Trening Split na rzeźbę - 3-dniowy plan treningowy

Wiele osób rozpoczynających okres redukcji zastanawia się, jaki wybrać najlepszy plan treningowy w tym okresie. Jeżeli dysponujesz tylko trzema dniami wolnymi w tygodniu, które możesz przeznaczyć na trening, ten artykuł może Cię zainteresować.

1. Split na rzeźbę w 3-dniowym planie treningowym 
2. Jak najczęściej trenuje siłowo elita?
3. Treningi z podziałem na górną i dolną partię ciała (3-dniowy)
4. Zalety i wady takiego podziału treningowego
5. Błędne myślenie części trenerów
6. Plan treningowy na rzeźbę

Okres redukcji nie jest specjalnie sprzyjającym, jeśli chodzi o optymalizację treningów. W tym bowiem czasie nasze zdolności regeneracyjne ulegają znacznemu zmniejszeniu. Im wykorzystujesz większy deficyt kaloryczny, czyli zjadasz mniej energii (pożywienia), niż wydatkujesz, tym gorzej będziesz się regenerował pomiędzy treningami.

Z tego też powodu idea, aby ćwiczyć siłowo wyłącznie trzy dni w tygodniu, nawet jeśli masz wystarczającą ilość wolnego czasu, może być dobrym pomysłem. W tym artykule postaram się przedstawić plusy i minusy takiego rozwiązania oraz zwrócę uwagę na kilka aspektów ważnych w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Oczywiście nie zabraknie gotowej podpowiedzi!

Split na rzeźbę w 3-dniowym planie treningowym 

Wiele osób, które dopiero rozpoczyna swoją przygodę z siłownią, najczęściej przeglądają internet w poszukiwaniu planów treningowych swoich ulubieńców.  Wiąże się z tym jeden błąd… Z reguły, ci ulubieńcy reprezentują elitę, nawet jeśli sylwetka jest daleka od Ronniego Colemana. Jak w każdej dziedzinie życia, tak również sportach sylwetkowych, są osoby wybitnie predysponowane do tego typu aktywności - jest ich stosunkowo niewielu. Są osoby o przeciętnej predyspozycji - zdecydowana większość z nas oraz osoby, dla których ten sport będzie wyjątkowo trudny - na szczęście też ich jest niewielu. Jeżeli Ty, ze swoją genetyką i innymi uwarunkowaniami, mieścisz się w innej kategorii to, co jest optymalne dla elity, może być zupełnie nieadekwatne dla Ciebie. Im Twoje warunki są dalsze od elity, tym ich plan treningowy będzie mniej przydatny dla Ciebie.

Jak najczęściej trenuje siłowo elita?

Najczęściej wykonują oni trening prawie każdej partii ciała wyłącznie raz w tygodniu. Dzięki takiemu podejściu mogą nałożyć na swoje mięśnie wystarczającą ilość (nowego) stresu (w postaci treningu) tak, aby wywołać nową adaptację, czyli rozpocząć nadbudowę i tak już wielkich, mięśni. Jeżeli nie jesteś elitą ani nie potrzebujesz nakładać tak wielkich obciążeń, ani nie będziesz w stanie odpowiednio zregenerować się po takim treningu. Zapewne domyślasz się, że mam dla Ciebie inne rozwiązanie.

Treningi z podziałem na górną i dolną partię ciała (3-dniowy)

Proponuję, abyś pierwszego dnia, może to być poniedziałek, ćwiczył wyłącznie górną część ciała. Oczywiście równie dobrze możesz zacząć od dolnej części ciała. Jednak, jak wszyscy wiemy, poniedziałek jest “międzynarodowym dniem treningu klatki piersiowej”. Dlatego w tym artykule zaproponuję na starcie trening góry ciała. Następny dzień pragnąłbym, abyś przeznaczył na odpoczynek. W kolejnym dniu, czyli w naszym przykładzie w środę, będziesz ćwiczył dolne partie ciała. Czwartek zostawimy ponownie na odpoczynek. A w piątek zaatakujemy ponownie partie ciała położone powyżej pasa. Sobota i niedziela tradycyjnie przeznaczona zostanie na odpoczynek i dla rodziny. W kolejny poniedziałek powrócimy do treningu dolnej części ciała. Wtorek odpoczynek. Środa - już chyba wiesz, jaki trening chcę Ci zaproponować. Dla ułatwienia jednak tabelka.

W ten sposób przez dwa tygodnie będziesz ćwiczył każdą partię ciała 3 razy.

Zalety i wady takiego podziału treningowego

Zalety

Regeneracja

Większa ilość dni odpoczynku powinna pozwolić Ci na pełną regenerację zarówno układu nerwowego, jak i pozbycie się wszelkiego rodzaju bólów mięśni i stawów, wynikających z poprzednio wykonanego treningu. Oczywiście nie mam tutaj na myśli bólu spowodowanego urazem lub kontuzją.

SPRAWDŹ: BCAA MAX SUPPORT - wsparcie regeneracji potreningowej!

Prostota układu

Jak zobaczysz w przykładzie, który zaprezentuję poniżej, treningi nie będą skomplikowane. Ułatwi to śledzenie postępów, które są niezbędne, aby myśleć o zachowaniu jak największej ilości mięśni w tym czasie. Nie sądzę, aby to był duży progres, jednak z całą siłą będę Cię namawiał, abyś starał się go urzeczywistniać z treningu na trening.

