Na początku chciałbym zaznaczyć, iż nie ma jednego, idealnego schematu treningowego. Wraz z rosnącym doświadczeniem plany ewoluują. Jeśli chodzi o trening siłowy to podstawowym problemem, którego często nie rozumieją ludzie, jest konieczność dopasowania planu do zaawansowania danej osoby. Zbyt duża liczba ćwiczeń i serii częściej sprzyja zniechęceniu niż zwiększeniu efektów treningowych. W treningu więcej prawie nigdy nie znaczy lepiej.
Jesteś początkujący? Nie próbuj trenować jak zawodowiec!
Inaczej jest u osób mających kilkanaście lat stażu treningowego. Dlatego, jeśli sięgasz po plany, pod którymi podpisuje się Arnold Schwarzenegger czy Greg Doucette (lub inny kulturysta znany z YouTube) to możesz doznać nielichego zdziwienia. Tego rodzaju schematów często po prostu nie da się zrealizować. Niestety, ten sam problem dotyczy często powielanych w Internecie modnych w danym momencie treningów.
Plan dla początkujących - schemat na 4 dni
Ćwiczenia prezentuje Rafał Tasiemski - Mistrz Świata w kulturystyce oraz dwukrotny zdobywca Arnold Classic
Plan dla osób ze stażem minimum 3-miesięcznym. Jeśli dopiero zaczynasz to na pierwszy i drugi miesiąc wybierz plan FBW opisany tutaj: Dieta i trening na masę dla początkujących, nastolatków.
Nogi (dół ciała), SESJA A:
- Przysiad 4 serie x 8-10 powtórzeń
- Wykroki lub zakroki (wykrok do przodu lub do tyłu) 4 serie x 10-12 powtórzeń
- Prostowanie nóg (maszyna) 3 serie x 10-12 powtórzeń
- Uginanie nóg (maszyna) 3 serie x 10-12 powtórzeń
- Łydki np. wspięcia stojąc 3 serie x 25 powtórzeń
https://youtu.be/_lX0-42KmiE
Góra ciała, SESJA A:
- Wyciskanie głową w górę 4 serie x 8-10 powtórzeń
- Podciąganie na drążku 3 serie x 8-10 powtórzeń
- Pompki na poręczach 2 serie x 15 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką 4 serie x 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie nad głowę 3 serie x 8-10 powtórzeń
- Biceps uginanie ramion 4 serie x 10-12 powtórzeń
- Triceps prostowanie ramion 4 x serie 10-12 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=gMfWYhSMjbM
Jeśli chodzi o zróżnicowanie ćwiczeń, to tego rodzaju trening można prowadzić 4 x w tygodniu (np. poniedziałek i wtorek; czwartek i piątek). Pozostałe dwie sesje mogą różnić się ćwiczeniami i ilością powtórzeń. Przykładowo:
Nogi (dół ciała) SESJA B:
- Przysiady bułgarskie (tylna stopa znajduje się na niewielkim podwyższeniu) 4 serie x 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie nogami na suwnicy 4 serie x 10-12 powtórzeń
- Martwy ciąg na prostych nogach 2 serie x 10 powtórzeń
- Łydki np. wspięcia na suwnicy 3 serie x 25 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=gMfWYhSMjbM
Góra ciała, SESJA B:
- Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie x 8-10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą 4 serie x 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2 serie x 8 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3 serie x 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie nad głowę 3 serie x 8-10 powtórzeń
- Biceps uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie x 10-12 powtórzeń
- Triceps wyciskanie francuskie 4 serie x 10-12 powtórzeń
https://www.youtube.com/watch?v=a68atcK6LgU
Najważniejszym elementem jest odczuwanie odpowiedniego respektu, ten plan wcale nie jest taki lekki, jak się wydaje. Podana liczba serii dotyczy głównych, roboczych ciężarów, tam, gdzie musisz trochę ciężej popracować. To znaczy, że wcale nie narzucam Ci liczby serii! Sugeruję, żeby zacząć plan od minimalnej podanej liczby. Jeśli nie jesteś w stanie podciągać się na drążku, to wykonuj samo opuszczanie się z ciężarem, jaki stanowi masa ciała (np. 3 serie po 6-8 powtórzeń z użyciem ławki lub skrzyni).
Jaki zastosować ciężar?
Ciężar należy dopasować tak, aby pracować w założonym zakresie powtórzeń, bez zbytniego zapasu (czyli z reguły mógłbyś wykonać kolejne 1-2 powtórzenia). Obciążenie robocze zwiększasz w momencie, gdy możesz wykonać kolejne serie i czujesz, że przedostatnia była zbyt lekka.
