iż nie wszystkie ławki nadają się do wyciskania. Część właścicieli siłowni nie kieruje się jakością, ale ceną. Niektórzy kupują najtańszy chłam na lokalnych portalach aukcyjnych, a Ty musisz się gimnastykować, by cokolwiek wycisnąć. Ławki są albo zbyt wąskie, albo zbyt szerokie, czasem stojak jest ustawiony pod złym kątem. W niektórych nie da się odpowiednio ustawić wysokości stojaków (lub wręcz nie są one regulowane, tylko mają pewne niezmienne nastawy), a ściąganie dużego ciężaru jest problematyczne. Niektóre ławki są zbyt krótkie, inne zbyt niskie.
Jeśli ławka jest odpowiednia, problemem jest ćwiczący, a nie sprzęt. Kładziesz się tak, aby stopy miały kontakt z podłożem. Najlepiej, aby cała stopa miała silne podparcie. Są zawodnicy, którzy wykorzystują do podparcia tylko część stopy (jednak najpierw wyrabiaj właściwe nawyki, a dopiero później szukaj swojej drogi). Nie powinno się przemieszczać stóp w trakcie wyciskania.
Inicjowanie ruchu nogami często powoduje oszukiwanie poprzez odrywanie pośladków. Jeśli chcesz robić, unoszenie bioder leżąc (hip thrust) w trakcie wyciskania sztangą w leżeniu, to pomyliłeś ćwiczenia. W trakcie wyciskania sztangi czy sztangielek nie powinieneś odrywać pośladków. To nie znaczy, że nogi mają nie pracować. Krawędź pośladka ma stale kontakt z ławką, ale nogi są naprężone. Tak, przy wyciskaniu leżąc, nogi także mają do wykonania określoną pracę.
Po drugie: musisz zastosować lekki mostek. Co to jest mostek? Układasz się na ławce, wyginasz ciało w łuk (najlepiej stając stopami na ławce, możesz podeprzeć się rękoma za głową), ściągasz łopatki, układasz się, mocno dotykając górną częścią pleców powierzchni ławki. Opuszczasz nogi na ziemię. Po skończeniu zajmowania pozycji na ławce - między środkową częścią pleców a powierzchnią ławki powinno być co najmniej kilka cm luzu. Pośladki i górna część grzbietu mają cały czas mieć kontakt z ławką!
W trakcie wyciskania sztangi niedozwolony jest jakikolwiek ruch pośladków lub podnoszenie stóp - oznacza to „spalenie” boju na zawodach (przyczyny nieuznania wyciskania leżąc - cytuje: „[…] każda zmiana pozycji podczas wykonywania właściwego boju, tj. jakikolwiek ruch podniesienia barków, pośladków od ławeczki lub stóp od pomostu/bloków-talerzy, czy boczne ruchy dłoni na gryfie. Dozwolone są drobne ruchy stóp i ich bardzo małe poruszenia. Podeszwa i obcas muszą pozostawać w kontakcie z pomostem/blokami”).
Po trzecie: kluczowe jest opuszczanie ciężaru, ale nie na szyję ani nie poniżej mostka (na brzuch). Najczęstszym błędem jest zbyt wysokie lub zbyt niskie opuszczanie ciężaru. Nie tylko grozi to kontuzją, ale sprawia, że ćwiczenie jest nieefektywne mechanicznie (tam jesteś najsłabszy). Nie należy szybko opuszczać sztangi, a tym bardziej odbijać jej od klatki piersiowej. Ruch powinien być wolny, kontrolowany, a gryf może nawet zatrzymać się na klatce piersiowej. Im wolniej opuszczasz ciężar, tym z reguły lepsze efekty hipertroficzne. Tak samo w budowaniu siły konkretny czas pracy pod napięciem jest kluczowy dla promowania adaptacji układu nerwowego (modny „TUT”, czyli czas pracy pod napięciem).
Po czwarte: tor ruchu w wyciskaniu sztangą jest specyficzny. Ciężar opuszcza się lekko w dół, a wyciska po skosie w górę (w kierunku asekuranta; od mostka w kierunku głowy). Nie dla wszystkich jest to intuicyjne rozwiązanie, może sprawiać liczne problemy.
Po piąte: wyciskanie leżąc jest tak silne, jak najsłabszy element łańcucha. Większość mężczyzn ma zbyt słabe tricepsy oraz przedni akton mięśnia naramiennego. Musisz je wzmocnić najlepiej wyciskaniem sztangi wąskim chwytem (~szerokość barków), przydać się mogą pompki na poręczach (nie dla wszystkich są zdrowe pod względem przeciążeń w stawie barkowym oraz w rejonie mostka).
