Wiele filozofii treningu głosi, iż nie ma złych ćwiczeń, a każda droga prowadzi do celu. Gdyby to była prawda, nikt nie sprzedawałby maszyn treningowych, sztangi i hantli – wystarczyłaby joga, trening z obciążeniem własnego ciała, bieganie czy pływanie. Niestety ludzie nie są i nie mogą być równi, nawet pod względem osiąganych na treningu efektów. Gdyby tak było, każdy mógłby zostać rekordzistą maratonu, ekstremalnym kulturystą, trójboistą, ciężarowcem czy uprawiać skok wzwyż. Ostatnio w jednym opracowaniu dotyczącym kontuzji przeczytałem, iż należy wykonywać niebezpieczne dla stawu kolanowego ćwiczenia – gdyż … nie ma złych ćwiczeń. Niestety, to nieprawda. Istnieje wiele szkodliwych lub z innych względów niewskazanych dla zdrowia metod treningowych, w tym te ciągle obecne na salach treningowych wielu wschodnich sztuk walki (rozciąganie balistyczne, skoki na twarde podłoże, uderzanie w przedmioty twardsze od kości, wykonywanie setek technik w powietrze itd.) Dodatkowo niektóre osoby przez specyficzną budowę stawu kolanowego, łokciowego, barkowego czy skokowego narażone są na zwiększone ryzyko kontuzji. Jakby tego było mało dowiedziono, iż dzieci z autyzmem, ADD/ADHD (ADHD - zespołem nadpobudliwości psychoruchowej; ang. attention deficit hyperactivity disorder) lub innymi zaburzeniami psychopatologicznymi odnoszą 2-3 krotnie częściej kontuzje, w porównaniu do zdrowych. [1]

Dodatkowo stwierdzono, iż znaczenie mają: [10]

  • zaburzenia w rozwoju przeciwstawnych mięśni (zaburzony balans),
  • zbyt częsty i intensywny trening,
  • przeciążenie, zmęczenie,
  • zbyt szybka progresja obciążeń,
  • zła technika wykonywania ćwiczeń,
  • niewłaściwa powierzchnia np. w bieganiu,
  • uwarunkowania genetyczne (Flynn i wsp. udowodnili, iż osoby z uszkodzeniami ACL – dwukrotnie częściej miały w najbliższej rodzinie osoby z podobną kontuzją), [9]
  • płeć (kobiety doznają wielokrotnie częściej kontuzji np. grając w piłkę nożną czy koszykówkę [6] oraz np. 6-krotnie częściej od mężczyzn na wojskowych torach przeszkód i w czasie wykonywania innych zadań w US Marines). [7,8]
  • pora dnia,
  • wiek,
  • waga zawodnika,
  • jego doświadczenie,
  • dieta,
  • użycie niewłaściwego sprzętu treningowego (np. buty),
  • profil hormonalny (np. zaburzenia ilości estradiolu, testosteronu, progesteronu; stosowanie SAA czy hormonu wzrostu; u kobiet zapewne znaczenie ma faza cyklu, stosowanie środków hormonalnych) [6]
  • stosowana rozgrzewka,
  • czy są to zawody czy trening (ryzyko na zawodach np. piłkarskich rośnie 4-6 krotnie w porównaniu do treningu). [2-4]

Co ciekawe, w futbolu amerykańskim dla odniesionych kontuzji więzadła ALC ma znaczenie nawet czy rywalizacja toczy się na naturalnej czy sztucznej nawierzchni (na tej ostatniej ryzyko było zwiększone). [5] Te wszystkie kwestie należy uwzględnić przy układaniu planu treningowego, a już na pewno planując wdrożenie planu przeznaczonego raczej dla wyczynowego ciężarowca, trójboisty czy kulturysty.

