Trening góra dół: jak rozpisać? Gotowy plan treningowy!

Trening góra/dół może być jednym z najlepszych, jak i najgorszych programów, z jakimi będziesz mieć do czynienia. Jak wyjaśnić tę sprzeczność? Po pierwsze, nie wszystkie osoby są przyzwyczajone do ciężkiej pracy siłowej i wykonywania np. ćwiczeń połowy ciała na jednym treningu. Jeśli ktoś do tej pory ćwiczył np. tylko klatkę i bicepsa, to umieszczenie w planie grzbietu, klatki piersiowej, bicepsów, tricepsów, mięśni naramiennych i przedramion jest zupełnie innej klasy wyzwaniem.

Z tego samego powodu kontrowersyjny może być trening FBW (całe ciało na jednej sesji). Zaawansowani mogą mieć ogromny problem z przećwiczeniem wszystkich grup jednego dnia. Po drugie, ludzie wiedzą lepiej i często spotyka się psucie programów treningowych. Wynika to w dużej mierze z lenistwa. Jeśli komuś nie pasują wolne ciężary, to zamiast nich umieszcza maszyny.

Łatwiej jest wykonać 3 ćwiczenia przedniej i tylnej części uda na maszynie niż same przysiady. Niestety, poszczególne ćwiczenia drastycznie różnią się jakościowo i np. przyciąganie rączki maszyny czy drążka wyciągu nie jest w stanie zastąpić wiosłowania sztangą, a wyciskanie nogami na maszynie, przysiadów czy wykroków.

Bardzo często obserwuję modyfikacje strukturalne programów, to tak jakby samowolnie zmieniać dawkę i częstotliwość podawania leku. Może się nic nie stanie, a możemy wywołać rozmaite problemy. Złotą zasadą jest niezmienianie programu, którego w pełni nie poznaliśmy i nie orientujemy się w konsekwencjach swojego działania. To samo dotyczy zmiany kolejności ćwiczeń.

Przykładowo trening bicepsów znacząco osłabia podciąganie na drążku i wiosłowanie, a tricepsów wszelkie ruchy prostowania stawu łokciowego (wyciskanie leżąc, wyciskanie nad głowę, wyciskanie po skosie stojąc). W dobrze ułożonym planie treningowym nic nie jest przypadkowe.

Plan treningowy góra/dół

Najprostszy schemat wygląda następująco

Góra / dół:

• poniedziałek: góra
• wtorek: dół
• środa: wolne
• czwartek: góra
• piątek: dół
• sobota: wolne
• niedziela: wolne

Poniedziałek: góra ciała

• Podciąganie na drążku, wąskim chwytem neutralnym, 3-5 serii po 5-10 powtórzeń (z obciążeniem, które pozwala na wykonanie założonej pracy; faza negatywna 2-3 sekundy); co najmniej 30 kg dla zaawansowanych, co najmniej 5-10 kg dla początkujących.
• Wiosłowanie sztangielką 3-5 serii po 8-10 powtórzeń (tempo fazy negatywnej 2-3 sekundy); ciężar co najmniej połowy masy ciała, optymalny 70-80% masy ciała.
• Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej, 4-5 serii po 8-12 powtórzeń (faza negatywna 2-3 sekundy)
• Wyciskanie sztangielkami na barki, siedząc (pionowo) 3-4 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „landmine press” lub wyciskanie sztangi stojąc np. żołnierskie); faza negatywna 2-3 sekundy.
• Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 3-5 serii x 12-15 powtórzeń (do wyboru: uginanie jednorącz na modlitewniku lub na ławce skośnej) faza negatywna 3-4 sekundy.
• Wyciskanie francuskie sztangą 3-4 serie po 10-12 powtórzeń, faza negatywna 3-4 sekundy.
• Wznosy bokiem, przodem, w opadzie 2-3 serie łączone po 15-20 powtórzeń.

Wtorek: dół ciała

1. Przysiady przednie (ze sztangą trzymaną na barkach z przodu) 4-5 serii x 4-6 powtórzeń,
2. Martwy ciąg sumo 3-4 serie x 6-8 powtórzeń; Do wyboru: żuraw, skłon „dzień dobry” i podobne ćwiczenia angażujące tylny łańcuch,
3. Wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 15-20 powtórzeń (może być wersja jednonóż); faza negatywna 3 sekundy
4. Uginanie nóg w leżeniu 3 serie po 20 powtórzeń, faza negatywna 3 sekundy.
5. Wspięcia na palce 2-3 serie po 20-30 powtórzeń, faza negatywna 2-3 sekundy.

Czwartek: góra ciała

1. Podciąganie na drążku, nachwytem na szerokość barków dowolna liczba serii po 3-4 powtórzenia, na koniec 2 serie do załamania ruchu (np. po 10-12 powtórzeń) np. 3 x 20 kg, 3 x 35 kg, 3 x 45 kg, 3 x 55 kg, 3 x 65 kg; 10 x 50 kg, 10 x 40 kg.
2. Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3-4 serie po 12-15 powtórzeń.
3. Wiosłowanie półsztangą (jednorącz) w opadzie 3-4 serie po 8-10 powtórzeń + jedna seria do załamania ruchu (zaawansowani ciężar bliski masy ciała, średniozaawansowani 70-80% masy ciała), faza negatywna 3-4 sekundy.
4. Wyciskanie żołnierskie sztangi, stojąc (pionowo) 3 serie x 6-8 powtórzeń + jedna seria do załamania ruchu.
5. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc 4 serie x 12-15 powtórzeń, faza negatywna 3-4 sekundy.
6. Prostowanie ramion na wyciągu jedna seria ma 15 powtórzeń, czyli 5 x ciężar umiarkowany, 5 x ciężar ciężki, 5 x prawie maksymalny. Negatyw 5 sekund, powtórz całość 2 x.