Ogólnie najczęściej widzi się mężczyzn, którzy przyjmują kiepską, niestabilną pozycję, szybko opuszczają ciężar na klatkę piersiową, w fazie koncentrycznej ruchu od razu wpadają w kryzys (słabe mięśnie naramienne, tricepsy, złe zaangażowanie mięśni grzbietu, zła pozycja na ławce) i aby obejść martwe pole, wierzgają nogami i w konsekwencji odrywają pośladki od ławki. To nie ma żadnego sensu. Jeśli ciężar Cię przerasta i nie jesteś w stanie go kontrolować ani samodzielnie wycisnąć, to zdejmij ze sztangi 10 kg, 15 kg czy nawet 20 kg. Wielu „ego-dźwigaczy” bywa zgniecionych przez ciężar rzędu 100-120 kg, ale twardo deklarują założenie jeszcze większego ciężaru w kolejnej serii roboczej.
Najpierw zbuduj fundament, czyli stabilną, nieruchomą pozycję na ławce, z napiętym brzuchem, plecami i nogami, a później próbuj dokładać ciężary Błędy, które utrwalasz przez lata, później odbijają się czkawką. Innymi słowy, właściwych nawyków należy się uczyć od początku, nieważne, że używasz ciężaru 50 kg, 70 kg czy 90 kg.
Problem nr 4: tkanka tłuszczowa
Jeśli borykasz się z nadmiarową tkanką tłuszczową, to mam odpowiedź, dlaczego!? To tylko i wyłącznie Twoja wina! Źle się odżywiasz i jesteś za mało aktywny fizycznie (ten sam problem dotyczy kobiet). Sama siłownia zwykle nie wystarcza do pozbycia się „brzuszka”, „boczków” i „fałdek”. Nie pomogą najnowocześniejsze maszyny cardio i mierniki aktywności fizycznej.
Po prostu musisz trwale zmienić swoje nawyki żywieniowe, czyli… nie kupować trucizn, jakimi zalany jest rynek. Niejednokrotnie wystarczy, że ograniczysz dowóz wysokoprzetworzonych i bogatokalorycznych produktów, zamienisz je na warzywa oraz węglowodany o wolnej kinetyce. Nie zawsze trzeba wyliczać podaż energii co do „kalorii”.
Po ustawieniu kaloryczności i proporcji makroskładników diety (np. 45%-50% węglowodanów, 20%-25% białka, 25%-30% tłuszczów) zwiększasz aktywność fizyczną, czyli codziennie spacerujesz, jeździsz na rowerze, a od czasu do czasu możesz przeznaczyć 25-30 minut na typową pracę aerobową (bieganie, pływanie, jazda na rowerze spinningowym, imitacja wiosłowania, praca z ciężkimi linami, skoki na skakance, aerobowy trening stacyjny lub obwodowy z ciężarami itd.). Na początku wystarczy codzienna aktywność fizyczna oraz trening aerobowy 2-3 x w tygodniu.
Podsumowanie
Droga do wymarzonej sylwetki może być czasochłonna, jednak jeśli zadbasz o kluczowe punkty opisane w tekście, ominiesz wiele pułapek. Efekty odnoszone na treningu mogą zwiększać produkty, takie jak kreatyna (5-7 g dziennie przez 2-3 miesiące, w dni treningowe zaraz po treningu) oraz beta-alanina (kilka gramów dziennie). Osoby, które mają problem z dostarczaniem odpowiedniej ilości energii, mogą również sięgnąć po odżywki typu gainer lub bulk (wybór produktu jest uzależniony od tego, czy danej osobie potrzeba więcej, czy mniej węglowodanów i/lub białka).
Tak naprawdę, samo to że się już nie tyje, to jest dopiero jakieś minimum co do jakości diety. Jeśli rosną jakieś mięśnie - mamy minimum plus (to jest możliwe na wcale nie najlepszej diecie). Ale żeby zbliżyć się do ideału dobrej pracy organizmu, dobrego odżywienia - potrzeba dużo więcej, niż odrzucenie fast-foodów, słodyczy i alkoholu oraz dostarczenia białka.
Tu się dopiero zaczyna praca nad udoskonalaniem diety - aby była przyjazna regeneracji, samopoczuciu, hormonom, odporności, wynikom...