Brak nudy treningowej

Jeżeli każdy Twój trening jest taki sam, np. nie najlepiej zaplanowany trening całego ciała, po krótkim czasie może się wdać rutyna treningowa. Nie będziesz odczuwał ekscytacji kolejnym treningiem. Ze smutkiem będziesz myślał: dziś znowu muszę iść do siłowni. Ten sport ma dawać radość, a różnorodność treningowa jest jednym ze sposobów zapewnienia jej.

Prostota rozgrzewki

Nadzieję, że nie muszę Cię przekonywać, jak ważna jest odpowiednia rozgrzewka przed każdym treningiem siłowym. Oczywiście może być ona diametralnie różna pomiędzy zawodnikami. Ważne, aby przygotowała ona Twój organizm do intensywnej pracy. W związku z tym, iż będziesz wykonywał tylko trening połowy ciała na każdej sesji, czas rozgrzewki może zostać skrócony.

Wady

Pokusa nadmiernej objętości treningowej

W tego typu treningu będziesz wykonywał niewiele ćwiczeń. Może zatem wydawać się Tobie, zwłaszcza w początkowej w fazie od wprowadzenia takiego treningu, że czujesz się znakomicie. A przecież słyszałeś, że objętość treningowa jest jednym (najważniejszym?) z elementów przyrostu mięśni. Dokładasz więc kilka serii tu i tu... W kilku miejscach jedno, czy dwa ćwiczenia... A przecież Twoja regeneracja, jest daleka od tej, jaką masz w okresie masowym...

Niewystarczająco częsty bodziec treningowy

Dla części osób tych, którym bliżej do dolnego spectrum, jeśli chodzi o predyspozycje do uprawiania sportów sylwetkowych, trening każdej partii ciała 3 razy w ciągu dwóch tygodni może okazać się zbyt rzadki, aby osiągnąć najlepsze rezultaty w postaci zachowania mięśni - w okresie redukcji u większości osób nie spodziewałbym się zbytniego ich przyrostu. Takie osoby mogą wykorzystać zaproponowany przeze mnie poniżej schemat treningowy, zwiększając jednak częstotliwość sesji treningowych. Oczywiście pamiętając o odpowiednio zmniejszonej objętości każdej z nich i nie zapominając, aby uważnie śledzić swoje zdolności regeneracyjne.

Błędne myślenie części trenerów

Wiele osób, nawet tych utytułowanych, w okresie redukcji tkanki tłuszczowej zaleca zwiększenie objętości treningowych - najczęściej w postaci większej ilości serii, ćwiczeń, ale czasem również i treningów - oraz wykonywanie w każdej serii większej ilości powtórzeń, oczywiście kosztem zmniejszenia wykorzystywanych obciążeń. W ten sposób owszem uzyskują większe wydatkowanie energetyczne na każdym treningu, ale organizm takiego sportowca otrzymuje sygnał, że nie są już potrzebne duże mięśnie, zdolne do podnoszenia dużych ciężarów, ale potrzebne są mięśnie, które podołają zwiększonej ilości pracy. I następuje powolna przebudowa mięśni, do nowych wymagań, najczęściej połączona z częściowym ich rozpadem.

Jeśli Twoim celem jest prezentowanie umięśnionej (i odtłuszczonej) sylwetki z zachowaniem jak największej ilości mięśni, nie czyń takiego błędu! Ustal poprawny plan dietetyczny, skorzystaj z porad treningowych prezentowanych w tym artykule, a jeśli tego wymaga czas do osiągnięcia idealnej sylwetki, możesz pomyśleć o włączeniu odpowiedniej (regeneracja) ilości treningów cardio. Swój wysiłek możesz też wspomóc właściwą suplementację wspomagającą procesy redukcji tkanki tłuszczowej.

W tym artykule, jak zawsze, starałem się przekazać Wam nie tylko gotową recepturę, ale również zaszczepić w Was nieco wiedzy. Dlatego proponuję to, co proponuję. Mam nadzieję, że po lekturze tego artykułu będziecie umieć lepiej wyciągać sami, poprawne wnioski. Czas teraz na końcową podpowiedź, jak może wyglądać split na rzeźbę w trzydniowym w planie treningowym.

Plan treningowy na rzeźbę

Uwaga!

Aby zapobiegać rutynie treningowej, o której wspomniałem wyżej, zarówno dla górnej partii ciała, jak i dolnej zaproponuję dwa różne układy treningowe.

Będziesz je wykonywał naprzemiennie: 

• Góra A

• Dół A

• Góra B

• Dół B

• Góra A

• ...

Góra A

• Wyciskanie sztangi, leżąc na ławce skośnej 15 stopni w górę 4 x 8-15

• Ściąganie drążka górnego do klatki piersiowej, siedząc 4 x 8-15

• Wyciskanie hantli w górę, siedząc 4 x 10-15

• Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 2 x 8-15

• Wyciskanie francuskie, siedząc 2 x 10-15

Dół A

• Przysiad na maszynie Smitha 4 x 8-15

• Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8-15

• Wspięcia na palce, stojąc, sztanga na plecach 4 x 15-20

• Spięcia brzucha na maszynie 2 x 20-40

Góra B

• Pompki na poręczach 4 x 6-12

• Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 8-15

• Wyciskanie sztangi w górę, stojąc 4 x 10-15

• Prostowanie ramion na wyciągu górnym, triceps 4 x 10-15

• Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10-15

Dół B

• Wyciskanie nogami na maszynie 4 x 8-15

• Uginania nóg na maszynie, siedząc 4 x 10-20

• Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 x 15-20

• Unoszenia ugiętych nóg w zwisie 4 x upadek mięśniowy

Życzę udanej redukcji!