Piątek: dół ciała

1. Przysiady ze sztangą z tyłu, 4 serie x 8-10 powtórzeń,
2. Wykroki ze sztangą, 3 serie x 8-12 powtórzeń, pauza na dole 1-2 sekundy.
3. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „żuraw” lub skłon dzień dobry), faza negatywna 4-5 sekund.
4. Prostowania i uginania nóg 2-3 serie po 15-20 powtórzeń wedle potrzeby połączone w super serie, wolna faza negatywna np. 3-4 sekundy.
5. Wspięcia na palce, wedle uznania

Jak dobrać ciężar?

I tu powstaje niemały problem. Nie powinieneś zwiększać ciężaru, jeśli powoduje to brak możliwości wykonania zakładanej liczby powtórzeń, w sposób rażący pogarsza się technika, zmienia się tor lub zakres ruchu. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać np. planowanych ośmiu, a tylko 4 powtórzenia, to psujesz koncepcję całego treningu. Z kolei, jeśli dobierasz ciężar asekuracyjnie, jest on zbytnio zaniżony, to również mija się to z celem.

W większości wypadków serie powinieneś wykonywać z zapasem, ale np. 1-2 powtórzeń. Jeśli dodatkowo mógłbyś wykonać nawet 3-5 powtórzeń, to potrzeba o wiele większej liczby serii, aby wywołać efekt hipertroficzny. Dlatego w planie używamy niewielkiej objętości, ale są to serie główne, zasadnicze. Jest to rodzaj serii, które wykonujesz z trudem, wymaga odpowiednio silnej pracy jednostek motorycznych i muskulatury.

Tempo

https://www.youtube.com/watch?v=20Bk0YxsBtQ

Film: jeden z najlepszych strongmanów na świecie i martwy ciąg z 5-sekundową fazą ekscentryczną ruchu.

Jednym z najczęściej pomijanych w planach treningowych elementów należy do najważniejszych, pod względem wpływu na efekty (hipertroficzne i siłowe), jakie przynosi trening. Prosty przykład, elitarny strongman Martins Licis wykonywał martwy ciąg z 5-sekundowymi negatywami (trwającym pięć sekund opuszczaniem ciężaru). Okazało się, że dla niektórych zawodników trenujących z Licisem, 225 kg okazało się zbyt wielkim wyzwaniem.

Licis wyraźnie czuł obciążenie, mimo iż jest w stanie podnieść w martwym ciągu co najmniej 440 kg (kilka lat temu podniósł 3 x 408 kg na zwykłym gryfie, w 2019 r. zaliczył 440 kg na specjalnej sztandze, używanej w Arnold Classic). Nie jest to zresztą żadna nowość, w polskim filmie o podnoszeniu ciężarów z lat 70. XX wieku widać już takie same rozwiązania techniczne.

https://www.youtube.com/watch?v=lVdLmJ_bYCQ

Film: od 40 minuty widać samą fazę ekscentryczną martwego ciągu.

Podsumowując zagadnienie, jeśli faza ekscentryczna ruchu trwa 1 sekundę, to trening działa zupełnie inaczej niż gdy zastosujesz 3-sekundową lub 5-sekundową fazę ekscentryczną ruchu. W większości ćwiczeń izolowanych powinno się stosować względnie dynamiczny ruch w fazie koncentrycznej oraz powolne tempo w fazie ekscentrycznej ruchu. Np. uginanie ramiom ze sztangą, 1 sekunda podnoszenia ciężaru, 3-4 sekundy opuszczania.

Czy mogę zamienić wolne ciężary na maszyny?

Możesz, ale taka zmiana jeszcze nikomu nie wyszła na dobre. Najważniejszym powodem braku efektów jest stosowanie kiepskiej diety (ubogiej w energię i proteiny). Na drugim miejscu można postawić niewłaściwe ćwiczenia (maszyny, zamiast wolnych ciężarów), na trzecim zbyt mały ciężar i objętość, na czwartym kiepską regenerację (zbyt krótki i kiepski jakościowo sen).

Dlatego nie jestem zwolennikiem psucia treningu poprzez zamianę ćwiczeń w rodzaju przysiadów na wyciskanie nogami na suwnicy, wyciskania sztangielkami leżąc na wyciskanie na maszynie, podciągania na drążku na ściąganie drążka wyciągu czy wiosłowania sztangą na przyciąganie rączki wyciągu do brzucha. Maszyny i izolacje mają swoje miejsce w planie wtedy, gdy już wykonasz całą założoną pracę na wolnych ciężarach.

Czy mogę wykonać więcej ćwiczeń?

Możesz. Niemniej może to świadczyć o tym, iż źle wykonujesz ćwiczenia, za szybko, w skróconym zakresie ruchu, bez angażowania właściwych partii, używając zbyt małego ciężaru. W rzeczywistości dodanie kolejnych elementów do zestawu jest skrajnie trudne i wcale nie musi przynosić zysków.

Trening góra/dół jest niezłym wyzwaniem, z pewnością warto go wypróbować. U osób, które wcześniej trenowały każdą partię raz w tygodniu, może przynosić większy przyrost siły i masy mięśniowej.