Przyczyna pierwsza: zbyt częsty i intensywny trening

Większość planów treningowych publikowanych w czasopismach kulturystycznych jest projektowana pod osoby mające rutynowo styczność z farmakologią. To znaczy, że szybko przekonasz się, iż podobny schemat nie jest dla Ciebie. Druga grupa osób popełniająca ten klasyczny błąd to młodzi zapaleńcy żelaznego sportu. Naoglądają się planów i treningów farmakologicznych monstrów próbują ćwiczyć codziennie, tak ciężko jak tylko się da. Efekty? Są, początkowo znakomite. Później pojawiają się „nie wiadomo skąd” kontuzje, zmęczenie i wypalenie. To samo dotyczy próby codziennego biegania, pływania (szczególnie w postaci treningów objętościowych), treningu z przysiadami 5-7x w tygodniu, zbyt częstego wykonywania pompek, treningu brzucha, bicepsa czy tricepsa.

Przyczyna druga: dieta niedopasowana do osoby i jej aktywności

Jak napisałem na samym początku, ludzie zasadniczo się różnią pod względem podatności na kontuzje, efekty osiągane w treningu czy przyrosty obwodów. Dlatego z reguły badania prowadzone na osobach słabo wytrenowanych (lub wcale nie wytrenowanych) dają zaskakujące, czasem niewyobrażalne wyniki (przyrosty siły i/lub masy). Nie możesz bazować bezpośrednio na diecie przeznaczonej dla ekstremalnego kulturysty, musisz ją najpierw dostosować do swoich potrzeb, wagi, wzrostu, doświadczenia, rodzaju prowadzonego treningu. Odradzałbym eksperymenty z IF, skrajnymi postaciami lowcarb (np. VLCKD), – jeśli nie miałeś dotychczas do czynienia z takimi schematami żywieniowymi. A jeśli już, musisz mieć uzasadnioną potrzebę by wybrać tak nietypowe rozwiązanie. Im bardziej nieszablonowy schemat tym więcej problemów napotkasz na swojej drodze. Adaptacja do diety niskowęglowodanowej może zająć wiele tygodni (im niższa podaż węglowodanów, tym większe problemy możesz napotkać). Z reguły efekty które zadowolą większość populacji przynoszą klasyczne, wypróbowane diety np. zbilansowane.

W skrócie:

  • nie notujesz przyrostów siły i obwodów => dodaj więcej kcal (od 300 do 500 dziennie; im jesteś cięższy tym proporcjonalnie większe będą Twoje potrzeby),
  • słabo się regenerujesz => dodaj węglowodanów i protein w okresie okołotreningowym, zadbaj o zróżnicowane źródła białka w ciągu dnia (np. ryby, indyk, kurczak, WPC, jajka), nie zapominaj o dostarczaniu zróżnicowanych tłuszczy w ciągu dnia (niekoniecznie korzystne będzie dostarczanie ich przed treningiem, z wiadomych przyczyn),
  • notujesz przyrosty, ale nabierasz za dużo tkanki tłuszczowej => rozważ ograniczenie podaży lub rotację węglowodanami (dni treningowe i nietreningowe),
  • masz problemy z trawieniem pokarmu, wzdęciami itp. – zbadaj się pod kątem nietolerancji laktozy i/lub innych zaburzeń (np. testy prowokacyjne); rzadko przyczyna leży np. w zaburzeniach metabolizmu kwasów tłuszczowych (także węglowodanów i białek) w marskości wątroby (lub innych zespołach związanych z jej uszkodzeniem) [11]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2018/2/15/85a248c891cd41e4b94c45db16801d7b-small.jpg

Przyczyna trzecia: stawiasz na maszyny

Ćwiczenia wcale nie przynoszą takich samych efektów. Ma znaczenie jak często je wykonujesz, w jakiej objętości, z jaką intensywnością (ciężarem względnym), czy poprawnie technicznie.

