Trening mięśni pośladkowych kojarzy się nam ze zgrabnymi kobietami w obcisłych legginsach, które prezentują się zjawiskowo. Jednak mięśnie te, oprócz wizualnej strony, posiadają również ogromne znaczenie funkcjonalne, co wpływać będzie na postawę ciała.
Zazwyczaj to mięśnie core uważane są za główny element naszego ciała, który to odpowiada za funkcjonalność sylwetki. Zgadza się, jednak pomiędzy mięśniami głębokimi a pozostałymi mięśniami posturalnymi musi być zachowana równowaga. Co więcej, mięśnie pośladkowe należą do stabilizatorów stawu biodrowego.
Niestabilne biodra będą obciążać pozostałe stawy, na których utrzymujemy nasze ciało. Nic więc dziwnego, że słabe pośladki powodują często ból kolan czy ból stawów skokowych. Pośladki są największymi mięśniami naszego ciała. Pomijając kwestie grup mięśniowych, trudno będzie znaleźć nam większy mięsień niż pośladkowy większy.
Co ciekawe, mięsień ten jest ważny z punktu widzenia wyglądu sylwetki, jej siły, funkcjonalności, jak i odgrywa znaczącą rolę w zapobieganiu urazom grzbietu. Odpowiada przede wszystkim za ruch wyprostu stawu biodrowego, dlatego też chcąc go trenować, powinniśmy bazować na funkcji ruchowej tego typu. Bardziej doświadczeni czytelnicy zauważą tutaj pewną zależność w ćwiczeniach, takich jak przysiady czy martwy ciąg. Śmiało, można wysnuć wniosek, że silny mięsień pośladkowy będzie wspomagał budowanie siły mięśniowej, w wyżej wymienionych bojach. W artykule skupimy się na ich roli funkcjonalnej.
Silne pośladki są niezbędnym łącznikiem pomiędzy mięśniami tylnej taśmy mięśni ud a mięśniami dolnej części grzbietu. W takich działaniach, jak przenoszenie, podnoszenie, przemieszczanie się czy przemieszczanie ciężkich przedmiotów biorą udział wspomniane wcześniej grupy mięśniowe. Jeśli pośladki będą słabe, całość będzie skupiała się na tylnej części ud, jak i plecach. Pośladki będą brakującym elementem dźwigni siłowej, przez co mocniej pracować muszą plecy. W związku tym słabe mięśnie pośladkowe oznaczają kłopoty z plecami.
Dlaczego mamy słabe pośladki?
Odpowiedź jest dość prosta - spędzamy za dużo czasu na nich, dosłownie siedząc na tyłku. Przez to, że siedzimy, nie korzystamy z ich funkcji. Pośladki są słabe i wyglądają mało apetycznie. Mięśnie stają się wiotkie, słabe i nie wykazują prawidłowej funkcji. W XXI wieku ich funkcja sprowadza się do miękkiej poduszki, na której spoczywamy. Jak to zmienić? Koniecznie trzeba zacząć je trenować.
Jaki trening zastosować?
Poniżej zaprezentowany plan treningowy wykonujemy w dwóch etapach. Pierwszy etap treningu to mini obwód, który składa się z ćwiczeń opisanych: 1a, 1b, 1c, jako element wstępny, mający za zadanie przygotować mięśnie na ciężki wysiłek, który w dalszej części planu stanowią ćwiczenia 2, 3, 4.
Plan treningowy
MINI OBWÓD
1a Glute bridge
https://www.youtube.com/watch?v=8bbE64NuDTU
1b Chód boczny z gumą
https://www.youtube.com/watch?v=7C8mL0v976o
1c Odwodzenie nogi w leżeniu na podwyższeniu
https://youtu.be/BX3smNYejT0
Jak zostało zaznaczone we wstępie, ćwiczenia wykonujemy w formie obwodowej, jedno po drugim, bez odpoczynku. Wykonaj 12-15 powtórzeń.
Po wykonaniu 3 ćwiczeń odpoczywamy od 60 do 90 sekund.
Po wykonaniu 2-4 wstępnych obwodów przechodzimy do wysiłku właściwego, jakim jest:
https://www.youtube.com/watch?v=JCXUYuzwNrM&t=1s
Wykonaj 2-4 serie po 10 powtórzeń, odpoczywaj 30 sekund między seriami.
https://www.youtube.com/watch?v=cDlOSfu-zHY&t=2s
Wykonaj 3 serie po 8-12 powtórzeń, odpoczywaj 90 sekund między seriami.
4. Swingi z kettlem
https://www.youtube.com/watch?v=RU88iqRVunk Wykonaj 2-4 serie po 12-15 powtórzeń, odpoczywaj 60 sekund między seriami.
Powyższe ćwiczenia wykonujemy w sposób standardowy. Oznacza to, że rozpoczynając ćwiczenie 2, jakim jest rumuński martwy ciąg, wykonujemy 2-4 serie zanim przejdziemy do ćwiczenia numer 3.
Podsumowanie
Trening stanowi kompleksowe podejście do wzmocnienia i kształtowania pośladków. Osoby początkujące powinny rozpocząć od wykonania jedynie wstępnego obwodu 2-3 razy w tygodniu. Dopiero po okresie adaptacji treningowej powinny spróbować kolejnych ćwiczeń z rozpiski.