Przykład
W planie jest zapisane: „Wyciskanie głową w górę 4 serie x 8-10 powtórzeń”:
- 2 hantle x 15 kg, 8 powtórzeń
- 2 hantle x 20 kg, 10 powtórzeń
- 2 hantle x 25 kg, 10 powtórzeń
- 2 hantle x 27,5 kg, 8 powtórzeń
Czujesz, że 2 x 25 kg idzie lekko, ostatnio zaliczyłeś 2 x 27,5 kg na 10 powtórzeń, zamiast 27,5 kg próbujesz np. 2 x 30 kg. Jeśli wykonasz „tylko” 5-6 powtórzeń, to niczym się nie przejmuj. Po prostu wykonaj jeszcze jedną serię z mniejszym ciężarem (np. 22,5 kg lub 20 kg na rękę). Jeśli jednak w kolejnych tygodniach wyraźnie czujesz, że ciężary robocze stanowią coraz mniejsze wyzwanie, próbuj dokładać.
Każde 1-2 kg mają kolosalne znaczenie w skali roku. To samo dotyczy podciągania na drążku. Być może na razie problem sprawiają, chociażby dwa powtórzenia, ale to wcale nie znaczy, że nie będziesz w stanie wykonywać powolnych ruchów opuszczania się z ciężarem (samej fazy ekscentrycznej).
Jakie stosować tempo?
Jeśli celem jest hipertrofia (wzrost mięśni), to tempo w fazie podnoszenia może być dość żwawe, ale w fazie negatywnej ruchu (opuszczania) powinno być powolne. Dla wyciskania leżąc mogą być to 2-3 sekundy opuszczania ciężaru.
Czy mam dokładać więcej ćwiczeń?
Nie, niczego nie zmieniaj sam, jeśli nie wiesz, jakie dany trening ma założenia i w jaki sposób ćwiczenia się uzupełniają. Bardzo łatwo jest zepsuć dobry plan. Zaproponowane w planie ćwiczenia w zupełności powinny wystarczyć dla rozwoju, jeśli ktoś bardzo chce, to można dołożyć po 2 serie po 15 powtórzeń modnego unoszenia bioder w leżeniu. To bardzo dobre ćwiczenie dla pośladków, ale ogólnie nie daje spodziewanych zysków, jeśli nie jest poparte treningiem całościowym.
Czy ten trening mam wykonywać ze sztangą, czy z hantlami?
Większość ćwiczeń można wykonywać ze sztangą i hantlami. Jeśli ktoś się uprze, to w wersji minimalistycznej da się zrealizować wspomniany trening nawet z gumami oporowymi, z podwieszanymi konstrukcjami w rodzaju linek TRX, z wykorzystaniem worka z piaskiem lub nawet sprzętu do „treningu ulicznego” (street workout). Niemniej najlepiej jest mieć do dyspozycji dobrze wyposażoną siłownię, wtedy nie trzeba niczego wybierać, co tydzień można zastosować inne rozwiązanie, odmienny wariant ćwiczenia. Ogólnie klasyczne przysiady, przysiady bułgarskie, wykroki z większym obciążeniem wygodniej wykonuje się ze sztangą, ale to wcale nie znaczy, że się nie da z hantlami, odważnikami kulowymi (kettlebells).
Czy ten trening pozwala pozbyć się tkanki tłuszczowej?
Cóż, redukcja zależy od przyjętego bilansu kalorii, jeśli jesz więcej, niż wynosi zapotrzebowanie, to nie schudniesz. Za to są to odpowiednie warunki do rozbudowy masy mięśniowej. I odwrotnie, przy znaczącym deficycie energii może być trudno o realizację planu, a szczególnie dokładania obciążeń (progresji). Wybór celu nie jest skomplikowany.
Jeśli masz problem z warstwą tłuszczu, to zastosuj deficyt energetyczny i dodatkowo regularny trening aerobowy (spacery, jazda na rowerze, pływanie, bieganie, trening ma maszynie imitującej wiosłowanie, wchodzenie po schodach itd.). Jeśli chcesz poprawić wygląd sylwetki, zwiększyć ilość mięśni, to musisz regularnie jeść węglowodany i białko, w dalszej kolejności odpowiednie dawki tłuszczów. Nie ma ryzyka „nadmiernego przerostu muskulatury”, w normalnych okolicznościach takie zjawisko jest niemożliwe, szczególnie u płci pięknej.
Fajny trening, dla świeżaków a nawet nieco bardziej zaawansowanych ćwiczących w sam raz.
Fajny plan, akurat szukałem czegoś, żeby zmienić swój FBW, który robiłem 3 razy w tygodniu (różne treningi ABC).
Mam pytanie co do treningu Góra ciała, SESJA A:
- trzecie ćwiczenie - pompki na poręczach - wersja na triceps czy na klatkę?
Zapewne na triceps bo analogicznie jest w treningu B, ale trochę mnie to dziwi bo tricepsy są jeszcze na końcu tych treningów.
Do filmiku dla Nogi (dół ciała) SESJA B został załączony nie ten materiał.