Trening FBW stanowi alternatywne rozwiązanie względem popularnych treningów dzielonych. Split oznacza trening, w którym ciało dzielimy na części np. góra ciała w jeden dzień, dół ciała w drugi dzień i taki schemat jest powtarzany dwa razy w tygodniu. Może to być też połączenie 1-2 grup mięśniowych na sesji lub wręcz trening jednej grupy w danym dniu np. samego grzbietu.
O czym przeczytasz w tym artykule?
FBW vs trening dzielony
FBW jest przeciwieństwem treningu dzielonego, nie dzielimy ciała, ale ćwiczymy je całe na jednej sesji. Ma określone wady i zalety, w początkowym okresie treningu największą korzyścią jest częste wykonywanie tych samych ćwiczeń. W modelu dzielonym (partia raz w tygodniu), często zdarza się, iż grupa mięśniowa jest znacząco przeciążana, w nadmierny, niepotrzebny sposób, a później przez kolejne dni brakuje bodźca.
W przypadku treningu FBW tego problemu nie ma, częstotliwość jest większa, a objętość treningu danej grupy mięśniowej w jednostce treningowej o wiele mniejsza. Największą wadą treningu FBW jest kumulujące się zmęczenie, bo stosuje się tam głównie najbardziej wymagające ćwiczenia siłowe.
Gotowy Full Body Workout na 3 dni w tygodniu
Poniedziałek:
- Przysiady np. tylne 4-5 serii po 8-10 powtórzeń (z ciężarem pozwalającym na wykonanie założonej pracy, z niewielkim zapasem).
- Podciąganie na drążku średnim chwytem neutralnym 3 serie po 8-10 powtórzeń (jeśli to za trudne, to z gumą oporową, ułatwiającą wykonanie).
- „Żuraw” przy drabinkach 3 serie po 10-12 powtórzeń (jeśli to za trudne, to z gumą oporową, ułatwiającą wykonanie).
- Pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeń (jeśli to za trudne, to z gumą oporową, ułatwiającą wykonanie).
- Wiosłowanie sztangą (przyciąganie sztangi do brzucha, w opadzie tułowia), 3 serie 10-12 powtórzeń.
- Wyciskanie nad głowę, siedząc np. hantlami lub sztangą 3 serie po 8-10 powtórzeń.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 serie po 10-12 powtórzeń.
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Środa:
- Przysiady np. bułgarskie 4-5 serii po 8-10 powtórzeń.
- Wiosłowanie sztangą jednorącz lub ciężką hantlą 4-5 serii po 8-10 powtórzeń.
- Wyciskanie sztangielkami leżąc, głową w górę 3-4 serie po 8-10 powtórzeń.
- Wyciskanie sztangi stojąc lub siedząc (w górę) 3-4 serie po 8-10 powtórzeń.
- Ćwiczenia na biceps i triceps (1-2 ćwiczenia; każdego 4-5 serii) np. prostowanie ramion na wyciągu i uginanie przedramion ze sztangielkami, w zakresie 10-12 powtórzeń.
- Łydki – 100 powtórzeń wspięć na palce (dowolny wariant np. stojąc na podwyższeniu).
Nie wiesz, jak wykonywać ćwiczenia? Sprawdź Atlas Ćwiczeń SFD!
Piątek:
- Przysiady przednie 4-5 serii po 5-6 powtórzeń.
- Podciąganie na drążku średnim nachwytem 2-3 serie po 6-8 powtórzeń (jeśli to za trudne to z pomocą gumy oporowej, która odciąża w fazie koncentrycznej).
- Martwy ciąg rumuński 3 serie po 8-10 powtórzeń.
- Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 2-3 serie po 8-10 powtórzeń.
- Wyciskanie sztangielkami siedząc (nad głowę) 3 serie po 8-10 powtórzeń.
- Wiosłowanie Pendlay (z ziemi) 3 serie po 8-10 powtórzeń.
- Ćwiczenia na biceps i triceps (1-2 ćwiczenia; każdego 4-5 serii); np. uginania z gryfem łamanym i wyciskanie francuskie, siedząc.
- Łydki – 100 powtórzeń wspięć na palce.
Jeśli masz do dyspozycji tylko parę hantli czy kettlebells to jesteś w stanie wykonać większość z opisanych ćwiczeń, niemniej największe efekty osiągniesz w trochę lepiej wyposażonej siłowni (niekoniecznie profesjonalnej). W domowych warunkach niezbędne minimum to regulowana ławka (wyciskanie leżąc i siedząc), drążek oraz stojaki (przysiady, wykroki, wyciskania stojąc itd.)
Obciążenie i całkowita ilość serii
Serie zasadnicze i rozgrzewka
Wszystko, co tu przedstawiłem, dotyczy ilości serii zasadniczych. Przykładowo 13-latek, który pierwszy raz w życiu wykonywał przysiady, zaliczył 4 serie, w tym dwie z samym gryfem o masie 20 kg i dwie z ciężarem 25 kg (2,5 kg na stronę jako obciążenie). Daje to 4 serie zasadnicze. Jeśli właściwy, wymagający ciężar to np. 60 kg i wykonujesz wcześniej 2 serie rozgrzewkowe, to nie wliczasz ich do treningu.
Jak rozumieć zapis? „Przysiady np. tylne 4-5 serii po 8-10 powtórzeń” w tym przypadku może oznaczać, rozgrzewkę z ciężarem 20 kg, serię wstępną z ciężarem 30 kg i np. 4 serie (40 kg, 50 kg, 60 kg, 70 kg po 8 powtórzeń w każdej). Serii jest sześć, ale zasadniczych tylko cztery. Możesz z czasem zwiększyć ilość serii, ale to nie zawsze jest dobry pomysł. Pamiętaj, iż masz do wykonania cały plan treningowy. Nie możesz zużyć całego energii w jednym ćwiczeniu i mieć ochotę iść do domu.
Ciężar należy dobrać tak, by w ostatniej serii mieć zapas 2 powtórzeń (nie więcej!) Jeśli przy wiosłowaniu czujesz, że możesz wykonać jeszcze 5-8 powtórzeń, ciężar jest za mały i nie przyniesie odpowiednio dużych efektów.
Jak zwiększać ciężar?
Jeśli wykonujesz cały plan i czujesz, że ciężary stały się lekkie, to w ostatniej serii dołóż 2,5 kg. Niemniej to nie jest plan typowo zaprojektowany do zwiększania siły, celem tutaj jest masa mięśniowa. Objętość dla rozwoju siły jest za mała, a liczba ćwiczeń i częstotliwość za duża. U początkujących siła zwykle rośnie wraz z masą mięśniową. Jeśli chcesz typowego wzrostu siły, to grupę mięśniową powinno się trenować dwa razy w tygodniu, niektóre mięśnie nawet raz na 8-10 dni. Tego rodzaju plany mogą początkowo sprawiać spore problemy, jeśli nie masz doświadczenia z treningiem FBW, każdego ćwiczenia wykonaj 2 serie, po tygodniu 3 serie itd.