Możesz wykonać dwugodzinny trening na maszynach i osiągnąć gorsze efekty niż po godzinnej sesji na wolnych ciężarach. Maszyny stworzono po to by na nich zarabiać, ma się ćwiczyć łatwo i przyjemnie, efekty to rzecz drugoplanowa.

Większość ludzi odniesie najlepsze efekty jeśli często umieści w planie podstawy, czyli:

  • wariant przysiadów np. przednie lub tylne, pełnozakresowe, ze sztangą (nie na suwnicy Smitha, nie na zwykłej suwnicy, nie na innych maszynach)
  • wariant martwego ciągu na prostych nogach (lub innego ćwiczenia na tył uda i pośladki),
  • podciąganie na drążku, średnim chwytem,
  • wyciskanie sztangi nad głowę (stojąc lub siedząc),
  • wariant wiosłowania sztangą np. pół-sztangą w opadzie,
  • wariant pompek na poręczach lub wyciskania francuskiego (może być naprzemiennie lub łącznie),
  • uginanie ramion stojąc,

Przyczyna czwarta: za mało snu

Rośniesz wtedy gdy (pozornie) nic nie robisz. Zapewnienie sobie dobrej jakości snu jest podstawą hipertrofii – właściwej regeneracji. Zaburzenia snu wywołują problemy metaboliczne (np. związane z glikemią w ciągu dnia). Może pojawić się „wilczy głód”, wahania poziomu testosteronu, greliny, leptyny czy IGF-1. W badaniach Donga E. i wsp. [13] część osób spała w godzinach 23:00-07:30, druga grupa tylko 4 h (od 01:00 do 05:00). Zbadano wrażliwość insulinową podając znakowaną glukozę: [6,6-(2)H(2)]glucose. Grupa, która spała krótko średnio „wytwarzała” znacznie więcej glukozy, znacznie wzrosła u nich wątrobowa oporność insulinowa, znacznie zmniejszył się wskaźnik zużycia glukozy oraz w trakcie próby z glukozą powstawało o wiele więcej NEFA (WKT, FFA). A to wszystko oznacza poważne zaburzenia metaboliczne. W jednym z badań Skein M. i wsp [12] 11 amatorskich rugbistów grało mecze po 8 h snu lub bezsennej nocy. Grupy dobrano losowo. Testy wykonywano rano, od razu po meczu, 2 h po meczu, następnego ranka (16 h po meczu). U graczy pozbawionych snu stwierdzono wyraźny spadek wyników w ćwiczeniu znanym jako skoki ze zmianą kierunku ruchu (ang. CMJ, counter movement jump). Co najgorsze, efekt był odnotowywany jeszcze na wiele godzin po zakończeniu gry. U zawodników pozbawionych snu odnotowano także poważny spadek w funkcjach poznawczych m.in. w teście nazywania kolorów (wyrazy były pisane innym kolorem, niezgodnym z opisem np. słowo zielony było pisane na niebiesko). Stwierdzono także, iż zawodnicy pozbawieni snu o wiele gorzej się regenerowali, a ich organizmy zostały poważne dotknięte przez ograniczenie wypoczynku (większy stan zapalny – CRP – białko c-reaktywne oraz większe uszkodzenia mięśni – kinaza kreatynowa).

Jak zapewnić dobry sen:

  • obniż temperaturę, większość mieszkań jest przegrzewana (co wywołuje efekty zdrowotne i ekonomiczne), wysoka temperatura powoduje wiele zaburzeń snu. Z reguły o wiele lepiej znosi się niskie temperatury. Wg badań Kazue Okamoto-Mizuno oraz Koh Mizuno człowiek bez trudu toleruje zakres od 3 do 17 stopni C, jeśli jest pod przykryciem (nie było różnic pomiędzy zakresami temperatur 13-23 stopnie C oraz 3-17 stopni C) [14]. Z własnego doświadczenia po kilkunastu miesiącach adaptacji można przetrwać sen przy stale otwartym oknie (nawet gdy na zewnątrz jest poniżej zera),
  • zmniejsz dopływ światła,
  • ograniczaj hałas,
  • nie pij alkoholu (zmienia on strukturę snu i sprawia, że jest mało wartościowy),
  • nie stosuj stymulantów, spalaczy, pobudzaczy, beta-mimetyków, narkotyków z grup amfetamin itd.
  • idź spać wcześniej, sen po 12:00 - 1:00 w nocy różni się jakościowo od wcześniejszych godzin,

https://bundles.sfd.pl/SFD/2018/2/15/6feca250d6da4080aa4b43b9b18ab252-small.jpg

Przyczyna piąta: brak sensownego planu treningowego i progresji ciężarów

Jeśli nie wiesz co masz wybrać, weź np. program push-pull lub góra-dół z rozsądną progresją ciężarów. Trenuje równomiernie całe ciało, najlepiej 3-4x w tygodniu. Trening 1-2x w tygodniu to może być zbyt mała praca, aby osiągnąć znaczące efekty pod względem przyrostów siły i masy. Z kolei trening 5x w tygodniu to z reguły zbyt wiele (poza planem podzielonym na 5 dni, ale to rozwiązanie dla bardzo doświadczonych zawodników).

Podsumowanie: przyczyn dla których nie odnosisz rezultatu może być więcej. Ale … w pierwszej kolejności sprawdź te wymienione powyżej.

Referencje:

1.Lee LC1, Harrington RA, Chang JJ, Connors SL. “Increased risk of injury in children with developmental disabilities”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17582739

2.Nader Rahnama “Prevention of Football Injuries” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063461/

3.Lewin G. The incidence of injury in an English professional soccer club during one competitive season. Physiotherapy. 1989;75(10):601–5.

4.McGregor JC, Rae A. A review of injuries to professional footballers in a premier football team (1990-93) Scott Med J. 1995;40(1):16–18. [PubMed]

5.Balazs GC1, Pavey GJ2, Brelin AM2, Pickett A2, Keblish DJ3, Rue JP3. “Risk of Anterior Cruciate Ligament Injury in Athletes on Synthetic Playing Surfaces: A Systematic Review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25164575

6.Helen C. Smith, MS, ATC,* Pamela Vacek, PhD,* Robert J. Johnson, MD,* James R. Slauterbeck, MD,* Javad Hashemi, PhD,† Sandra Shultz, PhD, ATC,‡ and Bruce D. Beynnon, PhD “Risk Factors for Anterior Cruciate Ligament Injury. A Review of the Literature—Part 2: Hormonal, Genetic, Cognitive Function, Previous Injury, and Extrinsic Risk Factors” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435909/

7.https://assets.documentcloud.org/documents/2394531/marine-corps-force-integration-plan-summary.pdf

8. http://wiisglobal.org/wp-content/uploads/2013/05/USMC-WISR-Documents-Not-releasable.pdf

9.Flynn RK, Pederson CL, Birmingham TB, Kirkley A, Jackowski D, Fowler PJ. The familial predisposition toward tearing the anterior cruciate ligament: a case-control study. Am J Sports Med. 2005;33:23-28

10.Francis G. O'Connor ,Robert Sallis, Robert Wilder “Sports Medicine: Justs the Facts”

11.Joanna Dziewiatowska1, Marek Guzek2, Krystian Adrych2, Sylwia Małgorzewicz1 „Przyczyny niedożywienia, ocena stanu odżywienia i zalecenia żywieniowe w marskości wątroby”

12.Skein M1, Duffield R, Minett GM, Snape A, Murphy A “The effect of overnight sleep deprivation after competitive rugby league matches on postmatch physiological and perceptual recovery”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412713

13.Donga E1, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA “A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects.” J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430. Epub 2010 Apr 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664

14.Kazue Okamoto-Mizuno, Koh Mizuno “Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/

Komentarze (0)